Entraînement des jambes. Exercices pour les jambes la salle de gym

Rien ne transforme le physique comme des jambes bien développées. Dans cet article, vous découvrirez les meilleurs exercices pour les muscles des jambes.

Si vous allez régulièrement au gymnase, mais en même temps négligez les exercices du nanogi, votre corps ressemble à ça …

Je comprends parfaitement votre réticence à entraîner vos jambes.

J’avoue que j’ai moi-même souvent sauté les entraînements des jambes, et parce que Il ressemblait au gars sur la photo.

Mais j’ai réalisé mon erreur et je ne le fais plus. Et bien que le mien les jambes manquent de définition et de volume (ce qui est une question de temps), néanmoins, ils sont assez bien développés …

J’ai également appris à apprécier les séances d’entraînement des jambes.

• Comment construire des jambes
• Anatomie musculaire des jambes
• La science simple d’un entraînement efficace des jambes
• Les meilleurs exercices pour les muscles des jambes
  • Dois-je utiliser le simulateur de Smith?
  • Le châssis motorisé est le meilleur choix.
  • Squats d’épaule
  • Squats avant avec haltères
  • Barbell Lunges
  • Soulevé de terre roumain
  • Squat divisé bulgare
  • Hack squats dans le simulateur
  • Presse jambes
  • Lifting pelvien en mettant l’accent sur le banc
  • Debout sur les orteils
  • Assis sur les orteils
  • Levage sur des chaussettes dans le simulateur pour la presse des jambes
• Entraînement complet des jambes

Comment construire des jambes

Quoi qu’il en soit, l’essentiel est que pour le développement des muscles des jambes cela prend beaucoup de temps et d’efforts, et cela ne suffit pas juste des squats.

Bien sûr, les squats sont une partie extrêmement importante. séances d’entraînement des jambes, mais si c’est la seule chose que vous faites, alors vous aurait pu bénéficier beaucoup plus de votre séjour la salle.

Dans cet article, je veux partager ce que je sais sur la façon dont pompez des jambes grandes et solides, y compris …

• le moyen le plus efficace de créer un programme d’entraînement les jambes;
• les meilleurs exercices et la technique de leur mise en œuvre;
• mon programme de formation préféré que vous pouvez immédiatement commencer à utiliser.

Vous ne voulez pas vous entraîner dans le gymnase, lisez comment pomper vos jambes conditions à la maison.

Commençons!

Anatomie musculaire des jambes

Avant de parler de formation, je voudrais brièvement de considérer les principaux muscles des jambes, afin que vous sachiez exactement ce que nous doit se développer.

Le quadriceps (le quadriceps fémoral) est le muscle qui se compose de 4 têtes et constitue la masse musculaire principale devant la cuisse. Quatre chefs de Cradryceps sont:

• muscle droit fémoral;
• large muscle latéral de la cuisse;
• large muscle médial de la cuisse;
• large muscle intermédiaire de la cuisse.

Muscles du membre inférieur

La partie principale de l’arrière de la cuisse est:

• muscle semi-tendineux;
• muscle semi-membraneux;
• muscle biceps fémoral.

Voici à quoi ils ressemblent:

Et enfin, ce qui vaut la peine d’être mentionné, c’est le dos partie de la jambe inférieure, composée de deux muscles:

• muscle du mollet;
• muscle soléaire.

Voici à quoi ils ressemblent:

Comme vous pouvez le voir, la partie principale de la face arrière de la jambe inférieure est muscle gastrocnémien, sous lequel se trouve le muscle soléaire.

Ce sont les principaux muscles des jambes, pour le développement desquels nous devons dirigez vos efforts.

Il existe également un grand nombre de petits muscles qui affecter de manière significative notre capacité à travailler sur de grandes muscles, mais nous n’avons pas besoin de considérer chacun d’eux dans séparément.

En suivant les conseils décrits dans cet article, vous les développerez avec de grands groupes musculaires.

La science simple d’un entraînement efficace des jambes

Les trois plus grosses erreurs que la plupart des gens s’engager pendant l’entraînement des jambes:

1. Effectuer des exercices inappropriés

Beaucoup de gens accordent trop d’attention à l’équipement d’exercice et des exercices d’isolement, alors qu’ils devraient être envisagés uniquement en complément des exercices principaux.

2. Technique d’exécution incorrecte squats

Et je veux dire non seulement des répétitions incomplètes. Il y en a beaucoup d’autres erreurs typiques telles que l’arrondissement du bas du dos, trop étroit mise en scène et position du genou incorrecte.

3. En faire trop répétitions

Une telle formation inhibe la croissance de tous les groupes musculaires dans le corps.

