Entraînement abdominal efficace: 5 meilleurs exercices pour former des cubes

Actuellement, il y a énormément de formation, Cubes abdominaux axés sur l’entraînement. Ce l’article vous dira tout ce que vous devez savoir sur la construction un beau corps sculpté.

Vous pouvez être fort … vous pouvez être gros … mais tout le monde gars vraiment cool presse incroyablement cool. Si tu veux pomper la presse, comme Arnold Schwarzenegger, c’est super.

Si créer une figurine en relief est une chose si simple, pourquoi tout le monde n’a-t-il pas l’estomac tendu et relevé? Il y a donc une sorte de problème.

Vous savez ce qui se passe quand des millions de personnes veulent quelque chose de sorte qu’il leur fait ramper google à la recherche de leur désir tard dans la nuit, gardant les portefeuilles prêts.

Bien sûr … c’est une sirène pour les commerçants rusés qui se cachent dans les ombres. Il vaut peut-être mieux les appeler des aigles planant au-dessus de leur tête, à la recherche de proies affaiblies.

Table des matières

• Formation correcte de la presse aux cubes en relief
• Comment pomper des blocs de matrice en relief en 2 étapes faciles
  • 1. Perdre du poids
  • 2. Développez tous vos abdos
• Le plus court chemin vers six presses cubes
• Meilleurs exercices pour exercer la presse musculaire
  • Exercices de base
  • Tordre pas le bloc supérieur
  • Support coude
  • Jambes suspendues sur la barre
  • Vélo
  • Rouleau de presse
• Comment créer un programme de formation efficace et construire la presse
  • 1. Combinez les exercices avec le poids et avec votre propre corps en un formation
  • 2. Faites de l’exercice régulièrement
  • 3. Assurez-vous que les progrès ne s’arrêtent pas
• Programme d’entraînement pour les muscles abdominaux
• Les compléments alimentaires pour sportifs peuvent-ils aider à pomper plus rapidement la presse?
• Pour résumer la formation des cubes presse

Formation correcte de la presse aux cubes en relief

D’accord, d’accord, cela semble un peu dramatique, mais mon point la vue est la suivante:

• Quelqu’un vous dira que seuls quelques-uns exercer une journée pour obtenir une bosse … mais il une erreur.
• Quelqu’un dira qu’il est impératif de faire des squats et le soulevé de terre, sinon il est impossible de former un beau torse … mais c’est une erreur.
• Quelqu’un dira que vous ne devez manger que certains aliments, et tout le reste n’est nullement impossible … mais c’est une erreur.
• Quelqu’un dira que vous avez juste besoin de perdre du poids … mais cela une erreur.
• Et quelqu’un dira que tout dépend des additifs alimentaires … mais ils ne le font pas ont raison.

En fait, vous devez bien faire deux choses:

Comment pomper des blocs de matrice en relief en 2 étapes faciles

La formation de six cubes abdominaux est plus facile à dire que à faire. Bien que très simple, si vous suivez certains instructions.

1. Perdre du poids

Je pense que c’est évident.

La première raison pour laquelle six dés ne sont pas visibles est la présence de une grande couche de graisse recouvrant la couche musculaire.

Après avoir perdu de la graisse, vous vous rapprocherez de votre objectif, si ce n’est déj� l’atteindre. Cependant, la question suivante en découle: comment perdre du poids?

Tout d’abord, vous ne pouvez pas vous débarrasser directement des graisses sur l’estomac. Perdre du poids dans des zones limitées du corps est un mythe.

Perte de graisse ciblée ou «réduction limitée» pendant une longue période sont des boutons chauds pour vendre des livres de fitness, des magazines, DVD, suppléments nutritionnels et plus encore.

Un entraînement pour les hanches de perte de poids et un autre pour “sculptures” de la partie médiane du corps. Cet aliment devrait réduire les graisses de le ventre et cette nourriture peuvent en quelque sorte faire vos hanches plus mince.

Je souhaite que ce soit si facile.

Des études ont montré que l’entraînement musculaire est vraiment entraîner une augmentation du débit sanguin et de la lipolyse (dégradation des graisses cellules en énergie utilisée) dans le domaine des muscles entraînés, mais l’effet est si faible qu’il n’a pas d’importance.

L’entraînement musculaire brûle des calories et contribue ainsi à leur croissance, brûle les graisses, mais ne réduit pas directement la quantité de la graisse s’est formée sur ces muscles.

Ainsi, la perte de graisse est un processus qui est impliqué dans tout l’organisme.

Pour une perte de poids efficace, vous devez maintenir un déficit calories, ce qui amène le corps à réduire son total réserves de graisse. Les abréviations se produisent partout, cependant, certains les zones «sèches» plus rapidement que les autres.

