Des moyens efficaces pour augmenter l’endurance organisme pendant la course et l’activité physique

De nombreux types d’activité physique – vélo, course, la natation, le football, les exercices d’aérobie nécessitent de l’endurance, ce qui permet aux athlètes de rester actifs plus longtemps. Ce n’est pas comme ça il suffit de courir plus longtemps, d’aller plus loin ou d’aller sans arrêt sur le bord de lumière. Dans cet article, nous allons vous montrer comment augmenter l’endurance et nous décrirons quelques moyens simples de garder le physique plus longtemps activité.

• Tout ce que vous devez savoir
• Plan d’action pour l’amélioration de l’endurance garantie
• 7 façons d’augmenter l’endurance physique
  • 1. Combinez des jours de musculation avec des jours de caridotraining
  • 2. Réduisez votre temps de repos
  • 3. Faites de l’exercice à un rythme rapide
  • 4. Préférez plutôt les exercices de base isoler
  • 5. Évitez la formation du même type.
  • 6. Effectuer des exercices hybrides
  • 7. Ajoutez des mouvements explosifs à votre programme.
• Comment les coureurs novices peuvent-ils améliorer leur endurance?
  • Entraînement cardiaque sans choc
  • Entraînement séquentiel
  • Courir longtemps
  • Course à haute intensité
  • Mangez bien
  • Repose toi
  • Apprenez à économiser de la force pendant la course
  • Concentration mentale

Tout ce que vous devez savoir

L’endurance permet aux gens de faire de l’exercice avec un certain intensité et pendant une longue période (rappelez-vous marathon). Il existe de nombreux facteurs qui, ensemble, déterminer le niveau d’endurance d’un athlète, mais deux d’entre eux ont valeur clé, il s’agit d’un indicateur d’assimilation maximale de l’oxygène (VO2 max) et seuil anaérobie.

L’indicateur d’assimilation maximale de l’oxygène (VO2 max) – vitesse maximale avec laquelle le corps de l’athlète peut absorber l’oxygène pendant l’exercice. Mesurer ce paramètre est la méthode la plus populaire pour déterminer le niveau de cependant, la formation n’est pas la plus précise. Malgré le fait que l’endurance dépend davantage des données génétiques, l’absorption d’oxygène peut être améliorée par entraînements spéciaux tels que l’intervalle à haute intensité la formation.

Un autre paramètre important qui détermine le niveau d’endurance l’athlète est un seuil anaérobie, ou niveau de physique la charge à laquelle le lactate commence à s’accumuler dans les muscles. À Heureusement, presque n’importe quel athlète peut améliorer les deux. paramètre. Afin d’augmenter le seuil anaérobie, un d’où la possibilité de s’entraîner plus intensivement plus de temps, vous avez besoin, selon les célèbres sports expert Noam Tamir, courir à un rythme modéré.

Les athlètes d’endurance ont une proportion plus élevée de ralentissement les fibres musculaires qui utilisent uniformément l’oxygène pour génération d’énergie. La course sur longue distance se développe lentement les fibres musculaires qui sont continuellement sous tension et vous permettent de gérer plus efficacement la fatigue. Aussi long la course vous permet de convertir les fibres musculaires rapides en fibres lentes, ce qui améliore également l’endurance.

Plan d’action pour l’amélioration de l’endurance garantie

Essayez d’utiliser ces astuces pour faire ressortir votre endurance à un nouveau niveau supérieur. En utilisant ces conseils sur la formation et la nutrition, vous pouvez facilement maîtriser Ultramarathon Ironman dans un avenir proche.

