Comment s’accroupir, gonfler le cul une fille en 30 jours

Squats pour les fesses

Table des matières

  • Ce que vous devez savoir pour pomper vos fesses
  • 1. Complexe de squats pour les fesses pendant 30 jours
    • Numéro de semaine 1
    • Numéro de semaine 2
    • Semaine 3
    • Semaine 4
  • 2. Un ensemble d’exercices sur les hanches et les fesses
    • Numéro de semaine 1
    • Numéro de semaine 2
    • Semaine 3
    • Semaine 4
  • Défi: les fesses accroupies pendant 30 jours
    • Numéro de semaine 1
    • Numéro de semaine 2
    • Semaine 3
    • Semaine 4

Ce que vous devez savoir pour pomper vos fesses

Une nette différence entre le résultat de la chirurgie plastique et séances d’entraînement. Et quel genre d’âne veux-tu? Si beau et souple, lisez la suite.

Butin de silicone contre les fesses pompées

  1. Le bon programme la formation dans les plus brefs délais commencera à donner son positif résultats et assurer correctement la croissance musculaire.
  2. Un ensemble d’exercices pour les fesses, Conçu pour 30 jours, vous apprendra à faire des squats. En un mois, vous devez effectuer 24 types d’exercices (8 entraînements lourds, 8 moyens et 8 légers suffisants), dans leur y compris les squats avec une barre sur les épaules, les squats avant avec haltères ou kettlebell, etc.
  3. Le programme de formation mensuel sera se composent de cinq exercices de force, dont 3 séries de 10 répétitions. Vos fesses vous détesteront, mais en même temps rendez grâce.
  4. Pendant ces 30 jours, vous subir de vrais tests. Tous ces jours tu te réveilles squats alternatifs avec une barre, ainsi que d’effectuer américain soulevé de terre.

Si le programme de formation est choisi correctement, après 30 jours, vous pouvez voir les premiers résultats. Ci-dessous il y a trois programmes principaux qui aideront à construire le cul.

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1. Le complexe des squats pour les fesses 30 jours

L’objectif principal de ce complexe est d’appeler s’habituer à ces types de charges. En un mois, vous terminerez 24 type d’exercices de squat. Huit d’entre eux seront très difficiles, huit sont moyens, et huit autres sont assez légers. Au cours de ces trente jours, vous ferez les exercices suivants: squats avec une barre dos, squats avant avec haltères sur la poitrine, ainsi que squats sans charges. En outre, un tel ensemble de squats peut être effectué et à la maison.

Voici quelques conseils sur la façon de s’accroupir correctement pour pomper cul:

  • Lors de charges légères, quand il est nécessaire d’effectuer 8-12 les répétitions concernaient principalement l’avant de la cuisse. Aussi lors des squats, n’oubliez pas de vous fixer dans le bas position pendant une seconde.
  • Pour faire des squats avec votre propre poids, vous avez besoin croisez vos bras sur votre poitrine et commencez votre entraînement. Contrôle rythme propre: phase excentrique (réduction négative) – 2 secondes, pause – 1 seconde, phase concentrique (positive réduction) – 1 seconde
  • Commencez à faire de l’exercice avec un poids acceptable pour vous et progressivement augmenter la charge. Commencez avec 3 séries de 3 répétitions et augmenter leur nombre selon le plan.

Par exemple, vous pouvez commencer avec 140 kg. et compléter 3 séries de 3 répétition. En même temps, ne changez pas le poids de travail d’une session à l’autre, donc À la fin du mois, de nouvelles approches et répétitions. Au fil du temps, vous remarquerez que vous pouvez augmenter le hurlement poids de travail d’environ 10-15 kg.

Numéro de semaine 1

1ère formation Lundi Jeudi
1 Squats arrière 3×3 4×3
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 2×20 2×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×10 2×10
2ème formation Mardi Vendredi
1 Squat avant (squats poitrine) * 3×8-12 3×8-12
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 2×20 2×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×10 2×10
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 Squats avec son propre poids ** 2×20 2×20
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 2×20 2×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×10 2×10

* Effectuer squat avant (squats avec une barre sur poitrine) maintenez enfoncé pendant une seconde.

** Squats de poids corporel – au moment de l’exécution les exercices des bras doivent être croisés sur la poitrine. Contrôlez votre allure: phase excentrique (réduction négative) – 2 secondes, pause – 1 seconde, phase concentrique (réduction positive) – 1 seconde.

