Comment renforcer la poitrine: 4 exercices pour soulever poitrine

Seules la chirurgie et la graisse stockée peuvent vraiment augmenter taille de poitrine. Soit dit en passant, pour créer l’apparence de sa grande taille, par an, nous dépensons en soutiens-gorge un montant comparable au PIB Islande.

Cependant, les soutiens-gorge avec caoutchouc mousse et push-ups ne sont pas les seuls sortir. “Le développement des muscles de la poitrine améliorera son apparence et visuellement va augmenter “, déclare Jen Comas Keck, certifiée entraîneur personnel et ancien athlète en compétition.

  • Entraînement de poitrine pour les filles
  • Comment renforcer les muscles pectoraux d’une femme
    • Mythe n ° 1 Les exercices pour le sein le rendent plus petit
    • Mythe n ° 2 Exercices pour la poitrine pour la rendre ferme
    • Mythe numéro 3. Pour gonfler la poitrine, il suffit de pousser
    • Ce que vous devez savoir sur l’entraînement des filles au sein?
    • Fréquence d’entraînement – combien de fois par semaine?
  • Exercices de lifting des seins
    • Des exercices pour raffermir votre poitrine
    • Exercice n ° 1 développé couché avec haltères
    • Exercice numéro 2 push-ups
    • Exercice numéro 3 Haltère développé couché sur un banc incliné
    • Exercice n ° 4 Élever des haltères sur le côté allongé sur un banc
    • Un ensemble d’exercices pour les muscles pectoraux pour les femmes

Entraînement de poitrine pour les filles

Construire un magnifique haut du corps est impossible sans l’entraînement des muscles de la poitrine.

La plupart des femmes qui viennent au gymnase veulent s’arrêter ventre, renforce les fesses et affine les hanches. Extrêmement rare les entraîneurs doivent entendre les filles qu’ils veulent pomper muscles de la poitrine.

Ils croient que seuls les hommes et ils ont peur que les muscles pectoraux développés les rendent moins féminins. C’est une profonde erreur! Un non-sens! Les filles si tu veux pour construire un corps dont vous pouvez être fier, alors vous devez allumer dans vos exercices de programme de formation pour la poitrine.

Seins

Comment renforcer les muscles pectoraux d’une femme

Aujourd’hui, nous allons dissiper certains mythes sur l’entraînement des muscles de la poitrine et donner quelques conseils pour vous aider à surmonter votre les peurs.

Mythe n ° 1 Les exercices pour le sein le rendent plus petit

Ce mythe est né parce que de nombreuses femmes concurrentes les culturistes ont des coffres plats auxquels nous ne sommes généralement pas habitués considéré comme féminin. Les muscles extrêmes ne font pas de seins plats. régime.

La plupart des culturistes montent sur scène lorsqu’ils sont dans leur corps le niveau de graisse est bien inférieur à ce qui est considéré pour une femme sain. La poitrine est principalement composée de tissu adipeux, donc lorsque la graisse quitte le corps, avec cela, le sein diminue également. Sinon pour tenir compte de ceux qui ont des implants, la plupart des culturistes concurrents femmes n’ont tout simplement pas assez de graisse, ce qui remplirait les bonnets de soutien-gorge.

Fille faisant des haltères développé couché

“Les filles, n’ayez pas peur de travailler avec des poids lourds”

Tant que vous maintenez un niveau sain de graisse corps, vous n’aurez pas de tels problèmes. Selon l’Américain exercice, une femme doit avoir les deux minimum 10-13% de matières grasses. Moins de risques la santé.

Mythe n ° 2 Exercices pour la poitrine pour la rendre ferme

Ce mythe me fait rire. Apparemment, effectuer un développé couché, le sein passe du mou au dur, comme une pierre.

En fait, l’exercice renforce les muscles sous tissu adipeux formant le sein. Si vous ne vous en tenez pas régime trop strict, votre masse grasse restera au même niveau. Des muscles élargis aideront votre poitrine à paraître plus pleine, qui affectera positivement votre décolleté!

Mythe numéro 3. Pour gonfler la poitrine, il suffit de pousser

La plupart des femmes, sans hésitation, incluent des pompes dans leur programme de formation, puis se demander pourquoi le haut Le corps n’a pas l’air mieux. Comme avec tout autre muscle en groupe, vous devez entraîner votre poitrine à travers divers exercices et assurez-vous de les porter avec des poids.

Essayez de combiner des exercices tels que le développé couché, le développé couché allongé sur un banc incliné, soulevant les haltères sur le côté, mélangeant mains croisées et push ups.

Des pompes pour la fille

Une fois que vous avez atteint un certain niveau de force, poussez cesser d’être un outil efficace pour renforcer la poitrine. Dans ce dans le cas où vous devez utiliser des poids, par exemple, pour mettre un disque de chargement au dos.

Vous pouvez également les faire à la fin de votre entraînement, comme exercice final.

Ce que vous devez savoir sur l’entraînement des filles au sein?