• Reposez-vous complètement. Pour travailler longtemps et Intensément nécessaire pour avoir une nouvelle force. Sports célèbres l’expert John Mandrola a déclaré: “Entraînez-vous jours d’entraînement, reposez-vous les jours de repos et ne faites jamais d’exercice quelques jours d’affilée sans repos adéquat. ”
• Mangez bien. En matière de nutrition, les glucides ont clé parce que le corps utilise le glycogène comme source d’énergie. Lorsque le glycogène se termine, le corps bascule à d’autres sources d’énergie et commence à brûler les graisses. Pendant les entraînements cardio longs doivent être consommés de 30 à 60 gr glucides par heure, en fonction du poids corporel. Recherche aussi montrent qu’une combinaison de protéines et de glucides peut améliorer l’endurance et réduire la perte musculaire. Remarqué que l’équilibre optimal des protéines, des graisses et des glucides peut considérablement différent de différents athlètes. Expérimenter pour trouver la meilleure combinaison qui vous convient le mieux pour toi.
• Utilisez un entraînement par intervalles de haute intensité, y compris combiné avec traditionnel. Essayez de monter les escaliers ou tapis roulant, tout en modifiant la vitesse, mais rappelez-vous que ces la formation nécessite une récupération complète en raison de leur intensité.
• Ajoutez un entraînement en force. N’oubliez pas que pour le développement l’endurance est une variabilité importante des charges. L’entraînement en force renforcera vos os, ligaments, tendons et muscles augmenteront votre état physique global forme. Combinez séances d’entraînement aérobie avec musculation, haltères et exercices avec votre propre poids corporel.
• Allumez la musique. J’ai remarqué qu’écouter de la musique affecte positivement l’endurance et ne peut pas faire beaucoup de mal votre formation. La musique aide à rassembler et à régler mentalement, quand c’est particulièrement nécessaire, les athlètes robustes sont bons développé une relation esprit-muscle.
• Travaillez sur ce qui est le plus faible. Les gens trouvent souvent leur programme d’entraînement confortable et respectez-le. Mandrola conseille de le changer pour développer l’endurance: les coureurs de marathon devraient courir pour la vitesse, si vous courez sur une surface plane, courez en montée. Développez en parallèle ce que vous êtes faible, cela vous donnera stimulus corporel à la croissance.
• Buvez du jus de betterave. Il y a une étude selon les résultats laquelle, l’utilisation de betteraves riches en nitrates contribue � endurance de 16%. La question reste incertaine si d’autres produits contenant du nitrate ont le même effet. La veille de la course manger des pâtes avec du jus de betterave, mais rappelez-vous que dans le jus il peut y avoir beaucoup de sucres, soyez modéré.
• Entraînez-vous judicieusement. Le principe de l’adaptation progressive dans le sport consiste en une augmentation systématique du kilométrage et de la vitesse. Faites de l’exercice en toute sécurité – courez sur une surface plane, buvez suffisamment de liquide, ces conseils vous aideront à éviter les blessures et à la fin donnera une augmentation de l’endurance.

7 façons d’augmenter l’endurance physique

Il n’est pas surprenant que les gens veuillent augmenter leur endurance. La popularité de toutes sortes de courses d’obstacles ces derniers temps est devenu si énorme que jamais la nécessité de développer cette qualité. Selon personnel l’entraîneur Will Torres, les gens se concentrent sur ces des entraînements comme la course ou le vélo, mais ce n’est qu’un des composantes d’un programme d’amélioration de l’endurance augmenter et la force.

Torres explique que si vous augmentez la force de vos jambes, alors pendant la course, vous pouvez agrandir l’étape, en plus, un supplément la force musculaire vous aidera à réduire les effets négatifs sur articulations. Si vous voulez battre la “Race of Heroes”, un marathon ou autres les compétitions d’endurance prennent ces principes. Les suivre régulièrement vous aidera à long terme. améliorer l’endurance.

1. Combinez des jours de musculation avec des jours de caridotraining

La connexion est très simple – plus vous incluez de muscles dans votre travail, plus il stimule davantage votre système cardiovasculaire. Au lieu de cela consacrer une session de formation distincte uniquement au développement l’endurance, et l’autre seulement le développement de la force, essayez-les combiner. Torres conseille: “Faites le développé couché après tractions, puis parcourez le kilomètre à vitesse maximale. ” Une autre bonne option est un exercice de corde pendant une minute. après les squats, puis le développé couché, puis la torsion appuyez sur, répétez.

2. Réduisez votre temps de repos

Beaucoup se permettent de se reposer de 30 à 90 secondes. entre les séries cependant, si votre objectif est l’endurance, préparez-vous à sacrifier repos. “A la fin de l’approche, les muscles devraient brûler, respirer et la transpiration doit être active, explique Torres. – faire une pause seulement si vous ne pouvez physiquement pas continuer. “Il conseille choisissez la série d’exercices suivante: 10 fois développé couché, 10 fois Squats, 10 fois tractions, 10 fois torsion en position couchée. Effectuez cette série trois fois de suite avec un minimum de repos.

