Ensemble de masse musculaire pour l’ectomorphe: nutrition et formation dur gagnant

Dans cet article, nous analyserons tout ce que vous devez savoir sur l’ectomorphisme type de corps, de la bonne nutrition et de l’entraînement à tout le monde avantages d’un tel ectomorphe par rapport à d’autres somatotypes.

  • Qu’est-ce qu’un ectomorphe?
    • Des ectomorphes parmi les célébrités
  • Problèmes ectomorphes
  • Un ectomorphe peut-il prendre du poids?
    • Quelle est la situation avec la combustion des graisses chez les ectomorphes?
    • Comment se débarrasser des ectomorphes gras?
  • Les avantages du teint ectomorphe
  • Programme de régime et de musculation pour les ectomorphes
    • Programme de nutrition pour la croissance de masse
      • Calories
      • Sélection de produits
      • Protéine
      • Glucides
      • Les graisses
      • Exemple de menu du jour
    • Programme de formation de masse

Qu’est-ce qu’un ectomorphe?

Les figures ectomorphes (ou hard gainer) ne semblent que si qui est sorti des couvertures à la mode. Ce sont des personnes minces et minces avec bras et jambes longs, dépourvus de graisse et de muscles en vrac les tissus.

Souvent, les ectomorphes se distinguent par une structure fragile et délicate. Pour eux la prise de poids et la construction musculaire sont difficiles. Sous Cette catégorie comprend le plus souvent des mannequins, des danseurs de ballet et joueurs de basket-ball.

Les ectomorphes sont célèbres pour les éléments suivants caractéristiques:

  • Maigreur
  • Faiblesse osseuse et articulaire
  • Membres longs
  • Silhouette linéaire de style rectangle
  • Épaules étroites
  • Faible soulagement musculaire
  • Petite circonférence de la poitrine et des fesses
  • Un petit pourcentage de graisse sous-cutanée (sans recourir au sport et régimes hypocaloriques)
  • La possibilité de consommer n’importe quel aliment sans risque aller mieux
  • Taux métabolique et efficacité élevés
  • Difficultés de gain de masse
  • Hyperactivité
  • Construction musculaire problématique

Des ectomorphes parmi les célébrités

La musculation ectomorphe est inhérente aux éminents suivants acteurs masculins:

  • Brad Pitt
  • Bruce Lee
  • Bradley Cooper
  • Chris Rock
  • Toby Maguire
  • Edward Norton

Parmi les FEMMES-ectomorphes:

  • Kate moss
  • Gisele Bundchen
  • Nadia Auerman
  • Audrey Hepburn
  • Thandie newton
  • Cameron Diaz
  • Whitney Houston
  • Calista Flockhart

Problèmes ectomorphes

Type de corps ectomorphe

Contrairement au fait que les ectomorphes sont assez vénérés, et certains d’entre eux même envie, ils sont également contraints de faire face à leur propres problèmes. Souvent, leur corps est informe en raison du manque de muscle.

Les femmes au physique ectomorphe ne peuvent pas se vanter buste, et souvent pas satisfait de leur apparence enfantine, rêver de courbes féminines plus expressives du corps.

Les hommes ont du mal à développer leurs muscles et diffèrent souvent par le nerf. Il est donc évident que Nous devons travailler dur pour atteindre nos objectifs. En raison du manque de masse musculaire, ils pèsent moins que les endomorphes et mésomorphes. En essayant de prendre du poids, ils ont du mal se battre pour chaque nouveau kilogramme.

À mesure que le corps vieillit, même le métabolisme le plus rapide commence à ralentir naturellement. Cela conduit souvent � le fait que les ectomorphes commencent à grossir, car ils ne sont pas habitués � régime sportif et contrôle des calories. Mais de l’autre les fêtes sont une chance pour les hommes de développer leurs muscles et pour les femmes – pour obtenir la forme souhaitée. Par exemple, Brad Pitt ces dernières années a cessé d’être “mince et sonore”, mais on peut en dire autant de Kate Moss

Collection de masse pour ectomorphe

Un ectomorphe peut-il prendre du poids?

