Des règles nutritionnelles simples pour devenir plus fort et construire du muscle

L’apparence de votre corps dépend en grande partie de ce que vous mange-le. Manque de masse musculaire, une grande quantité de graisse dépôts, manque d’énergie au travail ou au gymnase, peau pauvre, troubles digestifs – tous ces problèmes peuvent être causés par des régimes alimentaires malsains.

Comment manger pendant l’entraînement en force

Comme il existe de nombreuses théories déroutantes concernant Ce que vous devez manger et pourquoi, voici 8 règles simples de nutrition, qui vous aidera à développer vos muscles, à perdre de la graisse et devenir plus fort.

1. Prenez le petit déjeuner. Dès le début de la journée, vous obtenir de l’énergie et vous vous sentirez moins faim tout jour restant. Il définit également une tendance: vous ont tendance à consommer des aliments sains si vous commencez votre propre jour.

Les meilleurs produits ici sont les œufs brouillés, les smoothies et le fromage cottage. Lisez comment prendre l’habitude de prendre le petit déjeuner et les essayer recettes.

2. Mangez toutes les 3 heures. Le schéma le plus simple ça ressemble à ceci: petit déjeuner, déjeuner, dîner, nourriture après l’entraînement, avant dormir, ainsi que 2 collations entre ces repas. Les avantages un tel système d’alimentation:

• Diminution de la faim. Consommation fréquente de petites portions réduiront la taille de l’estomac. Vous serez plus rapide obtenir une sensation de plénitude, et la taille deviendra plus mince.

• Réduction des envies de nourriture. De grandes pauses entre les repas provoquent généralement une suralimentation ou une consommation excessive doux. Mangez tous les jours à certaines heures et faim apparaîtra précisément à ces moments. Par exemple, sur un tel calendrier: 7h00, 10h00, 13h00, 16h00, 19h00 et 22h00.

3. Consommez des protéines à chaque repas. Protéine nécessaire pour gagner et maintenir la masse musculaire. Il a aussi aide à se débarrasser de la graisse, car elle a le plus haut effet thermique. De plus, les protéines sont très nutritives – elles procurent une sensation de satiété bien meilleure que les glucides. De combien de protéines avez-vous besoin manger quotidiennement? Au moins 2 g par kilogramme de poids corporel. C’est avec un poids de 90 kg, vous devez consommer environ 180 g de protéines. Le plus un moyen facile de le faire est de consommer des aliments élevés teneur en protéines. En voici quelques uns:

• Viande rouge. Boeuf, porc, agneau, chevreuil, buffle, etc.
• L’oiseau. Poulet, dinde, canard, etc.
• Du poisson. Thon, saumon, sardine et maquereau etc.
• Les œufs. Ne croyez pas aux mythes du cholestérol – mangez le jaune.
• Produits laitiers. Lait, fromage, fromage cottage, fromage cottage quark, yaourt, etc.
• Protéine de lactosérum L’apport en protéines n’est pas obligatoire, cependant, il convient bien à la cuisson cocktail après l’entraînement.

4. Mangez des fruits et légumes à chaque repas. La plupart d’entre eux sont faibles en glucides. Autrement dit, vous Vous pouvez remplir l’estomac sans prendre de kilos en trop. Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibre, qui facilite la digestion. Excellent choix seront des pommes, des baies, des ananas, des oranges, des bananes, des épinards, du brocoli, tomates, citrouille, haricots, chou-fleur et choux de Bruxelles, bok choy, romaine, chicorée à salade, pois, etc.

5. Consommez des glucides uniquement après une séance d’entraînement. Bien que les glucides soient essentiels pour les humains en tant que source d’énergie, la plupart des gens les mangent plus que nécessaire. Limitez-vous apport en glucides seulement après l’exercice.

• Ajoutez des légumes et des fruits à d’autres plats. Ils sont moins de glucides par rapport aux grains entiers produits. Les exceptions sont le maïs, les carottes et les raisins secs.

