Comment reconstruire les muscles du dos à la maison conditions

Les muscles du dos sont le plus grand groupe musculaire du corps humain. En l’entraînant avec des exercices efficaces, vous pouvez brûler des calories et accélérer le métabolisme. Si vous n’avez pas le temps d’aller au gymnase ou si vous n’avez pas la possibilité d’acheter un abonnement, nous vous dirons comment pomper votre dos à la maison et vous pouvez décemment pour pomper sur les “ailes”, comme on les appelle communément.

Comment construire un retour à la maison

Vos principaux efforts devraient viser les domaines suivants: principaux groupes musculaires: trapèze couvrant le haut du dos et épaules; le muscle le plus large, allant des aisselles au milieu du dos côtes; colonne vertébrale extenseur s’étendant le long de l’ensemble colonne vertébrale des deux côtés; les muscles rotateurs de l’épaule, situé à l’arrière des épaules et des muscles rhomboïdes, reliant les bords intérieurs des omoplates aux vertèbres thoraciques.

Vous pouvez les travailler à travers des exercices de base sans quitter de la maison, en utilisant uniquement votre propre poids corporel, certains peu coûteux des coquilles comme des haltères ou un extenseur d’élastique, ou même faire des affaires ordinaires.

  • Méthode 1. Exercices pour le dos avec son propre poids corporel
    • 1. “ange des neiges” inversé
    • 2. Inclinations debout
    • 3. Superman
    • 4. Yoga cobra pose
    • 5. Squats près du mur
    • 6. Pullups
  • Méthode 2. Exercices sur le dos avec haltères
    • 1. Haltère élevage haltère
    • 2. Haltère Haltère
    • 3. Envie roumaine
    • 4. Inclinez en tournant vers le pied opposé
  • Méthode 3: exercez votre dos avec du caoutchouc bandes d’extension
    • 1. Mains reproductrices avec un extenseur
    • 2. Poussée horizontale vers la courroie
    • 3. Extension du dos
    • 4. Le corps tourne
    • Méthode 4. Faire les tâches ménagères
    • 1. Balais
    • 2. Pompes verticales
    • 3. Levage de poids depuis le sol
    • 4. Nettoyage du tuyau de vidange
    • 5. Jardinage
  • Astuces
  • Avertissements

Méthode 1. Exercices pour le dos avec son propre poids corporel

Le premier complexe convient à l’entraînement pour ceux qui veulent pomper muscles du dos sans équipement d’exercice et poids supplémentaires.

1. “ange des neiges” inversé

Exercice Snow Angel

Pour cet exercice, vous devez écarter les bras, décrire le cercle comme si vous étiez de retour dans l’enfance et gambader la neige. Les mains se déplacent en même temps le long de la pleine amplitude des “ailes d’ange” – de la tête aux hanches – pour l’étude totale du trapèze, les muscles les plus larges, rhomboïdes et extenseurs. Quand tu peux gardez votre torse et vos bras au-dessus du sol, prenez vos épaules en arrière et verrouillez cette position pour une tension musculaire maximale.

  • Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis. Étirez vos bras le long de votre corps paumes vers le bas.
  • Écartez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce que vous touchiez nuque, reliant les pouces.
  • Remettez lentement vos mains dans leur position d’origine. Assurez-vous que votre les bras sont droits et les articulations du coude sont fermement fixées tout au long exercice total.
  • Faites trois séries de cinq répétitions. Entre les séries repos pendant 30 à 60 secondes.
  • Si vous êtes débutant et qu’il est difficile de se déplacer à pleine amplitude, vous pouvez étendre vos bras au niveau des épaules. Peu à peu vos muscles devenir plus fort, et vous pouvez les démarrer derrière l’arrière de la tête.

2. Inclinations debout

Inclinations debout

Il s’agit d’un exercice simple, également appelé “bonjour” consiste à incliner le corps vers l’avant en pliant la hanche articulations. Effectuer ce mouvement simple qui ne nécessite aucun équipement supplémentaire, vous travaillerez des extenseurs la colonne vertébrale (ainsi que les fesses et les muscles des hanches).

  • Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Mettez vos mains sur côtés.
  • Tirez un peu vos épaules en arrière pour activer vos muscles. dos.
  • Penchez-vous lentement vers l’avant à la taille. Assurez-vous que les épaules rester en ligne avec les hanches pendant l’inclinaison.
  • Penchez-vous parallèlement au sol, puis revenez lentement en arrière.
  • Faites de l’exercice à un rythme lent, en vous efforçant autant que possible muscles abdominaux.
  • Commencez par adopter une approche pour vous assurer que il s’adapte à votre dos. Augmentez progressivement le nombre approche jusqu’à trois des 10 à 15 répétitions. Une pause entre les séries devrait 30-60 sec.
  • L’exercice peut être fait en position assise. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et appuyez les pieds sur le sol en ligne avec les genoux. Lève les mains sur la ceinture. Écartez vos épaules, serrez vos muscles du dos et penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés.
  • Assurez-vous que votre dos ne se plie pas pendant l’exercice. Sinon, non seulement vous ne travaillerez pas les muscles du dos, mais vous endommagerez également la colonne vertébrale.

3. Superman

Exercice Superman

C’est un excellent exercice pour entraîner les muscles extenseurs. colonne vertébrale, fesses et trapèze. Pas d’équipement besoin que d’espace pour s’étendre sur le sol. En simulant le vol de Superman, vous pouvez travailler vos muscles isolément écorce.

  • Allongez-vous sur le ventre, en étirant les jambes et les bras droits. Paumes et chaussettes regarde en bas.
  • Déchirez vos bras et vos jambes droites du sol. Étui de maintien immobile. Imaginez Superman étendu dans vol.
  • Maintenez cette position pendant 15-30 secondes, puis lentement abaissez vos bras et vos jambes.
  • Faites l’exercice trois fois, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. avant approche suivante.
  • Pour travailler les muscles profonds du bas du dos, vous pouvez essayer exercice appelé aquaman. Ici, vous devez abaisser et augmenter bras et jambes opposés (par exemple, bras droit et jambe gauche), s’attarder au sommet pendant 13-15 secondes. Répétez ensuite exercice pour l’autre bras et jambe.
  • Les débutants peuvent tenir Superman pendant 5 secondes. atteignant progressivement 15-30.

4. Yoga cobra pose

Cobra Pose

Cet asana pour les débutants implique les muscles du milieu et du bas dos, améliorant la flexibilité.

  • Allongez-vous sur le sol, face vers le bas. Étirez vos jambes en touchant le sol avec l’arrière arrêter Tirez vos coudes pliés vers le corps avec vos paumes sous les épaules.
  • Serrez vos muscles du bas du dos pour déchirer votre corps du sol. Aidez-vous en repoussant avec vos mains. Appuyez sur les pieds, les jambes et les hanches au sol. Montez sur un souffle.
  • Maintenez la position pendant 15-30 secondes., Respirez librement.
  • Avec une expiration, revenez lentement au sol.
  • Effectuez 10 fois. Comme pour tout exercice, essayez chacun tenez quelques secondes de plus. Cet exercice peut être fait. pas tous les jours, assez deux fois par semaine.

5. Squats près du mur

S'accroupit contre le mur

Pour cet exercice simple, vous n’avez besoin que d’un mur. En effectuant ce mouvement, vous pouvez prévenir ou soulager la douleur bas du dos apparaissant pendant la journée.

  • Tenez-vous dos au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, les talons sont à deux pas du mur.
  • Faites glisser lentement le mur jusqu’à un angle de 90 degrés dans les genoux. Verrouillez la position pendant 5 sec.
  • À un rythme lent, faites glisser le mur jusqu’à ce que redressez-vous. Répétez cinq fois.