La somatisation est le processus de détermination de la propriété. votre corps à l’un des trois groupes: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

Cette théorie a été proposée pour la première fois par le Dr William Herbert. Sheldon dans les années 4 0. Chacun des somatotypes peut être caractérisé comme suit:

  1. Les personnes ayant un type de musculation ectomorphique de nature fine et fragile avec une poitrine plate et sous-développée muscles des membres. Souvent, ils peuvent manger beaucoup, pas l’engraissement. Les ectomorphes intrépides sont souvent décrits comme maigres.
  2. Mésomorphes ou sportifs physique trapu, avec un corps fort et musclé. Les représentants de cette catégorie sont beaucoup plus faciles à prendre du poids que ectomorphes.
  3. Les humains endomorphes ajoutent facilement à la masse (muscle ou graisse), mais ils doivent travailler dur se débarrasser de l’excès de graisse.

Quelle est la situation avec la combustion des graisses chez les ectomorphes?

Littéralement chaque définition de la structure corporelle ectomorphique implique la maigreur. Bien que certains insistent sur le fait que les ectomorphes bouge beaucoup (très actif dans la vie quotidienne ou exercice), mais mangez peu.

Je crois que les ectomorphes peuvent facilement grossir, surtout après sortie de l’adolescence. Cependant, ces personnes ont prédisposition à la minceur. Cela signifie qu’il n’est pas facile pour eux de se développer. les muscles. Et, inversement, avec une carence en calories, le corps se décompose tissu musculaire.

Comment se débarrasser des ectomorphes gras?

Bien qu’un bon contrôle des calories nutritionnelles joue un rôle important dans tout programme de combustion des graisses, les ectomorphes devraient être particulièrement soigné, car un manque de calories entraînera une perte de muscle masses (plutôt que d’autres types de corps).

Certains se débarrassent de la graisse corporelle en coupant simplement apport calorique. Dans le cas des ectomorphes, toute restriction les calories doivent être étroitement surveillées. Exercices cardio sera le moyen le plus efficace de brûler les graisses avec les muscles glycogène.

Les cubes souhaités sur la presse seule deviendront beaucoup plus gros efforts que les autres.

Un ectomorphe magnifiquement pompé

Les avantages du teint ectomorphe

En plus de toutes les lacunes évidentes des ectomorphes maigres en termes de renforcement musculaire de haute qualité, ils ne sont pas non plus sans privilèges Comparé à d’autres types de corps.

  1. Mineure semble importante: parce que structure squelettique fragile des ectomorphes, même une petite quantité Les muscles sont impressionnants. Si grâce à une formation difficile et l’autodiscipline une telle personne sera en mesure de construire un peu plus tissu musculaire de haute qualité à ses os minces, puis ces muscles aura l’air plus attrayant, plus distinct, créant une illusion de grands volumes, aidant l’athlète à paraître plus grand que lui vraiment.
  2. La graisse fond sous nos yeux: les ectomorphes possèdent métabolisme accéléré, qui brûle beaucoup les graisses plus efficace. Si trop de choses se sont formées au stade de la collecte de masse la graisse corporelle, s’en débarrasser n’est pas difficile. Il suffit de simplement réduire l’apport calorique ou d’augmenter charge cardio. D’une part, être la propriété de tous ectomorphe, c’est une épée à double tranchant, car vous pouvez la perdre avec difficulté augmentation du tissu musculaire.
  3. La possibilité de ne pas se refuser un repas: En raison du métabolisme rapide, les ectomorphes doivent être consommés. autant de produits nutritionnels de qualité pour la construction que possible et l’entretien musculaire. Pour les amateurs de nourriture, c’est un gros plus. Mais parfois une telle fête régulière peut se transformer en une routine, selon au moins, vous ne vous sentirez pas exclu. En plus cela permet d’organiser des jours de triche sans menacer la formation progrès.
  4. Deadlift: Bien que long les membres compliquent le processus d’exécution d’un certain pouvoir exercices, y compris le développé couché et les squats, c’est aussi le plus un net avantage en cas de soulevé de terre. En faisant les bras longs donnent ce meilleur exercice de renforcement musculaire avantages mécaniques importants, vous permettant de travailler avec des poids.
  5. L’âge ne décore que: En cours de vieillissement notre taux métabolique diminue, et la graisse s’efforce de plus en plus se déposer dans notre corps. La plupart des gens n’ont pas cette perspective. heureux. Mais pour un ectomorphe maigre, un gymnase régulier c’est une excellente occasion de prendre du poids par le muscle, et passer à un régime métabolique plus mésomorphe.

De nombreux ectomorphes parini maigres ne voient pas les points positifs son physique, ce qui conduit à une humeur pessimiste et pensée négative. Une telle vision du monde ne vous apportera aucun bon. Cela ne fera que vous rapprocher de ce que vous faites. combattre férocement. En vous concentrant sur ce à quoi vous résistez, vous vous l’attirerez seulement dans votre vie.

