Entraînement au défi pour 1 7 types de pompes le sexe et pas seulement

Avec cet entraînement sur 17 types de pompes exécutées avant échec, vous pouvez tester votre endurance et pomper la poitrine muscles, triceps et épaules.

Votre poitrine, vos épaules ou peut-être vos triceps sont derrière une secousse sérieuse qui les fera grandir?

Ou peut-être aimeriez-vous améliorer leur forme et leur taille en overclockant en même temps, métabolisme au maximum, tout en réduisant pourcentage de matières grasses à un seul chiffre? Vous voulez savoir ce que sont types de pompes pour divers groupes musculaires?

Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, alors le programme et la méthodologie présentés ci-dessous peuvent s’avérer être exactement ce dont vous avez besoin.

La formation décrite est compliquée et vous demandera le stress des forces physiques, mais en conséquence, chaque goutte de sueur sera ça vaut le coup.

• Entraînement de haute intensité pour le gain musculaire et soulagement
• Vidéo – types de pompes et leurs fonctions
• Programme de formation
• Recommandations de mise en œuvre
  • 1. Des pompes explosives avec du coton
  • 2. Des pompes sur le fitball
  • 3. Push-ups avec transfert de poids sur un bras
  • 4. Push-ups sur une surface inclinée avec une poignée inversée
  • 5. Poids push ups
  • 6. Push-ups avec décalage sur le côté
  • 7. Push-ups “Spiderman” (“Spider-Man”)
  • 8. Push-ups sur la surface avec une pente négative (avec accent les pieds dans le mur)
  • 9. Cross-push ups (bras / jambe)
  • 10. Push-ups avec une touche de l’épaule
  • 11. Suspendre les pompes
  • 12. Push-ups
  • 13. Fist push ups
  • 14. Push-ups avec une déviation dans le bas du dos
  • 15. Push-ups à prise large
  • 16. Push-ups sur une jambe
  • 17. Push-ups

Entraînement de haute intensité pour le gain musculaire et soulagement

Avant la méthodologie de formation à haute intensité (HIIT ou HIIT) est venu à la rescousse des légions de dépenses désespérées d’innombrables heures d’exercice à un rythme lent et faible intensité, et en leur apportant la libération désirée de graisse � préserver la masse musculaire, pour beaucoup, une tentative de maintenir cette l’équilibre s’est terminé par un effondrement métabolique et déplorable résultats.

Maintenant, combinant de courtes approches ultra-intenses avec des périodes de repos et / ou de récupération active sur une période de 15-20 minutes, les athlètes motivés peuvent atteindre un niveau phénoménal résulte à la fois dans la préservation musculaire et la libération rapide poids. Et bien que le cardio joue souvent un rôle majeur en matière de de se débarrasser de la graisse, pour beaucoup, cela ne donne pas l’effet souhaité, en matière de volume musculaire de qualité.

Si vous effectuez une série rapide d’exercices de force pour différents les groupes musculaires à l’échec l’un après l’autre, en alternance avec le repos, suffisant que pour récupérer à la prochaine approche, les muscles sont obligés de travailler avec un plus grand retour, dans la cible les groupes musculaires fournissent plus de sang et le métabolisme Le boost le plus puissant pour l’overclocking. Lorsqu’il est utilisé à bon escient vous obtiendrez certainement une approche plus maigre et plus musclée corps.

La prochaine séance d’entraînement utilise les principes de HIIT principalement pour l’étude de la poitrine / épaules / triceps.

Essayez-le. Habituez-vous. Utilisez judicieusement et le vôtre il n’y a plus rien à faire pour le sein mais à se renforcer.

Vidéo – types de pompes et leurs fonctions

Nous avons déjà examiné en détail la question de savoir comment poussez du sol, il est maintenant temps d’utiliser le bon technique de pompage musculaire.

