Entraînement des haltères des muscles supérieurs corps

Entraînement avec des haltères sur le haut du corps

Pas moyen d’aller au gymnase? Pas de problème! Vous pouvez effectuer les exercices de cet entraînement n’importe où. Tous vous avez besoin d’un banc et de deux haltères.

Aujourd’hui, les magasins de sport et les gymnases offrent un énorme inventaire diversifié, mais rien n’est plus simple et plus pratique que les bons vieux haltères. Un couple d’haltères réglables, Un banc réglable et une mini-salle de gym à domicile sont prêts. Vous ne vous devez vous aligner pour le bon simulateur ou dépenser énormément les montants pour l’achat d’une adhésion à un club de fitness. De plus, haltère est un avantage important sur tous les autres équipements – les haltères sont bons non seulement pour les débutants, mais aussi pour ceux qui engagé dans la formation de force pendant plusieurs années.

Dans cet article, nous vous montrerons l’entraînement pour lequel vous avez besoin seulement des haltères et un banc réglable. Choisir des exercices pour les grands groupes musculaires, comme la poitrine, le dos et les épaules, sont importants adhérer aux exercices de base multi-articulaires. Et tout ça parce que ainsi, plus d’une paire d’articulations est impliquée, ce qui favorise le développement du tissu musculaire. Et si votre objectif est de très gros muscles, alors vous pouvez toujours plus de poids.

Table des matières

  • Les bienfaits des exercices avec haltères
  • Programme d’entraînement pour le haut du corps avec des haltères
  • Exercices d’haltères pour le haut du corps
    • Taille haltère
    • Haltère Bench Press
    • Banc de développé couché avec haltères
    • Haltères haussement d’épaules
    • Étendre les bras avec un haltère derrière la tête en étant assis sur les triceps
    • Bras alternés avec haltères
    • Boucle de poignet

Les bienfaits des exercices avec haltères

1) Le besoin d’équilibre haltère implique non seulement les muscles cibles, mais aussi les muscles synergiques ou muscles auxiliaires. Depuis tout en travaillant avec des haltères impliqué plus de groupes musculaires, alors vous obtenez un meilleur résultat, il n’est pas non plus nécessaire de prendre trop de poids. Mais pas oubliez de vous échauffer régulièrement et régulièrement pour que devrait réchauffer les muscles, se préparer à un entraînement réduire les risques de blessures.

2) Symétrie parfaite. Étant donné que pendant cet entraînement, les bras fonctionnent indépendamment les uns des autres ami, vous trouverez rapidement un déséquilibre. Préparez-vous à vous entraîner leurs faiblesses pour atteindre une symétrie parfaite.

3) Une plus grande portée mouvements. Pendant le levage de la flèche ou pendant le fonctionnement sur l’un ou l’autre simulateur, vos mains se déplacent simplement vers le haut. Mais avec Avec des haltères, vous n’êtes pas limité à un seul avion. Vous pouvez étendre amplitude de mouvement et renforcer les muscles plus efficacement.

Programme d’entraînement pour le haut du corps avec des haltères

  • Ceinture tire haltère (latissimus dorsi) – 4 sets x 6, 6, 10, 10 répétitions
  • Développé couché avec haltères (poitrine) – 4 jeux x 6, 6, 10, 10 répétitions
  • Sitting Dumbbell Press (pour les trois paquets de deltoïdes) – 4 ensembles x 8, 8, 12, 12 répétitions
  • Shrugs avec haltères (muscles trapèzes) – 3 séries x 8, 8, 8 répétitions
  • Banc de musculation assis français (Triceps) – 2 jeux x 10, 10 répétitions
  • Plier les bras en alternance avec des haltères (biceps) – 2 séries x 10, 10 répétitions
  • Boucle du bras aux poignets (partie intérieure de l’avant-bras) – 2 ensembles x 12, 12 répétitions

* N’inclut pas les exercices d’échauffement; faire autant que vous en avez besoin mais n’oubliez jamais de le faire réchauffer.

* Choisissez le poids qui vous sera le plus difficile prendre connaissance des dernières approches.

Exercices d’haltères pour le haut du corps

Taille haltère

Dumbbell Dumbbell Tilt for Latissimus

Il s’agit d’un exercice sans précédent pour la croissance musculaire. Réaliser ceci l’exercice, vous pouvez gagner plus de fibres musculaires qu’avec l’exécution de la tige tire sur une pente. Tout cela est dû au fait qu’ici vous travaillez alternativement avec chaque main séparément.

Réalisation: incliner le boîtier vers l’avant, à droite Penchez-vous avec votre genou et votre banc droit. Gardez votre pied gauche sur sol, et dans votre main gauche, prenez un haltère. Laissez l’haltère tirer la main vers le bas, détendez votre main. Gardez votre coude près du corps, tirez haltère sur le côté de la cuisse. Prenez votre coude le plus loin possible, tout en rapprocher les omoplates. Abaissez l’haltère à sa position d’origine. Faites le nombre de répétitions requis, puis changez de main.

Astuce: une erreur courante – tirer un haltère à l’épaule. La direction optimale est le dos et la cuisse. C’est offre une plus grande amplitude de mouvement. Et donc le plus large les muscles du dos sont plus tendus, ce qui est bien pour gagner de la masse musculaire.

Haltère Bench Press

Haltère Bench Press

Cet exercice multi-articulaire a été testé et approuvé. culturistes. Vous vous rendrez vite compte que d’un côté vos muscles sont plus forts que les autres. Contrairement à la barre, vous pouvez haltères inférieurs et, en conséquence, mieux étirer les muscles pectoraux.