• Autres aliments contenant des glucides. Le riz pâtes, pain, pommes de terre, quinoa, avoine, etc. Évitez le “mauvais” glucides et manger des aliments à base de grains entiers. Exception: si vous êtes un gars mince qui veut prendre du poids, puis mangez des glucides 2 fois après l’entraînement, et si nécessaire, plus souvent.

6. Mangez des graisses saines. Graisses saines favoriser la combustion des graisses et améliorer la santé globale. Ils sont satisfaisants peu coûteux ainsi que lentement digéré. Mangez de la graisse à chaque l’apport alimentaire, mais évitez les gras trans et la margarine. En un mot équilibrer leur apport.

• Gras saturés Ils montent de niveau testostérone. Le cholestérol alimentaire n’est pas lié à l’augmentation taux de cholestérol sanguin. Mangez du beurre de qualité, des œufs, du rouge viande.

• Gras monoinsaturés. Protéger contre le cœur les maladies et le cancer. Huile d’olive extra vierge (Extra vierge), olives, noix diverses.

• Graisses polyinsaturées. Niveau supérieur testostérone, aider à se débarrasser des graisses, réduire inflammation Consommer de l’huile de poisson, des graines de lin moulues, des noix assortis.

7. Buvez de l’eau. Pendant la formation (avec transpiration) l’eau quitte le corps, ce qui peut aggraver récupération musculaire. L’apport d’eau empêche la déshydratation, ainsi que la faim, car un estomac vide peut envoyer un signal le corps que vous avez faim.

• Buvez 4 litres d’eau par jour. Boire 1 verre l’eau après le réveil. Puis 2 verres à chaque repas nourriture, et aussi boire de l’eau pendant la formation.

• Buvez de l’eau filtrée. Elle est moins chère robinet en bouteille et plus savoureux. Essayez aussi de boire thé vert et eau avec jus de citron pressé.

• N’ayez pas peur de l’intoxication par l’eau. Adhérer � une alimentation saine, vous devez vous assurer de reconstituer les stocks électrolytes. Si vous ne buvez pas une grande quantité d’eau (par exemple, 7 litres en 10 minutes), alors tout sera avec vous dans d’accord.

8. Mangez 90% d’aliments entiers. Atteindre résultats souhaités, votre alimentation doit être entière à 90% produits.

• Aliments entiers. Brut et les aliments non raffinés (ou légèrement raffinés) sont des produits aussi proches que possible de leur condition. Par exemple, la viande fraîche, le poisson, la volaille, les légumes, les légumineuses, fruits, riz, avoine, quinoa.

• Produits transformés. Contiennent généralement sucre ajouté, gras trans, nitrates, sirop de maïs, sodium et d’autres produits chimiques. Par exemple, des petits pains, des barres de fruits, céréales, pizza, biscuits, saucisses, surgelés, additifs.

Si vous mangez 90% d’aliments entiers, alors la différence sera faible par rapport à une alimentation 100% saine. Alors quoi si vous mangez 6 fois par jour, vous pouvez manger 4 fois par semaine malbouffe sans se sentir coupable. Il en va de même pour alcool et boissons sucrées: 10% sont acceptables.

Exemple de régime

• Petit déjeuner: œufs aux légumes, orange, thé vert.
• Snack: un mélange de noix, de poire.
• Déjeuner: thon, romaine, olives, huile d’olive.
• Snack: fromage cottage et pomme.
• Après l’entraînement: boeuf, quinoa, épinards, banane.
• Dîner: poulet, épinards, mini-carottes (naines), poire.
• Snack avant le coucher: fromage cottage, baies, graines de lin moulues, poisson graisse

Personne n’a le temps de cuisiner 6 fois par jour. Faire cuire les aliments sur toute la journée le matin ou le soir. Ceci est le point clé de ce programme, ce qui prendra environ 1 heure.