Programme de formation

Types de pompes	Les approches	Répétitions
1. Avec du coton	1	À l’échec
2. Avec les pieds sur le fitball	1	À l’échec
3. Avec transfert de poids sur un bras	1	À l’échec
4. Sur une surface en pente avec une poignée arrière	1	À l’échec
5. Avec pondération	1	À l’échec
6. Décalage latéral	1	À l’échec
7. Pompes Spider-Man (Spider-Man)	1	À l’échec
8. Sur une surface à pente négative	1	À l’échec
9. Escalade croisée	1	À l’échec
10. Avec une touche de l’épaule	1	À l’échec
11. Avec une pause	1	À l’échec
12. Avec une vague d’armes levées	1	À l’échec
13. Poing	1	À l’échec
14. Avec une déviation dans le bas du dos	1	À l’échec
15. Sur une surface en pente avec une prise large	1	À l’échec
16. Sur une jambe	1	À l’échec
17. Poignée étroite	1	À l’échec

Recommandations de mise en œuvre

• Effectuer différents types de pompes comme une approche géante avec repos de 45 secondes à 1,5 minutes entre chaque exercice (en en fonction de vos compétences et de votre vitesse de récupération).
• Chaque exercice doit être effectué pour autant de répétitions que autant que vous le pouvez (AMRAP). Vingt répétitions par série seront signifie que vous avez une grande endurance.
• Cette formation est conçue pour ceux qui ont au moins un an. bonne formation.
• Si vous n’êtes pas aussi expérimenté (ou que vous débutez), la formation est mieux modifiée pour des raisons de sécurité. Si vous êtes débutant, le nombre de répétitions doit être réduit, supprimé certains mouvements et / ou augmenter le temps de repos entre approches.
• Commencez toujours par vous échauffer.

1. Des pompes explosives avec du coton

Ces types de mouvements aident à développer une puissance explosive. dans les bras, la poitrine et les épaules, il se concentre sur les muscles rapides fibres, dont l’étude vous donnera une augmentation impressionnante de volumes.

Pour terminer ce mouvement, vous devez en ajouter articles dans des pompes régulières.

Les pompes pliométriques (explosives) signifient ce dont vous avez besoin accélérer dans la phase excentrique (phase négative du mouvement, puis là en descendant). Ne vous arrêtez pas ci-dessous. Au lieu de cela comme passer de la phase excentrique à la phase concentrique plus rapidement, c’est-à-dire, essayez de pousser le corps le plus vite possible afin à la fin du mouvement pour obtenir une vitesse maximale et avoir le temps de faire applaudir. Au lieu de s’arrêter à la fin accélérez, enlevez vos mains du sol et sautez. Atterrir dans la position de départ et, en gardant le contrôle, continuer performance d’exercice.

2. Des pompes sur le fitball

Dans cette version de pompes, un bras doit être stabilisé corps pendant que vous amenez votre autre main sous le travailleur. Alors toi vous devez maintenir l’équilibre et éviter que votre épaule ne se torde.

Pour sa mise en œuvre, acceptez la mise au repos standard; faire un répétition, retirez votre main du sol et enveloppez-la dans la direction opposée (référence), touchez le sol et retournez à l’endroit. Compléter un répéter et faire de même pour l’autre côté. Suivez jusqu’� arriver au nombre de répétitions souhaité. Le nombre de répétitions pour ce mouvement peut être réduit en raison de sa complexité.

3. Push-ups avec transfert de poids sur un bras

Dans cette version de pompes, un bras doit être stabilisé corps pendant que vous amenez votre autre main sous le travailleur. Alors toi vous devez maintenir l’équilibre et éviter que votre épaule ne se torde.

Pour sa mise en œuvre, acceptez la mise au repos standard; faire un répétition, retirez votre main du sol et enveloppez-la dans la direction opposée (référence), touchez le sol et retournez à l’endroit. Compléter un répéter et faire de même pour l’autre côté. Suivez jusqu’� arriver au nombre de répétitions souhaité. Le nombre de répétitions pour ce mouvement peut être réduit en raison de sa complexité.

