Si vous voulez perdre du poids ou prendre du poids et améliorer la qualité la masse musculaire, alors vous devez savoir combien de calories vous avez besoin consommer par jour. Cet article vous en parlera. donner de vraies informations sur la nutrition et les régimes alimentaires.
Il vous sera beaucoup plus facile de calculer les calories pour perdre du poids si vous connaissez les principes de base du métabolisme énergétique et son impact pour réduire ou prendre du poids.
Dans cet article, je vais vous montrer comment calculer votre apport calorique quotidien, en fonction de vos objectifs et conditions et capacités.
Après avoir lu, vous saurez exactement combien manger. À toi.
Table des matières
- Calculateur simple et précis de calories et de macronutriments
- Pourquoi devriez-vous savoir combien de calories vous avez besoin de manger jour?
- Bilan énergétique et son importance
- Apport calorique et consommation
- Macronutriment le plus important: protéines
- Les glucides sont vos amis, pas vos ennemis
- Les graisses jouent un rôle très important dans n’importe quel régime.
- Comment déterminer la bonne quantité de calories
- Combien de calories devez-vous consommer par jour pour perdre du poids?
- Déficit calorique “agressif” (mais pas insensé)
- Entraînement agressif
- Suppléments de perte de poids qui fonctionnent
- Sélection de macronutriments pour brûler les graisses
- De combien de calories avez-vous besoin pour gagner de la masse?
- Calcul des macronutriments pour la construction musculaire
- Conclusion: combien de calories une personne a besoin par jour
- Calculateur simple et précis de calories et de macronutriments
- Pourquoi devriez-vous savoir combien de calories vous avez besoin de manger jour?
- Bilan énergétique et son importance
- Apport calorique et consommation
- Macronutriment le plus important: protéines
- Les glucides sont vos amis, pas vos ennemis
- Les graisses jouent un rôle très important dans n’importe quel régime.
- Comment déterminer la bonne quantité de calories
- Combien de calories devez-vous consommer par jour pour perdre du poids?
- Déficit calorique “agressif” (mais pas insensé)
- Entraînement agressif
- Suppléments de perte de poids qui fonctionnent
- Sélection de macronutriments pour brûler les graisses
- De combien de calories avez-vous besoin pour gagner de la masse?
- Calcul des macronutriments pour la construction musculaire
- Conclusion: combien de calories une personne a besoin par jour
Calculateur simple et précis de calories et de macronutriments
J’ai décidé de commencer l’article avec une calculatrice, car vous avez déjà, probablement familier avec les principes de base d’une bonne nutrition (bilan énergétique).
| LBM (masse musculaire maigre) | |
| BMR (taux métabolique basal) | |
| TDEE (Calorie Rate, basé sur le niveau d’activité) |
| 0 |
| 0 kcal | ||
| 0 kcal | ||
| 0 kcal |
Pourquoi devriez-vous savoir combien de calories vous avez besoin de manger jour?
Imaginez que quelqu’un vous dise qu’il veut voyager à travers le pays, sans prêter attention au carburant.
Il propose de s’arrêter quand vous voulez et de faire le plein autant de carburant que vous le souhaitez.
Comment réagissez-vous?
Je ne sais pas comment tu réagirais, mais je ris et demandais pourquoi une idée si folle.
Mon avis:
Quand quelqu’un me dit qu’il veut prendre ou perdre du poids sans compter les calories … ou que la consommation et la consommation d’énergie ne sont rien ne veux pas dire, je comprends immédiatement qu’une personne n’a jamais été engagée un ensemble de masse musculaire de haute qualité ou une perte de poids due � graisse.
Est-il possible de perdre du poids ou de prendre du poids sans compter le kcal?
Bien sûr, dans des cas particuliers
Est-ce que cela fonctionne à long terme?
Absolument pas.
L’essentiel est de planifier la quantité de nourriture consommée et le suivi des macronutriments est le plus fiable et le plus efficace un moyen de perdre de la graisse et de construire des muscles.
Mais ne vous inquiétez pas …
Je ne parle pas de famine.
Je dis que pour un corps sain, il faut parfois manger nourriture préférée (ou nocive).
Je dis que des progrès garantis seront tous une semaine.
Plus d’espoir. Connaissances.
Et oui, tout commence par compter les calories.
Bilan énergétique et son importance
Le bilan énergétique fait référence aux concepts de “consommation” et “consommation” d’énergie.
- Si vous consommez plus d’énergie que vous n’en brûlez, alors votre le bilan énergétique est positif.
- Si vous consommez moins d’énergie que vous n’en brûlez, votre le bilan énergétique est négatif.
