Cycle linéaire (périodisation) des charges dans musculation

Beaucoup ont été créés au cours des dernières décennies. programmes sportifs et programmes d’entraînement. Bien sûr, tout le monde un athlète débutant veut voir le résultat de son fonctionne sous forme d’hypertrophie musculaire, mais, malheureusement, en raison d’un excès il est difficile de choisir le bon complexe et la bonne méthode de mise en œuvre exercices. La situation est compliquée par le fait que si vous voulez devenir plus fort, développer des muscles ou recharger vos batteries – vous ne pouvez pas vous passer d’un plan. Dans cet article, nous parlerons de linéaire périodisation des charges pour stimuler la croissance musculaire.

• Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire et de quoi dépend-elle
• Qu’est-ce que la périodisation linéaire?
• Avant de commencer: suivez vos progrès
• Les bases de la périodisation linéaire
• Pourquoi la périodisation linéaire fonctionne
• Progrès hebdomadaire
• Transition vers un niveau avancé
• Trouvez votre base

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire et de quoi dépend-elle

Si vous voulez développer vos muscles, vous avez besoin respectez un plan clair. Pour faciliter cette tâche, vous vous devez vous fixer une routine quotidienne spécifique, y compris entraînement, nutrition, repos et sommeil. Malheureusement, sélectionnez-en quelques-uns exercices et régimes alimentaires et continuer à y adhérer ne suffit pas. Beaucoup de gens commencent à faire les mêmes exercices sur le même groupes musculaires tout en adhérant au même régime – mais cela ne les aide pas à atteindre leur objectif, car ils ont mal compris l’importance d’une approche systémique en musculation. Et adhéré à un et le même système de formation pendant des mois ou des années sans créer niveau de stress nécessaire pour les muscles ou vice versa très souvent changer le schéma, qui ne donne pas non plus de résultat.

Si vous allez au gymnase, vous cherchez du matériel de gymnastique familier et commencer à faire de la musculation tout de même, puis même après six mois de formation, il se peut que vous ne progressiez pas.

Pour obtenir une hypertrophie musculaire, vous devez envisager à long terme plan de leçon qui créera régulièrement le niveau requis charges pour stimuler la croissance musculaire. Il est important de changer progressivement votre plan, introduire la périodisation avec une transition en douceur vers de nouveaux exercices et volumes de charges. Une des meilleures façons est considérée cyclage linéaire (périodisation) des charges musculation.

Qu’est-ce que la périodisation linéaire?

La périodisation de la charge linéaire est un système d’organisation processus de formation, qui implique une progression unilatérale du paramètre développé par le carrossier, volumes et l’intensité de l’entraînement.

La périodisation est tout changement périodique du plan. sessions de formation. La périodisation est utilisée dans le culturisme, le powerlifting et haltérophilie. Un signal pour permettre la périodisation le processus de formation peut servir de stagnation de l’équilibre qui, au début ou plus tard, cela se produit chez tous les athlètes qui s’entraînent “échec”.

En fait, la périodisation linéaire est constante transitions d’exercices à volume élevé mais d’exercices à faible intensité exercices à faible volume, mais plus intenses. Heureusement mots comme volume élevé ou intensité élevée uniquement ça fait peur, mais en fait le plan est assez simple, et certains cela peut sembler assez monotone. Mais il possède séquence nécessaire et suffisamment diversifiée pour stimuler la croissance musculaire.

Avant de commencer: suivez vos progrès

C’est une partie essentielle de votre entraînement: vous devez savoir combien de poids vous vous pouvez augmenter le système de formation pour travailler le plus efficacement. La méthode éprouvée d’augmenter progressivement la charge peut semblent ennuyeux pour certains, mais le plus important est qu’il fonctionne.

Important: non seulement les débutants et les personnes niveau moyen en musculation. Une personne avec n’importe quel niveau de formation peut commencer à pratiquer la périodisation linéaire afin que maximiser l’hypertrophie de vos muscles, quelle que soit leur expérience dans la salle de gym.