Bien sûr, vous aimeriez être plus musclé. Oui de qui refuseriez-vous? Mais pour y parvenir, vous devez acceptez-vous tel que vous êtes, où vous êtes et qui vous êtes. Seulement réconcilié avec l’état actuel des choses, et en acceptant lui-même et votre corps, vous pouvez regarder objectivement votre vie, et faites un plan pour vos activités futures et suivez-le.

L’acceptation de la réalité et une compréhension profonde de sa véritable essence … La première étape pour changer votre perception de la vie.

Vous DEVRIEZ cesser de vous concentrer sur le négatif, et heureusement se rapportent aux propriétés positives du teint ectomorphique.

Programme de régime et de musculation pour les ectomorphes

Bodybuilder Ectomorph

Malgré une insuffisance pondérale, les ectomorphes ont souvent un pourcentage élevé graisse sous-cutanée avec un manque de masse sèche (muscles). Donc mince les personnes qui ont l’air «amples» sans vêtements sont appelées fêtes maigres. Lors de la mesure du pourcentage de graisse sous-cutanée, les résultats des gains durs peut ne pas différer des indicateurs des deux autres catégories. Par conséquent, les ectomorphes ont également besoin d’exercice pour vous mettre dans le ton et devenir fort et maigre formes.

Si tel est votre objectif, vous devez augmenter pourcentage de tissu musculaire. Les ectomorphes devraient se concentrer sur aliments nutritifs riches en calories (noix, graines de tournesol, fruits secs, féculents) et utilisez-les comme plats principaux et collations. De plus, si vous souhaitez augmenter votre poids, vous pouvez recourir à un plan de nutrition de masse pour ectomorphes.

Pour les ectomorphes, l’alimentation joue un rôle clé dans la construction musculaire tissu. Comme indicateur initial de l’apport calorique multipliez votre poids en kilogrammes par 20-25. Par exemple, Un athlète de 63 kg aura besoin de 2800-3500 Kcal par jour.

Mangez 6-8 fois par jour (y compris les cous avec un gainer) avec un intervalle en 2,5-3 heures. Les protéines devraient représenter 20 à 25% du total calories glucides – 50%, graisses – environ 20-25%. Se préparer au lit doit être complété par des aliments ou des substituts alimentaires. Simple les glucides et les sucres doivent être évités ou limités utiliser.

Choisissez des aliments à faible indice glycémique, par exemple, riz brun, pâtes de grains entiers, igname, flocons d’avoine, patate douce, produits à grains entiers. Complétez votre alimentation avec qualité complexes multivitaminiques et minéraux. Sources de plus le pourcentage de matières grasses doit être du beurre d’olive et d’arachide, du beurre canola, noix et graines, huiles végétales (carthame, maïs, tournesol et huile de coton), variétés grasses de poissons d’eau froide (saumon, maquereau, hareng), graines de lin, huile de lin et noix les noix.

Si vous ne parvenez pas à récupérer, reportez-vous � chez un médecin pour exclure d’éventuelles raisons médicales. Par exemple les personnes atteintes d’hyperthyroïdie sont sujettes à perdre du poids et ne sont pas capables prendre du poids, être hyperactif et préoccupation.

Power Bodybuilders

Programme de nutrition pour la croissance de masse

Il ne fait aucun doute qu’un programme de formation effectuer dans le gymnase, joue un rôle clé dans la réalisation progrès dans la musculation. L’entraînement intensif en force est le principal le stimulus qui déclenche le mécanisme de construction musculaire, ainsi que la première étape tout le processus.

Cependant, une bonne nutrition n’est pas moins importante. Sans lui tu ne jamais obtenir le résultat.

C’est très vrai pour ceux qui se considèrent ectomorphe.

Cela signifie essentiellement que vous avez un taux métabolique élevé, il est difficile pour vous de prendre du poids et vous avez besoin de plus de calories le régime.

Ne pas prêter attention à la qualité et à la quantité utilisées nourriture, soit vous ralentissez votre progression, soit vous ne réalisera.

Après une introduction aussi chic, on se met au travail pour que vous apprendre à faire votre propre “régime ectomorphe” pour une grande augmentation des muscles et augmenter la force.

Pour commencer, je décrirai les principes de base de la nutrition, puis à la fin les articles fourniront des liens vers des plans détaillés spécifiques, que vous pouvez suivre.

Calories

L’apport calorique est un aspect clé de l’ensemble du programme. la nutrition.

