“Absolument ridicule!” – voici ce que je pense en lisant Livres de nutrition populaires pour les femmes. C’était affreux. Yaourt petit déjeuner sec, café et un verre de jus pour le petit déjeuner. Où est la protéine? Bien sûr le yaourt contient peu mais pas assez pour maintenir l’énergie, la satiété et la nutrition, qui sont nécessaires pour une femme active. Il est temps pour clarifier. Besoin de prendre cette vieille école, les contes de fées sur les régimes et jetez-les! Tout comme ils ont brûlé de vieux soutiens-gorge de 60, brûlons les vieux livres de régime et allons au programme – Une femme a besoin de protéines!
Jen Hendershott, deux fois Mme Olympia, champion international de fitness affirme que nous avons besoin protéines pour maintenir le muscle, l’énergie et même une perte accrue excès de poids.
- Qu’est-ce qu’un mauvais manque de protéines dans la nutrition
- De combien de protéines par jour une femme a-t-elle besoin?
- Faits sur les protéines
- Un exemple de régime contenant un apport en protéines par dose
- Bonnes sources de protéines
Qu’est-ce qu’un mauvais manque de protéines dans la nutrition
Malheureusement, les protéines sont un nutriment qui souvent sous-estimée en ce qui concerne l’alimentation des femmes. D’une certaine manière, beaucoup de gens croient que les femmes n’ont pas besoin de donner importance particulière aux protéines dans leur alimentation, mais c’est nécessaire.
La protéine est composée d’acides aminés, les éléments constitutifs de nombreux tissus dans notre corps, y compris les muscles. Certains acides aminés sont indispensable, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire, donc ils doivent être obtenus à partir de nourriture.
Lorsque vous vous entraînez, vous détruisez le tissu musculaire. Pour pour restaurer ce tissu musculaire, construire du muscle et devenir plus fort, vous devez donner à votre corps des protéines pour compenser les pour restaurer les acides aminés. Si vous n’en avez pas assez la protéine dans votre alimentation, votre corps n’a pas assez d’acides aminés, acides aminés particulièrement importants pour le bon fonctionnement et la récupération après l’entraînement.
Où trouver ces acides aminés manquants?
C’est vrai, du tissu musculaire! Tout le travail acharné sera en vain! En plus du besoin de protéines, la récupération après l’exercice, les protéines et les acides aminés sont importants pour de nombreuses autres raisons:
- Maintenir le fonctionnement du système immunitaire
- Maintenir un tissu conjonctif, des cheveux et des ongles sains autres tissus
- Maintenance énergétique
Maintenant, nous savons pourquoi les protéines sont si importantes, déterminons la quantité de protéines dont une femme a besoin.
De combien de protéines par jour une femme a-t-elle besoin?
Protéine quotidienne recommandée pour un adulte sédentaire – 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (0,8 g / kg). Il convient de noter que le niveau de protéines recommandé traiter les hommes et les femmes. Mais en ce qui concerne les les femmes, elles ont besoin de plus de protéines que les sédentaires? La réponse sans équivoque – OUI, mais pas beaucoup. De combien de protéines une fille a-t-elle besoin la croissance musculaire? – Une quantité suffisante de protéines par jour est d’environ 1,5 gr. par kilogramme de poids corps.
Faits sur les protéines
La Société internationale de nutrition sportive a récemment annoncé son avis concernant l’apport en protéines:
- Des recherches approfondies ont soutenu la notion que les gens les entraîneurs réguliers ont besoin de plus de protéines que les personnes qui dirigent mode de vie sédentaire.
- Absorption de 1,4 à 2,0 g / kg / jour de protéines pour les personnes physiquement actives les humains sont non seulement sûrs, mais peuvent également améliorer l’adaptation exercices.
- Chez les personnes en bonne santé actives, lorsque vous allumez une telle quantité protéines équilibrées, enrichies en nutriments l’alimentation, la fonction rénale et le métabolisme osseux ne sont pas perturbés.
- Bien que, pour une personne physiquement active, il soit possible d’obtenir portions quotidiennes de protéines provenant d’une alimentation variée et régulière, suppléments protéines sous diverses formes – un moyen pratique pour obtenir le droit et protéines de haute qualité pour les athlètes.
- Différents types et qualités de protéines peuvent affecter la valeur biologique des acides aminés des suppléments protéiques suivants. Supériorité d’un type de protéine sur un autre basée sur l’optimisation récupération et / ou adaptation à l’entraînement pour être convaincant pour démontrer.
- L’apport de protéines en temps opportun est un élément important de l’ensemble des programmes de formation, notamment pour une bonne récupération, fonction immunitaire, croissance et maintien du poids corporel.
- Dans certaines circonstances, des additifs spéciaux les acides aminés tels que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), peut améliorer les performances physiques et la récupération après exercices.
De cela, nous voyons que les femmes actives bénéficient de consommation de 2 g / kg de poids corporel. Pour une femme d’un poids de 68 Cela signifie qu’elle a besoin de 136 grammes de protéines par jour. Idéalement, votre protéine devrait être divisée tout au long de la journée. Si vous manger cinq fois par jour, vous devez manger 30 grammes chacun apport alimentaire (exemple ci-dessous).
Un exemple de régime contenant un apport en protéines par dose
Remplaçons ce nombre à titre d’exemple régime. Seules les protéines seront répertoriées, à l’exclusion des glucides et des graisses, car ils dépendent beaucoup de votre alimentation et de votre objectif.
- Repas 1: Une tasse de protéines d’oeufs
- Repas 2: 1,5 cuillères à soupe de poudre de protéines
- Repas 3: 113 grammes de poulet
- Manger 4 (après l’entraînement): 1,5 cuillères à soupe de lactosérum protéine
- Repas 1: 113 grammes de poisson (tilapia ou saumon)
*** Chacune des quantités de protéines présentées correspond à 30 grammes de protéines.
Bonnes sources de protéines
- Oeufs et blancs d’oeufs
- Poulet
- La Turquie
- Boeuf maigre
- Poissons (thon, tilapia, saumon, mahi-mahi, flétan)
- Poudre de protéines
- Tofu
Il n’y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas satisfaire votre besoins quotidiens en protéines! Avec de haute qualité, faible en glucides et poudre faible en gras, facile à préparer rapidement et satisfaire en même temps les envies de sucreries. Les protéines alimentaires sont très important dans l’alimentation des femmes. Les femmes ont besoin de la même quantité de protéines comme les hommes (selon le poids corporel). Recommandé par les femmes actives consomment environ 1 gramme de protéines par livre de poids corps.
Si vous voulez vous développer dans le gymnase et atteindre l’objectif en votre corps de rêve, mangez des protéines et ne laissez personne parler vous que les femmes n’ont pas besoin de protéines!