Comment reconstruire les muscles du dos: exercices et programme dos d’entraînement pour poids et largeur

La tâche la plus importante pour un bodybuilder est de pomper un dos massif, pour obtenir un corps en forme de V. Dans ce guide, vous apprend à pomper vos muscles du dos pour une largeur maximale et profondeurs, comment choisir correctement les exercices et construire un programme retour à la masse.

Épaules luxueuses, biceps bombés, triceps dignes de récompense après l’entraînement. Mais qu’en est-il d’un dos puissant? Et le plus large éclipser le soleil? Si vous ne les avez pas, il est temps de les gonfler. Un dos solide et bien entretenu est essentiel pour athlétique physiquement équilibré et fonctionnel corps.

Comme on dit, en musculation “Le spectacle est gagné de dos”. Les juges apprécier la poitrine et les bras sculptés des bodybuilders, devrait se démarquer de la foule en combinaison avec les bonnes formes. Les dimensions comptent également pour le succès. Sans aucun doute sous à un certain angle, la taille fine et les muscles du dos développés semblent super, mais si le dos manque de puissance, sur scène car pas assez d’élaboration de la largeur et de la profondeur de la souris peut perdre de la valeur lunettes, mais dans la vie ordinaire, ça n’a pas l’air si impressionnant.

Mais si vous le regardez d’un point de vue différent, un dos puissant peut empêcher ou accélérer la récupération après une blessure, et démontrent également la splendeur du torse. Et dans le sport, un dos puissant aide: en football, il vaut mieux mettre un bloc, en catch une prise puissante et coups de poing plus dynamiques dans tous les sports de combat.

Dans ce guide, vous obtiendrez une compréhension générale du muscle. en arrière et comprendre quels exercices sont les meilleurs à faire pour supprimer ou prévention des maux de dos, et également lesquels sont impliqués lors de l’exécution de certains mouvements.

Si vous remettez l’entraînement musculaire en arrière-plan, Ne vous inquiétez pas, vous pouvez pomper votre qualité le plus large avec l’aide de Kalum et ses programmes séances d’entraînement arrière.

• Structure anatomique des muscles du dos
• Comment choisir au mieux les exercices pour entraîner les muscles du dos?
  • Roi parmi tous les exercices sur le dos
  • Exercices de musculation gratuits
  • Exercices sur simulateur
  • Exercices de poids corporel
• Comment refouler les muscles en masse
  • 1 Focus sur les exercices multi-articulaires
  • 2Créer une connexion cerveau-muscle (connexion neuromusculaire)
  • 3 poussée, poussée, poussée
  • 4Étirement et contraction
• Programme de formation arrière
  • • Poignées inversées
    • Barre de traction de ceinture
    • Poussée du bloc vertical vers la poitrine
    • La traction du bloc horizontal vers l’estomac
    • Soulevé de terre Rod

Structure anatomique des muscles du dos

Le dos est composé d’os, d’articulations, de nerfs, de muscles et tissu. Tous aident à maintenir les vertèbres dans la colonne vertébrale. droit. En fait, la colonne vertébrale est divisée en trois parties: cervicale département, thoracique, lombaire. Inclinaison incorrecte ou un tour lors du levage d’objets lourds peut endommager les disques entre vertèbres. Pour maintenir un dos sain et fort, vous devez garder une posture directe constamment tout au long de la journée, pas seulement lors de la levée de poids.

Les muscles du dos comprennent les groupes suivants: trapèze – (ce haut du dos), rhomboïde – (situé immédiatement en dessous trapézoïdale), la plus large, (le plus grand groupe de la partie inférieure dos), gros et petits muscles ronds, (situés sous latissimus) et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale (redressement bas du dos, le plus long, divisé en plusieurs sous-espèces).

La poitrine et les muscles abdominaux jouent un rôle clé dans le développement physique. et renforcer les muscles de l’arrière du corps. Muscle droit de l’abdomen (six cubes abs) et obliques, (situés sur surface latérale du torse), stabiliser la colonne vertébrale et aider lors de la levée de poids. Habituellement, chaque exercice du dos Implique tout ou plusieurs groupes spécifiques.

Comment choisir au mieux les exercices pour entraîner les muscles du dos?

Après un entraînement dur, il arrive un moment où contrôler la forme de vos muscles du dos est beaucoup plus facile, par exemple, en posant. Cela se produit principalement une fois atteint des gains importants de gain de masse.

Roi parmi tous les exercices sur le dos

De nombreux experts pensent que le soulevé de terre est roi, donc comment il ajoute de la force et stimule la croissance de tous les groupes musculaires dos.

Ainsi, tout en s’efforçant de gagner de la masse musculaire du dos strophe est un exercice intégral et le plus important pour atteindre l’objectif.

