Si vous voulez savoir comment gonfler vos avant-bras, alors utiliser les meilleurs exercices d’avant-bras qui permettront construire la masse musculaire et la force des muscles de préhension.
Les avant-bras jouent le même rôle que les mollets des jambes.
Tout votre corps peut être pompé de haut en bas, mais c’est juste honte si les avant-bras ressemblent à des allumettes.
L’entraînement de l’avant-bras n’est pas seulement pour le plaisir leur vanité.
Ils augmentent la force de préhension, ce qui est simplement nécessaire pour effectuer exercices de traction tels que l’aviron et le soulevé de terre traction.
De plus, l’entraînement de l’avant-bras vous aidera à réaliser plus rapidement. progrès dans la formation de la poitrine et des épaules. Pour comprendre pourquoi, étirez vos bras devant vous et serrez les poings aussi serrés que vous seul pouvez.
Nous avons remarqué à quel point tous les muscles du bras étaient impliqués dans une telle mouvement simple?
Donc des exercices pour les avant-bras qui présenté dans cet article vous permettra également de développer une main et épaules.
Le point clé est que les plus gros et les plus forts seront vos avant-bras, plus vos bras seront beaux et plus Vous réussirez l’haltérophilie.
- Comment gonfler les muscles de l’avant-bras
- On plonge dans l’anatomie de l’avant-bras
- La science simple de l’entraînement efficace de l’avant-bras
- Meilleurs exercices d’avant-bras
- Machines d’exercice pour les doigts
- Entraîneur de main Gripmaster
- Extenseur “Capitaines de Crush”
- Comment utiliser l’équipement d’exercice pour les mains
- Utilisez la bonne technique
- Boom holding
- Tenue de crêpes
- Prolongateurs de cou
- Agriculteur à pied avec des haltères.
- Meilleur modèle d’entraînement de l’avant-bras
- Machines d’exercice pour les doigts
- Pour résumer la formation de l’avant-bras
- Comment gonfler les muscles de l’avant-bras
- On plonge dans l’anatomie de l’avant-bras
- La science simple de l’entraînement efficace de l’avant-bras
- Meilleurs exercices d’avant-bras
- Machines d’exercice pour les doigts
- Entraîneur de main Gripmaster
- Extenseur “Capitaines de Crush”
- Comment utiliser l’équipement d’exercice pour les mains
- Utilisez la bonne technique
- Boom holding
- Tenue de crêpes
- Prolongateurs de cou
- Agriculteur à pied avec des haltères.
- Meilleur modèle d’entraînement de l’avant-bras
- Pour résumer la formation de l’avant-bras
Comment gonfler les muscles de l’avant-bras
Dans cet article, je vais vous apprendre exactement ce que vous devez faire pour pomper les avant-bras que Papai lui-même envie.
Commençons.
On plonge dans l’anatomie de l’avant-bras
Alors, où se trouve l’avant-bras? C’est la partie du bras du coude � les brosses sont constituées de plusieurs petits muscles qui sont divisés en deux groupes:
- Fléchisseurs musculaires ainsi que pronateurs (groupe, ce qui aide à baisser la paume)
- Extenseurs musculaires et muscles externes, à savoir soutien de la voûte plantaire (aide à relever la paume)
Comme vous pouvez le deviner, les muscles fléchisseurs sont utilisés pour fléchir mains dans le poignet et les doigts, et extenseurs – pour extension.
(La flexion est un mouvement orienté vers la flexion, et extension – pour redresser quelque chose.)
Les fléchisseurs sont également responsables de la pronation, et les extenseurs sont responsables de supination.
(La pronation de l’avant-bras est la rotation de la paume vers le bas, supination – rotation vers le haut de la paume.)
Voici les fléchisseurs à l’intérieur de votre main:
Et voici les extenseurs dans la partie externe du bras:
Nous pourrions approfondir le problème musculaire et parler de divers muscles superficiels, intermédiaires et profonds, mais dans ce pas besoin.
Tout ce que vous devez savoir, c’est qu’un groupe musculaire fléchit votre poignet et doigts et pénètre la main (tourne vers l’avant et vers l’intérieur), et l’autre – les déplie et les décubitus (permet aux paumes de se relever).
La science simple de l’entraînement efficace de l’avant-bras
Il est assez facile de gonfler de grands avant-bras solides.
- Faites beaucoup de levage, de traction et flexion.
- Effectuez des exercices supplémentaires pour les avant-bras, selon au besoin.
En fait, certains pensent que la règle numéro 2 n’est pas du tout nécessaire, car une meilleure formation de la poitrine, du dos et des bras est déj� assez.
