Dans cet article, vous trouverez quelques conseils efficaces pour pour pomper un large dos, améliorer le soulagement des muscles et donner au corps forme en V expressive qui crée visuellement un effet plus taille étroite.
Si vous voulez maximiser votre dos, alors le principal les muscles à mettre en valeur lors de l’entraînement sont le plus large.
Le développement musculaire dans cette zone du dos vous aidera à atteindre votre objectif résultat en peu de temps.
Malheureusement, ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît à première vue, et plus difficile que de simplement tirer le bloc supérieur vers la poitrine ou au-del� la tête.
Pour pomper un dos large, vous devez effectuer des exercices avec la bonne technique, dans laquelle ciblé les groupes musculaires et auxiliaires tels que les biceps sont pris vous une charge minimale dans chaque mouvement.
Si vous souhaitez vraiment augmenter la largeur de votre dos et souhaitez faites-le vite, puis familiarisez-vous avec plusieurs techniques, quelles études montrent (liens vers toutes les études que vous trouver sous l’article), peut accélérer considérablement le processus.
Essayez de les utiliser dans vos séances d’entraînement arrière sur largeur pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
- Basculez vos muscles du dos correctement
- Comment balancer les parties supérieures et inférieures des muscles les plus larges dos
- Poussées verrouillées
- Activation de latissimus dorsi lors d’un soulevé de terre
- Les meilleurs exercices pour façonner un dos large
- 1. Pull-ups sur la barre
- 2. T rod – tiges
- 3. Tirez sur la tige de prise inversée
- Technique d’inclinaison de la poignée inversée
- 4 . Unité de poussée avec une main assise
- Technique d’exécution
- 5. Pull sur les bras droits
- Technique d’exécution
- Programmes de formation
- Schéma pour 1 jour dans le gymnase
- Programme de traction de 4 semaines sur la barre horizontale
- Basculez vos muscles du dos correctement
- Comment balancer les parties supérieures et inférieures des muscles les plus larges dos
- Poussées verrouillées
- Activation de latissimus dorsi lors d’un soulevé de terre
- Les meilleurs exercices pour façonner un dos large
- 1. Pull-ups sur la barre
- 2. T rod – tiges
- 3. Tirez sur la tige de prise inversée
- Technique d’inclinaison de la poignée inversée
- 4. Unité de poussée avec une main assise
- Technique d’exécution
- 5. Pull sur les bras droits
- Technique d’exécution
- Programmes de formation
- Schéma pour 1 jour dans le gymnase
- Programme de traction de 4 semaines sur la barre horizontale
Basculez vos muscles du dos correctement
Tout d’abord, vous devez d’abord apprendre autant que possible activer et utiliser le latissimus dorsi dans chaque exercice.
Parmi les haltérophiles, les plus larges sont considérés comme l’un des plus difficiles muscle pour le pompage, peu importe si vous vous entraînez au gymnase ou à la maison conditions.
Sans une activation suffisante de ces muscles, ils sont inclus dans le travail autres groupes musculaires: biceps et trapèze, noyau. Il réduit l’efficacité des exercices et ne permet pas un swing maximum groupe musculaire cible.
Basé sur une étude récemment publiée de 2018 années1, il est sûr de dire que sans une forte connexion mentale du cerveau-muscle pendant l’entraînement, le résultat final ne sera pas exactement ce que vous attendez.
S’il n’y a pas de sensation de forte contraction active dans le sens le plus large muscles lors de l’exécution de divers exercices basiques et isolants exercices, alors vous devez y travailler.
Vous ne pouvez activer votre groupe musculaire cible qu’avec un ensemble spécial d’exercices pour activer ces muscles.
À ces fins, un exercice qui consiste en des mouvements aider à ressentir toute la gamme des mouvements des plus larges et de leurs travailler.
Pour terminer cet exercice d’activation, acceptez l’original position:
- Penchez-vous légèrement en avant;
- Tirez un bras vers l’avant devant vous avec un grand un doigt;
- Serrez le plus large.
- À ce stade, vous devriez vous sentir comme le muscle cible tendu. Vous pouvez vous aider avec une seconde main.
- Ensuite, sans relâcher le muscle, abaissez votre bras sans le plier coude. Gardez votre main plus près de votre côté et pointez-la vers l’arrière.
- Tournez ensuite votre main sur le côté en la pliant légèrement. Dans un tel la position des muscles qui travaillent est encore plus tendue.