L’essentiel est que vous pouvez vous entraîner autant que vous le souhaitez tout en la presse n’explosera pas, mais vous ne verrez jamais le résultat, jusqu’à ce que vous dirigiez le pourcentage de graisse corporelle vers le ratio.

Ce ratio doit être de 15% ou moins graisse corporelle pour les hommes et 25% ou moins – pour les femmes.

Voici une image visuelle qui montre à quoi ça ressemble presse avec différentes quantités de graisse sous-cutanée:

Comme vous pouvez le voir, les muscles abdominaux deviennent visibles à 15% et 25% chez les hommes et les femmes, respectivement, et surtout se distingue à 10% chez les hommes et 20% chez les femmes.

Il a été mentionné précédemment que certaines parties du corps perdent de la graisse plus rapide que les autres.

Malheureusement, la couche graisseuse recouvrant les muscles du tronc surtout ses parties basses, terriblement stables. Et ce n’est pas caractéristiques individuelles du corps et en physiologie.

Les raisons pour lesquelles les cellules graisseuses dans cette zone du corps sont plus difficiles brûlé que d’autres, scientifiquement solide. Et heureusement, il y a diverses stratégies pour améliorer cette situation.

2. Développez tous vos abdos

En d’autres termes, vous devez pomper tous les muscles du noyau. Il y a la croyance commune est que les personnes effectuant beaucoup de poids exercices (squats, soulevé de terre, exercices avec poids, etc.) n’ont pas besoin d’exercer les muscles abdominaux.

Vous ne pouvez pas être d’accord avec cela. Jetons un coup d’œil aux muscles qui composent les abdominaux.

Tout d’abord, c’est le rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen). Alors appelé un groupe musculaire qui ressemble à six “cubes”:

Puis quelques autres muscles abdominaux qui compléter l’apparence du torse, ceux-ci comprennent oblique et abdominale (ou transversal, comme on l’appelle généralement), et aussi engrenage muscle:

Ne négligez pas la nécessité de développer ces muscles, à l’exception du “joli” muscle rectus.

Voici un exemple de presse, avec des couches inférieures des muscles mal développées écorce:

Oui, ça n’a pas l’air mal, mais il n’y a pas de relief oblique les muscles abdominaux, le muscle denté est sous-développé et il n’y a pas de ligne muscle transverse.

Certains ont un problème différent: leur muscle droit est faible, ou exprimé de façon hétérogène, tandis que les muscles abdominaux restants pompé:

Si les muscles obliques sont trop balancés, le muscle droit insuffisante, et les muscles transverses et dentés peuvent être absent.

Voyons maintenant à quoi devrait ressembler, abdominaux appropriés:

Bien sûr, le modèle (Greg Plitt) et les données génétiques sont beaucoup mieux que ces deux gars, mais il n’est pas pire que le deuxième gars. Juste il a un équilibre idéal de développement de tous les muscles du tronc.

L’objectif n’est pas seulement d’obtenir de beaux «cubes», mais d’avoir grande presse.

Je ne ressemble pas à Plitt, mais j’ai une expérience personnelle travailler à la constitution d’un groupe musculaire des muscles abdominaux. C’est moi un peu il y a des années:

J’avais environ 7% de matières grasses et, comme vous pouvez le voir, assez bon cortex de renforcement musculaire. Il convient de noter que j’ai joué et des squats, des soulevés de terre et quelques exercices abdominaux, mais ce n’est pas ce que je voudrais écrire dans cet article.

(Si vous vous demandez pourquoi je n’en ai que quatre “cube” au lieu de six, c’est uniquement une cause génétique. À certaines personnes ont de meilleurs muscles abdominaux droits que d’autres.)

Quelques mois après avoir pris la première photo, j’ai commencé à faire des exercices que je vais partager cet article un peu plus tard. Le résultat peut être vu dans ce qui suit. des photos. Il y a un an de différence entre la première et la deuxième photo.

Cette amélioration assez marquée est le résultat non seulement l’entraînement des muscles droits, mais aussi d’autres muscles abdominaux majeurs la presse.

Le plus court chemin vers six presses cubes

Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, une personne mince doit avoir développé des muscles abdominaux.

Vous pouvez perdre du poids avec une alimentation et une alimentation adéquates, et le développement musculaire de base a nécessité une formation isolée les groupes musculaires et tous les muscles en général.

Utilisez ce programme d’entraînement et de régime flexible pour perdez jusqu’à 5 kg de graisse et formez de beaux muscles en seulement 30 jours … sans jeûne épuisant ni entraînement constant la salle de gym.

Meilleurs exercices pour exercer la presse musculaire

J’ai vu et parlé avec beaucoup de gens qui régulièrement faire une quantité incroyable d’exercices différents qui peuvent debout dans le bar un temps impressionnant, mais tout cela n’est pas conduit à des résultats – leur presse reste sous-développée.