Cependant, beaucoup d’autres (dont moi) pensent que la faible adhérence limite les progrès nécessaires pour la règle numéro 1 et la formation les avant-bras peuvent facilement résoudre ce problème.
Ainsi, alors que votre force d’adhérence augmentera naturellement grâce au programme correct l’entraînement avec du fer, pour accélérer le processus, vous pouvez effectuer quelques exercices d’adhérence.
Meilleurs exercices d’avant-bras
Compte tenu de la fonction des muscles de l’avant-bras, les meilleurs exercices pour eux, ce sont ceux qui visent à capter le pouvoir.
Examinons chacun d’eux plus en détail.
Machines d’exercice pour les doigts
Le moyen le plus efficace pour entraîner vos avant-bras est de train “grip puissant”.
Ce n’est rien de plus que plier la paume – fermer la paume autour sujet et en le serrant. En même temps, cet exercice simple est merveilleux. convient pour renforcer les fléchisseurs de l’avant-bras, des poignets, des bras et les doigts.
L’une des façons les plus simples d’améliorer votre adhérence est de c’est l’utilisation d’un entraîneur de doigt … à condition que vous utilisez-le correctement.
Vous avez besoin de suffisamment de résistance pour vous laisser aller au maximum, sans être trop léger pour être pressé lui, sans forcer, et pas trop fort, de telle sorte que vous avec vous pouvez serrer par le travail.
Ces deux simulateurs de doigts que j’aime plus de tous, et que je recommande:
Entraîneur de main Gripmaster
Gripmaster est un excellent simulateur pour ceux qui commencent former une adhérence puissante.
Il existe différents modèles avec différents niveaux de tension (I a commencé avec le moyen (rouge) et a fini avec le plus fort (noir)). J’aime aussi beaucoup le fait que vous puissiez former tout le monde doigt séparément. Ce dernier est tout simplement parfait pour renforcer ces endroits faibles de capture comme un petit doigt et un annulaire.
Extenseur “Capitaines de Crush”
Ces simulateurs sont sur le marché depuis 15 ans et sont très Populaire auprès des culturistes, des haltérophiles et des hommes forts.
Ils ont 11 modèles avec différentes forces de compression, de 27 kg � incroyable 165 kg, et sera un excellent début si vous finissez avec extenseur carpien et sa gamme de 27 – 36 kg.
Cependant, si vous êtes un haltérophile expérimenté et que vous pouvez prendre traction de 140 kg ou plus sans sangles, alors vous feriez mieux de commencer par modèles en 45 kg.
Comment utiliser l’équipement d’exercice pour les mains
La première chose que vous devez savoir sur l’utilisation de l’équipement d’exercice manuel – voici comment le tenir.
Cette vidéo vous montrera la bonne façon:
La prochaine chose à savoir est de savoir comment créer un «entraînement» et à quelle fréquence utiliser la machine d’exercice de la main.
Voici les règles de base:
Utilisez la bonne technique
Si vous êtes un haltérophile expérimenté, vous devez savoir à quel point la bonne technique.
La différence entre un exercice correct et incorrect peut devenir une pierre d’achoppement pour progresser et le résultat.
Aussi stupide que cela puisse paraître, la même chose s’applique quand serrant à la main.
La compression complète est beaucoup plus efficace que la compression partielle. Et pas dans Ne pas tordre avec votre main ou votre corps pour atteindre des objectifs à tout prix!
Comment organiser vos entraînements d’avant-bras avec l’aide de expandeurs
La formation sur le simulateur manuel est assez simple:
- Effectuez 5-6 séries de compressions par séance d’entraînement et faites 8-10 rediffusions par jeu.
- Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les séries.
- Votre objectif obligatoire est la mise en œuvre réussie de 5-6 ensembles de 8-10 compression dans un ensemble.
- Une fois que vous avez terminé, passez au niveau suivant. forces de compression.
- Vous pouvez également rendre vos sets plus difficiles en incluant des répétitions sur “compression – rétention. ”
Pour ce faire, serrez complètement le tapis roulant et maintenez-le comprimé position pendant 10-20 secondes (commencer à 10 secondes et augmenter progressivement le temps).
Beaucoup de gens aiment terminer l’ensemble en une seule fois. maintien de la compression.
Boom holding
Tenir la barre est l’exercice le plus simple pour avant-bras, il peut facilement être inclus à la fin de l’entraînement.
Voici comment procéder:
Réglez le temps de rétention de 10 à 20 secondes par jeu et, comme vous seul pouvez tenir 20 secondes, augmenter le poids de 5 kg.