3. Faites de l’exercice à un rythme rapide

Torres rapporte que faire des exercices de force est rapide le rythme développe non seulement la force, mais améliore également l’endurance. C’est l’un des meilleurs moyens d’accélérer le métabolisme. Quand les gens paient trop d’attention seulement à l’entraînement d’endurance, ils peut perdre beaucoup de masse musculaire.

4. Préférez plutôt les exercices de base isoler

Les exercices de base comprennent plus d’une articulation, pour Ces exercices comprennent des squats, des fentes, des tractions, des développé couchés. Ils améliorent mieux l’endurance que les isolateurs tels que le levage. haltères pour biceps ou surélévations de jambes allongées sur la presse.

5. Évitez la formation du même type.

Changer les régimes de formation est essentiel au développement endurance et endurance. Selon Torres, le corps s’habitue � même formation après deux semaines de formation. Alors façon, si vous courez, allez dans les arts martiaux au lieu de courir, Si vous êtes un cycliste passionné, commencez à monter les escaliers. “Entraînez-vous dans différents modes afin d’éviter la routine, être imprévisible, dit Torres. – En plus, ça donne motivation supplémentaire. ”

6. Effectuer des exercices hybrides

Squats en combinaison avec un développé couché, fentes avec exercices de biceps – choisissez deux exercices différents et faites les uns après les autres. Plus vous incluez de muscle, plus il stimule votre système cardiovasculaire qui, dans son tour, par la suite un effet positif sur l’endurance.

7. Ajoutez des mouvements explosifs à votre programme.

Les mouvements explosifs nécessitent de grandes dépenses d’énergie, de force et l’endurance en même temps. Si vous commencez à faire des exercices pendant de manière explosive, vous remarquerez au fil du temps que vous devenez plus rapide. Essayez des options comme les burpies, les sauts de boîte, les pompes applaudissements, etc.

Comment les coureurs novices peuvent-ils améliorer leur endurance?

Quels sont les moyens pour les débutants de s’améliorer exécuter les résultats et obtenir plus rapidement? Étonnamment, les débutants ne sont pas il faut trop se concentrer sur un entraînement dur ou sur la course à un rythme élevé pendant la formation. Ces méthodes ont leur place, mais les débutants sont souvent limités dans leur capacité à deux raisons:

1. faible endurance par manque d’expérience
2. risque de blessure

Pour progresser, les débutants doivent améliorer leur l’endurance et en même temps réduire le risque de blessure. Deux buts qui se contredisent souvent. Il y a deux stratégies permettant d’augmenter les indicateurs d’endurance et en même temps de ne pas s’exposer au risque de blessures et donc progresser stable.

Entraînement cardiaque sans choc

La course à pied est un sport de contact, cela ne fait aucun doute. Les jambes interagir avec la surface et cet effet endommage les ligaments et les muscles. Certains dommages sont souhaitables, car ils provoquer l’adaptation et vous rendre plus fort. Mais trop gros une charge sans récupération appropriée est la cause de blessures. Il peut être réduit avec des entraînements aérobies alternatifs, comme la formation croisée.

Il existe deux types d’exercices qui peuvent donner le même avantages, comme courir, mais sans son effet traumatisant: courir dans l’eau et le vélo.

Courir dans l’eau – vous utilisez une ceinture spéciale pour rester à flot et simuler un mouvement de course tout en étant complètement dans l’eau. Vous devez maintenir une posture directe et garder le rythme à 180 et plusieurs pas par minute.

Entraînement à vélo – donnez la préférence à monter sur préparé routes, afin de ne pas être blessé sans préparation pour la conduite pistes. Trouvez un itinéraire avec le moins d’arrêts possible feux de circulation. Gardez le rythme de 90 rotations par minute.

Courir dans l’eau et faire du vélo sont les types préférés cross-training pour les coureurs car ils sont les plus proches de les détails de la course elle-même. Ils font que votre corps s’adapte et pour progresser. Les résultats de cette influence d’adaptation résultats en cours.

