Comment réduire l’apport calorique perdre du poids sans faim

Comment un athlète pour bien couper les calories excédentaires

Nous essayons souvent de trouver des moyens d’ajouter des calories pour prendre du poids. masser et maintenir un style de vie sportif actif. Mais il y a les moments où il est plus avantageux de retirer quelque chose du régime. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids ou de faire moins d’exercice, plus pertinent consommer moins.

La façon dont vous avez choisi d’éliminer les calories excédentaires de votre régime alimentaire, peut réduire non seulement le poids corporel et le corps, mais aussi le niveau de votre santé et de votre force.

• Base
• Exemple de plan de repas
• Comment réduire les calories sans faim?
  • Pourquoi vous ne devriez pas vous limiter considérablement en calories
  • Combien réduire les calories pour perdre du poids?
• 3 conseils pour une perte de calories plus efficace sans faim
  • Supprimer les calories indésirables
  • Utilisez des légumes pour compléter votre alimentation.
  • Échangez des aliments faibles en fibres contre des aliments riches en fibres
• Conclusions

Base

• La période pendant laquelle vous faites moins d’exercice est le meilleur moment pour le bon départ, afin de ne pas gâcher les résultats de la formation, si ils sont
• Réduire lentement et progressivement, le déficit quotidien est 300-500 calories
• Gardez une trace de l’énergie et de l’humeur
• Mangez des aliments riches en protéines et en vitamines, pas en calories
• Ne consommez pas de sucre les jours où vous ne faites pas d’exercice.
• Utilisez de la fibre pour en avoir assez
• Répartir l’apport en protéines par jour
• N’ignorez pas l’énergie nécessaire à l’entraînement
• Ne mangez pas de collations
• Ne buvez pas d’alcool
• Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée
• Surveillez votre apport calorique
• Ne mangez pas avant d’être complet – levez-vous toujours de la table un peu faim
• Manger lentement, mâcher de la nourriture

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de la façon de réduire correctement l’apport calorique pour perdre du poids, sans nuire à votre masse musculaire et à votre force physique.

Pour nettoyer votre alimentation de la malbouffe, retirez environ 500 calories et faites quelques pas vers le bon régime. C’est moyen idéal pour améliorer votre alimentation – de petites étapes conduisent à de grandes le résultat.

• Petit déjeuner: la meilleure façon de commencer à consommer moins est de remplacer yaourt au sucre pour une option non sucrée. Vous pouvez également manger moins flocons d’avoine.
• Déjeuner: si vous réduisez les calories ici, vous devrez préparer le déjeuner non tellement satisfaisant. Gardez une trace des portions, remplacez-en des aliments pour des légumes plus riches en fibres et restez à l’écoute régime alimentaire.
• Dîner: réduire les portions est le meilleur moyen de réduire les excès calories sans changer les aliments que vous mangez pour le dîner. Si vous buvez de l’alcool, limitez-le à une portion.
• Snacks: cette catégorie a le plus d’opportunités pour nettoyer le régime. Au lieu de biscuits ou de sucreries, essayez le fromage cottage sans sucre – au lieu des glucides, vous obtenez les protéines dont vous avez tant besoin. C’est prouve qu’il n’y a pas forcément moins pour obtenir plus une alimentation saine.
• Nourriture d’entraînement: la nourriture que vous mangez avant, pendant et après la formation est un domaine où rien ne vaut la peine d’être changé. Au contraire certains pensent que les autres repas devraient être réduits et ajouter cette nourriture à la nutrition avant l’exercice. Après tout, ces calories seront brûler lorsque vous faites de l’exercice.

Comment réduire les calories sans faim?

Beaucoup de gens commencent leur voyage pour perdre un excès de graisse avec restriction calorique. Cette méthode est connue depuis longtemps et travaux – des études montrent qu’il est plus efficace que exercices pour perdre du poids par eux-mêmes.

