Comment pousser les filles du sol – meilleures options

Pendant les pompes, vous ressentez une tension dans la poitrine et les épaules, mais jamais dans les fesses et dans le dos? Quelque chose ne va probablement pas. Qui devrait-il y avoir une pose appropriée pour cet exercice? Combien besoin de mettre les mains de côté, combien de prendre côté des coudes et comment adapter tout cela pour les pompes des genoux? Cela semblerait un exercice si simple. Mais comme il est facile de cela viole la technique d’exécution. Heureusement respectez quelques règles pour que les pompes apportent avantage exceptionnel.

“Push-ups, avec la bonne technique, utiliser nombre maximal de muscles, principalement à l’exécution les triceps et les muscles pectoraux travaillent dans cet exercice, mais pas oubliez de forcer vos fesses et vos abdos. ”

  • Guide complet pour effectuer des pompes parfaites
    • Push ups standard
    • Triceps Narrow Push-ups pour les filles
    • Pompes au genou

Guide complet pour effectuer des pompes parfaites

Tout d’abord: choisissez l’une des trois options pour les pompes, présenté ci-dessous. Gardez à l’esprit que choisir le plus simple ne fonctionnera pas. Chaque option est complexe à sa manière. (et oubliez le concept de “femme pompes “). Quelle que soit l’option choisie exercices, utilisez l’appareil photo (Dieu merci, aujourd’hui tout le monde le smartphone a un bon appareil photo) et enregistrez vos performances sur vidéo cet exercice. Cela vous aidera à voir les erreurs: peut-être que vous gardez vos hanches trop hautes ou, inversement, trop basses. Si tu Si vous travaillez avec un partenaire, demandez-lui d’évaluer la qualité vos pompes. Attention: cette option ne s’applique que si votre ami comprend comment le faire correctement.

Push ups standard

Push ups classiques

Les pompes classiques visent à augmenter la force et endurance. Mais avant de vous précipiter pour augmenter la force, prenez attention à la mise des mains, qui est la principale garantie de la justesse de cette exercices. La façon dont vous placez vos paumes affectera la position coudes et épaules. Les mains doivent être au niveau des épaules ou légèrement plus larges. Les doigts doivent être dirigés vers l’avant. Les paumes doivent être dirigé strictement vers l’avant. Si vous placez vos mains trop haut, alors en raison du fait que les coudes sont trop éloignés, la pression sur les épaules sera trop haut. Cela annulera toute efficacité. push ups.

Correct: les coudes peuvent être légèrement dilués dans côté, environ 45 degrés (comme dans l’image ci-dessus)

Mauvais: laissez tomber vos hanches en conduisant vers le bas et utilisez-les pour un mouvement ascendant plus facile. Trop resserrer les muscles des fesses et des abdos. Serrez les hanches, mal répartir la charge sur la colonne vertébrale de sorte que du haut de la tête jusqu’aux talons il y avait une ligne droite. “Vous ne voulez pas que vos hanches s’affaissent temps d’exercice tout en serrant trop serré bas du dos dans la mauvaise position “, a déclaré Theodore.

Triceps Narrow Push-ups pour les filles

Triceps

L’arrière des bras manque d’élasticité? Pour plus travailler les triceps en détail tandis que les pompes maintiennent vos coudes plus proches au corps. Theodore note également qu’avec cet exercice les muscles abdominaux travaillent plus fort. Essayez de répéter la pose Chaturanga (pose en yoga). En descendant le haut du corps devrait avancer un peu. Et au point le plus bas, les mains devraient être plié à 90 degrés.

Droite: descendez vos épaules aux poignets (avant). Les mains doivent être près des côtes. (poitrine), les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.

Mauvais: appuyez les épaules sur les oreilles. C’est affecter négativement votre posture, et vos coudes seront trop aller au-delà des poignets. Au lieu d’essayer de «cacher» vos oreilles, rapprochez les omoplates et essayez de prendre vos épaules en arrière et en bas. La mise en œuvre correcte de cet exercice garantit la bonne la posture.

Pompes au genou

Push-ups des genoux

Cette situation est familière à beaucoup. Au début, tout se passe assez facilement. Mais au milieu de la deuxième approche, vos hanches commencent à trembler et vous essayez de terminer l’exercice le plus rapidement possible avant tomber au sol. Attention Mieux vaut choisir une option légère. l’exercice, sinon cela affectera négativement la posture et les condition physique. Pas besoin d’être un monstre push-up – vous obtenir un bon résultat et, surtout, éviter les blessures, maintenir juste une bonne posture à l’exécution exercices.

Ceux qui ont du mal à grimper avec des pompes standard Theodore recommande de mettre les mains sur un banc ou une autre élévation. Similaire Les pompes inclinées engagent plus efficacement le corset musculaire. Il n’y a pas de magasins à proximité? Mettez-vous ensuite à genoux. Mais pas oubliez de suivre la position des mains. Poser des mains peut être comme avec des pompes standard ou vous pouvez rapprocher vos coudes du corps, pour travailler les triceps en détail. Ça dépend de vous.

Correct: abaissez les jambes inférieures au sol, ce qui réduira charge sur les genoux.

Mauvais: soulevez trop les fesses. Ce n’est pas une piste de danse – votre fierté ne devrait pas être importante abandonné. Plan d’action: Tirez le meilleur parti de vos muscles la presse.

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