4. Push-ups sur une surface inclinée avec une poignée inversée

Cet exercice est effectué couché, mais l’intérieur les mains devraient regarder en avant, cette variation fait travailler plus de muscles en comparaison avec l’habituel. Avec la poitrine, les épaules sont incluses dans le travail, bras, jambes, muscles du corps et haut du dos.

Pour ce faire, saisissez la barre, le corps doit être incliné à un angle d’environ 45 degrés par rapport à la surface, chaussettes reposer contre le sol. Prendre une poignée arrière, abaisser lentement corps à la barre transversale et pousser.

5. Poids push ups

Il s’agit d’une version avancée des pompes standard existantes. depuis longtemps. Les pompes pondérées utilisent les mêmes muscles, mais chargez-les plus fort. Avec un poids supplémentaire, ce mouvement est meilleur. reproduit le développé couché traditionnel que les simples pompes. En outre, comme les poids doivent être maintenus en équilibre, ce mouvement est plus impliqué stabilisateurs musculaires.

Acceptez la norme couchée et laissez le partenaire vous mettre crêpes dos du bar. En essayant de maintenir l’équilibre, faites push ups réguliers.

6. Push-ups avec décalage sur le côté

C’est un mouvement qui nécessite plus de coordination et de flexibilité Par rapport aux pompes simples, il utilise des externes et internes côté des muscles de la poitrine, et charge également les muscles du corps.

Acceptez la norme couchée pour l’exécution, mais mettez vos mains un peu plus proches les uns des autres, et les jambes plus larges. Effectuez un push up. Alors écartez vos bras et vos jambes ensemble. Faites le second push ups. Alterner jusqu’à ce que vous ayez atteint le montant souhaité fois.

7. Push-ups “Spiderman” (“Spider-Man”)

En plus de travailler sur la clé pour les muscles push-up, cette le mouvement améliore également la flexibilité et la mobilité pelviennes, ainsi que favorise une bonne posture et la mobilité de tout le corps.

Pour faire les pompes habituelles depuis l’arrêt standard couché, mais écartez légèrement les coudes en descendant. Quand le corps tombe au sol, tirez le genou droit vers le coude droit, redressez et monter à l’accent initial de mentir. Répétez pour l’autre côté. Changement de côté, effectuez le nombre de fois souhaité.

8. Push-ups sur la surface avec une pente négative (avec accent les pieds dans le mur)

Les push-ups de biais négatifs se concentrent sur les muscles supérieurs de la poitrine pour travailler à travers cette zone tenace. Au début, ce mouvement peut être difficile, mais comme il vous apprécierez à quel point il charge le haut du corps (puisque les jambes ne sont pas impliquées dans le travail).

Pour jouer, posez vos pieds contre le mur, le corps doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Abaissez le boîtier jusqu’à ce que vous touchiez plancher du front. Poussez.

9. Cross-push ups (bras / jambe)

Ce mouvement est encore plus exigeant pour stabiliser les muscles. corps, comme le bras et la jambe opposée décollent du sol en même temps. Il faut le faire lentement, avec une technique parfaite. lattes.

Pour faire les pompes habituelles, mais en montant étirez votre bras gauche vers l’avant tout en tirant vers l’arrière et la jambe droite. Abaissez vos bras et vos jambes à la position de départ et répétez la même chose pour le côté opposé. Changez de côté et faire le nombre requis de répétitions.

10. Push-ups avec une touche de l’épaule

Ce mouvement charge les muscles de tout le haut du corps, en même temps le temps oblige les muscles du corps à vous stabiliser au plus haut point chaque répétition.

Pour ce faire, acceptez la position push-up standard, pousser une fois, puis tenir le corps dans un pilier couché avec bras complètement étendus. Étendez votre main sur le corps et toucher l’épaule opposée; répéter ce qui suit. Changez de côté autant de fois que vous le souhaitez.

