Entraînement des épaules: Bench Presses les parties

Les culturistes se distinguent par un deltoïde bien développé les muscles. Dans le même temps, de nombreux débutants ne peuvent pas se pomper puissamment deltas. Cela est dû à certaines caractéristiques de ce muscle et à son l’emplacement.

Quelles erreurs les débutants commettent-ils lors de l’entraînement delta? Cette question est compliquée. Ne choisissez pas toujours le plus efficace exercices d’épaule. Exercice courant et familier avec la formation d’épaule sont des développé couchés – haltères ou haltères. Il y a encore entraîneur spécial pour le muscle deltoïde, mais ce n’est pratiquement pas trouvé dans les simulateurs.

En savoir plus: programme de musculation des épaules.

Un autre avis est que les hausses semblent plus importantes haltère sur les côtés pour entraîner les deltoïdes.

zhym-shtangi-razvodka

  • Quoi de mieux pour l’entraînement des muscles deltoïdes: développé couché ou ascenseurs à travers les parties?
    • Presses d’établi
      • À propos du développé couché par derrière Dmitry Kononov
    • Presses d’haltères
    • Levage latéral
    • Traction
  • Programmes de formation
      • Bogdan Kravchenko
      • Vasily Remizov
      • Alexey Shabunya
    • Nous concluons: quels sont les meilleurs exercices d’épaule pour augmentation du volume?

Quoi de mieux pour l’entraînement des muscles deltoïdes: développé couché ou ascenseurs à travers les parties?

Afin de savoir quels sont les meilleurs exercices pour épaules, vous pouvez comparer les programmes d’entraînement des athlètes existants. Mais vous devez d’abord déterminer quelle est la différence entre ces exercices et ce entre eux en commun.

Presses d’établi

Dans cette partie de l’article, non seulement les options seront mentionnées effectuer des presses sur banc en position debout ou assise, mais aussi allongé sur banc horizontal Pourquoi? Parce que la barre s’appuie sur banc horizontal – en particulier avec une poignée large et large – une partie importante de la charge tombe sur la poutre avant muscle deltoïde. Et avec des presses sur banc sur un banc incliné sur les deltas avant représentent la charge BASIQUE (!). Plus petit mais aussi une charge très importante tombe sur la poutre avant deltoïdes et presses d’établi – sur banc horizontal ou incliné – haltères.

Par exemple, Alexey Shabunya a développé des bouquets avant phénoménaux muscles deltoïdes grâce aux fortes pressions horizontales et un banc incliné et a pu créer des deltas massifs.

Avec une presse verticale, tout est un peu plus compliqué. Ici, l’effet est largement dépend de la sélection et de la mise en œuvre correctes des exercices. En plus ils sont plus traumatisants. Surtout, cela peut être attribué au banc car têtes.

Lorsque vous effectuez un exercice à partir de la poitrine, seul le devant fonctionne poutre, et comme nous nous en souvenons, il reçoit déjà une charge suffisante. Seuls les développé couchés restent, mais ils ne sont pas recommandés pour les personnes qui ont des problèmes avec les articulations des épaules. Il est interdit de faire aux athlètes qui ressentent la moindre gêne articulation de l’épaule.

À propos du développé couché par derrière Dmitry Kononov

Presses d’haltères

Avec des exercices avec des haltères, vous pouvez bien vous entraîner à savoir la partie médiane du delta. Par exemple, “le banc d’Arnold”, une invention qui est attribué à l’interprète du rôle du terminateur. Mais ici il y a aussi des nuances: une partie importante de la charge dans le développé couché vertical prend des triceps. Oui, et des sentiments de “pompage” des muscles au cas où vous il est peu probable que les presses de performance réussissent.

Levage latéral

Ce type d’exercice est utilisé spécifiquement pour l’entraînement. faisceau moyen. Lors de son exécution dans une pente, la charge principale représente l’arrière du delta. Malheureusement, les gens faire cet exercice de manière incorrecte et la majeure partie de la charge feuilles sur un trapèze.

Il s’agit de régler le mouvement de la main droite pendant accomplissement. Habituellement, en levant une main sur le côté d’une personne soulève instinctivement son épaule, transférant une partie de la charge avec petits deltas, sur des trapèzes plus puissants. Par conséquent, avant de commencer travailler avec cet exercice, vous devez apprendre à lever la main non en utilisant l’épaule.