Numéro de semaine 2

1ère formation Lundi Jeudi
1 Squats arrière 3×4 4×4
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 3×20 3×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×15 2×15
2ème formation Mardi Vendredi
1 Squat avant (poitrine squats) 3×8-12 3×8-12
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 3×20 3×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×15 2×15
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 squats de poids corporel 3×20 3×20
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 3×20 3×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×15 2×15

Semaine 3

1ère formation Lundi Jeudi
1 Squats arrière 3×5 4×5
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 4×20 4×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×20 2×20
2ème formation Mardi Vendredi
1 Squat avant (poitrine squats) 3×8-12 3×8-12
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 4×20 4×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×20 2×20
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 squats de poids corporel 4×20 4×20
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 4×20 4×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×20 2×20

Semaine 4

1ère formation Lundi Jeudi
1 Squats arrière 3×6 4×6
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 5×20 5×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×25 2×25
2ème formation Mardi Vendredi
1 squat avant (squats d’haltères seins) 3×8-12 3×8-12
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 5×20 5×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×25 2×25
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 squats de poids corporel 5×20 5×20
2 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée 5×20 5×20
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×25 2×25

Le jour 30, faites 1 jeu de squats arrière au maximum.

Comment faire un abduction des jambes en position assise, en utilisant un élastique – vidéo:

2. Un ensemble d’exercices sur les hanches et les fesses

La tâche principale consiste à augmenter progressivement nombre de séries et de répétitions. Si maintenant, par exemple, vous faire 3 séries de 5 répétitions avec un poids de travail de 165 kg., puis à la fin du mois, vous devez compléter 3 séries de 10 répétitions avec le même poids (si au début du mois le total les répétitions étaient de 15, puis à la fin il doublera et s’élèvera à 30). La masse musculaire augmentera également progressivement.

Vous découvrirez de nouvelles techniques d’exercice: soulever votre bassin et les jambes en position couchée, soulevant le bassin et les jambes allongées sur une jambe, Soulevé de terre américain, bar, pont gluteus, et hyperextension inverse. Pendant la formation est nécessaire à chaque fois se concentrer précisément sur les muscles auxquels nous nous nourrissons charge.

Numéro de semaine 1

1ère formation Lundi Jeudi
1 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée avec du poids 3×5 3×6
2 squats à genoux 3×10 3×10
3 Enlèvement des jambes en position debout à l’aide d’un élastique élastiques 3×10 3×10
2ème formation Mardi Vendredi
1 Relever le bassin et les jambes allongées sur une jambe 2×8 2×8
2 Deadlift américain 2×20 2×20
3 sangle 3×20 sec. 3×20 sec.
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 pont fessier (jambes sur le banc) 2×20 2×20
2 Squats d’haltères 3×10 3×10
3 Hyperextension inverse 2×20 2×20

Numéro de semaine 2

1ère formation Lundi Jeudi
1 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée avec du poids 3×6 3×7
2 squats à genoux 3×10 3×10
3 Enlèvement des jambes en position debout à l’aide d’un élastique élastiques 3×10 3×10
2ème formation Mardi Vendredi
1 Relever le bassin et les jambes allongées sur une jambe 3×8 3×8
2 Deadlift américain 2×20 2×20
3 sangle 3×20 sec. 3×20 sec.
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 pont fessier (jambes sur le banc) 3×20 3×20
2 Squats d’haltères 3×10 3×10
3 Hyperextension inverse 3×20 3×20

Semaine 3

1ère formation Lundi Jeudi
1 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée avec du poids 3×7 3×8
2 squats à genoux 3×10 3×10
3 Enlèvement des jambes en position debout à l’aide d’un élastique élastiques 3×10 3×10
2ème formation Mardi Vendredi
1 Relever le bassin et les jambes allongées sur une jambe 4×8 4×8
2 Deadlift américain 2×20 2×20
3 sangle 3×20 sec. 3×20 sec.
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 pont fessier (jambes sur le banc) 3×20 3×20
2 Squats d’haltères 3×10 3×10
3 Hyperextension inverse 3×25 3×25

Semaine 4

1ère formation Lundi Jeudi
1 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée avec du poids 3×8 3×9
2 squats à genoux 3×10 3×10
3 Enlèvement des jambes en position debout à l’aide d’un élastique élastiques 3×10 3×10
2ème formation Mardi Vendredi
1 Relever le bassin et les jambes allongées sur une jambe 3×10 3×10
2 Deadlift américain 2×20 2×20
3 sangle 3×20 sec. 3×20 sec.
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 pont fessier (jambes sur le banc) 3×20 3×20
2 Squats d’haltères 3×10 3×10
3 Hyperextension inverse 3×30 3×30

Le 30e jour, soulevez le bassin et les jambes en position couchée avec un poids de 3 x 10.