- Prenez votre coude en arrière et vers la colonne vertébrale, contractez vos muscles qui travaillent. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Vous devriez ressentir une contraction musculaire très serrée, presque crampes.
Il est recommandé d’effectuer plusieurs fois cet exercice simple. des deux côtés avant de commencer un entraînement.
Cet exercice vous aidera à établir un lien important dans un groupe. muscles du cerveau.
N’hésitez pas à effectuer ce mouvement juste avant de commencer. effectuer le complexe principal au tout début de leur formation, Après tout, la bonne mécanique et la bonne technique pour exécuter certains L’exercice est la clé pour activer le plus large2.
Plusieurs nuances importantes de la technique d’exécution mouvements:
- Lorsque vous faites des exercices, essayez de porter le poids coude, pas à portée de main. Par exemple, dans la traction du bloc supérieur essayez de tirer vos coudes vers votre torse, pour ainsi dire, et ne tirez PAS vos bras vers les seins. Il en va de même pour les tractions et toute autre traction exercices.
- Lorsque vous tirez sur la barre horizontale, utilisez la poignée sans bravo. Dirigez la majeure partie de la charge vers petits doigts, cela aidera à minimiser la participation des biceps.
- Lors des mouvements verticaux, avant de tirer vers le haut, abaissez vos épaules et déplacez-les de vos oreilles. Ce sera plus facile utilisez les bons muscles.
Tout ce qui précède ainsi que les instructions mentionnées précédemment pour l’activation aidera à accélérer considérablement le processus d’inclusion de parties du dos dans votre programme d’entraînement.
Comment balancer les parties supérieures et inférieures des muscles les plus larges dos
Ensuite, assurez-vous que toutes les parties du groupe musculaire cible travailler tout en faisant des exercices.
Les résultats d’études de la structure anatomique a montré3 que les muscles latissimus dorsi sont en fait composés des parties supérieure et inférieure, ce qui signifie que pour élargir le dos sans impliquer les deux parties échouera.
Par conséquent, si vous souhaitez maximiser la largeur du dos, Il est très important que vous vous entraîniez correctement pendant l’entraînement les deux domaines. Sinon, tous les efforts seront vains.
Voyons comment fonctionne chaque fibre musculaire. zone.
La région supérieure s’étend presque perpendiculairement au corps ou plus horizontalement.
Les exercices de base dans ce domaine seront efficaces amener les épaules et la traction du bloc au menton, à laquelle l’angle de traction correspondra aux fibres musculaires de la partie supérieure le plus large.
Ces exercices comprennent des tractions avec un large prise.
Et la partie inférieure de la plus large s’étend presque parallèlement au corps. Par conséquent, les meilleurs exercices d’extension d’épaule, à laquelle l’angle de dépouille est vertical (tractions avec une poignée étroite, jusqu’� menton et traction adhérence étroite) seront plus efficaces pour cela zone.
De cette façon, vous devez engager les deux groupes de celui-ci gros muscle pour que le dos soit proportionnel pompé.
Au fil du temps, vous comprendrez quelle partie doit être payée plus attention au gym, et qui en moins. Et votre formation sera plus productif, et l’objectif est de réaliser de belles le dos en relief ne vous fera pas attendre.
Poussées verrouillées
Ici, nous allons couvrir quelques conseils pratiques sur la façon de déplacer l’accent en traction sur la machine à ramer à la soi-disant les gens sont des “ailes”.
Les exercices d’allongement les plus courants sont des tractions et des tractions au menton.
Il est important de savoir que tout autre exercice d’aviron lorsqu’ils sont exécutés correctement, ils sont tout aussi efficaces pour balancer le dos. Et nombreuses études4 dans ce domaine.
Prenons par exemple la traction à partir d’une position assise.
Si vous effectuez une traction, écartez vos coudes sur les côtés et l’accent sur la compression des pales, l’accent sera mis principalement sur muscles trapézoïdes et rhomboïdes du dos.
Si vous appuyez vos coudes plus près des côtés, abaissez-les un peu plus bas et en arrière, il s’avérera activer le plus largement possible.
Lorsque cet exercice est effectué correctement, ces deux les variations devraient essentiellement ressembler à deux complètement différentes exercices.
Cette approche peut être utilisée dans toutes les variétés de tiges. C’est aider à rendre les mouvements de traction concentrés sur les maximiser la largeur du dos.
Activation de latissimus dorsi lors d’un soulevé de terre
Et enfin, vous devez vous assurer que le traction.