L’une des principales leçons que j’ai apprises est que lors de la construction musculaire, les exercices les plus élémentaires avec le poids lourd que vous effectuez (80-85% de 1PM ou plus), mieux c’est vos résultats.

Et si vous entendez un modèle de fitness affirmer que possède d’énormes muscles en raison du grand nombre de répétitions, alors vous savez – sans stéroïdes, il ne pourrait pas faire ici.

Je sais que cela semble cynique, mais c’est vrai.

Si vous prenez des stéroïdes, alors la croissance musculaire est extrêmement facile: restez dans le gymnase plusieurs heures par jour, faites plus de répétitions à chaque exercice, et les muscles deviendront de plus en plus.

Tout en prenant des stéroïdes, il est généralement recommandé d’effectuer une grande nombre de répétitions.

Les stéroïdes provoquent une croissance rapide des muscles, mais pas les ligaments et les tendons suivre cette croissance, donc le poids qui peut vous sembler la lumière, peut être insupportable pour le tissu conjonctif.

Par conséquent, les blessures articulaires sont courantes chez ceux qui utilisent stéroïdes.

Dans tous les cas, ne désespérez pas – vous pouvez pomper excellent jambes sans “chimie”.

Par exemple, regardez ce bodybuilder qui parle compétition entre athlètes naturels:

Bien qu’il ne soit pas vraiment un athlète naturel (contourner le test de dopage dans de nombreuses fédérations est très facile), mais je Je pense qu’il est tout à fait possible pour quiconque de pomper des jambes comme la sienne athlète naturel.

Pour atteindre ce résultat (ou presque), il est nécessaire posséder certaines connaissances, ainsi qu’un travail acharné et de la patience. La stratégie est assez simple:

1. Concentrez-vous sur des exercices de base avec une grande poids

Si vous voulez des jambes grandes et fortes, faites 4-6 ou 5-7 répétitions

2. Effectuez des exercices qui vous permettent de appliquer la méthode de surcharge progressive.

En tant qu’athlète naturel, vous devez adopter la position suivante: si vous ne devenez pas plus fort, alors vous ne deviens plus.

La règle numéro 1 de la croissance musculaire naturelle est progressive surcharge, ce qui implique une augmentation constante des travailleurs poids au fil du temps.

Certains exercices ne conviennent pas pour travailler avec des poids lourds, donc pour une surcharge progressive. Par exemple, l’extension des jambes donne lourde charge sur les genoux.

Un autre aspect de l’entraînement des jambes est le montant total répétitions que vous faites en une semaine.

Cela devient particulièrement important lorsque vous faites beaucoup d’exercices. avec un poids élevé, car la règle principale est:

Plus le poids est lourd, moins vous répétez par semaine doit faire.

Les poids lourds nécessitent plus de temps pour récupérer. C’est signifie que vous ne pouvez pas faire beaucoup de travail sans risque de surentraînement.

J’ai essayé de nombreux programmes de formation différents et déterminé option qui fonctionne le mieux.

Si votre programme de formation met l’accent sur des exercices de base avec beaucoup de poids (80-85% + à partir de 13 heures), le volume optimal sera d’environ 60 à 70 répétitions par tous les 5-7 jours.

Cette déclaration s’applique non seulement aux muscles des jambes, mais à tous autres grands groupes musculaires.

Passons maintenant de la théorie à la pratique et considérons le meilleur exercices visant à augmenter la masse musculaire et la force les jambes.

Les meilleurs exercices pour les muscles des jambes

Il existe de nombreux exercices pour les jambes, mais seulement quelques-uns vraiment besoin de performer.

La liste des meilleurs exercices pour les muscles des jambes est assez courte: plusieurs types de squats et de fentes, ainsi que plusieurs exercices dans les simulateurs.

Avant de les regarder, parlons du simulateur. Smith.

Dois-je utiliser le simulateur de Smith?

Si nous parlons de squats, le principal inconvénient du simulateur Smith est qu’il fournit moins de croissance de la masse musculaire et force par rapport aux poids libres.

L’une des principales raisons à cela est que dans le simulateur de barre se déplace le long d’un chemin vertical inchangé. Avec d’autre part, l’exercice de poids libre vous oblige équilibrer la coque pour l’empêcher de se balancer et écart par rapport au bon chemin.

Je faisais des squats dans le simulateur de Smith et je ne soulevais plus 105 kg en répétitions multiples. Quand je suis allé poids libre, puis à peine maîtrisé 85 kg.

C’était il y a quelques années, et depuis lors, j’ai augmenté mon poids de travail en squats normaux jusqu’à 165 kg en 2-3 répétitions, et en squats avant jusqu’à 125 kg dans le même nombre de répétitions (le résultat n’est pas exceptionnel, mais mérite le respect).

Le châssis motorisé est le meilleur choix.