Mais en même temps, de nombreuses personnes qui ont limité la quantité de la nourriture, avoir constamment faim. Ce n’est pas seulement désagréable mais cela peut aussi vous empêcher de combattre les graisses. Vous mieux concevez pour vous un petit déficit et choisissez uniquement la bonne nourriture, qui vous fera vous sentir satisfait, mais pas faim. Ci-dessous, vous apprendrez comment réduire l’apport calorique pour perdre du poids. sans faim.

Pourquoi vous ne devriez pas vous limiter considérablement en calories

Bien que vous puissiez penser que supprimer une grande quantité les calories vous permettront de perdre automatiquement de la graisse, la tactique vous arrêtera. “Votre métabolisme va ralentir et votre corps va commencer à stocker les graisses beaucoup plus rapidement, car il le “jour de pluie” a commencé, et devrait donc être approvisionné “, – dit Ginger Hultin, nutritionniste de Seattle et conférencière à l’Academy of Healthy la nutrition.

De plus, un tel déficit est difficile à maintenir pendant longtemps. Quand le corps remarque qu’il manque d’énergie pour un fonctionnement normal, il sécrète des hormones de la faim, à cause desquelles une personne commence à chercher la nourriture. “Ironiquement, vous pourriez même être plus dur d’ici la fin de votre vie.” qu’au début », explique Hultin.

Combien réduire les calories pour perdre du poids?

Les nutritionnistes recommandent souvent une réduction de 500 calories par jour, car le meilleur montant si votre objectif est la perte de poids. Cette tactique implique que 500 kcal par jour équivalent à un demi-kilogramme graisse par semaine, qui est saine, réaliste et sûre quantité.

Néanmoins, Khultin dit que vous pouvez choisir plus approche individuelle: calculez combien de calories vous consommez par jour et combien vous avez vraiment besoin. Il vaut mieux s’enrôler aider un nutritionniste ou utiliser une calculatrice de calories.

Suivez votre consommation de nourriture pendant une à deux semaines. vous aider à sélectionner l’application pour savoir combien vous mangez moyenne. Cela vous permettra de comprendre combien vous pouvez limiter. calories en supprimant les collations ou les boissons qui ne sont généralement pas comptées.

Ces applications peuvent également vous donner une idée de la quantité. l’énergie que vous tirez mieux de la nourriture si vous voulez réduire poids Ils montreront comment la quantité consommée se rapporte montant souhaité.

Aliks Turov, consultant en alimentation et docteur en sciences, recommande choisissez un déficit de 15 à 20% de votre apport calorique quotidien. “Cela signifie que si votre corps a besoin en moyenne de 2000 calories par jour, alors votre déficit sera de 300 à 400 kcal “, dit-elle. Notez que «calories nécessaires» est la quantité dont le corps a besoin jour pour maintenir le fonctionnement normal et maintenir le courant poids. Ce nombre de calories que vous pouvez obtenir avec programmes de fitness, ou en entrant votre poids dans une calculatrice en ligne, croissance et niveau d’activité.

“Si vous avez commencé avec un déficit de 15 à 20%, mais après quatre semaines n’a pas remarqué les résultats, alors le nombre de calories devrait limite à 100 autres par jour “, explique Turov.

Cependant, gardez à l’esprit les besoins énergétiques lorsque vous perdez du poids. Turov recommande un recomptage besoins en calories après avoir perdu 5-7 kg.

3 conseils pour une perte de calories plus efficace sans faim

Bien qu’une légère sensation de faim soit normale dans le traitement des l’excès de graisse, vous ne devriez pas avoir faim tout le temps – et certainement pas très faim. “En tant que nutritionniste, je sais que si une personne a faim tout le temps, il fait quelque chose de mal, “- dit Hultin.

Voici quelques conseils d’experts pour vous aider. limiter correctement la quantité de nourriture:

Supprimer les calories indésirables

Commencez par nettoyer votre alimentation des aliments qui ne transportent pas. aucun avantage pour le corps. Alcool, bonbons, effervescent, sucré les boissons, les pâtisseries et la restauration rapide ne sont que quelques types de nourriture, qui peut être retiré sans rien perdre.