Il faut sortir de la “zone de confort”, c’est-à-dire est nécessaire donner une charge accrue sur les muscles pour leur la croissance. Il convient de prêter attention et, dans le cas du pouvoir musculation, augmenter de temps en temps poids

L’une des plus grosses erreurs est le manque de puissance exercices avec poids en travaillant sur les muscles du tronc.

Je recommande que chaque séance d’entraînement ait au moins plusieurs exercices de musculation différents pour la presse.

Avant de parler de façonner la formation, disons réfléchissez aux exercices individuels.

Il y a un nombre presque infini de différents exercices pour façonner les abdominaux et presque autant opinions sur lesquels de ces exercices sont les meilleurs. À heureusement, nous ne sommes intéressés que par quelques exercices qui vous aideront dans la formation de la croûte.

Tous les exercices mentionnés dans cet article ont été sélectionnés sur sur la base de certaines recherches ainsi que mon personnel expérience acquise au cours du travail avec des centaines de personnes.

J’ai également décrit quelques exercices que vous pouvez à remplir, mais si vous suivez attentivement le plan de base, alors plutôt tout ce qu’ils ne sont pas nécessaires.

Exercices de base

Squats, soulevé de terre, développé couché, allongé sur un banc, un banc d’armée classique n’est pas sont des exercices pour la formation de la presse abdominale, mais ils efficace pour construire et renforcer les muscles du tronc.

Ce sont aussi les exercices les plus importants pour le général. construire et renforcer les muscles du corps. Si vous ne les faites pas et ne le faites pas Si vous allez le faire, vous perdez la part du lion des progrès.

Tordre pas le bloc supérieur

Tordre sur le bloc supérieur est l’un de mes exercices préférés, ce qui aide beaucoup à la formation du muscle droit de l’abdomen.

L’option de “tortiller” rebondissements, dans lequel en plus de muscle droit, il y a une charge importante sur les muscles obliques de la presse. Dans dans ce cas, la séquence d’actions est la suivante: nécessaire toucher le coude droit du genou gauche, puis la ligne droite habituelle torsion et le coude gauche touche le genou droit, de retour � centre et ainsi de suite.

Support coude

Cet exercice est considéré comme l’un des meilleurs impliquaient le muscle droit et oblique de l’abdomen (y compris leur partie inférieure pièces).

Vous pouvez commencer par des élévations du genou, mais vous devez vous efforcer de performer exercice avec les jambes tendues. Après une charge donnée il deviendra petit, vous pouvez ajouter du poids, par exemple, maintenir une balle en peluche entre les jambes.

Jambes suspendues sur la barre

Cet exercice est similaire au précédent, mais nécessite beaucoup plus d’efforts.

Semblable à la précédente, la première fois, il peut également être exécuté avec genoux pliés, mais s’efforcent de performer avec les jambes tendues. Au fil du temps, vous pouvez ajouter du poids.

Vélo

Ne laissez pas cet exercice facile vous tromper – c’est Un excellent ajout à vos séances d’entraînement. En faisant du vélo impliquaient des muscles abdominaux obliques et transversaux.

Rouleau de presse

Je ne suis pas fan de divers gadgets et autres gadgets pour la formation, mais le rouleau de presse est vraiment efficace et bon marché signifie.

Si vous souhaitez inclure cet exercice dans votre programme séances d’entraînement régulières, alors vous devez acheter de haute qualité une vidéo, par exemple, comme ceci:

Bien que vous puissiez en utiliser?

Le poids pour cet exercice peut être ajouté en utilisant gilet de poids.

Comment créer un programme de formation efficace et construire la presse

Règles pour créer un entraînement axé sur la mise en forme La presse est très simple:

1. Combinez les exercices avec le poids et avec votre propre corps en un formation

Presse capable d’une réduction profonde et séparée de l’individu les muscles nécessitent beaucoup plus d’entraînement que beaucoup ne le pensent. Dans ce cas, l’approche de l’exercice «périodique» est le moyen le plus efficace d’y parvenir.

2. Faites de l’exercice régulièrement

La fréquence d’entraînement optimale fait l’objet d’une infinité débat. Cependant, la règle principale peut être distinguée: les plus petits groupe musculaire, plus il est restauré rapidement.

Donc, après des exercices généraux tels que le soulevé de terre ou Les squats mettent plus de temps à récupérer qu’après exercices isolés, tels que les biceps.

J’ai donc remarqué que, comme les muscles du mollet, les muscles les presses peuvent faire plus de coupes que les grosses groupes musculaires.

J’ai remarqué que 2-3 séances d’entraînement par semaine pour la presse, et en même temps, l’entraînement en force générale est le «moyen d’or» pour maximiser les résultats et prévenir surentraînement.