À sa base, les calories sont l’énergie. Pour la construction muscle dont vous avez besoin pour créer un “excès de calories”, en les consommant plus vous pouvez brûler pendant la journée.

Cela vous fournira des matériaux de construction supplémentaires pour la formation de nouveaux tissus musculaires.

Ce facteur est critique. Sans excès de calories, vous n’êtes pas ajoutez un gramme de poids.

Cependant, la modération est également nécessaire ici. Vous éperonner sans réfléchir Des milliers de calories par jour sont loin d’être une solution raisonnable. Votre corps capable de produire une quantité limitée de fibres musculaires jour. Par conséquent, les calories excédentaires seront simplement déposées dans les graisses dépôt.

Le niveau optimal d’apport calorique est sélectionné individuellement, en fonction de nombreux facteurs différents, tels que âge, taille, poids, niveau d’activité, etc.

Pour simplifier le calcul de cette métrique, il suffit de multipliez votre poids en kilogrammes par 17-20.

Vous obtenez donc une dose fiable de calories à laquelle vous s’efforcera chaque jour de développer ses muscles sans risque exagérer.

Sélection de produits

Gain de masse musculaire ectomorphe: nutrition et entraînement hardgainer

Maintenant que vous avez jeté les bases, calculer l’individu apport calorique, vous devez aller à ce niveau, combinant dans les proportions correctes 3 macronutriments principaux: protéines, glucides et graisses.

Gardez à l’esprit qu’un gramme de protéines contient 4 calories par un gramme de glucides représente 4 calories et un gramme de lipides équivalent à 9 calories.

Regardons chacun des macronutriments individuellement, discuter de leur rôle dans le corps, et aussi découvrir en quoi utile les produits qu’ils contiennent.

Protéine

La protéine remplit une fonction centrale de construction et de restauration tissu musculaire. Il est également le plus important un macronutriment pour ceux qui veulent se muscler.

Les meilleures sources de protéines ont une valeur biologique élevée (ce signifie que votre corps absorbera et utilisera une grande partie quantité totale de protéines contenues), ainsi que la quantité optimale de composition en acides aminés (ils comprennent un grand nombre de acides aminés spécifiques qui stimulent activement la croissance musculaire).

D’excellents produits protéinés qui répondent à tous les critères ci-dessus, représenté par:

  • Viande rouge faible en gras (steak ou boeuf haché)
  • Volaille faible en gras (poulet ou dinde)
  • Poisson (toute variété, comme le saumon, le thon, le flétan, cabillaud, tilapia, etc.)
  • Fruits de mer (tout type: crabes, homards, pétoncles, crevettes et autres choses)
  • Porc maigre
  • Oeufs
  • Lait écrémé
  • Fromage blanc
  • Protéine de lactosérum

Glucides

Les glucides fournissent de l’énergie à votre cerveau et à vos muscles pour que vous puissiez faire des affaires quotidiennes et faire de l’exercice. La part du lion votre apport calorique quotidien (environ 50-60%) devrait glucides.

Aliments glucidiques idéaux pour votre menu ectomorphique riche en fibres, vitamines et minéraux. En d’autres termes, il suit privilégier les glucides non raffinés soumis � traitement minimal.

Complétez votre alimentation avec les sources suivantes:

  • Fruit
  • Flocons d’avoine
  • Pommes de terre
  • Sarrasin
  • Pâtes (pâtes)
  • Du pain
  • Céréales à grains entiers
  • Risque
  • Quinoa
  • Légumes

Permettre d’inclure dans le régime des glucides “sucre” (par exemple biscuits, chocolat et autres bonbons), à condition qu’ils ne représentent pas plus de 10 -20% de la quantité totale consommée glucides.

Les graisses

Une quantité adéquate de graisse apportera à votre corps un supplément l’énergie, optimise le niveau de testostérone (l’hormone principale, affectant la croissance musculaire), améliorer l’humeur et augmenter le cerveau l’activité, et aussi protéger les articulations.

Essayez d’enrichir votre alimentation quotidienne en plusieurs portions. graisses saines provenant de l’un des produits suivants:

  • Noix
  • Beurre d’arachide naturel, amande, noix de cajou et etc.)
  • Graine (graines de lin, citrouille, etc.)
  • Poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, truite, sardines)
  • Huiles végétales saines (olive, lin, huile de poisson graisse)
  • Avocat

Donc, vous connaissez déjà votre apport calorique et vous reconnaissent également l’importance des protéines, des glucides et des graisses dans le régime.