Un cadre électrique conventionnel est une bonne option si vous vous entraînez avec partenaire d’assurance. Mais s’il n’est pas là, vous ne pourrez probablement pas faire un effort maximum, de peur de ne pas maîtriser le poids l’une des répétitions.

Même si vous êtes un athlète expérimenté et connaissez bien vos capacités, avec avant une insuffisance musculaire, une situation peut survenir lorsque vous sentir que vous pouvez faire une répétition de plus, mais tolérer un échec.

Utilisez un cadre électrique. Voici un beau cadre de Rogue, que je recommande fortement.

Les barres de délimitation rendent ce cadre si indispensable. Réglez-les à la hauteur souhaitée et vous pourrez retirer la barre en toute sécurité des épaules lorsque vous ne pouvez pas terminer la répétition. C’est comme ça ressemble à:

Passons maintenant à un aperçu des exercices que je Je recommande.

1. Squats d’épaule

Squats avec une barre sur les épaules – sans aucun doute le plus efficace exercice pour développer la force musculaire et des jambes.

Beaucoup de gens pensent que cet exercice ne concerne que les jambes, mais ce n’est pas donc. En fait, cet exercice complexe implique tout groupes musculaires du corps, sauf la poitrine.

Cependant, cela doit être fait correctement. Mauvaise technique l’exécution rend non seulement l’exercice moins efficace, mais augmente le risque de blessure.

La première chose que vous devez savoir sur les squats est la bonne profondeur. s’accroupir. Vous devez abaisser vos hanches au moins parallèle au sol.

Voici ce que je veux dire:

Notez que le bassin est légèrement en dessous des genoux, et les hanches sont juste en dessous de la ligne parallèle au sol.

Il y a plusieurs raisons à cette position, mais l’une des principales réside dans le fait que plus la profondeur du squat est petite, moins les muscles fonctionnent, ce qui entraîne une diminution de leur croissance.

Notez également que la tête et la colonne vertébrale sont position neutre, poitrine tournée vers l’avant, épaules décontractées, et les genoux dépassent légèrement derrière les chaussettes.

Ce sont les points clés qui assureront la bonne technique. faire des squats. Voici à quoi cela ressemble en action:

Avant de passer au prochain exercice, disons parlons de squat profond.

D’abord, voici à quoi ça ressemble:

Si les squats profonds ont leurs avantages (ils sont plus charger les jambes et surtout les fesses), ils nécessitent une plus grande mobilité et la flexibilité – bien plus que la plupart des gens.

Par conséquent, je recommande le squat profond uniquement aux athlètes expérimentés, qui savent comment l’exécuter correctement et ont suffisamment flexibilité pour cela.

Si vous ne l’êtes pas, faites le squat en parallèle. Les squats profonds ne sont pas une condition préalable à la construction gros muscles forts de la chaîne du dos.

Avant de continuer, parlons un peu de comment la flexibilité et la mobilité du bas du corps affectent la capacité effectuer correctement et en toute sécurité des squats.

Le manque de flexibilité dans les hanches est peut-être le plus un problème commun qui interfère correctement avec les gens effectuer des squats. Mais aussi une faible mobilité à l’arrière des hanches, chez les mollets et les chevilles peut également causer des difficultés.

Heureusement, vous pouvez résoudre ou empêcher assez facilement un tel problème, la formation sur ce programme.

2. Squats avant avec haltères

Les squats d’haltères avant sont définitivement mon deuxième exercice préféré pour les jambes.

La recherche montre que les squats frontaux sont plus grands quadriceps de charge par rapport aux squats réguliers (qui met plus de pression sur les biceps de la cuisse) et réduit également la charge sur vos genoux et le bas du dos, ce qui en fait un exercice idéal pour ceux qui ont des problèmes dans ces domaines.

Voici comment terminer cet exercice:

Oui, vous pouvez rencontrer des difficultés ou des désagréments au début, mais plus vous ferez de l’exercice, mieux ce sera avec vous sortez.

Quand j’ai commencé à faire des squats frontaux, pesait 60 kg une grande pression sur mes épaules. Maintenant je travaille avec un poids de 125 kg et non Je ne ressens aucune gêne.

3. Barbell Lunges

Bien que les fentes soient considérées comme un exercice pour les quadriceps, la recherche montrent qu’ils se concentrent davantage sur les biceps de la hanche et muscles des fesses.

Quoi qu’il en soit, cet exercice devrait être inclus dans votre programme d’entraînement des jambes.

Voici comment ils sont exécutés:

4. Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est l’un de mes exercices préférés sur muscles de l’arrière de la cuisse.

Voici comment cela fonctionne:

5. Squat divisé bulgare

Bien que vous puissiez observer que seules quelques personnes dans le hall effectuer cet exercice, je le considère digne d’attention.

