Comment pomper les muscles du dos – 18 règles entraînement du dos

Utilisez ces 18 conseils pour pomper un large et un dos solide!

Le processus de formation de votre dos peut être comparé en toute sécurité à l’achat d’une maison. Vous ne saurez jamais exactement comment se comporte le muscle latissimus. dos – et c’est le plus grand muscle de la colonne vertébrale – sans savoir comment elle interagit avec d’autres muscles. Et elle a de nombreux voisins: muscle rhomboïde, muscle trapèze supérieur et inférieur, majeur muscle rond, muscle deltoïde postérieur, muscle droit torse et bien d’autres.

Si vous entraînez ce groupe musculaire, alors vous pomper un dos massif. N’oubliez pas les petites choses – Il est important de surveiller le volume et les muscles auxiliaires.

Un tel investissement de haute qualité dans le développement de vos propres muscles sera compréhensible lorsque vous verrez un bodybuilder bien développé avec un large dos ressemblant à une carte topographique tridimensionnelle, rempli de renflements et de creux qui sont définitivement suggérer beaucoup d’efforts dans chacun, même le plus petit le muscle. Pour travailler un beau dos large et musclé il est nécessaire d’aborder ce processus de manière diverse afin que faire fonctionner tous les muscles du dos périphériques.

• Comment construire un dos large?
  • Faites le meilleur exercice pour le dos
  • Regardez votre main et votre coude
  • Engager efficacement le latissimus supérieur dos
  • Faites attention à la zone centrale du dos
  • Utilisez à la fois des obus gratuits et des simulateurs
  • Ajoutez de la variété à votre système d’exercice du dos
  • Travail plus dur avec les omoplates
  • Terminez toujours vos entraînements.
  • Protégez la colonne vertébrale
  • Essayez un véritable accélérateur de croissance musculaire du dos
  • Train musculaire deltoïde léger du dos
  • Ne sous-estimez pas les exercices impopulaires
  • Terminez votre séance d’entraînement avec un simple «joint unique» exercice
  • Entraînez votre bas du dos en dernier
  • Incluez des exercices simples pour votre programme d’entraînement. bas du dos
  • Utilisez des sangles élastiques
  • Progrès des représentants pour renforcer les faibles muscles du dos
  • Préparez-vous avant de commencer un entraînement sérieux du dos.

Comment construire un dos large?

Nous avons rassemblé le plus des entraîneurs célèbres, dont Craig Kapurso. Et ses conseils sont dédiés à l’entraînement musculaire du dos à grande vitesse afin qu’il soit large et en relief.

Nous avons compilé une liste de 18 conseils précieux, bien que si vous avez quelques conseils, vous pouvez également les poster dans les commentaires ci-dessous.

1. Faites le meilleur exercice pour le dos

“À mon avis, le meilleur exercice consiste à tirer l’haltère jusqu’à la ceinture avec une main “, explique Craig.” Je fais cet exercice sans quitter loin du stand avec des haltères. Je peux donc changer à tout moment poids sur plus confortable. Contrairement aux haltères, utilisez un seul haltère vous permet d’en faire plus gratuitement et suffisamment mouvements de main de balayage. Cela permet de étirer les muscles et activer le travail de plus de tissus. C’est ainsi que j’ai développé mes muscles vertébraux pour beaucoup ans. ”

“Si vous utilisez un projectile comme une barre lorsque faire des exercices de pompage arrière, alors vous perdez la possibilité d’effectuer diverses manœuvres délicates comme virages et inclinaisons. Et eux aussi, à leur tour, surcharger les muscles périphériques, en en serrant plus qu’il ne peut semblent à première vue. En cours de modification du programme la formation et les exercices innovants pensent à ajouter cet exercice spécifiquement avec des haltères à votre liste. ”

2. Regardez votre main et votre coude

Beaucoup de gens croient que la position des mains détermine la zone arrière sera impliquée dans l’exercice. Bien que ce n’est pas tout à fait vrai. Cet effet a un coude. “Ton coude dirige les muscles qui sont activés lorsqu’ils répondent � contraction “, explique Craig.” Si vos coudes sont relevés au niveau les épaules passent derrière votre dos, puis vous activez les muscles supérieurs muscle trapèze. D’un autre côté, si vos coudes sont en position basse et serrée contre le corps, cela suggère que vous utilisez les muscles du milieu du dos et latissimus dorsi. ”

En général, tous les exercices utilisant une large poignée nous éloigner les coudes, ce qui est bon pour le sommet zones du latissimus, deltoïde postérieur et rhomboïde les muscles. Et vice versa – lorsque vous utilisez une prise rapprochée, les coudes sont plus denses pressé sur les côtés, ce qui active le bas de la plus large muscles du dos.

