Comment pomper les muscles pectoraux avec des haltères

Salutations aux lecteurs de АthleticBody.ru. Dans cet article, je Je vais vous parler du pompage des muscles de votre poitrine avec des haltères. Vous apprendrez comment pomper les muscles pectoraux avec des haltères, ce qui est nécessaire pour développer un grand et seins forts: entraînement efficace, conseils nutritionnels et suppléments sportifs.

Les raisons d’entraîner vos muscles pectoraux avec des haltères peuvent être quelques-uns:

L’absence d’autres obus dans l’arsenal

Peu de sportifs ont un haltère à la maison et équipement de fitness, mais presque tout le monde a des haltères. Et quand les ressources limité, vous devez chercher une issue et élaborer un programme de formation poitrine uniquement avec haltères.

Il n’est pas possible d’inclure efficacement les muscles pectoraux lors de l’entraînement avec une barre

Parfois, un athlète ne ressent tout simplement pas le travail des muscles pectoraux s’entraîne avec une barre. La raison peut être une mauvaise technique effectuer cet exercice. Ou une trop grande différence entre développement du thorax et du deltoïde avec triceps. Lorsque vous avez un très des épaules et des triceps solides, puis ils prennent le relais la charge et la poitrine ne se balancent pas. La formation vous aidera ici. muscles pectoraux avec haltères. Parce qu’ils ne créent pas de limitation dans l’amplitude des mouvements, et vous pouvez étirer et charger la poitrine.

Aversion congénitale pour les haltères

En raison d’un développement médiocre de la technique de la presse pectorale ou des haltères couchée, ou simplement une intolérance interne au bar, les gens ne veulent pas la former. Et il faut balancer la poitrine, c’est ce dans quoi ils s’entraînent ces cas, principalement avec des haltères.

Si pour une raison quelconque vous ne vous entraînez pas avec la barre, alors vous il ne reste plus rien, comment entraîner les muscles de la poitrine, haltères. Si vous ne pouvez pas démarrer les muscles pectoraux, alors Désespoir, absolument tout le monde peut pomper n’importe quelle partie du corps, l’essentiel n’est pas de désespérer et d’expérimenter. Un rôle crucial peut jouer n’importe quel facteur – angle d’inclinaison, poids, nombre de répétitions, pause de repos, etc.

• Comment pomper la poitrine avec des haltères? Points clés
  • Comment pomper les muscles de la poitrine avec des haltères et avec l’esprit
  • Un régime approximatif d’une journée de formation pour faire le plein poitrine
• Exercices pour les muscles de la poitrine avec des haltères
• Vidéo – Entraînement de la poitrine avec haltères

Comment pomper la poitrine avec des haltères? Points clés

Les muscles de la poitrine sont aux grands groupes musculaires, ils doivent donc être entraînés très fortement. Pour cela, l’entraînement thoracique doit être intense, avec en utilisant de gros poids et accompagné de hauts concentration. En formation, privilégiez de meilleures bases exercices, réduisez le nombre de répétitions au minimum et créez des long espacement des charges pour une récupération complète les muscles.

Les muscles de la poitrine sont essentiellement une paire de muscles pectoraux majeurs, qui sont situés des deux côtés du sternum. Muscle pectoral mineur situé sous eux, mais presque aucun effet sur la taille du corps. La structure unique des muscles et le fait qu’ils soient attachés aux os la ceinture scapulaire, vous permet de travailler efficacement leur tige, la partie centrale et inférieure des différentes options de dilutions des mains avec haltères et développé couché (sur un banc incliné et horizontal, banc incliner vers le bas).

Selon les professionnels, la plus grande attention devrait être portée au travail avec les muscles supérieurs.

Les exercices de poitrine ne doivent pas être effectués plus d’une fois tous les 5-6 jours. La première règle de base lors de l’entraînement de ces muscles: pas entraînez-les jusqu’à ce qu’ils récupèrent complètement pendant qu’ils souffrent encore. Deuxièmement: l’intervalle entre les entraînements doit être d’au moins 72-96 heures. Les muscles ne se développent pas pendant l’exercice, mais pendant le repos. Pour eux il faut du temps pour réparer les fibres musculaires endommagées et synthèse de protéines supplémentaires afin non seulement de couvrir, mais et dépasser ses coûts de réparation des tissus. Juste comme la surcompensation des protéines sous-tend la croissance musculaire. Si muscle ne donnez pas au moins 72 heures pour se reposer, ce processus ne terminé, et, par conséquent, il n’y aura pas de résultat approprié. À cela se reposer entre les séries pendant trois à cinq minutes, cela donnera la capacité des muscles à se détendre avant d’en faire un autre démarche qualité.