6. Pullups

Tirez

Pour cet exercice, vous devez tirer le corps jusqu’� la traverse fixe. C’est l’un des plus simples et des meilleurs. exercices pour les muscles les plus larges. Vous aurez besoin d’une barre horizontale que vous peut fixer dans la porte. Alternativement adapté barre horizontale amovible accrochée à la garniture de porte supérieure. Cela peut être pendre et décoller à tout moment. Notez que cet exercice nécessite niveau avancé de formation.

Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser une bande d’extension pour début.

  • Accrochez vos mains à la barre horizontale, les mains sont légèrement plus larges que les épaules. Un peu accrocher les bras droits. Pliez le dos et tirez jusqu’� le menton ne sera pas aligné avec la barre. Tiens bon dans la phase supérieure de l’exercice, en gardant les muscles serrés. Retournez � position de départ et répétez.
  • Vous pouvez changer l’adhérence pour travailler différents groupes musculaires. Si vous écartez plus les bras, il sera plus difficile de vous relever, mais vous peut charger le plus large. Adhérence inversée (paumes � vous-même) plus impliqué dans les biceps des bras.
  • Ne balancez pas le corps pendant l’exercice. Vous avez il y aura une tentation de vous aider avec l’inertie, mais de cette façon vous réduirez l’efficacité de l’exercice, en réduisant la charge sur le plus large. Au lieu de cela votre poitrine tendra le menton à la barre horizontale, tandis que allumer des muscles complètement différents dont le travail n’est pas fournis dans cet exercice.
  • Les débutants peuvent effectuer une version simplifiée avec une bande d’extension. Pour ce faire, enroulez les extrémités de la bande autour de la barre transversale, les fixer avec vos mains. Avec votre dos, vous devriez sentir la tension dans la bande. Écartez vos bras à la largeur des épaules et tirez vos coudes vers le bas corps, apportant les omoplates. Faites deux à trois séries de 10 répétitions.
  • Au début, les tractions sont difficiles, car il faut de bonnes développé des biceps. L’essentiel est de ne pas être contrarié et de ne pas abandonner les cours. Progressivement, vos muscles deviendront plus forts et vous pourrez vous relever. de plus en plus.
  • Assurez-vous que la barre horizontale est au-dessus de la hauteur des épaules et sécurisée fixe. Si pendant l’exercice il tombe, vous pouvez se blesser.

Méthode 2. Exercices sur le dos avec haltères

1. Haltère élevage haltère

Swing Dumbbell Swing

Des bras redressés de haute qualité dans ce mode permettront travailler pleinement tous les muscles du haut du dos. À toi besoin d’un peu d’espace pour écarter les bras sur les côtés, mais pas d’équipement supplémentaire sauf des haltères sera nécessaire.

  • Penchez-vous à la taille, les pieds écartés, la largeur des épaules légèrement écartée plier les genoux. Reprenez votre bassin et tirez votre estomac. Gardez haltères, tournant vos paumes l’une vers l’autre, pliez un peu les coudes. Les mains devrait pendre au sol, mais ne pas lâcher.
  • Levez doucement les mains sur les côtés pour les mettre en parallèle avec l’étage. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés et soulevez le poids par la force haut du dos.
  • Remettez lentement vos mains à leur position d’origine. Muscles des bras doit être tendu pour rester droit. Complétez tout travail dû aux muscles du dos.
  • Répétez l’exercice en levant et en abaissant lentement les mains dans les 30 sec. Ne pliez pas le dos au moment de l’exécution et ne balancez vos mains. Plus vous travaillez lentement, plus il est facile de suivre de sorte que toute la charge tombe sur le dos.

2. Haltère Haltère

Haltère haltère tirer

Vous pouvez entraîner vos muscles du haut du dos en soulevant poids avec des mouvements ressemblant à l’aviron dans un bateau. Alors toi développer la force des épaules et du haut du dos, après quoi vous plus facile à soulever des poids. Vous aurez besoin d’un banc de banc, ou au moins une chaise basse et stable sur laquelle vous pourriez vous appuyer.