De nombreux athlètes, comme Ed Con, Lamar Gant et Fred Hatfield a également utilisé la périodisation linéaire pour la musculation et leurs programmes de musculation étaient similaire dans la séquence des exercices et, plus important encore, dans la progression augmentation de la charge.

Ces athlètes se sont entraînés pendant 12 à 16 semaines, chaque semaine ajouter du poids à la barre jusqu’à ce que vous atteigniez votre travail personnel maximum. Suivre vos progrès dans indicateurs de puissance, mesurant la taille des muscles et régulant la nutrition, ils ont pu atteindre leur objectif.

Les bases de la périodisation linéaire

Il existe de nombreux programmes d’hypertrophie musculaire dans lesquels une périodisation linéaire est utilisée. Habituellement, ils ont tous en commun que la base du programme est la même. Il arrive souvent que la seule chose au sujet de laquelle ces programmes sont différents est la gamme répétitions.

Le cycle linéaire de la musculation est généralement divisé en quatre phases:

1. Dans la première phase, des charges sont utilisées qui sont de 15 à 25% inférieures au pic charge du cycle précédent, augmentant progressivement à 90-95% niveau du cycle précédent. Habituellement, cette phase dure 2 à 4 semaines. Plus souvent tout cela est une grande quantité d’entraînement de faible intensité (entraînement hautement répétitif avec un faible poids). Il est important de ne pas dépasser les charges programmées, même si les opportunités les culturistes ne sont pas pleinement impliqués – dans ce cas l’augmentation progressive de la charge disparaîtra, ce qui entraînera violation des principes de périodisation.
2. La deuxième phase dure également généralement de 2 à 4 semaines. Pendant cette période la charge globale continue de croître dans un contexte de baisse des volumes la formation est généralement une augmentation des poids et une diminution du nombre approches.
3. La troisième phase dure 2-3 semaines et implique la réalisation maximum du cycle précédent. Habituellement pendant cette période, le volume diminue la formation en raison du nombre d’approches et du nombre de répétitions, et augmentation significative des poids de levage. Ceci et ensuite période est un repos très important entre les séries et en libre temps d’entraînement. Seulement entièrement restauré, vous pouvez travailler dans pleine résistance, toute fatigue réduit considérablement les performances et qualité de la formation.
4. La dernière phase est maximale, dans laquelle l’athlète dépasse son maximum et définit une nouvelle barre qui deviendra un point référence pour le cycle suivant. De plus, plus cette phase, mieux c’est – vous ne devez pas travailler avant la première session de formation échec et atteindre immédiatement un maximum, cela ne donnera pas raison résultat.

Après avoir atteint la charge maximale possible devient petite cycle de récupération avant le cycle suivant.

La modification du volume de formation se fait de trois manières: progression des répétitions (en ajoutant le nombre de répétitions chaque approche), progression des approches (augmentation du total le nombre d’approches dans cet exercice), la progression de la fréquence sessions de formation (augmentation du nombre de sessions de formation en une semaine microcycle).

Un changement dans l’intensité de la formation est atteint, en règle générale, progression des poids (augmentation du poids des coques dans chaque formation), mais en plus de cela, la progression est parfois appliquée au repos (réduction des intervalles de temps entre les séries) et progression de la vitesse (réduction du temps nécessaire pour terminer l’approche).

Plus ou moins: vous devez modifier la plage de répétitions lorsque atteindre un certain pourcentage de votre poids maximum. Ensuite, essayez de répéter cet exercice autant de fois que possible.

Par exemple:

Si vous avez commencé l’exercice en soulevant environ 60% de votre poids, alors vous devriez faire les approches suivantes en abaissant le poids de levage de 10% Essayez de faire des répétitions au moins autant de fois que avant.

Dans l’approche suivante – la troisième – les règles sont les mêmes. Suite à la précédente Par exemple, essayez de faire autant de répétitions qu’auparavant. Si vous pouvez répéter cela plusieurs fois, ce sera encore mieux.

Pourquoi la périodisation linéaire fonctionne

Un tel programme est généralement appelé programme. drop sets alors qu’elle se concentre sur la chute poids pour chaque répétition d’une série d’exercices.