N’oubliez pas d’entraîner vos muscles lorsque vous travaillez dur l’allaitement maternel. Lorsque les muscles de la poitrine deviennent plus forts et que le dos sera restez les mêmes, vous aurez un perron. Fort l’avant de la ceinture scapulaire va commencer à vous resserrer, peut apparaître douleur dans les muscles deltoïdes, les biceps peuvent ralentir la croissance et force.

Haltère

Les haltères ont de nombreux avantages:

Ils peuvent être utilisés un à la fois, vous permettant d’aligner déséquilibre et force les muscles pectoraux (les pectoraux sont les muscles de la poitrine) fonctionnent de manière interdépendante, porter vos mains au sommet pour atteindre une forte réductions.

L’utilisation d’haltères vous permet d’augmenter l’amplitude du mouvement et Étirez et chargez davantage la poitrine. Avec technique haltère les exercices sont les mêmes qu’avec la barre, mais vous devez les abaisser � côtés de la poitrine, puis repousser simultanément vers le haut direction du centre, en évitant leur contact. Assurez-vous que vous ne redressez pas complètement vos coudes pour rester constant tension musculaire.

Comment pomper les muscles de la poitrine avec des haltères et avec l’esprit

Ce programme d’entraînement thoracique est recommandé 2 une fois par semaine, divisant l’entraînement dans les muscles pectoraux: séparément le haut, séparément – le milieu et le bas des muscles pectoraux. Haut une partie des muscles de la poitrine est plus difficile à développer, il est donc important de lui donner plus d’attention et de formation sur une journée distincte. Par exemple Lundi, vous vous consacrez au haut de votre poitrine et jeudi au bas et au milieu pièces. Durée de la formation – en moyenne 60 minutes – en selon la zone de la poitrine.

Pour gonfler correctement la poitrine – et peu importe, les haltères ou haltères – vous devez être conscient que la division des muscles de la poitrine en les parties supérieure, moyenne et inférieure sont plutôt arbitraires. En fait en fait, le groupe de muscles pectoraux se compose de seulement deux muscles – le petit et grand.

Un régime approximatif d’une journée de formation pour faire le plein poitrine

Pour que les muscles se développent bien, qu’ils soient pectoraux ou tout autre muscle, il devrait toujours y avoir suffisamment de protéines dans le corps, graisses, glucides et eau. Il devrait toujours y avoir de la viande, des œufs dans l’alimentation, poisson, légumes et fruits, fromage cottage.

Les glucides sont une source d’énergie pour entraînement efficace et croissance de nouvelles fibres musculaires. Ils devraient être principalement lent plutôt que rapide. Ensuite, le corps sera dynamisé lentement et ne pas grossir. La partie principale les glucides doivent être consommés le matin.

Aliments riches en glucides lents:

• Porridge, céréales (sarrasin, riz, flocons d’avoine, orge)
• Pâtes complètes
• Pain au son
• légumineuses (haricots rouges, pois, lentilles, haricots, etc.);
• fruits (pamplemousse, poire, orange, pomme, pêche);
• baies (cerises, prunes);
• légumes (toutes sortes de choux, tomates, courgettes, poivrons, oignons oignons, poireaux, haricots verts);
• légumes verts (épinards, laitue); champignons.

Protéines – matériau de construction pour la construction nouvelle masse musculaire. Il doit être consommé toute la journée. toutes les 2-3 heures et même avant le coucher. La quantité de protéines par jour devrait être de 2-3 grammes par kg de poids corporel. Autrement dit, avec un poids de 70 kg, vous devez manger 140 à 210 grammes de protéines par jour. C’est mieux consommer des protéines de haute qualité avec une gamme complète de produits interchangeables et acides aminés essentiels. Autrement dit, les protéines doivent être animales origine.

La liste des produits contenant des protéines:

• Viandes blanches et rouges faibles en gras, mieux cuites ou cuit
• Poissons et produits de la mer
• Lait et produits laitiers
• Oeufs
• Soja (contient des acides aminés incomplets)
• Légumineuses (pas un complexe d’acides aminés complet)

Vous pouvez prendre une boisson protéinée si vous avez de l’argent gratuit et Je ne veux pas manger de nourriture ordinaire, mais je refuse complètement la nourriture ordinaire la nourriture est interdite.