  • Placez un genou et un bras sur le banc ou bas chaise ferme pour l’équilibre, tenant l’haltère dans l’autre main, pendante jusqu’au sol.
  • Tirez l’haltère vers le haut, menant le coude vers le corps. Dans chaque Répétez l’accent sur la contraction des muscles du dos. S’attarder point haut pendant quelques secondes pour une activation maximale les muscles.
  • Abaissez lentement votre main.
  • Suivez le mouvement lentement et avec précision pour correctement travailler vos muscles du dos. Ne secouez pas la main de haut en bas, au lieu de cela se déplacer lentement et mesurablement entre deux points extrêmes de l’amplitude.
  • Effectuez l’exercice pendant 30 secondes. de chaque main, puis changer de côté pour travailler la deuxième épaule. Une approche comprend une étude alternative des deux mains.
  • Si vous n’avez pas de banc ou de chaise stable, vous pouvez vous pencher genoux et pliez le corps en avant. Vous soulevez des poids surmonter la gravité. Vous pouvez également travailler en même temps avec deux haltères, car vous n’avez pas à vous reposer contre le second main pour maintenir l’équilibre.
  • S’il n’y a pas d’haltères, cherchez quelque chose qui pèserait environ 1,3-2,3 kg, et tient facilement dans la main. La gravité est nécessaire pour créer résistance, donc tout élément que vous pouvez faire pour saisissez-le. Même les conserves de votre garde-manger deviendront une bonne solution.

3. Envie roumaine

Haltère tirer sur les jambes droites

L’ajout d’haltères dans cet exercice fournira suffisamment résistance pour une bonne étude des muscles du dos. Aussi roumain la traction implique activement les muscles de l’arrière de la cuisse. Arrondi dos pendant l’exécution peut entraîner de graves dommages, alors gardez le dos droit. Sous réserve de la bonne technique tout en inclinant l’exercice vous aidera à vous étirer muscles du milieu et du bas du dos.

  • Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Prenez chacun la main sur un haltère et pliez légèrement les genoux.
  • Penchez-vous en avant à la hanche avec un dos droit, jusqu’à ce que le corps devienne presque parallèle au sol. Les haltères doivent être environ au niveau des jambes. Assurez-vous que vos mains restent droit, vous permettant de vous plier au détriment des muscles du dos. Retract le ventre pour que le dos ne se plie pas et ne souffre pas.
  • Après une courte pause dans cette position, soulevez lentement haut du dos jusqu’à ce que le corps soit complètement redressé.

4. Inclinez en tournant vers le pied opposé

Pistes avec haltères

Cet exercice utilise des haltères pour fournir résistance pendant l’inclinaison. De plus, le mouvement de torsion aider à renforcer les muscles du bas du dos et du cortex. En cours fatiguez vos abdominaux et gardez le dos droit.

  • Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Prenez dans chaque main sur la coquille. Si vous n’avez qu’un seul haltère, serrez-le avec les deux les mains.
  • Inspirez et étirez vos bras jusqu’à un pied, en vous tournant vers son corps. Gardez vos genoux légèrement pliés et les mains sont droites. Penchez-vous en avant à une hauteur confortable.
  • Redressez lentement et pliez-vous vers l’autre pied. Continuez changer de côté.
  • L’exercice est contre-indiqué à toute personne qui se plaint de douleur bas du dos et sciatique, car ce mouvement peut entraîner une détérioration condition.

Méthode 3: exercez votre dos avec du caoutchouc bandes d’extension

1. Mains reproductrices avec un extenseur

Caoutchouc d'élevage pour travailler le dos

Avoir une bande d’extension et suffisamment d’espace libre pour allongé sur le sol, vous pouvez rapidement et efficacement travailler vos muscles du dos et les épaules.

  • Allongez-vous sur le ventre, en étalant une bande d’extension sous le corps. Saisissez les extrémités du ruban avec vos mains. Placez vos paumes sous vos épaules en appuyant vos coudes sur vos côtés.
  • Déchirez votre poitrine du sol tout en redressant les deux mains sur les côtés. Redressez complètement, étirez l’expanseur, omoplates ensemble. Vous ne pourrez pas occuper ce poste plus longtemps quelques secondes.
  • Détendez vos épaules et remettez vos bras dans leur position d’origine. Lentement abaissez votre poitrine au sol. Répétez huit fois.