3. Engager efficacement le latissimus supérieur dos

Pour agrandir le haut de votre silhouette en V, vous avez besoin plus souvent utiliser une prise large. “Les pull-ups à prise large sont idéaux pour le latissimus supérieur “, dit Craig.” Avec cela, vous étirer magnifiquement le fascia lombo-thoracique (couche de tissu, cacher les muscles de la colonne vertébrale) et contracter les muscles du haut zones du dos. Ensuite, vous avez deux façons – soit ajouter pondération supplémentaire, ou arrêter et terminer progressivement exercice. Les deux voies devraient se succéder au quotidien. ”

4. Faites attention à la zone centrale du dos

Les poids lourds ne sont pas seulement intéressés à acquérir une silhouette en V, mais aussi l’épaisseur du dos dans sa région médiane. Les plus gros muscles de cette zone correspond aux parties médiane et inférieure du muscle trapèze. Pour ces muscles sont des exercices idéaux avec une prise large. Poignée large pour s’asseoir ou tirer la barre du sol prise large
sera idéal pour travailler sur la zone médiane du dos.

Pour activer la partie inférieure du muscle trapèze, cela convient Faites de l’exercice en tirant assis derrière votre tête avec une prise large. Une telle position Implique de manière absolument précise tous les muscles du dos périphériques de différents coins.

5. Utilisez à la fois des obus gratuits et des simulateurs

“Les entraîneurs limitent votre amplitude de mouvement, mais ils donnent également la capacité de se concentrer sur le mouvement statique “, explique Craig. “Par exemple, je ne suis pas toujours capable de faire des pauses rythmiques au travail avec des coquilles libres. Très souvent, je traite des coquilles la gravité, ce qui est tout simplement difficile à faire avec eux assez longtemps pause pendant l’exercice. ”

6. Ajoutez de la variété à votre système d’exercice du dos

Il existe de nombreux exercices pour le dos, mais en les rassemblant tous un seul système, n’oubliez pas d’inclure dans la liste des exercices nécessitent différents types de poignées et différents angles de position du corps. Traction de la tige en position inclinée, traction de la corde en position debout, traction de la barre derrière la tête en position assise et exercice similaire, mais déjà avec un changement de la largeur du projectile.

La même stratégie de largeur de changement fonctionne pour la traction dans position assise. Visez la partie longitudinale du latissimus dorsi vers l’arrière, tirez la corde avec une large prise sur votre tête position assise, si vous allez travailler sur le simulateur.

7. Travail plus dur avec les omoplates

Le passage d’une expansion complète à une réduction maximale est important non seulement pour l’entraînement du muscle le plus large, mais pour tout le monde muscles du corps. Bien qu’utilisant un poids très lourd devient presque impossible parce que beaucoup de poids limite votre amplitude de mouvement maximale. En tirant vers le haut essayez de repousser vos coudes aussi loin que possible.

Serrez les omoplates ensemble dans un mouvement correct et bien pensé, puis laissez vos mains se redresser autant que possible, sans donner pliez votre corps à la taille.

8. Terminez toujours vos entraînements.

“Il n’y a pas de secrets particuliers pour entraîner les muscles de la colonne vertébrale”, dit Craig. “Mais une règle est cruciale: vous avez toujours doit être en mesure de terminer l’entraînement. Si vous êtes en bonne santé, vous devez tirer le maximum de la formation à un sentiment d’absolu épuisement, mais pas plus. Vous pouvez littéralement tomber dans les escaliers à la sortie du gymnase, à condition que ce soit la fin de la journée d’aujourd’hui entraînement. Pouvoir s’arrêter à l’heure au maximum réalisation. ”

9. Protégez la colonne vertébrale

Une petite arnaque est parfois utile pour tout exercice. Mais lors de l’entraînement de votre dos, vous devez porter une attention particulière la colonne vertébrale. Le vrai danger est de surcharger la colonne vertébrale trop de poids, ce qui mettra une grande pression sur votre disques vertébraux. Une attention particulière doit être accordée non seulement aux compétences garder le corps dans une position pliée stable, mais aussi léger remue pendant les tractions et les exercices de traction.

Équilibrer le bas de votre dos avec une lumière qui vous balance “tricher” transférer la charge principale vers le haut latissimus dorsi. L’essentiel est de ne pas en faire trop avec se balançant, sinon tout le stress ira au fond latissimus dorsi et tout exercice sera ruiné.

10. Essayez un véritable accélérateur de croissance musculaire du dos

“Deadlift avec prise inversée en position debout, roulant dans envie du latissimus dorsi (principe du kayak) – l’un des l’exercice le plus intense que vous puissiez faire, “- dit Craig. “Vous effectuez un mouvement inférieur traction, puis tirez la barre vers votre estomac comme si vous faisiez tirant de tige debout. Cet exercice vous fera à bout de souffle, mais quoi qu’il en soit, c’est l’un des meilleurs en général. “Combiner deux grands exercices en un n’est pas facile aide à renforcer les muscles du dos, mais fait aussi tout l’entraînement significativement plus efficace.