De plus, le soulevé de terre peut être un bon outil pour formation débutant, mais soumise à la bonne technique. Les débutants augmentent non seulement leur force en raison de formation au soulevé de terre systématique mais aussi grâce à l’amélioration l’endurance du système nerveux qui survient lorsque le corps s’adapte à une telle charge. Ceci est réalisé lorsque le nerveux le système apprendra à engager chaque partie de chaque muscle avec effectuer la traction, puis augmenter la masse musculaire et la force ira la croissance.

Après un long programme de formation vient l’arrêt de la croissance musculaire après 1 à 5 séries de soulevé de terre est signifie qu’il est temps de commencer à travailler sur l’esthétique: parfait le nombre d’approches dans les exercices de renforcement musculaire est de 8 jusqu’à 12 répétitions avec une augmentation du poids de travail. Et exécution exercices pour 15-20 approches, ce qui implique l’utilisation de plus des poids légers, améliorent l’endurance musculaire, mais pas la masse.

Exercices de musculation gratuits

Vous pouvez augmenter votre masse dorsale avec les exercices suivants: tirant d’une barre inclinée vers une ceinture, tirant d’un haltère d’une main vers une ceinture en inclinaison, haltères et haltères haussements d’épaules, tirant d’haltères pour la charge delta arrière. L’inclinaison de la tige en inclinaison donne une charge sur latissimus dorsi, grand rond, trapèze moyen, rhomboïde, deltoïde postérieur. Des mouvements similaires ne peuvent pas être combiner avec soulevé de terre.

L’haltère à une main tire à la même charge de la ceinture groupes, ainsi que la tige tirer en inclinaison, et aussi déformation latérale muscles du dos avec prise de poids. Shrugs trapézoïdaux et le dos deltoïde, faites votre haut du dos optiquement plus puissant. Balancer les haltères avec moins un poids élevé pour ces exercices peut considérablement améliorer relief du haut du dos.

Exercices sur simulateur

Après avoir exercé avec du poids libre, vous devez vous rendre � formation sur simulateurs: traction du bloc supérieur, traction du bloc inférieur, balancez vos bras dans le simulateur (reproduction inversée, pitch-deck, papillon). Ils travaillent sur le latissimus dorsi, également trapèze, en forme de losange et le delta arrière. Utiliser longtemps des barres transversales et une large prise pour la traction du bloc supérieur peuvent aider augmenter la masse totale des plus larges. Et la poussée du bloc supérieur est inversée adhérence, peut augmenter le volume et la plage de mobilité verticale mouvements, ce qui contribue à ajouter de la masse à tous les muscles de l’abdomen.

Utilisation de simulateurs à levier et de simulateurs pour la traction du sommet l’adhérence (qui a des variations pour une main) aidera autant que possible concentrer toutes les forces sur l’augmentation de la taille des muscles certaines zones à la fois. Technique peu connue pour simulateurs conçus pour une main – c’est un concept des séances d’entraînement améliorées ou des exercices excentriques lorsque temps d’entraînement ou poids levé pendant série d’approches récentes.

Par exemple, travailler le muscle latissimus en utilisant Poignée en D sur les entraîneurs électriques pour la traction le bloc supérieur d’une main, vous devez régler la charge à 9,072 kg, puis abaissez la poignée avec la main droite. Et puis à gauche à la main, régler la charge à 18,144 kg et renvoyer l’unité à la position de départ. La première moitié de l’exercice vise � contraction musculaire concentrique, la seconde – sur une excentrique contraction musculaire (lors de la remontée du poids). À en se concentrant sur la seconde moitié de l’exercice, stimulant ainsi la croissance musculaire inhabituelle pour les muscles Ainsi, en conséquence, le processus de croissance est accéléré.

Exercices de poids corporel

Lors de l’exécution d’une partie distincte du programme de renforcement musculaire les dos ne sont améliorés que par l’effet visuel et la bosse du torse. Dans dans ce cas, le sens de soulever des poids est perdu, si impossible soulevez votre propre poids. Pull-up inversé traction, exercices pour étirer les muscles du dos et entraînement avec boucles TRX sont des exercices conçus pour renforcer la force et la taille dos pour qu’ils engagent tous les muscles du corps en même temps au lieu de viser un muscle ou groupe musculaire. Et vous ne pouvez pas vous limiter à votre poids corporel réel, lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids corporel.

Par exemple, dès que la performance de 10 tractions devient familier sur la barre dans trois approches, vous devez augmenter charge en attachant une ceinture à la taille avec un poids supplémentaire.

Avec l’impossibilité physique de faire des tractions, il est nécessaire commencer le retour en arrière et la formation avec les boucles TRX – cela enseigne stabiliser le corset torse tout en améliorant les performances exercices de traction corporelle.

