Ensembles d’exercices pour débutants Pilates pour Améliorer la posture et l’échauffement avant de courir

Des exercices de Pilates simples mais efficaces pour les débutants les conditions à la maison aideront à aligner la posture, à se débarrasser du perron et améliorer la qualité de vie. Le deuxième complexe est parfait pour échauffez-vous avant de faire du jogging.

  • Exercices de Pilates pour améliorer la posture
    • Ouverture poitrine
    • Torsion
    • Exercice Dead Beetle
    • Le pont sur les épaules
    • Palourde
    • Flexion du dos avec bras étendus
  • Civière de Pilates pour les coureurs
    • Torsion vertébrale
    • Squats Pilates
    • Lifting des jambes plié

Exercices de Pilates pour améliorer la posture

Cette formation de Pilates d’entrée de gamme améliorera votre la posture.

Qui que vous soyez et quoi que vous fassiez, vous êtes sans aucun doute bénéficier d’une bonne posture.

Il n’y a pas de règle unique que vous suivriez bonne santé. Cependant, il y a quelques conseils qui seront bon pour presque tout le monde: manger plus de légumes, assez fibre et exercice amélioration de la posture.

Ce dernier conseil est important car beaucoup d’entre nous passer beaucoup de temps dans une position voûtée à la table ou par téléphone. Les avantages d’une bonne posture peuvent être vus dans l’amélioration techniques de jogging ou d’haltérophilie. La bonne nouvelle est qu’il ne faut pas beaucoup de temps aux classes pour améliorer leur posture. Présentation de l’entraînement Pilates court et simple du sport physiothérapeute Kim Saha ne peut être effectuée qu’une ou deux fois semaine, mais cela fera des merveilles.

Ouverture poitrine

Ensembles d'exercices pour débutants Pilates pour améliorer la posture et s'échauffer avant de courir

40 répétitions

Objectif: éliminer la raideur des épaules.

Technique: Mettez vos pieds sur la largeur de vos hanches, genoux légèrement plié, le bassin légèrement tourné vers l’intérieur, le bas de la presse est allumé, la poitrine est redressée, les coudes sont pressés contre le corps, les avant-bras sont devant vous paume vers le haut. Gardez vos coudes contre votre corps, tournez vos bras côtés, puis redressez vos articulations du coude jusqu’� lorsque les bras sont parallèles au sol. Tirez le bout de vos doigts côté lorsque vous redressez vos bras. Retour à la position de départ ordre inverse. L’exercice devrait être dynamique étirement dans l’articulation de l’épaule. Gardez vos épaules omis.

Torsion

Torsion sur le sol

40 répétitions

Objectif: exercer les muscles abdominaux

Technique: Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds sur largeur des hanches au sol. Arrondissez légèrement le dos pour éloigné du sol à une distance de l’épaisseur d’un doigt, redresser la poitrine. Placez vos mains derrière votre tête. Levez vos épaules sans arrondir le bas. dos, étirez vos côtes à vos hanches lorsque vous faites une torsion. Revenez à la position de départ.

Exercice Dead Beetle

Exercice

10 répétitions par côté

But: redresser la colonne vertébrale

Technique: Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds sur la largeur des hanches. Relevez vos jambes pour que vos jambes soient parallèle au sol. Tendez vos bras vers le plafond. Inférieur bras derrière la tête, en même temps redresser la jambe opposée. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe (et main). Gardez une légère courbure dans le dos, ne redressez pas et ne arrondissez votre dos excessivement.

Le pont sur les épaules

Le pont sur les épaules

20 répétitions

But: détendre la colonne vertébrale et renforcer les fesses

Technique: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds dessus l’étage. Mettez vos talons le plus près possible de vous. Commencez à augmenter bassin, vertèbres derrière la vertèbre arrondissant le dos et déchirant le bas du dos de le sexe. Montez à une position où vous touchez le sol seulement avec les épaules et les pieds. Retour à la position de départ ordre inverse.

Palourde

Exercice mollusque

40 répétitions de chaque côté

Objectif: renforcer les fesses et les hanches

Technique: Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés, les pieds sur l’un lignes avec logement. Gardez vos pieds fermés, soulevez votre tige jambe. Ne vous inquiétez pas de la hauteur à laquelle vous pouvez lever la jambe, concentrez-vous sur le mouvement en douceur, ne jetez pas votre jambe en arrière vers le bas, l’abaisser lentement, en ressentant un étirement dans la fesse muscle

Flexion du dos avec bras étendus

Se penchant dans le dos, allongé sur le sol

30 répétitions

Objectif: redresser la poitrine et étirer les épaules.

Technique: Allongez-vous sur le ventre, le front sur le sol, les bras sur les côtés et plié à un angle de 90 °. Soulevez vos bras du sol, étendez-les au-dessus tête, puis pliez vos coudes en arrière. Ne pas laisser les mains touchez le sol, répétez le mouvement.

Civière de Pilates pour les coureurs

Entraînement Pilates pour les coureurs

Utilisez l’étirement et l’exercice Pilates pour courez plus loin, plus vite et plus longtemps.

Lorsque les gens visent à améliorer leurs résultats de course, ils, principalement axé sur la course à pied. Peut courir en mettant l’accent sur la vitesse ou la distance. La tactique est claire – courir vous aide à devenir un meilleur coureur.

Mais que pensez-vous si l’entraîneur dit qu’il y a un autre un moyen de vous aider à courir plus vite et plus longtemps? Lyn Robinson fondateur de Body Control Pilates, explique: “Pilates peut améliorer votre posture pendant la course, améliorez l’endurance, le sens de l’équilibre et étirement. “Voici quatre exercices que Lin recommande de faire avant ou après le jogging.

Torsion vertébrale

tordre la colonne vertébrale gisant sur le sol

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez vos mains sur les côtés de corps, inspirez.

Soulevez le bassin en soulevant la vertèbre derrière la vertèbre du sol. Étirez vos genoux de vos hanches. Expirez lorsque vous abaissez votre bassin au sol. Répétez 10 fois

Exercice d'huître

Allongez-vous sur un côté, un bras est étendu et se trouve sous la tête, l’autre main repose sur le sol devant le corps. Pliez le genou et tirez votre pied vers vous. Expirez lorsque vous soulevez votre pied et inspirez lorsque vous abaissez votre pied position de départ. Gardez vos hanches immobiles. Répétez 10 fois.

Squats Pilates

Squats

Tenez-vous droit, les pieds parallèles les uns aux autres et larges hanches.

Inspirez et, étirant la colonne vertébrale, pliez les genoux et articulation de la hanche, penchez-vous légèrement en avant. Étends tes bras devant vous pour l’équilibre. Expirez quand vous vous levez et dépliez vos jambes. Répétez 10 fois.

Lifting des jambes plié

Lever une jambe pliée

Allongez-vous sur le ventre, posez votre front sur une serviette pliée.

Pliez la jambe droite au genou à un angle de 90 °. Assurez-vous que gardez vos hanches immobiles. Inspirez et levez la jambe pliée. du sol. Expirez lorsque vous ramenez votre pied au sol. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

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