11. Train musculaire deltoïde léger du dos

Pratiquement chaque mouvement de traction engage l’arrière muscle deltoïde, et donc il n’est absolument pas nécessaire de s’entraîner le jour même que vous avez décidé de consacrer à votre dos. Craig dit: “Je forme le muscle deltoïde du dos et quand je m’entraîne dos, et quand je m’entraîne les épaules. Mais en même temps j’utilise du poids léger. Je suis Je pense que c’est un muscle auxiliaire et ne lui donne pas plus de 20% mon attention pendant l’entraînement. Pas besoin d’essayer presser le maximum hors du deltoïde arrière pendant l’entraînement. Ce qui importe ici, ce n’est pas le poids, mais la précision et la précision des mouvements. ”

12. Ne sous-estimez pas les exercices impopulaires

Et nous parlons de tractions. “Je les fais moi-même en insuffisant même si elles doivent être effectuées beaucoup plus souvent. Les pulls donnent au corps une grande forme et c’est exactement ce que l’exercice implique la majeure partie des muscles de la colonne vertébrale. Celui-ci L’exercice a du potentiel en raison de sa variabilité. Peut utiliser des pauses statiques, pondérer et ralentir pendant vers le bas “, explique Craig.

13. Terminez votre séance d’entraînement avec un simple «joint unique» exercice

Des exercices complets constituent la base de la science de la formation dos, mais des exercices simples aideront à décharger lentement vos muscles à la fin de l’entraînement. Le choix parfait – tirez sur les cordes en vous tenant droit mains, pull avec haltères allongés sur le dos ou appuyez dessus banc incliné.

Dans tous ces exercices, l’accent est mis sur la région inférieure latissimus dorsi. Accrochez-vous à la dernière répétition de 5 secondes – ce sera le muscle le plus intense et le plus intense contraction.

14. Entraînez votre bas du dos en dernier

“Mon bas du dos est fatigué, surtout quand je dois faire des exercices dans une position inclinée, “- dit Craig. “Et si j’ai commencé à m’entraîner bas du dos, alors je n’aurais pas la force de tenir fermement fin de la formation, car je serais constamment hanté désagréable, sensation de traction dans le bas du dos. Pour ne pas éprouver un tel inconfort, reporter les travaux dans ce domaine à la fin de l’entraînement. ”

15. Incluez des exercices simples pour votre programme d’entraînement. bas du dos

“Bien sûr, il n’y a pas beaucoup d’exercices de ce type, mais j’ai quand même inclus liste d’exercices musculaires du bas du dos en position couchée, visage vers le bas “, explique Craig.” Pour effectuer un tel exercice, je Je m’allonge sur le banc, face vers le bas, pendant que mes jambes sont dedans position libre au sol. Tenant mes mains derrière le banc, je commence lever et abaisser les jambes. Lorsque vous faites cela simplement exercices, votre torse sera fixé, avec quoi travailler il n’y aura qu’un seul groupe de joints. ”

16. Utilisez des sangles élastiques

Beaucoup de culturistes les utilisent pour réparer poignets et mains en position ferme lors des exercices. C’est à droite, car votre prise peut s’affaiblir avant de se fatiguer le muscle le plus large, et cela peut vous coûter quelques perdus répétitions.

Ces ceintures aident à accélérer la croissance musculaire en travaillant taux normal. Pas tous les jours, mais au moins une fois par semaine consacrer une formation à travailler avec des ceintures.

17. Progrès des représentants pour renforcer les faibles muscles du dos

“Parce que le dos est un espace volumétrique et se trouve à l’intérieur de nombreux groupes musculaires différents, la sélection des exercices est la clé ce qui signifie “, dit Craig.” Si le dos est votre point faible, alors donnez-vous non pas un mais encore plus d’exercices dans le cycle sessions de formation. Qu’il n’y ait pas plus de 48 de retour entre deux entraînements heures de pause. Et pendant la pause, entraînez vos biceps. ”

Avec cette stratégie, assurez-vous que les deux séances d’entraînement de retour diffèrent les uns des autres. Utilisez un nombre différent de répétitions et alterner les types d’exercices en conséquence, en se concentrant sur leurs points faibles.

18. Préparez-vous avant de commencer un entraînement sérieux du dos.

“Mangez toujours à l’avance et assurez-vous que vous vous êtes fixé un objectif précis avant d’aller au gymnase », explique Craig. “Les gens abandonnent souvent lorsque les premières difficultés apparaissent. Enregistrez vos progrès sur papier – de cette façon, vous vous sentirez une certaine responsabilité dans son intégralité, selon le plan achevé formation. ”

Source http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

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