Cette énergie est mesurée en kcal.
Et quand il s’agit de nourriture et de métabolisme, les calories sont la quantité d’énergie nécessaire pour réchauffer 1 kilogramme d’eau par 1 degré Celsius.
Par conséquent, les aliments riches en énergie (aliments gras) contiennent plus d’énergie potentielle que la nourriture avec moins (haricots verts).
Et maintenant la vérité désagréable que beaucoup de gens ne veulent pas entendre:
Avec une perte de poids consciente, vous devez consommer moins que vous brûler, et en prenant du poids, vice versa.
Ce n’est pas une opinion. Ceci est un fait scientifique.
Bien que ce ne soit pas nouveau, après un siècle de recherche métabolique et observations, il n’y avait plus de place pour les objections.
C’est le bilan énergétique qui détermine l’ensemble ou la diminution poids, et non du choix de la nourriture ou de la nutrition sur un calendrier.
Par conséquent, l’énergie est de l’énergie, et même si vous mangez trop une alimentation saine, vous prendrez toujours du poids.
Lorsque le but est de ne perdre que de la graisse mais pas du muscle, vous vous devez considérer bien plus que les «revenus et dépenses».
Apport calorique et consommation
Lorsqu’il s’agit d’améliorer la qualité du corps, tout a valeur.
Lorsque vous souhaitez développer vos muscles et perdre de la graisse (ou minimiser les graisses), votre choix de produits est important.
Pas des produits spécifiques en soi, mais comment ils se décomposent en le corps.
Beaucoup de gens ont un objectif – brûler les graisses, pas les muscles ou construire muscle et perdre de la graisse.
Dans de tels cas, certains types de produits sont beaucoup plus importants. d’autres.
Par exemple, un gramme de protéines contient environ la même quantité de calories combien un gramme de glucides (~ 4), mais beaucoup plus important pour renforcement musculaire et perte de graisse.
Un macronutriment est l’un des composants nutritionnels d’un régime, nécessaires en quantités relativement importantes: protéines, glucides, graisses et minéraux comme le calcium, le zinc, le fer, le magnésium et le phosphore.
(La plupart des gens pensent que les “macronutriments” sont des protéines, glucides et lipides, mais techniquement, ils comprennent macromineraux).
En ce qui concerne la planification de l’alimentation et de la nutrition, les macronutriments auxquels vous accordez le plus d’attention sont protéines, glucides et lipides.
Passons en revue chacun d’eux.
Macronutriment le plus important: protéines
Les calories que vous obtenez des protéines sont à bien des égards beaucoup plus important pour votre composition corporelle que ceux que vous obtenir des glucides et des lipides.
Il y a plusieurs raisons à cela:
- Un régime riche en protéines est idéal pour renforcement musculaire.
- Les protéines aident à maintenir la carence musculaire.
- Un régime riche en protéines est préférable pour la perte de graisse, y compris abdominale.
- Les protéines sont très pleines, ce qui vous aide à mieux vous en tenir à votre régime.
Un régime riche en protéines est encore plus important pour les personnes qui faire de l’exercice régulièrement parce que leur corps a besoin de plus récupération.
Les glucides sont vos amis, pas vos ennemis
Si vous ne savez pas à qui croire au temps de ces “glucides” guerres, “je comprends.
Mais tout se résume au fait que:
De nombreux “experts” disent qu’un régime faible en gras glucides – le seul moyen fiable de devenir mince et musclé … Et des gens comme moi disent le contraire: un régime avec un la teneur en glucides est probablement la mieux adaptée à votre besoins.
Voici ma position:
Si vous êtes en bonne santé et physiquement actif, et surtout si vous faites régulièrement de la musculation, vous chercherez beaucoup plus avec suffisamment de glucides.
Cette astuce s’applique à la fois à la construction musculaire et à la perte de graisse. Un régime riche en glucides offre de nombreux avantages dans chaque cas.
Les graisses jouent un rôle très important dans n’importe quel régime.
Il n’y a pas si longtemps, un régime sans matières grasses était indéniable champion de perte de poids.
�Mangez gras et grossissez» – c’est un mantra ordinaire.
La pensée en noir et blanc fait facilement face à tout, mais pas favorise la prise de décision logique.
Et surtout quand il s’agit de régime.
Vous voyez, il n’y a pas de «régime unique» qui soit le meilleur Convient à tout le monde en toutes circonstances.
Il existe des fondements indéniables, comme le bilan énergétique, à respecter et des lignes directrices flexibles existent principes qui peuvent être façonnés en fonction de besoins. Et l’apport en graisses alimentaires est l’un des ces facteurs malléables.