Comment faire un abduction des jambes en position debout en utilisant gomme élastique – vidéo:

American Deadlift Technique – Vidéo:

Technique de squat du genou – Vidéo:

Défi: les fesses accroupies pendant 30 jours

Ce sera vraiment un vrai test. Vous devez alterner un grand nombre d’exercices tout en faisant une pause de trois secondes.

Lorsque vous soulevez le bassin en position couchée, une pause temporaire de trois secondes un retard doit être fait pendant la tension la plus élevée, en repoussant avec des squats avec une barre sur le dos – lorsque la cuisse est parallèle au sol, et lorsque soulevé de terre – au moment de redresser le dos. Restez la durée de l’ensemble du cycle de formation du même poids de travail, ce qui donnera vous gagnez en force et en endurance.

À chaque entraînement, la charge et le nombre d’approches seront inévitablement augmenter, ce qui affectera bientôt votre physique forme.

Numéro de semaine 1

1ère formation Lundi Jeudi
1 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée avec du poids 3×6 3×6
2 Relever le bassin et les jambes allongées avec retard * 2×3 2×3
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×15 2×15
2ème formation Mardi Vendredi
1 Squats avec une barre derrière votre dos 3×6 3×6
2 Squat avec une barre derrière votre dos avec un retard ** 2×3 2×3
3 marches latérales avec élastique 2×20 2×20
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 Deadlift américain 3×6 3×6
2 Deadlift américain Deadlift *** 2×3 2×3
Sumo en 3 étapes (une étape avec une bande élastique aux pieds) 2×20 2×20

* Relever le bassin et les jambes allongées avec un retard – la phase de la plus grande Fixez la tension pendant 3 secondes.

** Accroupissez-vous avec une barre derrière votre dos avec un retard – phase in fixer le moment de squat pendant 3 secondes

*** Délai de soulevé de terre américain – Phase fixer la tension la plus élevée pendant 3 secondes.

Numéro de semaine 2

1ère formation Lundi Jeudi
1 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée avec du poids 3×8 3×8
2 Relever le bassin et les jambes allongées avec retard * 2×3 2×3
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×15 2×15
2ème formation Mardi Vendredi
1 Squats avec une barre derrière votre dos 3×8 3×8
2 Squat avec une barre derrière votre dos avec un retard ** 2×3 2×3
3 marches latérales avec élastique 2×20 2×20
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 Deadlift américain 3×8 3×8
2 Deadlift américain Deadlift *** 2×3 2×3
Sumo en 3 étapes (une étape avec une bande élastique aux pieds) 2×20 2×20

Semaine 3

1ère formation Lundi Jeudi
1 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée avec du poids 3×10 3×10
2 Relever le bassin et les jambes allongées avec retard * 2×3 2×3
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×15 2×15
2ème formation Mardi Vendredi
1 Squats avec une barre derrière votre dos 3×10 3×10
2 Squat avec une barre derrière votre dos avec un retard ** 2×3 2×3
3 marches latérales avec élastique 2×20 2×20
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 Deadlift américain 3×10 3×10
2 Deadlift américain Deadlift *** 2×3 2×3
Sumo en 3 étapes (une étape avec une bande élastique aux pieds) 2×20 2×20

Semaine 4

1ère formation Lundi Jeudi
1 Soulevez le bassin et les jambes en position couchée avec du poids 3×12 3×12
2 Relever le bassin et les jambes allongées avec retard * 2×3 2×3
3 Enlèvement des jambes en position assise à l’aide d’un élastique élastiques 2×15 2×15
2ème formation Mardi Vendredi
1 Squats avec une barre derrière votre dos 3×12 3×12
2 Squat avec une barre derrière votre dos avec un retard ** 2×3 2×3
3 marches latérales avec élastique 2×15 2×15
3e séance d’entraînement Mercredi Samedi
1 Deadlift américain 3×12 3×12
2 Deadlift américain Deadlift *** 2×3 2×3
Sumo en 3 étapes (une étape avec une bande élastique aux pieds) 2×20 2×20

Le 30ème jour:

  • Soulevez le bassin et les jambes en position couchée – 1 x 15
  • Barbell Squats – 1 x 15
  • Deadlift américain – 1 x 15

Sumo Step Technique – Vidéo:

Technique des marches latérales avec une bande élastique – vidéo:

Ne vous flattez pas, car clairement 30 jours ne suffisent pas obtenir des résultats visibles. Faites tous ces exercices et le résultat ne vous fera pas attendre longtemps, la masse musculaire commencera à croître littéralement devant nos yeux.

Selon de nombreux experts, Bret Contreras est l’un des le meilleur au monde sur la façon d’entraîner correctement les fesses. Il est essayer constamment d’utiliser de nouveaux exercices plus efficaces et développer des méthodes de formation de formateurs compétents.

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