Graisses – aide à la réalisation de nombreux processus dans le corps. Le rôle des acides gras polyinsaturés dans la vie: elles sont obligatoires pour la croissance et le développement humains, pour le fonctionnement normal de nombreux organes et systèmes impliqués dans le métabolisme du cholestérol et la prévention de l’athérosclérose, le contrôle tension artérielle, travail des muscles, enzymes. Inconvénient de l’un des les acides gras polyinsaturés entraînent un déficit énergétique.

Liste des produits contenant des acides gras polyinsaturés:

• Huile de maïs
• Huile de colza
• Huile de coton
• Huile de tournesol
• Huile de soja
• Huile de poisson
• Huile de graines de lin
• Huile de noix
• Huile d’onagre
• Huile de sésame
• Huile de pépins de raisin
• Huile de bourrache

De cette liste, il suffit de prendre une cuillerée de graines de lin par jour les huiles ou l’huile de poisson de la pharmacie.

Eau – nécessaire pour un fonctionnement normal le corps, la dissolution de nombreux nutriments, substances dans le corps, refroidissement du corps, etc. Par conséquent, par jour, vous devez prendre à partir de 2 jusqu’à 4 litres d’eau, selon le poids corporel.

Exercices pour les muscles de la poitrine avec des haltères

Pour pomper les muscles pectoraux, vous pouvez utiliser plusieurs exercices avec des haltères. Ils conviennent à ceux qui vont pomper le sein les muscles de la maison et ceux du gymnase. Exercices avec haltères présentés sur la vue et sur les photos avec la description.

Si vous prévoyez de vous entraîner non seulement avec des haltères, alors Voici les meilleurs exercices pour les muscles pectoraux.

Développé couché haltère couché sur un banc incliné.

Banc d’haltère sur un banc incliné pour l’entraînement de la poitrine muscle

Exercice pour le haut de la poitrine. Le devant fonctionne également faisceaux de muscles deltoïdes et de triceps.

Technique d’exécution.

• On se couche sur un banc incliné et on prend un haltère avec une prise directe sur au niveau de la poitrine.
• Soulevez les haltères verticalement vers le haut, en redressant complètement vos bras coudes.
• Nous abaissons les haltères dans la position initiale jusqu’à la poitrine.

Si vous prenez des haltères avec une prise directe – cela augmente l’étirement musculaire au moment de l’abaissement des haltères. L’adhérence neutre augmentera la charge sur muscles pectoraux lors du redressement des bras. Pour forcer les muscles de votre poitrine autant que possible, lors de l’abaissement des coudes doivent être séparés sur les côtés. Si effectuer l’exercice en mode raccourci sans redresser les bras complètement, alors la tension des muscles pectoraux supérieurs restera complètement. Les muscles s’étirent davantage si vous abaissez les haltères Vous pouvez abaisser – au niveau de la poitrine. Si vous essayez de l’abaisser trop bas – il existe un risque de blessure.

Plus l’angle du banc est élevé, plus la partie supérieure est chargée faisceaux de muscles pectoraux. Meilleur – 30 – 45 degrés. Si l’angle inclinaison de plus de 60 degrés – puis deltoïde les muscles.

Haltères de reproduction sur le côté allongé sur une pente banc.

Exercice pour le haut de la poitrine. Le devant fonctionne également faisceaux de muscles deltoïdes.

Technique d’exécution

• Nous nous couchons sur un banc incliné. Nous prenons des haltères avec une prise neutre et levez-vous juste devant vous.
• Levez vos bras avec des haltères sur le côté pour que les haltères soient en place hauteur de poitrine. Les mains sont légèrement pliées aux coudes.
• Nous revenons à la position de départ.

La poignée peut être neutre ou droite. Sous la poitrine il n’est pas recommandé d’abaisser les haltères – vous pouvez vous blesser. Haut une partie des muscles pectoraux oscille mieux lors de l’inclinaison du banc 30-45 degrés.

Haltère développé couché sur un banc horizontal

Impact: exercice affecte les parties externes des muscles pectoraux. Les muscles deltoïdes antérieurs et les triceps fonctionnent également. Dans Contrairement à faire cet exercice avec une barre, avec des haltères Une plus grande amplitude de mouvement est obtenue. Tenant également équilibre musculaire haltère obtenir une charge supplémentaire. Recommandé utilisez des haltères lourds.

Technique d’exécution.
Description: position de départ, couché sur le banc.

Prenez les haltères avec la poignée sur le dessus, les avant-bras sont perpendiculaires au sol, les coudes sont abaissés le plus bas possible.

Soulevez les haltères en redressant les bras. Retour à l’original position.

Option: cette l’exercice est effectué avec une barre, avec une inclinaison différente du banc, avec paumes face à face.