Vous voyez, on ne peut nier que les graisses jouent un rôle vital. dans le corps.
Ils sont utilisés dans les processus de maintenance. activité cellulaire, production d’hormones, sensibilité � insuline, etc.
C’est pourquoi les instituts médicaux recommandent que la graisse dans la nutrition des adultes représentait 20 à 35% de l’apport calorique total.
Cependant, ces pourcentages ont été calculés pour la personne moyenne avec un style de vie sédentaire, qui mange souvent beaucoup moins que quelqu’un qui trains (et surtout si cette personne a beaucoup de muscles).
Par exemple, un homme moyen pesant 86 kg s une masse musculaire normale brûlerait environ 2000 calories par jour.
Sur cette base, la recherche indique qu’il aura besoin de 45 jusqu’à 80 grammes de matières grasses par jour.
Je pesais également 86 kg … mais j’ai aussi beaucoup plus de muscles que une personne ordinaire, et je m’entraîne environ 6 heures par semaine.
Ainsi, mon corps brûle environ 3000 calories par jour, et si j’applique aveuglément les résultats de l’étude, alors le mien l’apport en graisses recommandé augmentera à 65-115 grammes par jour.
Mais mon corps a-t-il vraiment besoin de beaucoup plus de graisse juste parce que je suis musclé et brûle beaucoup d’énergie quand séances d’entraînement régulières?
Non.
D’après des études, si la graisse se situe entre 20 et 35% de votre taux métabolique principal (environ 0,3 gramme pour 0,5 kg de masse), alors tout ira bien.
Comment déterminer la bonne quantité de calories
Maintenant que vous comprenez les bases d’une bonne nutrition (bilan énergétique et décomposition des macronutriments), disons Parlons de la façon de déterminer combien de calories vous devez manger jour.
Eh bien, cela tourne autour de la quantité d’énergie que vous brûlez chaque jour, ce qu’on appelle votre “consommation quotidienne totale énergie “ou” OERE “.
Votre OERE se compose de votre taux métabolique de base (BOOM) plus d’énergie supplémentaire brûlée par l’activité physique et la nourriture que vous mangez.
Examinons chacun de ces points séparément.
- Votre taux métabolique basal est le montant l’énergie que votre corps brûle au repos.
Il s’agit de la quantité minimale d’énergie pour rester en vie.
- Lorsque vous bougez, le corps brûle de l’énergie de la durée).
- L’énergie est brûlée pendant la consommation et la digestion. la nourriture.
C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments ou TBP.
Des études montrent que le TBP représente environ 10% du total les coûts énergétiques quotidiens, et le montant varie en fonction de la composition des macronutriments.
Donc … quand vous résumez l’énergie que votre corps brûle, pour rester en vie (BOOM), et l’énergie brûlée l’activité physique, la digestion et l’absorption des aliments … vous Venez à votre OERE.
Et si cela vous semble compliqué, ne vous inquiétez pas.
Les chercheurs en métabolisme ont déjà fait tout le travail nous.
La première étape du calcul de votre OERE est calculer votre BOOM.
Il existe plusieurs équations pour cela, mais je recommande l’option Ketch McArdell, qui est comme suit:
(Où LBM est la masse musculaire en kg)
Maintenant, voici les facteurs standard de la formule de Ketch Mac Ardell:
1,2 = sédentaire (peu ou pas physique activité)
1,375 = activité légère (exercice / sport léger de 1 � 3 jours par semaine)
1,55 = activité modérée (activité physique modérée / sports 3 à 5 jours par semaine)
1,725 = très actif (entraînement dur / sport 6 à 7 jours par semaine)
1,9 = extra actif (physique très sévère exercice / sport 6 à 7 jours par semaine et physique travail)
Cependant, vous devez connaître les multiplicateurs d’activité:
Ils surestiment probablement le montant réel l’énergie que vous brûlez.
Je n’ai aucune recherche pour le prouver directement déclaration, mais j’ai travaillé avec des milliers de personnes et découvert constamment qu’il en est ainsi. Il est également bien connu des culturistes expérimentés.
Autrement dit, si vous utilisez les facteurs ci-dessus, vous, vous mettre probablement dans une insuffisance calorique trop faible lors du séchage (entraînant une faible perte de graisse) et trop d’excès avec renforcement musculaire (par conséquent, gagnez plus de graisse).
Et cela signifie qu’en général, ils diminuent avec le temps. revient de vos efforts.