Drop sets (de l’anglais drop – reset, sets – sets) – ce sont des sets avec perte de poids. Vous commencez un set avec un certain poids poids – que ce soit du poids libre ou des poids dans le simulateur, amener l’ensemble au point où exécuter le mouvement avec le respect d’une technologie stricte n’est plus possible réduire le poids des poids de 25% en moyenne et encore une fois, faire un échec. La version classique de l’ensemble de gouttes implique un minimum l’écart entre les mini-sets, idéalement – les pauses sont minimes, le poids change en 2-3 secondes. Cependant, dans la pratique, le temps la réduction de poids peut prendre plus de temps, et ce n’est pas problèmes importants – options pour combler l’écart 15-20 sec., Également tout à fait acceptable et efficace. C’est le “classique” drop set.

Allouer:

• Ensembles de trois gouttes
• Quatre ensembles de gouttes
• Ensembles de gouttes progressives
• Ensembles de gouttes inversées
• Supprimer les sur-ensembles

En fait, de nombreux débutants commencent à pratiquer selon le schéma ensembles de gouttes opposés.

Au lieu de réduire le poids soulevé et d’augmenter le nombre de répétitions, au contraire, ils augmentent le poids de chaque approche et réduire le nombre de répétitions.

Ce type d’exercice pour les débutants, dans lequel à chaque fois de plus en plus de poids est ajouté, appelé la méthode pyramidale. La “fondation” de la pyramide est les approches de faible poids et de grande le nombre de répétitions et le «pic» – approches avec un poids important et un petit nombre de répétitions.

La périodisation linéaire est souvent appelée la méthode inverse. les pyramides. C’est l’opposé de la technique pyramidale conventionnelle, et ici, la première étape de la formation comprend beaucoup de poids et un petit nombre de répétitions.

À la fin de l’entraînement, vous ferez plus de répétitions avec un peu poids sur la barre. Jusqu’à présent, l’objectif principal de la périodisation linéaire est de en se concentrant sur la même gamme de répétitions, parfois il y a des exercices qui se terminent par une sorte “super série” – le dernier exercice, qui est soulever autant de poids que possible autant de fois que possible insuffisance musculaire complète.

Alors pourquoi la périodisation linéaire est-elle tellement plus efficace systèmes pyramidaux? En fait, la réponse est assez simple. En utilisant périodisation linéaire, vous pouvez soulever beaucoup plus de poids plus rapide qu’avec une pyramide.

Si vous soulevez beaucoup de poids pendant cinq répétitions, et puis perdre du poids pour les approches suivantes, vous pouvez tout donner au maximum.

Avec ce programme, votre poids total sera beaucoup plus élevé que si vous faisiez la technique de la pyramide.

Progrès hebdomadaire

Au niveau débutant, ce type de stratégie vous conduira à – un minimum de 15 à 40 répétitions de chaque exercice chaque semaine. Cette quantité augmentera non seulement vos muscles, mais les rendra également plus forte, c’est pourquoi la périodisation linéaire est considérée comme l’une des plus programmes réussis.

La prochaine étape importante de ce programme est une progression linéaire. La progression linéaire est un gain de poids obligatoire sur la barre. chaque semaine.

Par exemple, essayez d’ajouter la deuxième semaine de cours 2 kilogrammes supplémentaires pour chaque approche, pour les exercices petits groupes musculaires tels que les biceps, les triceps ou les épaules. Si voulez-vous former de grands groupes musculaires, comme la poitrine, dos ou jambes, puis ajoutez 5 kilogrammes.

Vous ne pourrez peut-être pas le faire aussi facilement avec le temps. exercices autant de fois qu’au début de vos entraînements, comme votre poids augmentera. Essayez toujours de maintenir le même nombre de répétitions.

Cela rendra certainement beaucoup plus difficile, mais c’est exactement ce que vous mènera au résultat. Efforcez-vous de votre cultivation. Si vous ne pouvez toujours pas «rattraper» votre niveau de répétition, pensez sur le ralentissement de votre programme d’entraînement. Par exemple, réduire les kilogrammes supplémentaires de 5 à 2.

