De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour pour perdre du poids ou prendre du poids

Comment calculer le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids ou gain musculaire?

Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids?

J’ai entendu dire que je dois consommer 5 000 calories pour construire du muscle, n’est-ce pas?

En tant qu’entraîneur personnel et consultant de fitness en ligne, je chaque jour, je reçois des tonnes et des tonnes de questions sur tout ce qui concerne fitness. Cependant, le plus souvent, ils me demandent à ce sujet: 1) combien les calories doivent être consommées par jour pour brûler les graisses ou 2) combien les calories doivent être consommées afin d’augmenter le poids.

Avant d’obtenir les réponses à ces questions, je veux pour clarifier une chose dont je pense que vous avez besoin savoir d’abord.

Avez-vous déjà fait attention au taux de calories pour une personne journée recommandée par les médecins?

Ignorez-la. Cette information ne signifie rien pour vous. Ces chiffres basés sur les recommandations du gouvernement 2000 calories par jour.

Il y a deux choses que vous devez savoir à ce sujet:

Cette règle des 2000 calories ne s’applique pas à tout le monde. Pour chacun, ce chiffre sera différent, en fonction de choses telles que leur taille, poids, âge, pourcentage de graisse corporelle et niveau physique activité.

Et certainement ces recommandations ne peuvent pas être corrélées avec les vôtres. objectifs de fitness. Ce ne sont que des chiffres standard qui, selon les gouvernements, tout le monde doit suivre, soyez professionnel un athlète avec un niveau d’activité très élevé ou une moyenne Vasya avec du travail au bureau à table.

Alors oubliez ces normes pour toujours.

  • Première étape: déterminez votre apport calorique et macronutriments
  • Calculatrice de calories
  • À propos des calories et des macronutriments (simplifié)
    • Pour perdre du poids
    • Pour la croissance musculaire
  • À propos des macronutriments: combien de protéines, glucides et graisses sont nécessaires dans jour
    • Écureuils
    • Les graisses
    • Glucides
  • Conclusion (et un exemple de calcul des calories quotidiennes)
    • Apport calorique quotidien

Première étape: déterminez votre apport calorique et macronutriments

De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour pour perdre du poids ou prendre du poids?

Il existe deux façons différentes de procéder: la première consiste � calculs mathématiques simples (moins précis), l’autre – utilisez une calculatrice qui prend en compte votre âge, votre taille, votre poids, sexe, niveau d’activité et pourcentage de matières grasses (plus précis).

Supposons que vous décidiez de suivre la voie la plus précise. Voici une calculatrice calories et macronutriments que mon équipe a créés spécifiquement afin de vous faciliter la vie.

Calculatrice de calories

Âge Пол Рост Вес Цель Уровень активности

Je vais expliquer brièvement ce que cela calculatrice:

  1. Tout d’abord, il découvre votre ODRE (Total Daily Energy Consumption). C’est, en substance, la quantité, les calories, dont votre corps a besoin pour ses besoins quotidiens, en fonction des paramètres et du niveau de l’activité que vous avez entrée.
  2. Ensuite, il montre le nombre cible de calories que vous devrait consommer, selon ce que vous voulez réaliser (-20% de déficit calorique pour la perte de graisse ou un excès de calories + 20% pour la croissance musculaire).
  3. Les chiffres dans la colonne des macronutriments sont la quantité de protéines, de glucides et gras pour tous les jours. Plus d’informations à ce sujet plus tard.

À propos des calories et des macronutriments (simplifié)

Comme vous le savez probablement déjà, les changements dans la structure de votre corps – que ce soit la perte de poids ou un ensemble de masse musculaire – dépend principalement de calories. La seule façon de perdre du poids est de pouvoir déficit calorique (c.-à-d. dépenser plus de calories que vous consommer), et la seule façon d’augmenter les muscles est de leur fournir excès (c’est-à-dire consommer plus que ce que vous dépensez).

