Comment pomper des cubes de presse à la maison Les conditions

Pour gonfler les cubes de la presse à la maison et non seulement nécessaire: enlever la graisse sur l’estomac; former les muscles la presse; suivre vos progrès et faire constant ajustements.

• Est-il possible de faire monter la presse à la maison?
• Partie 1: Enlever la graisse sur le ventre
  • 1. Évaluez la graisse de votre ventre
  • 2. réduire l’absorption des calories
  • 3. manger des écureuils
  • 4. manger des légumes et des fruits
  • 5. Buvez suffisamment d’eau
  • 6. Effectuer des exercices cardiovasculaires
• Partie 2: Entraînement abdominal
  • 1. Visez les trois zones abdominales
  • 2. Chargez votre presse inférieure
  • 3. Travail sur la presse supérieure
  • 4. travailler avec des muscles obliques
  • 5. Effectuez une planche d’exercice
• Partie 3: Garder une trace de vos progrès
  • 1. Tenez un journal d’entraînement et de nutrition
  • 2. Mesurez votre tour de taille
  • 3. Prenez des photos avant et après
  • Vidéo
    • Exercices pour former la presse à domicile
    • Astuces
    • Avertissements

Est-il possible de faire monter la presse à la maison?

Beaucoup de gens recherchent un cube abdominal en relief, cependant, tout le monde ne peut pas acheter de l’équipement coûteux ou allez au gymnase. Réjouis-toi, il y en a beaucoup des exercices pour la presse qui ne nécessitent pas d’équipement spécial, et en utilisant votre propre corps et gravité pour créer charge. Suivez les étapes pour gonfler les dés. les maisons que vous avez toujours voulu.

Partie 1: Enlever la graisse sur le ventre

1. Évaluez la graisse de votre ventre

L’excès de graisse a tendance à s’accumuler autour de votre l’abdomen. Et les muscles abdominaux sont sous cette graisse, donc si vous voulez les manifester, vous devez perdre l’excès de graisse l’estomac. Donc, si vous n’êtes pas encore en forme, vous devez d’abord vous devez brûler les graisses de l’abdomen.

• N’oubliez pas que les exercices pour la presse, comme soulever le corps, la position allongée aidera à renforcer les muscles et à brûler des calories, mais pas visez la graisse.

2. réduire l’absorption des calories

Pour pomper la presse à la maison, il faut brûler les graisses, puis mangez plus de calories que vous n’en absorbez. Pour obtenir les cubes en relief ne sont tout simplement pas possibles avec un seul exercices. Il est nécessaire d’observer une bonne nutrition afin d’éliminer l’excès graisse sous-cutanée. Et voici le moyen le plus simple de réduire les calories.

• Réduisez la taille de votre portion, mais ne sautez pas de repas. Si vous ne mangez pas longtemps, le corps reçoit un signal pour faire le plein graisse
• Méfiez-vous des aliments riches en calories et en matières grasses. nutriments.
• Assurez-vous de couper l’excès de sucre. Le sucre supplémentaire a tendance à se déposer sous forme de graisse sur l’abdomen. Lisez les inscriptions sur étiquettes alimentaires et méfiez-vous du sucre caché dans le pain, sauces, soda et alcool.
• Tenez votre dent sucrée, rendez-vous en bonne santé choix, par exemple, chocolat, miel et fruits.
• Fixez les calories absorbées à l’aide d’une calculatrice en ligne calories, lire les étiquettes et / ou tenir un journal alimentaire. Il y a de nombreuses applications sur tablettes et smartphones qui peuvent vous aider aider à compter le nombre de calories que vous devriez manger et contrôler combien vous mangez.

3. manger des écureuils

La protéine est le nutriment le plus important pour la construction musculaire, car qu’ils étaient à l’origine construits à partir de protéines.

• Recommandé, en fonction de votre poids corporel et de votre niveau activité de sorte que 1/4 de votre alimentation soit constituée de protéines.
• Votre corps brûle également plus de calories lorsque vous décomposez les protéines, qu’avec la décomposition des glucides.
• Les aliments sains devraient inclure le poulet, le poisson et la dinde. Les végétariens doivent inclure le tofu, le tempei et le seitan.

4. manger des légumes et des fruits

Ils vous satureront rapidement et sont enrichis en nutriments et vitamines nécessaires au maintien d’une vie active.

• Assurez-vous que la moitié de vos aliments sont des fruits et les légumes. Le quart restant de l’alimentation (après protéines, fruits et légumes) doit être rempli de céréales. Les meilleurs sont entiers céréales, et ils devraient représenter la moitié de tous les consommés céréales.
• Les aliments contenant de grandes quantités de vitamine C, tels que les oranges, le kiwi et le chou aideront votre corps à transformer la graisse en l’énergie et équilibrer le stress associé à la soif de nourriture.
• L’ail, les lentilles, le brocoli et le piment sont également bons pour perte de graisse.