Vous trouverez ci-dessous une option de menu pour les repas quotidiens, avec indiquant quels aliments consommer et dans quelle mesure, sur la base sur vos besoins individuels en calories.

Exemple de menu du jour

  • premier petit déjeuner: 50 grammes de sarrasin (sous forme sèche), 2 œufs de poule, 100 g de viande, volaille ou poisson, 200 g (1 tasse) de lait, kéfir ou yogourt faible en gras, 1 tranche de pain brun (le tout est d’environ 52 g protéine);
  • déjeuner: une assiette de céréales (non instantanée), 200 g lait, kéfir, yogourt faible en gras ou jus (15-20 g de protéines);
  • déjeuner: un bol de soupe, 200 g de viande, volaille ou poisson, 1-2 pièces pain noir (42-45 g de protéines);
  • collation de l’après-midi: 100-150 g de fromage cottage, 1-2 cuillères à soupe de miel, 1 pièce pain noir (20 g de protéines);
  • dîner: 100 g de muesli, avec du lait (15 g de protéines)

Programme de formation de masse

Formation

Bien que ce programme soit conçu pour les propriétaires ectomorphes teint, il sera utile aux représentants d’autres catégories comme alternative à la formation habituelle.

Aperçu du programme de formation

Objectif principal Renforcement musculaire
Type de formation Split
Niveau de formation Moyen
Durée du programme 10 semaines
Le nombre de jours d’entraînement par semaine 4
Durée d’une séance d’entraînement 60 min
Sexe Hommes et femmes

Description de la formation

L’ectomorphe est un type de corps chanceux, pas alourdi par un excès de graisse corporelle. Mais le problème est combustion naturelle d’un grand nombre de calories par l’organisme tous les jours. Pour prendre du poids, ces personnes devront augmenter apport calorique à un niveau auquel ils commencent à stable gagner un demi-kilo chaque semaine.

Notes de formation

  • L’activité aérobie doit être réduite au minimum.
  • Échauffez-vous avec des exercices cardio pendant 5-10 minutes.
  • Étirez vos muscles stressés après l’exercice.
  • Terminez votre séance d’entraînement avec 5 à 10 minutes d’entraînement cardio.
  • Répétez chaque exercice selon le schéma 2-1-2 sec.
  • Reposez-vous entre les séries pendant environ 2 minutes.
  • Faites une pause de 3 minutes entre les exercices.
  • Raccourcissez autant que possible votre formation.
  • Dormez au moins 8 heures par jour.
  • Entraînez vos abdominaux les lundis et mercredis, ou les mercredis et Vendredis.

Horaire d’entraînement hebdomadaire

Lundi – Thoracique et Triceps
Poitrine
Exercices Les approches Répétitions
Bench Press ou Smith Bench Press 4 6-8
Développé couché sur un banc incliné en haut 4 6-8
Pose d’haltères couchés 3 10
Triceps
Exercices Les approches Répétitions
Presse d’établi à prise étroite 4 6-8
Développé couché français 2 8-10
Triceps Dips 2 8-10
Mardi – dos et biceps
Retour
Exercices Les approches Répétitions
Haltère haltère 4 6-8
Pull-ups à prise large 4 à l’échec **
Aviron à prise inversée 4 8-10
Biceps
Exercices Les approches Répétitions
Biceps Barbell debout 4 6-8
Haltères de flexion assis pour biceps assis 2 8-10
Curl biceps concentré 2 8-10
Remarques
** Remarque: augmenter le poids de travail, si vous pouvez faire plus de 10 répétitions en une seule approche.

Mercredi – jour de repos

Jeudi – quadriceps et dos surface de la cuisse
Quadriceps
Exercices Les approches Répétitions
Squat 4 8-10
Presse à jambes à 45 degrés 3 6-8
Squat dans le simulateur de piratage 3 8-10
Arrière de la cuisse
Exercices Les approches Répétitions
Soulevé de terre sur les jambes droites 3 6-8
Curl des jambes dans le simulateur 3 8-10
Vendredi – épaules et caviar
Les épaules
Exercices Les approches Répétitions
Banc de développé couché avec haltères 3 6-8
Presse d’établi 3 8-10
Soulever des haltères sur les côtés 3 10-12
Shrugs avec une barre 4 8-10
Caviar
Exercices Les approches Répétitions
Chaussettes hautes 3 12-15
Assis sur les orteils 3 6-8

Le samedi et le dimanche sont des jours de repos

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