La règle la plus simple qui vous permet de calculer le volume dont vous avez besoin calories est la règle de 20%:

  1. Carence en calories de 20% pour perdre du poids
  2. 20% de calories excédentaires pour le gain musculaire

Pour perdre du poids

Pourquoi vous devez retirer exactement 20% du nombre total de calories, et non un montant fixe de, disons, 500, comme nous le faisons toujours dit de faire?

En termes simples, retirez ensuite 500 calories du régime pour ceux qui ont déjà consommé une petite quantité de calories par jour, Ce n’est pas une bonne idée. Si quelqu’un qui mange à 1500 par jour calories, mangera 1000, il est plus susceptible de nuire que s’il est plus manière saine réduira la consommation à 1200 (-20% du total quantité).

La perte de graisse hebdomadaire dépendra de votre poids de départ. et pourcentage de graisse corporelle. Si vous avez beaucoup de matières grasses, alors assis sur un déficit calories, vous perdrez de 0,5 à 1,5 kilogramme chacun une semaine. Si vous êtes plus ou moins mince et que vous voulez juste conduire un peu de graisse tenace, vous perdrez probablement à peine 200 – 400 grammes par semaine.

Pour la croissance musculaire

D’un autre côté, vous devez essayer de ne pas en faire trop dans votre essayer de construire du muscle lorsque vous consommez un excès de calories. Beaucoup de gens pensent que s’il y a plus de 20% de plus que ce qui est nécessaire, cela accélérera les résultats. Cependant, tout ce qu’ils ont finalement atteindre, c’est de la graisse sur les muscles accumulés.

Si vous ne voulez pas grossir, consommez plus de calories que nécessaire pour votre corps ne signifie pas la construction musculaire.

À propos des macronutriments: combien de protéines, glucides et graisses sont nécessaires dans jour

De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour pour perdre du poids ou prendre du poids?

Quand il s’agit de compter les calories pour vos objectifs de fitness, il est important de mentionner l’importance de consommer la bonne quantité macronutriments (protéines, glucides et graisses) pour atteindre des résultats optimaux.

Les calories sont importantes, mais cruciales macronutriments.

Vous voyez, il y a une différence entre 2000 calories de vanille biscuits et 2000 calories provenant d’aliments sains et de biscuits à la vanille. Et dans dans les deux cas, vous pouvez perdre du poids si votre allocation journalière la norme est de 2500 calories, mais seulement dans ce dernier cas, vous pouvez 1) maintenir la masse musculaire et 2) maintenir un équilibre optimal hormones, fonctionnalité cérébrale et immunité normale.

Quoi qu’il en soit, voici les choses de base que vous devez savoir chaque macronutriment.

Écureuils

Il aide à développer les muscles et / ou prévient sa perte lorsque vous êtes assis sur un déficit calorique. Il y a une idée fausse commune selon laquelle le suivi d’un montant adéquat la protéine consommée par jour n’est nécessaire que par ceux qui veulent augmenter les muscles. Ce n’est pas le cas. Si vous voulez vous débarrasser des graisses, la consommation la quantité appropriée de protéines est très importante pour contrôler l’appétit. La protéine aide à briser le métabolisme, car pour sa le traitement nécessite plus d’énergie que les autres macronutriments.

Combien manger:

  • 1,5 à 3 grammes par kilogramme de poids propre (à savoir le total poids moins le poids des graisses)
  • Si vous avez besoin de beaucoup de gras, tenez-vous au fond. limites des recommandations (1,5 grammes / kilogramme de poids propre)
  • Si vous êtes déjà assez mince, consommez plus près du haut recommandations aux frontières (2-3 grammes / kilogramme de poids propre)

Chaque gramme de protéines contient 4 calories, donc pour calculer combien de calories proviennent des protéines multipliez le nombre de grammes par quatre. Ces chiffres vous seront utiles dans dernière section de ce texte.

Les graisses

En termes simples, l’apport en graisses aide à réguler fond hormonal et fonctionnalité du cerveau. C’est la partie la plus importante. et ne peut en aucun cas être négligé. Identique � protéines, chaque jour vous devez consommer le minimum nécessaire pour de meilleurs résultats.