Ne donne pas toujours un bon résultat de levage de manière traditionnelle. Souvent, les options avec en levant les mains à leur position verticale au-dessus du sol. C’est contribue au développement de la partie médiane du delta.

Une autre erreur menant à plus de performances des triceps est une grande poids Le muscle deltoïde est petit et avec un poids important le plus la charge retombe à nouveau sur le trapèze le plus avancé. A éviter cela ne devrait pas faire courir beaucoup de poids.

Vous pouvez également faire alternativement des lève-mains. Prenez un haltère en un la main, l’autre prend le support, le mur suédois fera l’affaire. Après pourquoi s’écarter un peu de la verticale et faire l’exercice.

Cet exercice peut être fait non seulement avec des haltères, mais aussi avec les bloquer. Dans ce cas, vous pouvez faire des ascenseurs par derrière et devant. En même temps, développant uniformément toutes les sections du deltoïde les muscles.

Traction

Il y a un autre grand exercice pour le développement du delta. c’est la traction de l’haltère ou de l’haltère jusqu’au menton. Avec la bonne technique il peut être utilisé pour obtenir de bons résultats. Mais cet exercice le plus souvent, les athlètes l’utilisent comme auxiliaire, son objectif principal.

Les exercices de base utilisés par les professionnels sont encore sont des presses de banc et des ascenseurs. Tous les programmes de formation d’épaule comprennent eux-mêmes comme leurs principaux.

Programmes de formation

Vous pouvez parler des avantages et des inconvénients autant que vous le souhaitez. différents exercices, mais il est préférable de les comparer dans la pratique. Pour cela peut être adressé à des programmes de formation bien connus culturistes.

Bogdan Kravchenko

Bogdan Kravchenko

Bogdan Kravchenko

Il utilise toujours les mêmes pour entraîner les muscles deltoïdes. même exercice. Ne change qu’occasionnellement l’ordre de leur exécution, fournissant ainsi le stress nécessaire à la croissance musculaire.

  • Smith Trainer – développé couché avant ou derrière la tête, quatre séries (15,12,10,8)
  • Levant les mains sur les côtés, assis, quatre séries (12,10,10,8)
  • La même monte, mais dans une pente, trois séries (12,10,10)
  • Inverser les mains de reproduction sur le simulateur également trois ensembles (12,10,10)

Comme déjà mentionné, les exercices changent périodiquement par endroits.

Cet athlète considère que l’haltère principal se soulève les parties, car seules elles le font fonctionner autant que possible les muscles deltoïdes et les remplir de sang. Il n’y a rien de tel dans les presses d’établi. “pompage”, et une partie de la charge prend sur les triceps. Lui aussi “puce” de marque peut être appelée travail sur le muscle deltoïde super série. Lui, ayant terminé un exercice, passe immédiatement, sans repos à l’autre. Cela l’aide à mieux grandir.

Vasily Remizov

Vasily Remizov

Vasily Remizov

Ce célèbre muscle deltoïde bodybuilder se charge une fois par semaine avec un trapèze. Selon lui, un tel régime est le plus efficace pour augmenter le volume. Les exercices sont les mêmes, ils Conçu pour les poutres moyennes. Parfois, il en ajoute un peu plus exercices, mais en même temps, trois types restent la base charge.

  • Presse à banc Smith, quatre jeux (12,10,8,6)
  • Haltères de levage debout sur les côtés, cinq séries (15,15,12,10,8)
  • Poignée d’haltères à prise large, trois ensembles, dix chacun répétitions

Il ne fait pas d’exercices sur la poutre avant. Mais avec la nécessité de travailler sur eux spécifiquement Remizov rend les presses d’établi étroites saisissez votre tête. Dans ce cas, le cou ne tombe que vers le haut de la tête. Pour travailler avec la poutre arrière du delta, vous pouvez vous asseoir sur un banc, vous pencher vers l’avant jusqu’à toucher les genoux. Dans cette position, vous devez effectuer les bras latéraux se lèvent.