Parce que quand c’est fait correctement, le soulevé de terre est génial exercice non seulement pour augmenter l’épaisseur du dos, mais aussi la largeur.
Pour tirer le meilleur parti du soulevé de terre augmenter la largeur du dos, vous devez utiliser correctement le plus large muscle en se déplaçant.
Avant de soulever la barre, faites-la glisser vers les jambes. Saisir derrière avec vos mains et redressez-les au coude, debout plié état, comme avant la levée. Les muscles cibles sont donc impliqués.
Lorsque vous soulevez la barre du sol, n’oubliez pas le travail du plus large. Gardez vos coudes vers le mur derrière vous. Essayez de ne pas tournez-les sur les côtés.
Pour des résultats optimaux dans le pompage du dos, utilisez bandes élastiques attachées à la barre.
Ce fut une courte liste de recommandations pour balancer le dos large. Et ci-dessous, vous trouverez une liste des meilleurs exercices pour la largeur du dos.
Le dos est le deuxième plus grand groupe musculaire du corps après les jambes. Pour beaucoup, le dos est le muscle le plus large. Mais c’est loin d’être le seul muscle situé sur le dos qui se forme tailles et belle silhouette.
Les meilleurs exercices pour façonner un dos large
1. Pull-ups sur la barre
Si vous voulez une silhouette en forme de V esthétique, alors vous avez certainement vous devez faire attention à cet exercice. S’il y a restrictions par rapport aux tractions, alors vous devez le trouver une alternative. Lorsque vous faites des tractions, vous devez descendre, étirant ainsi le plus largement possible. Un au point haut pour les réduire autant que possible afin d’atteindre effet maximum. Et si vous avez besoin d’un volume encore plus grand du plus large, puis attachez le poids à vous-même.
3 approches au maximum
2. T rod – tiges
La poussée de la tige en forme de T vise à épaissir le dos. Surtout cet exercice charge le milieu du dos. Quand ils parlent du dos, alors signifie le plus large, mais ce ne sont pas les seuls muscles du dos. L� il y a beaucoup plus: les muscles trapèzes, les muscles rhomboïdes, muscles ronds majeurs et mineurs, colonne vertébrale et dos deltas. Cet exercice fonctionne sur tous ces groupes musculaires et redonne de l’épaisseur.
3 séries de 12 – 10 – 8 répétitions
3. Tirez sur la tige de prise inversée
Cet exercice pompe la partie inférieure des muscles les plus larges. C’est impossible pour permettre au plus large “coupé” à mi-chemin, vous avez besoin afin qu’ils atteignent la taille. Des ailes entièrement développées mèneront vous à l’esthétique.
Technique d’inclinaison de la poignée inversée
Vous devez vous pencher en avant, mais gardez le dos droit. Complètement étirer le plus large au point le plus bas de l’amplitude et réduire complètement au sommet, en poussant vos coudes aussi loin que possible. Dans cet exercice Les biceps fonctionnent également beaucoup, vous pouvez donc attraper deux oiseaux avec une pierre.
3 à 12-10-8 répétitions
4. Unité de poussée avec une main assise
Le principal avantage de cet exercice est qu’il permet d’allonger les muscles les plus larges et les élargir. Besoin de faire de chaque côté File d’attente, c’est un excellent exercice à sens unique.
Que signifie unidirectionnel? Cela signifie ce que vous ferez chaque côté individuellement, et chaque côté pourra recevoir charge maximale sans la donner à l’autre côté. Il est donc possible déterminer quel côté est le plus fort et lequel doit être travaillé, être puis une amélioration de la force ou de la technique.
Technique d’exécution
Asseyez-vous sur une chaise ou un support, vous pouvez prendre un banc. Prenez la poignée de l’appareil, qui doit être située en dessous. Dans la phase positive vous devez ressentir la réduction maximale du plus large. Вla phase négative doit atteindre un étirement complet. Cela est nécessaire pour allonger l’aile et faire un long beau dos large. Ici comme dans tout autre exercice, vous devez ressentir le travail muscle cible. Il s’agit d’un exercice isolant, malgré le fait que dans le biceps est également un peu impliqué.
3 à 15 – 12 à 10 répétitions
5. Pull sur les bras droits
Le plus de cet exercice est qu’il isole complètement les muscles les plus larges. En d’autres termes, seulement ailes. Contrairement à la plupart des exercices, les biceps ne sont pas inclus dans le travail.