Si nous considérons la question du nombre d’entraînements requis pour la presse par semaine, alors ça vaut la peine de laisser 1 à 2 jours de repos entre séances d’entraînement. Si je prévois trois séances d’entraînement par semaine, alors Je préfère m’entraîner les lundis, mercredis et vendredis, ou Mardi et jeudi – si vous prévoyez deux séances d’entraînement.

3. Assurez-vous que les progrès ne s’arrêtent pas

Comme pour tout autre entraînement, l’objectif principal de l’entraînement est pour devenir plus fort, avec de beaux muscles toniques.

Le poids utilisé pendant l’entraînement devrait progressivement augmenter le nombre de fois que vous le pouvez à voir avec le poids sera égal au nombre de répétitions du même exercices sans poids.

Maintenant que nous connaissons les “règles”, regardons de plus près comment planifier vos séances d’entraînement.

Le programme de formation est élémentaire. Besoin de faire des exercices cycliquement. En un cycle – 3 exercices nécessaires effectuer en continu les uns après les autres. Nous ne nous reposons qu’entre cycles, entre les exercices à l’intérieur du cycle ne se reposent pas.

Programme d’entraînement pour les muscles abdominaux

Comment construire une boucle:

1. Le premier ensemble devrait inclure un exercice de force, tel comme se tordre dans le bloc supérieur, relever les jambes en mettant l’accent sur les coudes ou soulever les jambes dans la suspension de la barre transversale – seulement 10-15 répétitions.

Si vous ne pouvez pas faire l’exercice au moins 10 fois, alors besoin de réduire le poids. Si vous faites 15 fois – il est temps d’ajouter quelques kilogrammes.

2. Allez immédiatement à une série d’exercices sans poids et en faire le nombre maximum de fois.
3. Nous passons à une autre série d’exercices sans poids et faisons c’est aussi le nombre maximum de fois.
4. Reposez-vous 2-3 minutes avant le nouveau cycle.

Par exemple, voici une de mes boucles préférées:

• 1 jeu de torsion dans le bloc supérieur, 10-12 fois
• 1 jeu de levées de jambes aux coudes maximum nombre de fois
• 1 vélo fixé nombre maximum de fois

Repos 2-3 minutes

J’insère généralement des cycles de presse entre les séries de groupes communs muscle pour gagner du temps. Par exemple:

• 1 set deadlift
• 1 cycle par presse
• Repos 60-90 secondes
• 1 set deadlift
• 1 cycle par presse
• Repos 60-90 secondes

Etc.

Il vaut mieux se fixer un objectif – 3 cycles par pression pour un séances d’entraînement (et 2-3 séances d’entraînement par semaine). En fait, ce n’est pas le cas. aussi simple que cela puisse paraître!

Les compléments alimentaires pour sportifs peuvent-ils aider à pomper plus rapidement la presse?

Aucune substance naturelle ne peut “brûler les graisses”, quoi qu’il arrive les explications complexes ou pseudo-scientifiques ne l’étaient pas.

Les sociétés additives parlent le plus souvent augmentation de l’oxydation des graisses (tandis que la masse musculaire maintenue), tout en soutenant la glande thyroïde, induisant thermogenèse, bloquant les enzymes liées au dépôt de graisse, induisant des enzymes qui provoquent la perte de graisse en contrôlant les niveaux hormones et neurotransmetteurs, réduisant la rétention d’eau, améliorant digestibilité nutritionnelle et bien plus encore.

Eh bien, que ces aspects affectent vraiment la perte de poids, mais ce type de marketing n’est rien d’autre qu’une tentative d’aveugler terminologie et demi-vérité scientifique, dans l’espoir que nous croire.

Si vous regardez la science de la perte de graisse, vous constaterez que les bons suppléments peuvent aider mais ne pas compenser une mauvaise nutrition et la formation. Si vous suivez les conseils de cet article et ne vous tourmentez pas régimes et séances d’entraînement épuisants, puis des suppléments peuvent être extraits un avantage qui accélère vraiment la perte de graisse.

Pour résumer la formation des cubes presse

Presque tous les gourous du fitness et les programmes d’entraînement promettent vous donne six dés en très peu de temps, mais peu peut vraiment tenir cette promesse parce qu’en fait En fait, ce n’est pas si rapide.

Il n’y a pas de panacée pour créer un beau torse. Si vous si vous voulez un ventre mince et sexy, vous devez être patient, bien manger et faire de l’exercice. Si vous êtes prêt à attendre des mois et pas des jours, alors vous arriverez aux résultats souhaités.

Maintenant, vous savez tout ce dont vous avez besoin pour qu’à la fin obtenez six dés, sortez de votre zone de confort et continuez travailler!