Maintenant que nous avons compris les mythes, parlons de comment former la poitrine:

  • Utiliser des poids légers pour «tonifier» n’est pas mauvais une idée cependant rappelez-vous que les muscles répondent mieux aux graves charge. Si vous soulevez un poids léger en grande quantité répétitions, vous n’obtiendrez pas de résultats sérieux, mais brûlez seulement calories
  • Vous ne gagnerez pas de masse musculaire si vous ne vous en tenez pas. régime riche en calories. Effectuer des exercices lourds sur une base régulière ou régime brûle-graisses, vous améliorerez la forme physique et la force indicateurs, mais vos muscles n’augmenteront pas en taille.
  • Dans le développé couché sur un banc horizontal et incliné, 8-10 répétitions. Pour étirer les haltères sur le côté, utilisez gamme de 10-12 répétitions.
  • Faites chaque exercice en 2-3 approches. Plus grand ou plus petit le montant peut ne pas conduire au résultat souhaité.
  • Lorsque vous effectuez des exercices multi-articulaires, tels que le développé couché, entre les séries, reposez-vous pendant 1 minute. Essayez de les exécuter dans le début de l’entraînement.
  • Lors de l’élevage d’haltères, reposez-vous entre les séries 45 secondes Puisque dans les pompes vous travaillez avec votre propre poids corps, entre les approches, vous devez vous reposer seulement 30 secondes.

Fréquence d’entraînement – combien de fois par semaine?

Selon la répartition, vous êtes maintenant bâton, vous pouvez faire des exercices de poitrine 2-3 fois par une semaine. Incluez 1 jour de repos entre ces séances d’entraînement.

Si vous utilisez un “haut / bas” divisé, entraînez votre poitrine ensemble avec le haut du corps.

Soyons honnêtes: ces séances d’entraînement n’augmenteront pas votre poitrine de taille entière ou plus grande. Cependant, si vous ne les exécutez pas, alors manquez la chance de manière naturelle de lui donner un supplément la beauté.

Exercices de lifting des seins

La prochaine séance d’entraînement a été créée par Comas Keck spécifiquement pour les femmes. “Examiner la poitrine sous différents angles avec un poids de travail suffisant fournit une incitation à augmenter la force et la taille des muscles. Cela vous aidera donner au sein une belle forme “, dit-elle.

Des exercices pour raffermir votre poitrine

L’essentiel de cette formation est de travailler avec des poids assez lourds. À la fin de chaque approche, vous devriez sentir que vous pourriez effectuer environ 2 répétitions de plus, mais rien de plus. “Les muscles grossissent si vous les défiez sous la forme d’une lourde charge, “- dit Comas Keck. Suivez le prochain programme de formation 2 une fois par semaine.

Exercice n ° 1 développé couché avec haltères

Haltère Bench Press

Prenez des haltères, posez votre dos sur un banc et redressez vos bras (A). Abaissez les haltères pour qu’ils se touchent côtés de la poitrine (B), puis serrez-les revenir à la position de départ. Ceci est une répétition. Faire 10 répétitions et sans pause pour se reposer, passez à l’exercice numéro 2.

Exercice numéro 2 push-ups

Des pompes du sol pour former les infirmières des filles

Acceptez l’accent couché, écartez les mains un peu plus larges que les épaules, les pieds rapprocher les uns des autres. Le corps doit s’aligner ligne de la tête aux pieds (A). Descends à peine toucher le sol de la poitrine. Gardez vos épaules à un angle de 45 ° par rapport à votre torse (B) Pause puis retour à l’original position. Faites 10 répétitions et reposez-vous pendant 90 secondes.

Répétez les 1er et 2e exercices une fois de plus. Pour 90 secondes de repos et passez à l’exercice numéro 3.

Exercice numéro 3 Haltère développé couché sur un banc incliné

Développé couché haltère couché sur un banc incliné

Placez le banc sous une légère pente (environ 15-30 °), allongez-vous son dos, mettez vos pieds sur le sol. Soulevez les haltères au-dessus épaules, bras complètement étendus (A). Lentement abaissez les haltères jusqu’à ce que vous touchiez les côtés de la poitrine (C) Faites une pause puis relancez. haltères. Effectuez 10 répétitions et pas de pause de repos passez à l’exercice numéro 4.

Exercice n ° 4 Élever des haltères sur le côté allongé sur un banc

Haltères d'élevage allongés sur un banc incliné

Allongez-vous le dos sur un banc horizontal et placez vos pieds sur le sol. Soulevez les haltères au niveau des épaules et pliez légèrement les bras (A). Sans étendre les bras, écartez les haltères sur les côtés de sorte que les coudes soient au niveau de la poitrine (B), et puis remontez à sa position d’origine. Faire 10 répétitions. Reposez-vous pendant 90 secondes.

Répétez les 3e et 4e exercices.

Un ensemble d’exercices pour les muscles pectoraux pour les femmes

Si ces entraînements vous semblent faciles, vous pouvez les compléter. quelques exercices de base.

Entraînement A
1. Moyenne du développé couché avec haltères prise

3 séries de 8 répétitions, 60 secondes de repos

zhym-shtangi-lezha-dlya-devushek
2. réduction des mains dans un croisement sur banc incliné

2 séries de 10 répétitions, 45 secondes pour se reposer

razvedenie-ganteley-dlya-devushek
3. Push ups

2 séries de 15 répétitions, 30 secondes pour se reposer

otzhymaniya-ot-pola-dlya-devushek
Entraînement B
1. Presse à banc à barre à poignée moyenne

3 séries de 10 répétitions, 60 secondes pour se reposer

Bench press, allongé sur un banc incliné pour filles
2. Haltères d’élevage

2 séries de 12 répétitions, 45 secondes pour se reposer

Elevage d'haltères allongés sur un banc horizontal pour filles
3. push ups sur le banc

2 séries de 12 répétitions, 30 secondes pour se reposer

Push-ups pour les filles

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