Si vous utilisez un développé couché court, dans lequel les bras sont redressés pas complètement, alors la tension sur les muscles pectoraux persistera. Si vous abaissez les haltères ci-dessous – les muscles s’étireront davantage. Mais il est important de se rappeler que laisser tomber des haltères sous le niveau de la poitrine peut provoquer des blessures.

Sur le banc, vous devez vous allonger à plat, les haltères se déplacent verticalement au-dessus poitrine moyenne. Pour maximiser les muscles pectoraux lors de l’abaissement des haltères, il est recommandé de relever les coudes sur les côtés.

Elevage d’haltères sur horizontal banc

Impact: donné l’exercice fonctionne en outre sur le muscle grand pectoral, donnant une belle forme. Accepter en plus impliquaient des faisceaux antérieurs de muscles deltoïdes.

Technique d’exécution.

Description: position de départ, allongé sur le banc. Haltères soulevés sur la poitrine, les paumes doivent être comme montré sur l’image (la distance entre les petits doigts est supérieure à la distance entre les pouces), sinon impliquez-vous dans les biceps de travail. Tout au long de l’exercice, les haltères au sommet ne doivent pas traverser la verticale, c’est-à-dire que la distance entre la brosse et la brosse doit être 20-30cm aux muscles pectoraux le point haut recevait constamment une charge. Écartez lentement vos bras en position horizontale par rapport au sol, en bas les avant-bras doivent être situés à 45 ° relation avec le corps. Gardez également vos mains dans n’importe quelle position. formé un angle droit avec le corps. Au sommet contracter les muscles de la poitrine pour leur donner charge supplémentaire. Cet exercice n’est pas recommandé. avec les bras tendus, il peut provoquer des blessures.

Option: cet exercice est également réalisée sur un banc incliné pour le développement de la partie supérieure parties de la poitrine.
Nous ne baissons pas les haltères en dessous du niveau de la poitrine pour ne pas nous blesser. Vous pouvez également prendre des haltères avec une prise directe, mais toujours neutre plus efficace.

Vidéo avec une description de la technique de câblage sur un banc horizontal:

Haltères d’élevage sur un banc incliné vers le bas tête

Bon exercice pour la section médiane du muscle pectoral. Travailler aussi faisceaux avant de deltas et de triceps.

Technique d’exécution.

• Allongez-vous sur un banc incliné. Levez la main avec haltères juste devant vous, en les prenant avec une prise neutre.
• Nous levons les mains en les pliant légèrement aux coudes. En bas гантели должны находиться на уровне груди.>
• Nous remettons les haltères dans leur position d’origine.

Il est préférable d’utiliser une poignée neutre, bien qu’elle puisse être droite. Pour étudier la partie médiane du muscle grand pectoral, il vaut mieux mettre banc à un angle de 20-40 degrés.

Alternativement, vous pouvez utiliser l’exercice prise variable: lors de l’abaissement des haltères, une prise directe est utilisée, et dans le processus de lever les bras se tournent de sorte qu’au point haut il était déjà neutre.

Pull haltère

Impact: impacts de l’exercice muscles de la poitrine

Description: Original position allongée sur un banc. Saisissez l’haltère avec les deux mains et soulevez-le sur votre poitrine. Abaissez l’haltère aussi bas que possible tête, puis soulevez l’haltère sur le même chemin.

Option: cette L’exercice est effectué avec une barre et sur le simulateur. Aussi haltère Vous pouvez tenir vos paumes pour une crêpe.

C’est tout pour les muscles de la poitrine avec des haltères. Ajouter les dans votre ensemble d’exercices pour la formation et voir combien mieux et plus varié, vous pouvez pomper votre poitrine en utilisant haltères.

1.Nous entraînons les muscles de la poitrine avec des haltères sous différents coins.

Un exemple:

1. banc d’haltère presse;
2. câblage sur un banc 30º avec une polarisation vers le haut;
3. haltères de câblage ou de développé couché 30º-40º avec une pente vers le bas.

2. Les poids devraient être très lourds pour 8 à 10 répétitions.

3. L’accent principal est mis sur le câblage, sur un banc avec un biais vers le haut à un angle de 30º à 40º (nous effectuons plus de sets que dans les autres exercices). Par exemple: sur un banc horizontal avec biais vers le bas, faites 2 séries chacune, et dans cet exercice 3-4 ensemble.

Une vidéo de formation sur le câblage oblique avec des haltères sur une oblique banc 30º.

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Vous pourriez être intéressé de savoir comment télécharger correctement. la presse.

Vidéo – Entraînement de la poitrine avec haltères