Entraînement des muscles de la poitrine

Les muscles pectoraux sont classiquement divisés en trois zones: le haut, le milieu et en bas. En musculation, pour l’entraînement des muscles de la poitrine divers exercices partagés en ligne et isolé.

Découvrez comment développer des muscles pectoraux à la maison.

• Entraînement des muscles pectoraux pour le poids
  • Quelle adhérence utiliser lors de l’entraînement des muscles pectoraux?
    • La bonne technique
    • Assurances
• À quelle fréquence entraîner les muscles pectoraux?
  • Combien de représentants et d’approches font?
• Quels exercices utiliser pour entraîner les muscles de la poitrine?
  • • Meilleurs exercices pour l’entraînement des seins: vidéo
• Une série d’exercices avec des haltères pour l’augmentation mammaire muscle
• Conseils d’exercice
  • Pull haltère
  • Banc incliné avec haltères
  • Haltère main stretch
  • Banc d’isolement d’haltères
  • Enroulement du simulateur d’inclinaison de câble

Entraînement des muscles pectoraux pour le poids

Si vous avez récemment commencé la musculation (moins d’un an), il est préférable d’utiliser des exercices de base car eux, vous progresserez plus vite et gagnerez du muscle seins de masse. Et quand tu seras déjà moins développé pectoraux, vous pouvez déjà connecter des exercices isolés (pas plus de deux).

Quelle adhérence utiliser lors de l’entraînement des muscles pectoraux?

Pour des raisons de sécurité, il est préférable d’utiliser une poignée «fermée» lorsque le pouce est enroulé autour de la barre (sous la lettre B sur la figure). Par ceci vous vous assurez que la barre peut simplement glisser des mains (les paumes transpireront et la barre “ira”). A part ça, pas saisissez la barre avec une prise trop large, comme vous le ferez créer une charge supplémentaire pour les articulations de l’épaule qui ne bien manger. La meilleure option est une poignée légèrement plus large que les épaules. Quand passer sous la barre, assurez-vous que la barre est au niveau des yeux. C’est la bonne position.

La bonne technique

Si vous effectuez des mouvements de développé couché, assurez-vous que votre les coudes ne divergeaient pas et n’étaient pas pressés contre le corps. La position correcte des coudes est d’environ 45 degrés par rapport � au corps. En bas, vos avant-bras doivent se former perpendiculaire au sol.

Si vous faites du câblage, assurez-vous que vos mains tout au long de l’exercice étaient légèrement pliés au niveau du coude l’articulation.

Ne déchirez pas le bas de votre dos et ne posez pas vos pieds sur le sol.

Assurances

Dans tous les exercices sur banc, il est préférable d’utiliser l’aide partenaire ou demandez à quelqu’un du public de vous assurer. Alors vous pouvez mieux vous concentrer sur l’exercice et ne pas y penser que si vous ne pouvez plus serrer la barre maintenant, alors il vous faudra appuie vers le bas.

Assurez-vous également de mettre les verrous sur la barre de sorte qu’en cas désalignement de la barre, vous n’avez pas lâché toutes les crêpes.

À quelle fréquence entraîner les muscles pectoraux?

À travers de nombreuses études, il a été conclu que le le nombre d’exercices pour la poitrine – une fois par semaine. Mais il y a exceptions car tout le monde réagit à la formation de différentes manières.

Combien de représentants et d’approches font?

Dans tous les exercices de base, faites 6 à 10 répétitions, 2 à 3 travailleurs approche et 2-3 échauffements. En isolé faire 10-12 répétitions et 2 approches de travail (vous ne pouvez pas faire d’échauffements).

Quels exercices utiliser pour entraîner les muscles de la poitrine?

Tout d’abord, comme mentionné ci-dessus, vous devez utiliser exercices de base. Tout d’abord, c’est l’haltère de la poitrine poser ses différentes variations (sur un banc incliné, avec la tête vers le bas, appuyez sur l’haltère). Aussi un excellent exercice pour travailler le bas les seins sont des pompes sur les barres asymétriques.

Essayez d’utiliser les pompes sur les muscles pectoraux en combinaison, pour obtenir des résultats maximaux dans le développement du sein.

Meilleurs exercices pour l’entraînement des seins: vidéo

Vous devez également vous rappeler que peu importe ce que vous l’entraînement, vous devez bien manger pour un ensemble de muscles masses et récupérer bien après l’exercice. Alors Vos résultats seront beaucoup plus élevés.