2. Poussée horizontale vers la courroie

Poussée à la ceinture

Une bande d’extension est une excellente alternative à un simulateur d’aviron. À amener les mains à la bande de corps fournira le nécessaire résistance au pompage des épaules et des muscles du haut du dos.

  • Asseyez-vous les jambes étendues vers l’avant. Saisissez le talon de l’extenseur ou tout autre objet stable près des pieds. Saisissez le les extrémités de la bande, et gardez vos bras tendus pour que l’expanseur soit libre pendre.
  • Tirez vos bras vers votre torse tout en pinçant vos omoplates pour la contraction musculaire dos.
  • Remettez vos mains dans leur position d’origine. Assurez-vous que vos pieds rester immobile avec tension et relâchement alternés bandes d’extension.

3. Extension du dos

Extension aux muscles du dos

En fixant le ruban d’expansion au sol, vous pouvez étirer vos muscles dos se penchant en arrière. Le ruban offrira une résistance pendant que vous gardez le dos droit.

  • Fixez solidement la bande d’extension à quelque chose de fixe et fort sous vos genoux. Peut attacher du ruban adhésif sous les pieds ou l’écraser sujet.
  • Asseyez-vous le dos droit sur un tabouret ou un autre objet sans dossiers, vous permettant de vous pencher en arrière. Tenez l’autre extrémité de la bande au niveau de la poitrine, en le tirant.
  • Inclinez lentement le châssis vers un angle d’environ 30 degrés. Assurez-vous que votre bassin ne bouge pas et que votre dos reste droit.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes et lentement revenir à la position de départ. Répétez 10 fois.

4. Le corps tourne

Tourner le corps avec du caoutchouc

À l’aide d’une bande d’expansion pour créer une résistance, vous pouvez faire pivoter le corps pour entraîner les muscles du dos en position assis. Vous devrez attacher le ruban à la poignée de porte ou à un autre sujet. Les virages, en particulier avec résistance, peuvent endommager retour, faites donc l’exercice avec soin, et n’oubliez pas garder la presse tendue.

  • Fixez le ruban expanseur à la poignée d’une porte fermée ou à une autre un objet qui est au niveau de votre poitrine en position assise. Assurez-vous que la porte ou tout autre objet sur lequel vous vous fixe la bande, immobile.
  • Asseyez-vous avec votre côté gauche vers la porte. Saisissez le bord libre du ruban. au niveau de la poitrine d’une seule main. La bande doit être tirée.
  • Tournez lentement le boîtier vers la droite en direction de la porte. Gardez votre bassin et vos genoux immobiles afin que seul votre dos participé au mouvement.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement en arrière. Répétez 10 fois et changez le côté gauche de la porte en travailler de l’autre côté du dos.

Méthode 4. Faire les tâches ménagères

Il est peu probable que cette approche de la formation contribue � le dos, mais aident encore à renforcer les muscles du dos.

1. Balais

Trusters

Cet exercice est populaire en crossfit, en remplacement d’une barre à balai ou un autre équipement de sport, vous pouvez entraîner votre dos et beaucoup d’autres muscles. Cet exercice peut être effectué en balayant. sols à la maison comme une courte pause. Cet exercice implique les muscles du dos (partie supérieure) et des épaules.

  • Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Tenez le balai devant vous avec les brosses à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Le balai doit être parallèle au sol, au niveau de votre poitrine.
  • Accroupissez-vous et poussez le balai verticalement, ce sont les muscles du haut du dos.
  • Abaissez le balai et revenez à la position de départ.

2. Pompes verticales

Push-ups à un angle

Semblable aux push ups réguliers, vous pouvez utiliser le bord tout appareil électroménager, tel qu’une machine à laver, pour travailler les muscles du dos et des bras. C’est un excellent moyen de passer le temps. quelques minutes supplémentaires en attendant la fin du lavage.