5. Buvez suffisamment d’eau

Maintenez un approvisionnement suffisant en eau pour améliorer votre niveau l’énergie et l’humeur, et vous aider à en avoir assez entre les réceptions la nourriture.

• Des études médicales ont montré que deux tasses d’eau avant chaque repas, aider les gens à manger moins et réduire consommation de boissons sucrées.
• Les médecins recommandent aux femmes de boire 9 tasses d’eau par jour, et hommes 13.

6. Effectuer des exercices cardiovasculaires

Pour brûler la plupart des calories que vous devez suivre exercices cardiovasculaires (exercices qui augmentent la fréquence fréquence cardiaque) pendant 30 à 60 minutes par jour. Avec une meilleure alimentation, ces exercices peuvent vous aider à perdre livres.

• Choisissez des cours d’aérobic pour en profiter. Si vous les appréciez, alors plus probablement que vous vous y tiendrez. Il existe de nombreux types d’activités. l’aérobic qui ne nécessite pas de visite au gymnase, comme la marche, la course, longues promenades, vélo, danse et natation.
• Si vous n’avez pas le temps de terminer 30 minutes la formation, c’est-à-dire un moyen facile d’ajouter de l’activité à votre la vie Si vous avez un emploi sédentaire, utilisez votre déjeuner une pause pour une marche rapide à l’extérieur. Bougez en faisant travaux ménagers ou jardins habituels pendant au moins 20 à 30 minutes, ou marchez jusqu’à votre destination au lieu de conduire en voiture.

Partie 2: Entraînement abdominal

1. Visez les trois abdominaux domaines de

Pour obtenir les cubes, vous devez faire des exercices pour presse supérieure, muscles inférieurs et obliques. Bien que vous ne puissiez pas mettre en évidence chaque zone séparément, tout exercice abdominal souligne une certaine partie. Les exercices suivants vous aideront à démarrer.

2. Chargez votre presse inférieure

Les gens remarquent souvent que cette zone est difficile à adapter, par conséquent, cela nécessite plus d’attention. Essayez ces trois exercices pour resserrer ces muscles.

• Ciseaux: Allongez-vous sur le dos et levez les jambes à un angle de 45 à 90 degrés, selon votre flexibilité. Mettez vos mains sur les coutures, et abaissez lentement votre pied droit, sans toucher un peu le sol. Remettez-le dans sa position d’origine, puis répétez le mouvement avec pied gauche. Continuez plus loin en changeant vos jambes. Essayez de ne pas moins de 10 répétitions sans s’arrêter.
• Lever les jambes: Allongez-vous sur le dos et levez les jambes pouces au-dessus du sol. Gardez vos genoux droits, soulevez lentement les jambes, jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Lentement abaissez-les à leur position d’origine sans toucher le sol. Répéter exercice.
• Le corps tourne: asseyez-vous les jambes croisées, étirez vos bras vers l’avant et connectez vos doigts. Inspirez. Resserrement des muscles abdominaux, lentement faites pivoter le haut de votre corps de 45 degrés vers la droite. Expirez. Asseyez-vous droit et faites l’exercice à gauche. Répéter exercice.
• N’oubliez pas que lorsque vous effectuez l’un de ces exercices, gardez le bas du dos toujours au sol. Sinon, vous peut vous faire mal au dos.

3. Travail sur la presse supérieure

Les muscles abdominaux supérieurs sont situés sous votre sternum. Leur il est également nécessaire de renforcer si vous souhaitez obtenir des cubes solides. Voici quelques exercices pour renforcer votre tige la presse.

• Torsion aux jambes allongées sur le sol: Allongez-vous sur le dos, pliez genoux à 45 degrés, posez vos pieds sur le sol. Croisez vos bras et placez-les derrière votre tête. Inspirez, resserrez vos muscles abdominaux et déchirez la tête et les épaules du sol, vers les genoux. Puis expirez et abaissez lentement votre dos au sol.
• Boucles des jambes: prenez position pour torsion, mais placez vos jambes au-dessus du sol. Gardez vos pieds dedans air et bas du corps au sol immobile, à l’expiration soulevez le haut de votre corps vers vos pieds. Puis inspirez et Allongez-vous lentement sur le sol. Répétez.
• Relever les hanches: Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur les coutures, paumes vers le bas. Levez ensuite les jambes avec les pieds droits. Soulevez vos hanches soulever le sol et soulever la presse. Répétez.

4. travailler avec des muscles obliques

Enfin et surtout, vous devez renforcer votre muscles obliques. Sinon, votre ventre sera déséquilibré et les cubes aura l’air bizarre ou moche. Voici quelques exercices ce qui aidera à renforcer vos muscles latéraux.