3 à 8 – 4 à 6 répétitions
Technique d’exécution
Au point supérieur, vous devez étirer complètement la latitudinale le mouvement inverse dont vous avez besoin pour abaisser complètement vos épaules et soulever votre poitrine, ci-dessous, vous devez réduire complètement. Cet exercice fonctionne petits muscles autour de la colonne vertébrale, extenseurs de la colonne vertébrale et muscles dentés. Vous ressentirez peut-être une contraction des triceps pendant cet exercice, mais c’est tout à fait normal.
Ces cinq exercices sont les meilleurs que vous puissiez trouver pour développement d’un large dos massif. Le fait qu’ils pompent tous les muscles du dos. Et c’est la tâche principale de tous ceux qui visitent une salle de gym. Il est important de s’entraîner non seulement pour l’apparence et augmenter la taille des muscles, mais aussi pour la force fonctionnelle. C’est développera efficacement les muscles, y compris le dos, ainsi que pendant longtemps pour enregistrer le résultat. Avec ces cinq exercices vous gonflez une belle large et elle sera forte. Essayez maintenant les dans le hall et voir quelle réponse les muscles du dos donneront, comment ils travailler pour vous.
Vous demandez, où est la cantine? Cet exercice est également possible. utiliser, mais il est plus basique, ce qui signifie qu’il doit être utilisation dans la phase de prise de force.
Ceux donnés dans l’article sont mieux utilisés dans la phase de dactylographie, lorsque le nombre de répétitions dans l’approche sera de 8 à 12. Et, bien sûr, pas tous les exercices à la fois!)) Il est habituel de faire pour les lignes droites à faire seulement 2 exercices par groupe musculaire en une seule séance d’entraînement. En plus il y a aussi une grosse charge à l’arrière, donc il faut être plus attentivement. Veuillez noter que vous devez essayer de choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux, pas tout, mais quelque chose répondra le mieux.
Programmes de formation
Nous avons sélectionné pour vous des formations que vous pouvez mettre en œuvre en un programme existant ou exécuté séparément.
Schéma pour 1 jour dans le gymnase
| Exercice | Délai de livraison | Répétitions | Les approches | Repos |
| Deadlift | 90 sec | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 sec |
| Traction du bloc inférieur à grdui | 90 sec | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 sec |
| Poussée du bloc supérieur vers la poitrine | 90 sec | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 sec |
| Tige de tige inclinée | 90 sec | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 sec |
| Poignée en T | 90 sec | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 sec |
| Bloc à un bras ou traction d’haltère | 90 sec | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 sec |
| Pull-ups | 90 sec | 10 | 4 | 60-90 sec |
Programme de traction de 4 semaines sur la barre horizontale
Semaine 1:
- Jour 1: Tractions avec prise droite, approches: 3; représentants: 5 (si nécessaire avec un poids supplémentaire)
- Jour 2: Pull-ups, approches: 3; répétitions: 8-10
- Jour 3: Pull-ups à prise directe, pyramide – 2, 4, 6, 8, 10 (Commencez par deux répétitions. Délai 45-60 secondes, avant les prochains 4, 6, etc. tractions. Rendre l’ensemble complexe avec la technique la plus correcte. Faites autant que vous le pouvez et reviens.)
Semaine 2:
- Jour 1: Tractions avec prise droite, approches: 3; représentants: 5 (si nécessaire avec un poids supplémentaire)
- Jour 2: Pull-ups, approches: 3; répétitions: 8-10
- Jour 3: Pull-ups à prise directe, pyramide – 2, 4, 6, 8, 10 (Essayez d’en faire plus que la semaine précédente.)
Semaine 3:
- Jour 1: Tractions avec prise droite, approches: 4; représentants: 5 (si nécessaire avec un poids supplémentaire)
- Jour 2: Pull-ups, approches: 4; répétitions: 8-10
- Jour 3: Pull-ups à prise directe, pyramide – 2, 4, 6, 8, 10 (Essayez d’en faire plus que la semaine précédente.)
Semaine 4:
- Jour 1: Tractions avec prise droite, approches: 4; représentants: 5 (si nécessaire avec un poids supplémentaire)
- Jour 2: Pull-ups, approches: 4; répétitions: 8-10
- Jour 3: Pull-ups à prise directe, pyramide – 2, 4, 6, 8, 10 Essayez d’en faire plus que la semaine précédente.)