Combien coûte:

  • Environ 25% de vos calories quotidiennes
  • Tout dépend de vos préférences personnelles – si vous amateur de glucides, mangez moins de matières grasses. Si vous n’êtes PAS amateur glucides, mangez plus de matières grasses.

Chaque gramme de graisse contient 9 calories, donc pour pour calculer le nombre de calories ingérées par les graisses, multipliez le nombre de grammes par neuf. Encore une fois, ces chiffres sont utiles dans dernière section de ce texte. Ne vous en faites pas encore celui-ci.

Glucides

Last but not least, les glucides sont ce que notre corps l’utilise comme carburant. Dans le foie, les muscles et le sang, ils stockés sous forme de glycogène et, grosso modo, nous permettent continue de bouger.

Combien coûte:

  • Ils devraient être le nombre de calories restant après soustraction de protéines et de graisses
  • Leur contenu devrait varier en fonction des données personnelles préférences et niveau de votre activité physique
  • Plus vous êtes actif, moins vous consommez de glucides

Si vous aimez les glucides, mangez moins de matières grasses. N’aime pas glucides? Ensuite, mangez plus de graisses

Comme les protéines, chaque gramme de glucides contient 4 calories. À calculer le nombre de calories à ingérer glucides, il suffit de soustraire les protéines et les graisses de votre apport quotidien.

Conclusion (et un exemple de calcul des calories quotidiennes)

  • Étape 1: Calculez vos calories cibles en fonction de vos objectifs (ajouter ou soustraire de la base chiffres)
  • Étape 2: Déterminez vos besoins en protéines et graisses
  • Étape 3: prenez le nombre de calories restant glucides

Par exemple, calculons notre ami imaginaire, appelons-le Petya, il pèse 95 kilogrammes, il a 20% de matières grasses et il veut perdre du poids.

Apport calorique quotidien

  • Calories de base = 2400 calories
  • Pour perdre du poids, vous devez consommer 2400-500 = 1900 calories

Écureuils

  • Tout d’abord, calculez votre propre poids (sans graisse): 95 kg – (95×0,2) = 76 kg
  • Il a besoin de perdre du poids solidement, alors commençons par le chiffre de 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
  • Donc, son objectif en protéines: 76×1,5 = ~ 120-125 grammes

Les graisses

  • Petya est un amateur de glucides, donc pour son alimentation, nous allons respecter la limite inférieure des recommandations, à savoir ~ 1 gramme par kilogramme de poids propre
  • Son objectif pour les graisses: ~ 70-75 grammes de matières grasses

Glucides

  • Apport en glucides = Calories totales – Calories de Protéines – Calories provenant des lipides
    • Calories provenant des protéines = 125×4 = 500 calories
    • Calories provenant des lipides = 70×9 = 630 calories
  • Ainsi 1900 calories – 500 calories provenant des protéines – 630 calories provenant des lipides = 770 calories provenant des glucides
  • 770 calories de glucides / 4 = ~ 190 grammes de glucides

Chiffres finaux: pour perdre du poids, Petya doit consomment 1900 calories, tandis que les macronutriments le régime devrait être respectivement de 125 grammes de protéines, 70-75 grammes de matières grasses et 190 grammes de glucides.

L’essentiel à retenir en matière de régime – C’est pour calculer le nombre de base de calories. Quand es-tu avec ça trier, vous pouvez réguler l’apport calorique en fonction de vos objectifs – manger moins de calories à perdre graisse ou manger plus pour prendre du poids.

Après cela, vous découvrirez la quantité de protéines dont vous avez besoin et vous suivez cette règle tous les jours. La quantité de lipides et de glucides dans Le principe dépend de vos préférences personnelles. Donc si vous aimez les glucides, mangez-en plus et moins de gras. Si vous n’aimez pas glucides, il suffit de manger plus de graisses.

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