C’est pourquoi je vous recommande d’utiliser des multiplicateurs plus petits. activité lors du calcul de votre OERE.
Voici comment je le fais:
1.1 = sédentaire (peu ou pas de physique activité)
1.2 = activité légère (exercice léger / sport 1 à 3 jours par semaine)
1,35 = activité modérée (activité physique modérée / sports 3 à 5 jours par semaine)
1,45 = très actif (entraînements intensifs / sports de 6 à 7 jours par semaine)
1,6 à 1,8 = extrêmement actif (physique très sévère exercices / sports 6-7 jours par semaine et travail physique)
Ces facteurs devraient vous donner un point de départ plus précis, et c’est ce qui est intégré dans la calculatrice.
Combien de calories devez-vous consommer par jour pour perdre du poids?
Enfin, nous sommes arrivés à la raison la plus probable pour laquelle vous lire cet article:
Vous voulez savoir combien vous devez manger pour perdre du poids.
Maintenant, vous savez déjà que vous devez brûler plus d’énergie que consommer.
Mais quelle devrait être l’ampleur du déficit?
Différentes personnes réagiront différemment.
Certaines personnes de fitness préconisent “lent” approche lorsque vous utilisez un déficit calorique modéré (5 � 10%, généralement) pour réduire la graisse corporelle pendant plusieurs mois.
Les raisons de cette approche préviennent la perte musculaire, la capacité de manger plus de nourriture et de ne pas faire trop d’exercice, mais je ne le recommande pas pour la plupart.
En fait, je pense que la plupart des gens devraient faire l’inverse:
Ils devraient être «agressifs» pour perdre de la graisse et tout faire possible de le perdre le plus rapidement possible (mais sans sacrifice musculaire).
La perte de graisse agressive se résume généralement à trois choses:
- Soyez «agressif» (mais pas imprudent) avec déficit.
- Soyez “agressif” avec votre séances d’entraînement.
- Utilisez des suppléments nutritionnels pour la perte de graisse, qui vraiment travailler.
Déficit calorique “agressif” (mais pas insensé)
Si vous mangez trop peu, vous perdrez inévitablement des muscles et se sentira mal.
Avec un déficit calorique, tout est identique à celui des protéines. Il est pour les athlètes sera très différent du déficit de la moyenne personne à part entière.
Dans une étude menée par des scientifiques, des sprinteurs faible en gras (10% ou moins).
Les chercheurs les ont divisés en deux groupes alimentaires: carence en 300 kcal (environ 12%) et un déficit de 750 kcal (environ 25%).
Les deux groupes ont suivi un régime riche en protéines.
Et les résultats?
Après 4 semaines, les athlètes utilisant un déficit de 300, perdu très peu de graisse et de muscle, tandis que le groupe, en utilisant un déficit de 750, a perdu en moyenne environ 2 kilogrammes graisse et très peu de muscle.
Combiné avec un régime riche en protéines et un horaire raisonnable un déficit calorique de 20 à 25% vous permet de perdre rapidement du poids sans aucun effet secondaire négatif.
Entraînement agressif
Malheureusement, la majeure partie des recommandations sur Internet pour réduire le poids vous fera perdre du muscle et rester le même la quantité de graisse qui rendra votre corps encore moins attrayant.
De quoi je parle:
- Faites une quantité excessive de cardio.
- Si vous faites de la musculation, assurez-vous de petits poids, mais beaucoup de répétitions.
- Effectuez de longues séances d’entraînement (environ 2 heures).
- Faites de l’exercice 6-7 jours par semaine à une intensité maximale tous les jours.
Qu’obtenez-vous lorsque vous combinez tout cela avec un très les régimes hypocaloriques et les restrictions alimentaires?
Tout sera très triste.
- Vous vous fatiguerez.
- Vous aurez faim.
- Vous n’aurez pas envie de vous entraîner.
- Vous aurez un besoin aigu de glucides.
Au lieu de cela:
Faites de la musculation plusieurs fois et pas plus de 1 à 2 heures Séances d’entraînement cardio HIIT chaque semaine.
Suppléments de perte de poids qui fonctionnent
Les brûleurs de graisse sont l’un des aliments les plus controversés. sur le marché, et pour cause:
La plupart (mais pas tous) ne valent rien, et certains le sont même dangereux.
Vous voyez, quand il s’agit de pilules et de poudres qui aident perdre du poids, j’ai de bonnes et de mauvaises nouvelles pour vous.
Commençons par le mauvais:
Aucune quantité de pilules amaigrissantes ou de poudres seules vous ne vous rendra pas mince.
Faites-moi confiance.