En fait, le squat divisé devient de plus en plus Un exercice populaire parmi les formateurs. Et pas en vain.

Des études montrent que les squats divisés peuvent être aussi efficace pour élever 1PM dans les squats que vous Squats, alors qu’ils donnent moins de charge sur le bas du dos.

De plus, ils diffèrent des squats frontaux en ce que engager activement les biceps de la cuisse.

6. Hack squats dans le simulateur

Bien que je ne sois pas un fan de l’équipement d’exercice, j’aime cet exercice, car il se concentre sur les quadriceps.

Avec les squats frontaux et divisés, il est efficace façon d’entraîner vos jambes et vos hanches, avec une pression minimale sur bas du dos.

7. Presse jambes

La presse des jambes est un autre exercice effectué dans le simulateur, qui vise spécifiquement à développer la puissance des quadriceps.

Dans la plupart des salles, il existe 2 types de machines d’exercice pour une presse les jambes.

Dans l’un, vous êtes assis dans une position plus ou moins droite, serrer le poids vers l’avant et tirer vers l’arrière:

Dans l’autre, vous vous asseyez et appuyez sur le poids à un angle de 45 °:

Je préfère la dernière option, car elle vous permet de faire exercice avec une gamme complète de mouvement. Voici comment exercice:

8. Lifting pelvien en mettant l’accent sur le banc

Bien que cet exercice semble simple, il fonctionne très bien. travailler sur les fesses.

Elle peut être réalisée sans poids ou avec un poids léger:

Ou avec des poids:

9. Debout sur les orteils

Cet exercice simple est un moyen éprouvé et fiable. travailler sur les œufs.

10. Assis sur les orteils

Cet exercice est également une option de développement valable. muscles du mollet.

J’aime le fait que cet exercice n’apporte pas de charge sur le bas du dos.

11. Levage sur des chaussettes dans le simulateur pour la presse des jambes

C’est un autre exercice pour les mollets que j’aime. pour effectuer.

N’oubliez pas que le progrès est la clé de la croissance musculaire.

Ce sont les meilleurs exercices pour les muscles des jambes.

Cependant, la clé du succès n’est pas une simple mise en œuvre. ces exercices, et en progrès continu. Autrement dit, Vous devez augmenter votre poids de travail au fil du temps.

Si vous ne devenez pas plus fort, vous ne deviendrez plus.

Si vous travaillez sur le renforcement des forces en faisant ces faire de l’exercice et consommer suffisamment de nourriture, les jambes répondront certainement à ces actions.

Entraînement complet des jambes

Un bon entraînement des jambes comprend des exercices de développement quadriceps et biceps fémur, et se concentre également sur les exercices avec beaucoup de poids. Il peut également comprendre exercices sur les fesses et les mollets, si nécessaire.

Comme avec d’autres groupes musculaires, une gamme élevée les représentants peuvent bénéficier aux muscles des jambes, mais vous devriez le faire l’accent sur les poids lourds si vous voulez que la croissance musculaire ne cessé avec le temps.

Vous pouvez en savoir plus sur les programmes de formation auprès de de mes livres Bigger Leaner Stronger et Thinner Leaner Stronger, mais Je veux vous donner un exemple simple d’un programme d’entraînement des jambes, que vous pouvez suivre pendant les 8 prochaines semaines pour voir comment fonctionnent mes conseils.

Entraînez-vous pour le prochain programme une fois sur 8 semaines en 5-7 jours.

Squats avec haltères – Réchauffement et 3 séries de 4-6 représentants (hommes) ou 8-10 représentants (femmes) Squats frontaux avec haltères -3 ensembles de 4-6 ou 8-10 répétitions Squat divisé bulgare -3 séries de 4-6 ou 8-10 répétitions Exercices supplémentaires Élever le bassin en se concentrant sur le banc -3 séries de 8-10 répétitions Chaussettes debout -3 jeux de 8-10 répétitions

Comme vous pouvez le voir, le programme comprend 9 approches biceps de la cuisse et du quadriceps, et des exercices sur les muscles des fesses et les muscles du mollet restent à votre discrétion.

• Reposez-vous pendant 3 minutes entre approches.

Cela permettra aux muscles de récupérer afin que vous puissiez appliquer effort maximal dans les approches.

• Une fois que vous pouvez faire 6 répétitions dans votre approches, vous devez augmenter votre poids de travail.

Par exemple, si vous êtes capable de faire 6 répétitions en squats, vous devez ajouter 5 kg par barre et commencer à travailler avec avec ce poids jusqu’à ce que vous puissiez effectuer à nouveau 6 séries et etc.

Je vous garantis que si vous faites ce travail et Si vous mangez correctement pendant les 8 prochaines semaines, vous resterez heureux de la réaction de vos jambes.