• Plis sur les côtés: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez vos mains sur votre taille, puis penchez-vous lentement en bougeant haut du corps à droite. Acceptez la position initiale, et répétez le mouvement vers la gauche. Pour compliquer votre entraînement ramasser un objet lourd, comme une bouteille d’eau, et Faites l’exercice avec les bras pliés.
• Torsions obliques: Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes, pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et écartez vos hanches. Vous remarquerez que c’est plus facile rester immobile sur une surface plane, par exemple sur le banc. Placez vos mains derrière votre tête et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever la tête et les épaules du sol, toucher le coude droit de la gauche le genou. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement, toucher le coude gauche du genou droit. Expirez quand vous vous levez et inspirez, revenant à sa position d’origine.
• Torsion oblique (torsion russe): Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et fixer les pieds immobiles. Soulevez le haut de votre corps le sexe. Étendez vos bras complètement perpendiculairement au corps et en expirant pliez votre torse dans une direction. Asseyez-vous dans un souffle. Répéter pliez dans l’autre sens. Pour compliquer le travail, tenir en main un objet lourd tel qu’une bouteille d’eau, un sac de farine ou grand dictionnaire.

5. Effectuez une planche d’exercice

Les exercices de lattes sont importants pour tout entraînement musculaire abdominal, parce qu’ils travaillent tous les muscles abdominaux ensemble, et aussi de nombreux autres muscles. Pour terminer ces exercices, acceptez position pour les pompes, il est préférable d’utiliser les coudes comme support, que les mains. Gardez votre corps en ligne droite, assurez-vous vos hanches ne s’affaissent pas. Tenez aussi longtemps que possible.

• Gardez la tête détendue et regardez le sol.
• Commencez par tenir la barre pendant 10 secondes et travaillez augmenter cet intervalle.
• Assurez-vous que votre corps est tendu; faites cet exercice devant le miroir.

Et ici, nous avons écrit comment construire des muscles de la poitrine à la maison conditions.

Partie 3: Garder une trace de vos progrès

1. Tenez un journal d’entraînement et de nutrition

Pour tout programme de formation, un magazine est le meilleur moyen. suivez votre objectif et découvrez si vous vous en approchez ou non.

• Chaque jour, capturez doucement tout ce que vous mangez et tous vos exercices.
• Un journal d’exercices peut vous aider à voir quels domaines de votre l’alimentation et votre régime d’exercice doivent être améliorés.

2. Mesurez votre tour de taille

Comme les muscles pèsent plus de graisse, les mesures seront plus importantes. un indicateur de votre progression par rapport aux livres sur la balance.

• Les mesures hebdomadaires de votre taille vous tiendront au courant et montrera vos progrès.
• Pour des mesures précises, utilisez un ruban à mesurer standard, mesurer au-dessus des os de vos cuisses.
• Ne mesurez pas sur les vêtements. Détendez vos muscles et ne vous rétractez pas eux.

3. Prenez des photos avant et après

Puisque vous vous regardez dans le miroir tous les jours, alors voyez votre les progrès peuvent être difficiles sans photo.

• Prenez une photo toutes les deux semaines et comparez avec l’original photographies. Les changements vus vous motivent.

Vidéo

Exercices pour former la presse à domicile

Astuces

• Si vous essayez de perdre beaucoup de graisse sur votre estomac, puis concentrez-vous d’abord sur l’alimentation et l’aérobic. Quand vous perdre du poids, commencer des exercices abdominaux. Cela vous évitera une vaine tentative de construire des muscles abdominaux sous une couche de graisse.
• Mélangez vos séances d’entraînement. Cela empêchera votre corps de s’y habituer. et vous éviter l’ennui et le refus de la formation.

Avertissements

• Ne vous surchargez pas. Le but est de ressentir une sensation de brûlure dans les muscles, mais pas une douleur.
• Utilisez vos mains pour soutenir votre tête tout en tournant, pour ne pas vous fatiguer le cou.
• Méfiez-vous de vous faire mal au dos, faites tout l’abdomen exercices sur le tapis. Si vous n’avez pas votre propre tapis, utilisez une couverture épaisse ou deux.
• Discutez avec votre médecin avant de commencer un nouveau régime et un nouveau régime. faire de l’exercice, surtout si vous avez des témoignage.
• Lorsque vous faites des exercices pour la presse inférieure, assurez-vous que le bas du dos est maintenu au sol pour éviter les blessures dos.

Sujet intéressant:

1. Comment construire des muscles de soulagement en 1 mois: grand plan séances d’entraînement pour obtenir un corps sculpté en 30 jours
2. Comment gonfler vos mains à la maison
3. Est-il possible de perdre du poids sur un tapis roulant et comment c’est bien faire
4. Les meilleurs programmes d’entraînement crossfit à la maison