  • Éloignez-vous de quelques pas de la voiture. Mettez vos mains sur elle largeur d’épaule. Gardez les pieds ensemble.
  • Rapprochez lentement votre poitrine de la machine en pliant les bras. Pieds � ceci est partiellement enlevé du sol, le poids corporel est transféré � chaussettes.
  • Poussez le corps vers l’arrière jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus. Répéter 20 fois.

3. Levage de poids depuis le sol

Soulever le panier pour entraîner le dos

Il est bon de faire cet exercice lorsque vous déplacez des objets ou d’une machine à laver, sèche-linge, commode ou de / vers une planche à repasser. En laissant le panier par terre, vous vous replierez à chaque fois derrière nouvelle chose. Essayez d’étirer votre dos à chaque virage en avant.

  • Lors de l’inclinaison, assurez-vous de forcer la presse et de garder le dos redressé.
  • Essayez de prendre une chose à la fois, vous serez donc obligé de répétez ce mouvement encore et encore.

4. Nettoyage du tuyau de vidange

Comment reconstruire les muscles du dos à la maison

Pendant que vous nettoyez les feuilles et les débris de vos gouttières, vous vous pouvez effectuer un entraînement complet pour tout le corps, y compris et dos. Pendant que vous arrivez des escaliers aux gouttières gouttières, les muscles de votre cortex travailleront activement pour préserver équilibre.

  • N’oubliez pas de déplacer les escaliers en vous déplaçant tuyau de descente. Si vous allez trop loin, vous pouvez tomber. De plus, en montant et descendant constamment les escaliers, vous entraînerez également vos jambes.

5. Jardinage

Ménage

La plantation, l’arrosage et le désherbage des plantes vous permettront d’étirer et entraînez vos muscles sans aller au gymnase. En cours de tels travaux, vous serez constamment sur la pente. L’essentiel n’est pas oublier de plier les genoux et de ne pas plier la colonne vertébrale pour ne pas arrachez votre dos.

  • Le paillage du sol est un autre excellent moyen de pomper. votre dos. Vous devrez traîner de lourds sacs de paillis jardin ou jardin, et l’enterrer dans le sol. Toujours rappelez-vous la bonne technique d’haltérophilie pour éviter blessures.

Astuces

  • De nouvelles études montrent que l’étirement des muscles avant l’entraînement peut affaiblir et ralentir le travail musculaire, et est peu probable réduira le risque de blessure. Au lieu de cela, passez du temps sur entraînement de haute qualité.
  • Si vous commencez juste à faire de l’exercice, limitez-vous en utilisant le poids de vos propres mains ou corps, ou commencez par haltères de 1,3-2,3 kg. À mesure que vos bras et votre dos se renforcent vous pouvez prendre plus de poids. Si vous n’avez pas la possibilité gain de poids – pas grave. Il est important d’assurer au moins une certaine résistance au mouvement.
  • Une posture correcte est l’aspect le plus important de tous exercices soumis. Mauvaise étude des muscles du dos entraîner des blessures ou un développement musculaire anormal. Muscles du dos particulièrement vulnérable, alors soyez prudent.
  • Lorsque vous vous entraînez le plus large, essayez de reculer vos épaules. C’est isole les plus larges et contribuera à leur réduction maximale. Vous pouvez donc stimuler les muscles rhomboïdes et protéger les muscles épaules de s’étirer.
  • Faites de l’exercice dans une partie isolée de la maison où les articles dont vous avez besoin pour la formation ne sera pas utilisé. Vous n’avez donc pas � ramassez-les à chaque fois dans la maison.

Avertissements

  • Le poids et la résistance sont très importants, mais pas plus importants que votre santé. Commencez par utiliser des poids que vous pouvez manipuler et augmenter progressivement la charge. Si vous ne pouvez pas augmenter un élément, laissez-le. La tension musculaire est la bonne façon aux blessures.
  • Si vous ressentez de la douleur en faisant des exercices, arrêter. Vous pouvez avoir un dos sensible, et si vous l’endommagez, vous vous obtenez un tas de problèmes.

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