Travaillez avec ce poids jusqu’à ce que vous puissiez en tenir 20 secondes et augmenter à nouveau le poids, etc.
Tenue de crêpes
La tenue d’une crêpe est un autre exercice simple pour les avant-bras, pour lesquels seuls quelques disques de barre sont nécessaires.
Effectuez-le comme ceci:
Commencez avec un poids de 5 kg et, comme pour tenir la barre, tenir pendant 10-20 secondes par set, puis, après avoir réussi à tenir pendant 20 secondes, ajoutez du poids.
Pas besoin d’attraper une crêpe de 10 kilogrammes pour augmenter poids, il est plus correct d’en ajouter un autre pesant 5 kg (de sorte qu’au total il s’est avéré 15 kg).
Vous pouvez donc continuer jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de mains à saisir, puis passez à des disques plus lourds.
Prolongateurs de cou
Les séances d’entraînement en barre épaisse ont fait leurs preuves sur de nombreux décennies, et saisir un cou épais peut facilement être inclus dans votre séance d’entraînement.
Cet exercice est populaire car vous n’avez rien à faire. changer votre entraînement habituel – vous venez de mettre extenseur de barre en caoutchouc pour haltères ou haltères et c’est tout, vous prêt.
Cependant, le marketing a tendance à tricher, alors ne le faites pas croyez-le aveuglément.
Non, les extensions de cou ne sont pas un “outil magique”. muscles “… mais ils sont très efficaces pour entraîner les avant-bras et la force capturer.
Je les ai appliqués très peu et suis arrivé à la conclusion qu’ils sont pour moi vraiment avec des exercices de traction et de banc, mais pas avec beaucoup de poids.
La raison est simple: autant de poids que vous soulevez sans eux, n’augmentez pas avec eux, mais le montant que vous devez retirer cou, ne vaudra pas la peine.
Cependant, vous pouvez les utiliser pour vous réchauffer avant le développé couché. (enlevez-les lorsque vous commencez à pratiquer sérieusement).
Agriculteur à pied avec des haltères.
Ceci est un bon vieil exercice des hommes forts qui n’a jamais perdra sa place dans le panthéon des exercices d’avant-bras.
Voici comment procéder:
Commencez avec 10-12 mètres par set, et dès que vous le pouvez marcher cette distance un certain poids, augmenter lui.
Meilleur modèle d’entraînement de l’avant-bras
Les muscles des avant-bras sont très élastiques, mais leur entraînement est souvent ne devient pas productif. Surtout si vous en faites beaucoup haltérophilie.
Par conséquent, je vous conseille de suivre ces recommandations:
Utilisez les extensions du cou dans les exercices de traction et de banc, et lors de l’échauffement avant de soulever des poids.
- Terminez l’un de vos entraînements en cours avec 2-3 ensembles tenant la barre.
Personnellement, je l’ai fait après mon entraînement hebdomadaire. dos.
- Terminez l’un de vos entraînements en cours avec 2-3 ensembles tenant des disques.
Intervalle de plusieurs jours entre ces ensembles et tenant la barre.
J’ai effectué une rétention de disque après des entraînements hebdomadaires les jambes.
- Effectuez 6 sets avec un simulateur d’avant-bras une semaine.
Je l’ai fait ces deux jours de la semaine où je ne soulevais pas de poids.
Et juste pour plus de clarté, c’est ce que mon habituel formation:
Lundi
Extensions de poitrine et de cou
Mardi
Maintien du dos et des haltères
Mercredi
Extensions des mains et du cou
Jeudi
Prolongateurs de cou et d’épaule
Vendredi
Jambes et tenue de disque
Samedi
Équipement de loisir et d’exercice pour les mains
Dimanche
Équipement de loisir et d’exercice pour les mains
Et ça suffit!
Pour résumer la formation de l’avant-bras
À bien des égards, les séances d’entraînement de l’avant-bras sont similaires aux séances d’entraînement des abdominaux.
Si vous vous entraînez constamment avec l’esprit et en même temps bonne génétique, vous n’en aurez peut-être pas besoin.
Cependant, si vous essayez d’augmenter le volume des avant-bras et la force votre prise en main est faible, cet article vous est très utile.
Comme pour la formation presse, vous n’avez pas besoin d’inventer vélo pour gonfler votre avant-bras. Vous avez juste besoin de devenir plus fort avec les exercices donnés ci-dessus.
Que pensez-vous de ces entraînements d’avant-bras? Il y a quelque chose partager? Faites le moi savoir dans les commentaires ci-dessous!
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