La formation croisée ne peut pas remplacer la course à pied, elle permet seulement augmenter la charge d’entraînement sans risque de blessure.

Entraînement séquentiel

Malgré le fait que l’augmentation hebdomadaire de la distance augmente le risque de blessure pour les débutants, il existe des moyens qui vous permettent de renforcer votre forme tout en restant sain.

Pour améliorer votre endurance aérobie et pouvoir pour courir plus loin que vous ne le pouvez aujourd’hui, vous devez vous entraîner séquentiellement. Une formation cohérente vous permettra de développer votre base aérobie, augmenter la capacité aérobie (quantité d’oxygène, que vos muscles peuvent utiliser) et la force de vos muscles. Si vous ajouter des séances d’entraînement supplémentaires à votre séance d’entraînement programme, puis assurez-vous qu’ils ne sont pas intenses. Endurance est la conséquence d’un entraînement d’intensité modérée. Train 3-4 fois par semaine pendant 30 minutes ou plus, et pendant l’une de ces Les entraînements se déroulent plus longtemps et plus loin que d’habitude.

N’oubliez pas que la constance est la clé de l’endurance en course.

Tout d’abord, augmentez modérément la distance. Vous avez probablement déj� avez-vous entendu la règle des 10%? Si vous êtes débutant, augmentez votre une distance de pas plus de 2-4 km par semaine. Et pour les autres les semaines n’augmentent pas du tout la distance. Le corps prend du temps pour adaptation et adaptation à une nouvelle charge de formation. Sentiment quel type de charge d’entraînement donner au corps à l’un ou à l’autre le moment est une qualité importante qui peut se développer en soi le coureur.

Même avec une augmentation lente et régulière de la distance, les coureurs blessé s’ils essaient de courir plus vite que leur physique Les opportunités peuvent le permettre. Il est important de créer une base de pouvoir qui vous protège des blessures tout en augmentant la charge.

Des types d’entraînement en force spécifiques aux coureurs se développent compétences de force fonctionnelle, et aider à soulager récupération.

Vous pouvez effectuer des exercices de poids corporel pour 10-20 minutes après la course, et ajoutez également des séances d’entraînement dans le gymnase salle (30-60 minutes), basée sur les éléments suivants exercices:

1. Squats
2. soulevé de terre;
3. fentes;
4. développé couché;
5. tractions;
6. développé couché de l’armée.

Ces exercices sont des classiques pas par hasard. Ils renforcent forme générale, pas seulement les muscles individuels et aide à courir plus efficacement, développer la force nécessaire pour gérer la distance.

De nombreux coureurs novices ignorent l’entraînement en force le résultat souffre souvent d’une douleur chronique qui dérange séquence et régularité du processus de formation.

La séquence que j’appelle la “sauce secrète” couronné de succès, fera grandir un monstre d’endurance long terme.

L’utilisation combinée de l’entraînement croisé et de l’entraînement en force va non seulement augmenter considérablement l’endurance sur une petite laps de temps, mais aussi fournir une occasion de progresser stable et sûr à long terme.

Dans le futur, vous vous replongerez dans le passé et remarquerez que la distance qui est aujourd’hui un défi pour vous n’est plus du tout perçu si compliqué. Si cela se produit, alors vous amélioré leur endurance. Je ne veux pas dire qu’un marathon est facile, votre attitude à cette distance va changer, cela deviendra plus facile pour toi. L’endurance ne s’améliore pas rapidement, vous courez plusieurs fois par semaine pendant des semaines et des mois, au fil du temps, il renforce votre forme physique. Il n’y a pas de rapide solutions si vous voulez améliorer l’endurance. Il est généralement admis que Il faut de 10 jours à un mois pour profiter des avantages de la course. C’est le temps dépendra du type de course, une course plus rapide et plus intense apportera des résultats plus rapidement, et courir à un rythme modéré donnera des résultats plus tard.

Avant de commencer à travailler sur votre endurance, vous vous devez évaluer honnêtement vos capacités physiques et compter sur principalement sur eux. Si vous êtes débutant et que vous essayez de maîtriser votre les 5 premiers kilomètres, ou vous êtes un marathonien expérimenté qui veut progresser dans son entraîne la course, rappelez-vous que suivre aveuglément le principe �Plus c’est mieux» peut provoquer des blessures ou devenir provoquer un surentraînement.