Exercices de poids corporel comme un chien de chasse, superman, bug mort et planche aidera à prévenir ou à accélérer récupération de la douleur dans le bas du dos. Ils peuvent aussi aider à restaurer la force et à renforcer les muscles du torse après une blessure � améliorer les performances athlétiques en termes d’endurance et de force. Faites 2-3 séries de 10 répétitions de ces quatre exercices dans début ou entraînement du milieu du dos. Faites-les à la maison pendant votre temps libre. il est temps d’augmenter la longévité de votre carrière d’haltérophile (ou bodybuilder).

Comment refouler les muscles en masse

1 Focus sur les exercices multi-articulaires

Le meilleur conseil de Kalum – commencez par des exercices multi-articulaires. C’est meilleure façon pour les débutants. Il a lui-même commencé de cette façon. Calum croit que des exercices de base aideront non seulement à développer votre dos, mais aider à la coordination et renforcer le torse. Choisissez des mouvements comme soulevé de terre – qui affectera votre dos, vos jambes et fesses, par opposition à des exercices d’isolement tels que la traction de bloc bras droits.

Encore une règle – ne sacrifiez jamais Techniqueradicating plus de poids. Jeter un tas de fer sur haltères pour augmenter la taille de votre dos; c’est une recette pour diminuer les résultats, pas pour ajouter masses.

Calum est enseigné par de nombreuses années d’expérience pour suivre la technique de mise en œuvre exercices. Il dit qu’il a déjà essayé et pesé lourdement, et pour le soulevé de terre et pour la tige de traction dans la pente, mais pour la structure des muscles c’est mauvais.

2Créer une connexion cerveau-muscle (connexion neuromusculaire)

Pour gonfler un dos massif, Calum s’est concentré sur les connexions neuromusculaires et les muscles ont commencé à se développer.

Bien qu’il ait toujours eu un dos clairement défini et accrocheur, Calum n’a pas toujours aimé entraîner cette partie du corps. Il est il serait préférable d’appuyer sur le squat des haltères pour renforcer quadriceps. Mais l’année dernière, il a remarqué une différence de largeur et l’épaisseur de son dos, ce qui l’a poussé à agir.

En outre, Kalum a récemment créé une forte connexion mentale avec son dos. Il dit en ce moment dans la formation arrière la meilleure chose est la connexion entre le cerveau et le muscle que j’ai. Il a l’habitude fait de son mieux pour activer les muscles de la colonne vertébrale. Calum dit qu’il ne savait pas s’étirer avant, mais maintenant il peut faire des étirements, ce qui rend l’entraînement beaucoup plus efficace.

3 poussée, poussée, poussée

En ce qui concerne l’arrière, la traction de la tige devrait venir à l’esprit. et pull-ups avec une large poignée. Calum croit que pour de bon, arrière large, la tige tirant dans la pente est idéale car elle visait à l’origine le milieu du muscle trapèze, qui abaisse le centre de votre dos.

Combinez-le avec la traction du bloc supérieur pour développer la largeur. Pensez à votre dos pendant chaque entraînement pour maximiser impliquer toutes les fibres dans le travail.

4Étirement et contraction

Pour construire un dos puissant, l’essentiel est d’étirer et de contracté chaque muscle au sommet de chaque approche. Exercices isométriques – tels que l’étirement musculaire, compter jusqu’à 5 et relaxation – aidez à activer et à fatiguer ce muscle.

Tout exercice isométrique augmente le temps passé. muscles sous charge, et renforce la communication neuromusculaire avec chaque mouvement. Le résultat est plus que génial. masse!

La bonne technique pour faire l’exercice et s’impliquer un nombre maximum de groupes musculaires et de fibres musculaires aidera pomper un dos massif.

Êtes-vous prêt à appliquer ces conseils en action? Commencez avec son dos sur les conseils de Calum. Poussez-vous pour soulever fer lourd au besoin, mais respectez le bon équipement, et le temps de repos est certain.

Programme de formation arrière

Repos de 30 à 60 secondes entre les échauffements

60-90 secondes de repos pour les approches de travail

	Poignées inversées 6 séries de 10 répétitions (poids mort)
	Barre de traction de ceinture 2 approches d’échauffement de 6 à 10 répétitions; 3 ouvriers 6 à 10 répétitions
	Poussée du bloc vertical vers la poitrine 2 approches d’échauffement de 8 à 12 répétitions; 3 ouvriers 8-12 répétitions
	La traction du bloc horizontal vers l’estomac 3 séries à l’échec; environ 6-8 répétitions
	Soulevé de terre Rod 2 séries faciles de 10 à 15 répétitions

Vous avez encore des questions? Demandez dans les commentaires!

Source: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

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