Comment pomper des bosses puissantes et biceps?

Biceps de taille impressionnante, et même s’il est en relief – ce le rêve du bodybuilder. Il (biceps) est la marque de tout bodybuilder. Mais voici la question, comment le gonfler et qui des techniques existent.

Dans cet article, nous examinerons l’exactitude des exercices. pour les biceps et choisissez un programme puissant pour le pomper.

• Qu’est-ce qui vous empêche de pomper des mains énormes?
  • Anatomie
  • La bonne technique
    • Quant à la technique elle-même:
• Programmes pour les biceps:
  • Programme général pour la masse des biceps
  • Le schéma des exercices (concentrés) sur le faisceau “crête”:
  • Exercices sur le terrain:
  • Schéma d’exercices pour le développement de la force et de l’endurance:
  • Il y a plusieurs nuances importantes à retenir:
  • Règles pour créer un entraînement
• 4 secrets pour activer la croissance du biceps
  • L’isolement
  • Progression de la charge
  • Pompage
  • Position de la main
• Programme d’entraînement Biceps

Qu’est-ce qui vous empêche de pomper des mains énormes?

Erreurs courantes:

• Surentraînement
• Effectuer des exercices avec des erreurs techniques
• Hors formation
• Éviter les exercices de base
• Dépendance musculaire à un programme de charge

Beaucoup de gars dans le gymnase passent 2 à 4 heures par jour forces sur le pompage irréfléchi des biceps, et par conséquent, le «muscle» est tout simplement ne grandit pas. Qu’obtenons-nous en conséquence? Surmenage, réticence faire face, la dépression … Oui, en plus, aussi la possibilité de blessures augmente parfois.

Certains athlètes, même expérimentés, surchargent simplement le muscle une abondance d’exercices et d’approches, compensant les erreurs programmes.

Anatomie

Le biceps est un muscle composé de 2 “faisceaux”. Alors elle a grandi, il faut le pomper complètement (muscle), tous les départements, cependant, comme tout autre groupe musculaire.

Nuances importantes dans l’entraînement des biceps:

• Beaucoup oublient les muscles de l’avant-bras. Sans eux, tu n’as jamais Vous pouvez charger soigneusement les biceps. Comment travaillez-vous un muscle si tu ne peux pas tenir un haltère dans les mains? Vous allez juste perdre du poids ce qui entraînera respectivement une diminution de la charge.
• Beaucoup de gars dans le “rocking chair” essaient de prendre autant de poids que possible dans l’espoir que cela “déchirera” simplement leurs biceps, mais hélas, ils commencent inclure le dos, les jambes, les épaules au travail. Tout – la charge est divisée en plusieurs groupes musculaires. L’effet tant attendu n’est pas observé.

La bonne technique

Peu importe combien de temps vous allez au gymnase, si vous ne cultivez pas des biceps si désirés, réfléchissez à la bonne technique (dans tous les cas, il est recommandé de consulter spécialistes pour prendre en compte des paramètres importants tels que la condition santé et capacités corporelles en général).

Tout d’abord, réduisez votre poids de travail. Oui, bonne exécution l’exercice implique un entraînement intense et puissant avec tension maximale.

Deuxièmement, contrôlez les mouvements de votre corps (rien de plus), se concentrer sur le travail musculaire.

Quant à la technique elle-même:

• Lorsque vous travaillez avec la barre ou les haltères en position debout, étendez légèrement vos bras en avant devant le corps, étendez vos coudes au-delà de la projection latérale de votre torse.
• La tension maximale dans le muscle est créée lorsque vous Ne pliez pas, mais redressez. Au moment de “baisser”, vous devriez prendre plus de temps que le levage.
• Essayez de ne pas bouger votre corps. Tu dois être immobile Naturellement, cela ne s’applique pas aux mains.

Programmes pour les biceps:

Nous portons à votre attention plusieurs programmes de chargement biceps. Ils ne sont pas la vérité ultime, car, dans Dans tous les cas, les caractéristiques individuelles doivent être prises en compte. le corps de l’athlète mais capable de vous aider à façonner propre stratégie.

Programme général pour la masse des biceps

* Le premier chiffre correspond aux approches, le second aux répétitions

• Soulever la barre en se tenant debout sur les biceps (base): 3 à 10 *
• Haltères de levage assis sur les biceps (concentré): 3 sur 10
• Sur le banc EZ de Scott’s Bench (au pic): 3 à 10

Le schéma des exercices (concentrés) sur le faisceau “crête”:

• Sur banc incliné avec haltères: 3 à 10
• Coudes d’haltères assis: 3 à 10
• Marteau: 3 à 10

Exercices sur le terrain:

• Sur un banc de bétail avec des haltères: 3 à 12
• Assis avec des haltères: 3 à 12
• Pliage avec des haltères: 3 à 12

Schéma d’exercices pour le développement de la force et de l’endurance:

• Pliage avec des haltères debout: 5 à 5
• Lifting des haltères debout: 5 à 5

Il y a plusieurs nuances importantes à retenir:

• Le programme doit être changé tous les 1,5 à 2 mois afin que les muscles ne Habituez-vous.
• Il est nécessaire de développer le biceps de manière globale, tous ses faisceaux. Pas se concentrer uniquement sur la masse ou l’endurance. Variez.
• Modifiez la charge.