Courir longtemps

Pour courir plus loin, vous devez courir plus longtemps. Vous pouvez augmentez votre distance de 0,5 à 1 km à chaque fois ou courez sur 5 à 10 minutes de plus.

Cela ne semble pas être une très forte augmentation, mais avec le temps, résume d’une importance impressionnante. Quand vous atteignez volume d’entraînement comparable aux distances du marathon et semi-marathon, la part des entraînements longs dans votre semaine Le programme devrait être de 30 à 50%. Pendant si longtemps gardez votre rythme constant, concentrez-vous sur terminer la distance. Beaucoup de gens essaient de se construire prématurément vitesse, tout en ayant des difficultés à l’arrivée. Vitesse en Ce contexte est le résultat d’une endurance améliorée.

Course à haute intensité

Pendant une telle formation, vous courez une distance plus courte, mais avec plus rapide que d’habitude. Ce type de formation fait Votre corps éliminera rapidement le lactate de la circulation sanguine. Cela permettra courir ensuite plus longtemps jusqu’au moment où accumulé les produits métaboliques vous rappelleront la fatigue et une diminution du rythme. De plus, une telle formation facilitera le transport du jogging dans rythme modéré, augmentera leur vitesse moyenne. La durée de la course à haute intensité devrait être de 20 à 40 minutes et même plus d’une heure pour les athlètes avancés. Sensation de Cela devrait être confortablement lourd. Une telle course ne devrait pas forcer vous étouffez et ralentissez, restez au-dessus de votre opportunités en continu tout au long du cours.

Mangez bien

La quantité d’hydrates de carbone est d’une importance capitale. 55-65% par jour les calories devraient tomber sur les glucides. Pas nécessairement consommer une tonne de pâtes à chaque repas, rappelez-vous juste que les glucides sont importants pour les entraînements appropriés. Avant de courir longtemps assurez-vous d’avoir suffisamment d’énergie afin de la maîtriser. Si vous vous sentez faible, mauvais l’humeur ou il est difficile pour vous de faire face au programme prévu séances d’entraînement, augmenter la quantité de glucides consommés avec de la nourriture. Préférez toujours les glucides complexes, tels que grains entiers et flocons d’avoine ou riz non poli. Éviter sucreries, les glucides rapides provoquent des hausses indésirables de sucre dans du sang.

Repose toi

Plus la distance est longue, plus le corps a besoin de ressources pour le surmonter et, par conséquent, plus de temps pour reconstitution de ces ressources. Une récupération correcte est basée sur une bonne alimentation, des étirements et un sommeil sain. Repas composé de les aliments riches en glucides et en protéines doivent avoir lieu au plus tard 30 minutes après avoir terminé votre séance d’entraînement. Il s’agit de la plage optimale, en pendant laquelle le corps absorbe le mieux les nutriments Reconstitution des ressources perdues lors de la formation. Assurez-vous vous commencez un nouvel entraînement complètement reposé.

Apprenez à économiser de la force pendant la course

Travailler sur la bonne technique de course vous permettra de devenir plus coureur efficace. Si vous courez avec parcimonie, cela vous permettra moins fatigué parce que vous dépensez votre énergie plus lentement. La bonne technique commence par une bonne posture, assurez-vous vos pieds touchent le sol sous la projection du centre de gravité avec une fréquence 170-180 pas par minute. Si vous êtes en surpoids, sachez que il sera plus facile à exécuter si vous êtes plus facile.

Concentration mentale

La pensée que vous devez courir plus loin que d’habitude fait toujours peur, mais vous pouvez tricher. Préparez votre esprit à l’avance et la distance semble plus simple. Une façon consiste � briser la distance en petits fragments et l’imaginer sous cette forme. Imaginez 13 km comme 10 km et encore 3 km en lent rythme. Vous avez déjà parcouru 10 km, l’ajout de 3 km ne ressemble pas à ça intimidant comme le plein 13 km.

Nous espérons que ces conseils vous aideront à améliorer votre endurance. en fuite pour courir plus loin et plus longtemps.