À son avis, il est nécessaire de combiner les presses d’établi et de travailler avec haltères. Si vous devez choisir l’un des exercices, l’athlète recommande de décider d’abord de l’objectif de la formation. Ascensions haltère lourd dans la main donne une belle forme ronde le delta. En même temps, la barre vous aidera à prendre du poids rapidement.

Il croit que le régime d’entraînement, la sélection des exercices est toujours individuel. Et chaque personne doit choisir son propre ensemble exercices d’entraînement. Aussi, ne poursuivez pas grand poids, il sera beaucoup mieux et plus efficace de choisir la masse de la coque en fonction de votre état actuel.

Alexey Shabunya

Alexey Shabunya

Alexey Shabunya

Un bodybuilder illustre divise l’entraînement des muscles deltoïdes en trois pièces. Il pompe la partie avant avec sa poitrine. Delta arrière ainsi que les muscles du dos. Alexey s’entraîne sur un système de trois jours et le troisième jour il se repose, ce jour-là il consacre attention au faisceau du milieu.

Lors de l’entraînement du muscle deltoïde, l’athlète n’utilise pas presses d’établi. Après plusieurs tentatives avec une barre, il a commencé pour faire mal à la clavicule. Il pompe toutes les pièces, travaillant uniquement avec haltères.

Dans ce cas, il accorde une attention particulière à la partie médiane du muscle. Comme déj� dit que Shabunya ne travaille dessus que le jour de repos, une autre charge. La formation se présente comme suit. À partir de exercices conçus pour son pompage, l’athlète ne reconnaît que ascenseurs latéraux, les autres types d’entraînement ne sont pas assez appelés efficace.

Parallèlement, il fait un assez grand nombre d’approches (environ quinze). Il commence avec des haltères de huit kilogrammes, fait deux approche. Puis il passe à dix kilos, et fait à nouveau quelques sets. De plus, tout le temps, augmentant le poids de deux kilogrammes, le culturiste dans chaque fait quelques approches. Avec le poids le plus élevé possible, il fait quatre ensembles.

Il surveille également le nombre de répétitions dans l’ensemble. Avec un peu pesant Alex fait quinze répétitions par série. Avec plus avec des haltères lourds et fonctionnels, il fait le top dix en une seule fois. À cela prétend que la formation de cette façon peut être bonne pomper sur le delta.

Nous concluons: quels sont les meilleurs exercices d’épaule pour augmentation du volume?

Voici l’opinion de seulement trois athlètes. Mais combien ni remettre en question les culturistes seront-ils tous plus ou moins les mêmes opinion sur le pompage du muscle deltoïde.

La base du processus de formation est de travailler avec haltères. Selon tous les athlètes célèbres, c’est le plus exercices efficaces. Vous pouvez travailler non seulement debout, mais également assis. Également en position inclinée. Cela aidera à pomper les muscles. Pas la peine oubliez un exercice comme le “banc Arnold”.

Les exercices les plus efficaces sont les exercices avec le bloc inférieur et un simulateur spécial pour le muscle deltoïde. Malgré plus faible efficacité de ces exercices, ils peuvent prendre une bonne placer parmi l’entraînement de base.

Les presses à haltères sont mieux utilisées en option exercices. Avec leur aide, vous pouvez diversifier l’entraînement. Donner stress aux muscles, cela contribue à leur croissance. Il est important de se souvenir que les presses sont très traumatisantes. Cela est particulièrement vrai pour exercices effectués derrière la tête.

Lors de la sélection des exercices, tenez compte des caractéristiques de votre corps. Si après avoir fait l’exercice, vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort. Et ce sentiment est observé après chaque séance d’entraînement, changez faites de l’exercice et ne l’utilisez plus.

L’une des erreurs courantes chez les aspirants amateurs est coquilles de gain de poids rapide. En conséquence, les muscles sont encore fragiles, ayant reçu une charge exorbitante, ils reçoivent des microtraumatismes. Fin une telle formation est très triste.

Par conséquent, choisissez le poids en fonction de votre force. Du travail avec vous ne pouvez pas prendre beaucoup de poids plus rapidement. Au début travailler mieux avec un faible poids, en accordant plus d’attention à la bonne faire des exercices.

Rate article
WSPORT.ORG - entraînement, une alimentation saine et un beau corps athlétique de vos rêves.
Add a comment