Une série d’exercices avec des haltères pour l’augmentation mammaire muscle

Si vous voulez que vos muscles pectoraux agissent comme des Romains armure, vous devriez essayer ce programme avec deux haltères pour cours en salle de gym ou à domicile, sous réserve de disponibilité bancs pour développé couché. Cette formation est tellement bonne car il vous faites d’abord un étirement de la poitrine, puis ajoutez un travailleur poids pour augmenter la force, puis terminer les exercices pour pompe musculaire thoracique pour maximiser les muscles pectoraux du sang.

Pull haltère 4 séries, 12-15 répétitions
Banc avec haltères sur un banc avec une pente positive 4 séries de 12 à 15 répétitions
Briser les mains avec des haltères sur un banc incliné 4 fois 12-15 répétitions
Banc avec haltères sur un banc horizontal 4 séries de 12 à 15 répétitions
Réduction des mains sur un banc à pente négative 4 séries de 12 à 15 répétitions

L’exercice peut également être effectué sur le simulateur de bloc sans utiliser des haltères pour donner à vos muscles une charge constante et stimuler leur croissance.

Conseils d’exercice

Pull haltère

Bien que le pull-over charge le latissimus dorsi, ce pompes et poitrine de variété. Lorsque vous tirez l’haltère en avant, imaginez que vous le serrez et l’éloignez de vous. Pour cela peut prendre un peu de formation, mais de telles tactiques garder la charge sur les muscles pectoraux. Vous sentirez que la poitrine fonctionne.

Ressentez la tension caractéristique dans le haut de votre corps. Tenez-le aussi longtemps que vous tirez vos bras en arrière. Juste Ne laissez pas vos mains dépasser vos oreilles.

Il est conseillé de contracter vos muscles thoraciques autant que possible si vous êtes trop allez loin, alors le latissimus dorsi sera tendu, et nous n’en avons pas besoin ici.

Perdez du poids ou faites de l’exercice plus lentement si nécessaire. jusqu’à ce que vous ressentiez une contraction complète de la poitrine pendant l’exécution pull.

Banc incliné avec haltères

Utilisez la première approche comme échauffement ou étirement pour pour préparer les muscles. Laisser des poids lourds pour les trois prochains approches. L’haltère a ses avantages sur l’haltère – il vous permettra d’aller un peu plus loin en bas de l’amplitude, étirement des muscles après chaque contraction.

Haltère main stretch

Vous devrez réduire légèrement le poids, mais cela ne sera que plus utile pour la poitrine, car vous obtiendrez un léger étirement après chaque répétition. Résistez à la tentation de prendre du poids immédiatement après avoir répété. Vous ne pouvez augmenter le poids que lorsque Vous pouvez effectuer 15 à 20 répétitions sans aucun problème.

Élevage des mains sur un banc incliné charge le haut de la poitrine ainsi que le muscle deltoïde antérieur. Si vous sentez que les biceps font la plupart du travail, tournez vos paumes vers l’intérieur ou vers l’extérieur, selon ce qui est le mieux pour la charge mammaire.

Banc d’isolement d’haltères

Un autre avantage des haltères est que vous pouvez travailler avec chacun côté du corps séparément. Dans cet exercice, vous soulèverez haltères, puis tenez une main, abaissez l’autre, tournez paumes lorsque vous abaissez l’haltère. Faites en sorte l’haltère était juste au niveau de la poitrine avant de le soulever sauvegarder.

Vous pouvez prendre des haltères plus lourds si vous le pouvez 15-20 répétitions. Choisissez le poids avec lequel vous pouvez effectuer nombre indiqué de répétitions.

L’exercice à une main implique également stabiliser les muscles. Mais l’exercice doit être effectué avec soin. Suivez strictement la technique.

Enroulement du simulateur d’inclinaison de câble

Maintenant, préparez-vous à l’exercice thoracique le plus difficile ta vie! Saisissez les câbles avec les deux mains et faites-les glisser exclusivement compression des muscles pectoraux. Remarquez le mouvement ressemble à celui que vous vous montrez devant un miroir, exhibant des muscles.

Ne mettez pas trop de poids sur le simulateur de blocs. Sélectionnez poids que vous pouvez soulever avec votre poitrine sans forcer vos bras ou épaules.

Gardez votre poitrine plus haute et n’étirez pas les articulations de vos épaules, une entorse articulaire peut vous désactiver définitivement. En plus de sorte que les biceps peuvent être endommagés.

La formation commence sur un banc, incliné vers le haut, puis Nous travaillons déjà sur un banc plat. Il rend tous les soins infirmiers muscles, ainsi que deltoïdes et triceps.

À la fin de votre entraînement, vous devriez remarquer beaucoup de fatigue. Tu es doit être tellement épuisé que vous ne pourrez même pas forcer muscles pectoraux.

Et si vous voulez que tous vos muscles soient plus prononcés, vous devez également opter pour une alimentation saine, ce qui est nécessaire pour la croissance musculaire.