Transition vers un niveau avancé

Comme la plupart des programmes, la périodisation linéaire est finie compte vous mènera à un certain plateau. C’est tout à fait normal car après un certain temps, vous devez choisir une nouvelle stratégie, pour surprendre vos muscles différemment et stimuler leur croissance.

Une fois que votre corps s’habitue à ces types d’exercices, vous pouvez revenir aux exercices de base de vos muscles s’étiraient, augmentaient la force et la taille.

Les exercices avancés peuvent sembler intimidants, mais en fait ce n’est pas du tout le cas. Ce ne sont que des options légèrement différentes pour le premier. exercices.

Voici quelques exemples:

• Au lieu d’un développé couché avec une prise régulière ou large, essayez de faire sa prise serrée.
• Au lieu de faire des squats classiques, essayez faire frontal.

Vous serez très surpris en voyant l’effet petits changements dans l’exercice. N’oubliez pas: Objectif avancé exercices – ne laissez pas les muscles s’habituer à un complexe sessions de formation.

Vos muscles aiment maintenir l’équilibre et la stabilité, par conséquent, pour les augmenter, il faudra beaucoup de travail acharné et de sueur. Une fois que vous les avez habitués au type d’exercice, cesse d’agir sur eux.

Par conséquent, vous ne devriez même pas leur donner une chance. Vous devez utiliser différents types d’entraînement, resserrer la charge et �Rendre» les muscles plus forts et plus gros.

Trouvez votre base

Si vous êtes nouveau dans un tel système de formation, vous Il est assez difficile de trouver immédiatement votre plage de répétitions idéale. De plus, il peut être difficile pour vous de déterminer avec quel poids commencer.

Je vous conseille d’en dépenser un avant de commencer votre programme de formation jour pour découvrir vos possibilités maximales. Ce sera vraiment difficile, mais cela vous aide à créer la bonne base pour d’autres études.

Ne voyez pas cela comme une sorte de test sérieux, car dans le temps de formation, vous augmenterez seulement 75-85% du maximum poids. Le plan de périodisation linéaire standard ressemble à ceci:

• Pour la première approche, soulevez 80% de votre poids maximum 8 fois.
• Pour la deuxième approche, soulevez 70% du poids maximum 8 fois.
• Pour la troisième approche, soulevez 60% du poids maximum 8 fois.

Ce plan en trois étapes est utilisé par la plupart des athlètes, mais vous vous pouvez bien diviser l’entraînement en 5 approches, si votre niveau proche du niveau intermédiaire ou avancé. En fait, l’un des les meilleurs programmes à ce jour – programme 5 × 5 – aussi sur la base de cette option de formation.

Bien que ce programme se concentre davantage sur le maintien même poids, vous pouvez toujours utiliser la méthode schéma pyramidal pour convertir ce programme en programme périodisation linéaire .. Voilà à quoi pourrait ressembler la périodisation Programmes 5 × 5:

• Pour la première approche, soulevez 80% de votre poids maximum 5 fois.
• Pour la deuxième approche, soulevez 70% du poids maximum 5 fois.
• Pour la troisième approche, soulevez 60% du poids maximum 5 fois.
• Pour la quatrième approche, soulevez 50% du poids maximum 5 fois.
• Pour la cinquième approche, soulevez 40% du poids maximum 5 fois.

Comme déjà mentionné, vous pouvez transférer votre entraînement vers un nouveau niveau si appliquer la méthode drop set.

Quel que soit le type de périodisation linéaire que vous utilisez, essayez d’ajouter des exercices avec beaucoup de répétitions et poids léger. Par exemple, voici une option d’exercice possible pour plan en trois étapes.

• Pour la quatrième approche, soulevez 30% de votre poids maximum 8 fois.
• Pour la cinquième approche, soulevez 20% du poids maximum 10 fois.
• Pour la sixième approche, soulevez 10% du poids maximum 12 fois.

L’une des meilleures caractéristiques de la périodisation linéaire est son flexibilité incroyable. En essayant différentes options, vous pouvez programme pour eux-mêmes “, et toujours atteindre le résultat souhaité. Choisissez simplement les meilleures options, augmentez la charge et restez à l’écoute pour le progrès, et le résultat ne vous fera pas attendre.