La limitation des aliments transformés et raffinés peut être la seule étape nécessaire dans votre lutte contre l’excès de poids. Récemment l’étude a révélé qu’une personne, lorsqu’elle est consommée aliments transformés, mange en moyenne 500 calories de plus que si j’ai mangé des aliments entiers. Pendant deux semaines sur un régime transformé une personne a gagné un kilogramme de nourriture et perdu la même quantité en deux semaines sur un régime de produits naturels. Essayez de vous débarrasser de la malbouffe dans votre alimentation.

Si vous avez du mal à vous séparer d’un produit traité mais aimé rappelez-vous que vous n’avez pas à vous en débarrasser tout de suite. “Dans l’alimentation humaine, il y a de la place pour toute nourriture, mais tout le monde a besoin de connaître la mesure. Des sources évidentes de vides sont souvent visibles calories et vous devez les couper si vous voulez un mode de vie sain la vie », explique Hultin.

Utilisez des légumes pour compléter votre alimentation.

Vous devrez retirer certains types d’aliments, comme le pain ou pâtes, mais elles seront remplacées par d’autres options plus utiles. Dans Dans tous les cas, vous n’aurez pas faim. Turov pense qu’il vaut mieux remplacer tous les légumes inutiles, qui consistent non seulement en fibre, mais aussi plein d’oligo-éléments utiles. Ils vous laissent ajouter du volume au plat.

Par exemple, si vous avez l’habitude de manger deux assiettes de pâtes pour le dîner, commencer à manger un à la fois, et au lieu d’une deuxième assiette, manger un peu plat de légumes, comme les courgettes frites. “Alors tu manges le même poids, mais les calories globales seront moins “, – explique Turov.

Échangez des aliments faibles en fibres contre des aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres comprennent les aliments végétaux, par exemple les pommes, les haricots et l’avoine. Ces types d’aliments saturent mieux lorsque Cela contient moins de calories. De plus, ils digèrent plus longtemps. Par conséquent, si vous les ajoutez à votre alimentation, vous êtes non seulement plus rapide Mangez, mais restez plus longtemps fatigué. Cela vous permettra bientôt le temps de perdre du poids. De nombreuses études montrent que si ajoutez simplement plus de fibres à votre alimentation, vous pouvez perdre du poids – surtout si vous n’avez pas d’autres stratégies travailler.

Des études ont également noté que dans de nombreux pays, seulement cinq pour cent de la population consomme suffisamment de fibres avec de la nourriture (19-38 grammes par jour). Le régime pauvre en fibres est le problème. le monde. Il est recommandé de suivre l’étiquetage et de choisir qui contient suffisamment de fibres alimentaires.

Conclusions

Quelle que soit votre raison de réduire les calories régime, surveillez votre santé. Si vous commencez à vous sentir faiblesse pendant les entraînements normaux ou même tout au long jours, perdre du poids trop rapidement ou commencer à tomber souvent malade, vous êtes plus juste exagéré avec la réduction de calories.

Lorsque vous mangez peu, assurez-vous que votre nourriture est riche vitamines et minéraux parce que vous obtenez moins nutriments. Gardez une trace des indicateurs comme la densité les os, la graisse, les niveaux d’hormones et la pression artérielle � assurez-vous de ne pas nuire à votre santé.

En consommant moins de calories, gardez un œil sur les autres en bonne santé. habitudes qui vous aideront à perdre du poids – dormir suffisamment, éliminer les sources de stress et faire de nombreux exercices de force, pour maintenir la masse musculaire. Consultez un nutritionniste, pour élaborer un plan qui vous aide à rester en bonne santé et fort.

Recommandé: comment brûler 2000 calories par jour.

Sources:

• https://blog.myfitnesspal.com/how-athletes-can-cut-calories-the-right-way/
• https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/