Accomplissement: Allongez-vous sur le dos, sur un banc, avec vos pieds s’appuyer sur le sol. Prenez des haltères dans chaque main, tenez-les la distance est plus large que les épaules. Poussez les haltères au plafond autant que possible redressant ses bras. Arrêtez-vous lorsque les haltères sont sur le point de se toucher point haut. Revenez lentement à la position de départ.

Astuce: ne laissez pas les haltères entrer en contact point culminant, car de cette façon, vous réduisez la tension musculaire et au lieu de travailler, ajoutez-vous des secondes de repos supplémentaires. Laissez quelques centimètres entre les haltères aux muscles de votre poitrine il n’y avait pas de temps pour se reposer.

Banc de développé couché avec haltères

Assis Haltère Presse

Et encore une fois, puisque la barre ne vous dérange pas, vous pouvez abaissez vos bras sous vos épaules. Cela a un effet bénéfique sur les deltas moyens, grâce à quoi tu sembles plus large. En même temps, en faisant de cet exercice d’haltères, vous êtes obligé de tenir vos coudes devant par lui-même, ce qui provoque un travail plus actif des deltas avant que moyen.

Accomplissement: Asseyez-vous sur un banc, assurez-vous que le dos est serré vers l’arrière, prenez des haltères dans chaque main. Tenez les haltères avec une prise directe au niveau des épaules (paumes vers l’avant). Redressez vos bras et poussez les haltères au-dessus de votre tête. Ne touche pas haltères en haut. Abaissez lentement les haltères à l’original position.

Conseil: n’abandonnez pas lorsque vous laissez tomber vos mains. degrés continuez à abaisser vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient regardez le sol et les haltères ne seront pas au niveau des épaules. Ce n’est pas ça fait mal aux épaules, au contraire, grâce à une gamme plus large mouvements avec lesquels vous travaillez mieux avec deltoïde les muscles.

Haltères haussement d’épaules

Shrugs

L’amplitude de mouvement de cet exercice n’est que de quelques dizaines centimètres. Le mouvement de haut en bas doit être constant et contrôlé, ne pas branler. Alors, comment utilisez-vous haltères, prise neutre (paumes face à vous) vous permettant de tenir vos mains et les épaules dans une position plus naturelle et plus sûre.

Accomplissement: Tenez-vous droit, dans chaque main Prenez les haltères, les paumes pointant vers le corps. Resserrez vos muscles appuyez, redressez le dos et haussez les épaules. Lentement se déplacer dans la direction opposée, en baissant le plus possible les épaules faible.

Astuce: ne tournez pas les épaules – ce n’est pas seulement aidera l’exercice, mais peut également entraîner de graves dommages. Le mouvement doit être clairement de haut en bas.

Étendre les bras avec un haltère derrière la tête en étant assis sur les triceps

Tendre les bras avec des haltères derrière la tête

Levez vos mains derrière votre tête en étendant vos bras avec un haltère, vous deux Vous ne pouvez pas travailler le plus gros muscle de vos mains – les triceps. Et peu importe si vous utilisez un haltère, un haltère ou un câble.

Accomplissement: Asseyez-vous droit, appuyez sur le dos pour l’arrière du siège, les jambes au sol. Prenez un haltère dans votre main et soulevez elle au-dessus de sa tête. Avec seulement vos coudes, abaissez l’haltère derrière votre tête, jusqu’à ce que la main fasse un angle de 90 degrés. Ressentez que les muscles s’étirent, puis revenez à la position de départ. Faire le nombre requis de répétitions et répétez avec l’autre main.

Astuce: pour éviter que vos coudes ne s’écartent trop large, essayez de tenir l’haltère avec les deux mains. Cela vous facilitera la tâche exercer et réduire la charge sur les triceps.

Bras alternés avec haltères

Plier alternativement les bras pour les biceps

Contrairement à la flexion des bras avec une barre, l’alternance de flexion des bras avec des haltères vous permettent de faire pivoter votre avant-bras vers le haut point. Commencez avec une prise neutre, puis tournez lentement poignet lorsque vous soulevez l’haltère. Étant donné le mouvement de rotation améliorera la croissance musculaire.

Accomplissement: Tenez-vous droit, dans chaque main prenez un haltère. Gardez le dos droit, les coudes près du corps, pliez un bras à l’épaule du même nom, tout en tournant le poignet. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez votre bras. Répétez avec l’autre main.

Astuce: de toutes les options erronées cet exercice est le plus populaire – pour soulever des poids aussi haut que possible, tout en déplaçant les coudes sur les côtés. Avec ça les deltas sont déclenchés et les biceps sont cassés. Gardez vos coudes près du corps!

Boucle de poignet

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Plier les poignets est le dernier exercice c’est la raison. Si vous vous fatiguez les poignets au début de votre entraînement, alors tous les autres exercices seront beaucoup plus difficiles pour vous, en outre, le risque de rupture de la technique augmentera accomplissement.

Accomplissement: Asseyez-vous sur le bord du banc, avant-bras placez sur vos genoux. Prenez des haltères dans chaque main, paumes levez les yeux. Laissez le poids glisser vers vos doigts, puis pliez-le mains dans les poignets, soulevant les haltères plus haut.

Astuce: pour augmenter efficacement la force avant-bras, placez votre pouce à côté du reste. C’est vous fournira une tension interne maximale avant-bras.

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