Il n’y a pas de “combustion des graisses” naturelle et sûre des substances suffisamment puissantes pour conduire perte de poids importante.
Maintenant la bonne nouvelle:
Si vous savez perdre du poids avec une bonne nutrition et une bonne exercices, puis certains suppléments peuvent accélérer le processus (environ 30-50%).
Autrement dit, si vous pouvez perdre 0,5 kg de graisse par semaine avec une bonne nutrition et de l’exercice, vous pouvez perdre 0,6 à 0,8 kg de matières grasses par semaine en ajoutant les bons suppléments.
Les suppléments pour brûler les graisses aideront également à combattre les zones tenaces. graisse corporelle: estomac – pour les gars; hanches – pour les filles.
Sélection de macronutriments pour brûler les graisses
Si votre objectif est une perte de graisse rapide, j’ai plusieurs conseils pour vous:
- Apport en protéines – 2-2,3 g par kilogramme de masse corps.
Si vous avez un poids très important (un homme avec 25% + de matières grasses ou une femme avec 30% +), je vous recommande de régler votre apport en protéines à 40% de calories totales.
- Si vous vous entraînez régulièrement et que vous n’avez pas contre-indications médicales, réglez votre apport en graisses sur 0,4-0,5 g par kilogramme de poids corporel.
Il donne à votre corps ce dont il a besoin à des fins de base. physiologie, et laisse beaucoup de glucides.
- Distribuez les calories restantes � glucides.
Faites-moi confiance.
Manger beaucoup de glucides ne fera pas graisse, et n’empêchera pas la perte de graisse.
Garder beaucoup de glucides vous aidera à bien des égards: améliorez votre entraînement, améliorez votre plan de nutrition, améliorez votre humeur et votre niveau d’énergie et bien plus encore.
- Si vous êtes sédentaire ou avez une maladie, comme le diabète, vous feriez probablement mieux de réduire glucides.
De combien de calories avez-vous besoin pour gagner de la masse?
Lorsque vous voulez perdre du poids, vous mangez moins que vous ne brûlez.
Et quand vous voulez prendre du poids, vous mangez plus.
L’équilibre calorique est crucial pour maximiser gain musculaire mais un gros excès est contre-productif car il conduit à trop augmenter la graisse.
Par conséquent, je recommande un excès de calories “léger” – environ 10%.
Mangez environ 110% de votre EPE chaque jour et vous à votre corps tout ce dont vous avez besoin pour construire des muscles sans gagner graisse
Calcul des macronutriments pour la construction musculaire
Je vous recommande de configurer votre alimentation comme suit:
- Protéines – 2 g par kilogramme de poids corporel.
Vous n’en avez pas besoin de plus.
- Lipides – 0,6-0,8 g par kilogramme de poids corporel.
Cela laisse une grande quantité de glucides.
- Obtenez le reste de vos calories glucides.
Cette approche riche en glucides vous aidera plus rapidement construire des muscles de plusieurs façons.
Tous ensemble
- L’aspect le plus important de l’alimentation est l’énergie. (bilan énergétique).
Une carence en énergie entraîne une perte de poids et un surplus excès.
- La décomposition des calories en protéines, graisses et glucides.
- Des produits de qualité apportant énergie et macrocellules.
La raison de manger les bons aliments n’aide pas perte de poids, mais pour fournir au corps oligo-éléments.
Il soutient et maintient la santé.
Ainsi, une stratégie générale apparaît:
Calculez votre apport calorique, “divisez” par macronutriments et faire un plan de nutrition.
C’est l’essence même d’une alimentation flexible. Avec cette approche, perdre impossible.
Conclusion: combien de calories une personne a besoin par jour
Beaucoup de gens trouvent que le comptage et le suivi suffisent lourd.
L’idée de contrôler la quantité en même temps les protéines, les graisses et les glucides semblent insupportables.
Mais ce n’est vraiment pas le cas. Cela ne coûte que peu pratique et il deviendra votre “seconde nature”.
Et, plus important encore, les avantages sont énormes:
- Vous pouvez manger des aliments que vous aimez.
- Vous améliorez la composition corporelle.
- Vous n’avez pas besoin de combattre une faim écrasante ou un besoin ardent de aliments préférés.
- Vous n’avez pas besoin d’espérer la chance. Cela fonctionnera à coup sûr
Par conséquent, même si vous êtes encore sceptique, jetez ça. Suivez les conseils de cet article et dans quelques semaines, vous verrez de vrais résultats dans le miroir.
Source: https: //legionathletics.com/how-many-calories-should-i-eat/