11. Suspendre les pompes

En faisant une pause au bas du push-up standard, vous obstruer le réflexe printanier (tendance musculaire à revenir neutre), ce qui vous aiderait autrement sur le chemin.

Pour faire les pompes standard, mais à la place pour pousser immédiatement le corps vers le haut à partir d’un point inférieur, s’attarder vers le bas pendant deux secondes complètes. Puis, dans un mouvement explosif, revenez � position de départ.

12. Push-ups

Ce mouvement développe la force de rotation des muscles du corps, ainsi que travailler sur les muscles pectoraux, les épaules et les bras d’un côté fois.

Pour terminer, commencez avec le châssis au sol, comme dans push-ups simples. Soulevez votre corps de manière explosive mains, mais au lieu de s’arrêter, laissez une main descendre du sol. Levez cette main au plafond, complètement tournant le boîtier dans sa direction. Gardez votre corps droit roulez sur le côté du pied pendant la répétition. Répétez la même chose le plus pour l’autre côté et faire le nombre de fois souhaité, et mieux à l’échec.

13. Fist push ups

Ce mouvement est un excellent moyen d’éviter de froisser la brosse, qui à un degré ou à un autre se produit avec toutes les autres variantes de pompes (au lieu de la base des mains, la charge tombe sur les poings).

Pour ce faire, acceptez la position push-up standard, mais poussez-vous contre le sol avec vos paumes non ouvertes, mais avec vos poings. Poussez vers le haut cette position.

14. Push-ups avec une déviation dans le bas du dos

Flexion des pompes (ou Chaturanga Dundasana) nécessite plus forces pour les mouvements combinés du corps par rapport aux autres variations. En particulier, à chaque répétition, vous devez utiliser le bassin et toute la ceinture scapulaire. La mobilité thoracique s’améliore également. colonne vertébrale.

Pour ce faire, acceptez la norme couchée, complètement abaissée corps vers le bas, de sorte que le bassin touche le sol, serrez et transférez le poids corps sur les talons. Mettez votre bassin le plus haut possible tendant vos bras pour que la poitrine soit complètement déployée, tenez-la positionnez une seconde, puis répétez.

15. Push-ups à prise large

Ce mouvement est un excellent moyen d’utiliser toutes les grandes poutres. muscles pectoraux en mettant l’accent sur la partie inférieure. En outre, en raison de la large adhérence, plus de charge va à la poitrine et moins sur les épaules et triceps.

Pour jouer, appuyez contre la barre de la machine Smith afin que l’affaire était à un angle de 45 degrés, aussi large que possible, pas oubliant de contrôler les mouvements du corps dans toutes les phases. Lentement descendre et avec un mouvement explosif revenir à la position de départ.

16. Push-ups sur une jambe

C’est une excellente façon de travailler avec des stabilisateurs musculaires, ensemble avec cela impliquant la poitrine, les épaules, les triceps et le corps.

Pour ce faire, acceptez l’accent de repos standard, un repose-jambes le sol et l’autre se soulevant. Tenez pour pesez une jambe, pour le prochain changement à un autre, répétez.

N’oubliez pas que les fesses et tout le corps doivent être tendus, de sorte que le corps ne pend pas d’un côté à l’autre répétition.

17. Push-ups

Ce mouvement est un moyen efficace de travailler les triceps pour augmenter leur force et leur volume. Par rapport aux pompes larges Avec une prise en main, cela suggère que le corps sera aussi compact que possible. Gardez vos coudes appuyés contre votre corps et vos épaules tendues.

Pour ce faire, vous devez faire la même chose qu’avec les pompes normales, mais les mains doivent être tournées un peu vers l’intérieur et les pouces étendu de sorte qu’entre eux et les index une forme ressemblant à un diamant s’est formée.

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