Un point très important dans la construction musculaire est le repos. Pas efforcez-vous d’arrêter votre corps. C’est lourd surmenage, perte de poids et blessures. Pendant le quart de travail programmes d’entraînement, laissez le corps se reposer pendant environ 1 semaine, puis – en avant, de retour au combat!

Le biceps est, bien sûr, cool, mais sans développer de triceps, ce qui soit 2/3 du volume, vous obtiendrez … des mains disproportionnées. Si vous êtes sérieusement engagé dans la construction du corps, vous devrez peu sucré. Seul le développement harmonieux de tous les groupes musculaires – fera de vous un Apollo.

Règles pour créer un entraînement

Il existe des milliers de programmes spéciaux pour la construction des biceps, mais tout programme de formation a des points communs:

• Afin de pomper efficacement les biceps pendant un entraînement, vous vous devez d’abord faire un exercice de base, puis viser sur la concentration du travail musculaire. (Debout avec une barre; sur le banc de Scott; sur une planche inclinée).
• Pas besoin de faire 10 exercices en 10 séries de 10 séries, ce schéma est resté dans un passé lointain. Il ne prend que 3 exercices 10-12 répétitions.
• Faites de votre mieux, comme la dernière fois. C’est logique, car le muscle ne se développe que si vous effectuez 2-3 les dernières fois “possibles” que le corps vous permet.

Voici des exemples d’exercices avec lesquels vous balancer vos “banques”:

• Se pencher en se tenant debout avec des haltères ou des haltères
• Lifting des biceps inférieurs
• Banc de Scott avec haltères ou haltères
• Le marteau
• Coudes assis sur un banc incliné avec des haltères.
• Plier assis sur un banc horizontal
• Flexion du biceps sur le bloc
• Escalade des biceps sur un banc horizontal
• Bras croisés
• Pull-ups

N’oubliez pas que tous les exercices peuvent être modifiés: faites alternativement avec l’un, puis avec l’autre main, avec une poignée en haut ou en bas, lent ou rapide, vous pouvez vous concentrer sur la phase d’abaissement – soit levage de poids.

Rappelez-vous vos biceps, au propre comme au figuré, dans votre les mains. Vous construisez votre corps vous-même et laissez la chance y sourire pas un moyen facile.

Et enfin, regardez une vidéo sur la façon de pomper les biceps ici Vous y trouverez des informations utiles. Et si vous avez des questions, posez-les en commentaires et abonnez-vous à la newsletter pour recevoir de nouveaux articles intéressants gratuitement.

4 secrets pour activer la croissance du biceps

Ajoutez du volume à vos mains en utilisant 4 méthodes que vous ils seront certainement utiles si vous ne savez pas pourquoi vos biceps ne poussent pas, bien que vous ayez essayé de le balancer de différentes manières.

Lorsque vous avez commencé à vous entraîner, vos bras ont grandi sans grand-chose quels que soient la technique des exercices et l’approche la formation. Cependant, avec le temps, vous atteignez un plateau, stagnez et vos biceps grandissent, malheureusement c’est inévitable. Maintenant vous se rendre compte que vous devez maîtriser certains principes de base du muscle pour continuer à progresser.

La croissance musculaire n’est pas seulement un exercice vous faites dans la formation, il est également important de savoir comment vous les faites. Bien qu’il existe de nombreux exercices qui peuvent pour travailler vos biceps, vous devez néanmoins apprendre 4 principes de base affectant la croissance des fibres musculaires.

1. L’isolement

L’insuffisance musculaire se produit lorsque vous ne pouvez plus travailler avec du poids avec la bonne technique. Cependant, beaucoup d’entre nous parfois oublier la bonne technique et connecter d’autres muscles ou l’inertie afin de soulever le poids. Les biceps devraient fonctionner pour grandir. Si vous allumez, lorsque vous faites exercices de biceps, autres muscles à travailler, vous ne donnez pas la capacité de biceps autant que possible de s’impliquer dans le travail.

Regardons ce principe avec un exemple de barre avec une barre EZ. Pendant l’approche, vos biceps se fatiguent, vous vous pliez en arrière et commencer à balancer ou connecter vos épaules, apportant coudes en avant. En conséquence, le biceps reçoit moins de charge et il la croissance ultérieure est limitée.

Le secret de l’isolement des biceps réside dans la bonne technique. Si vous difficile de contrôler les biceps, poussez le dos contre le mur ou utilisez un bras inclus pour réparer coudes. Le banc de Scott permettra une concentration plus isolée au travail de chaque biceps et vous permettra de travailler sur chaque bras séparément.

2. Progression de la charge

Vous devez être bien conscient que le travail en cours avec un et le même poids ne conduit pas à la croissance musculaire – les muscles ne le font tout simplement pas vous devez vous adapter et devenir plus grand ou plus fort. Pour pour grandir, il faut constamment augmenter la charge, il est possible fait de plusieurs façons: augmenter le poids de travail, ajouter approche ou répétition, augmenter la fréquence de la formation. L’un des meilleurs les méthodes d’augmentation de la charge sont également des répétitions négatives, surtout quand il est difficile d’appliquer d’autres méthodes.

Pour effectuer des répétitions négatives, vous devez avoir un partenaire de formation. Il vous aide à soulever la coquille et baissez le poids que vous êtes déjà seul et lentement. Accomplissement la répétition négative fait travailler les muscles au-delà d’eux opportunités, vous permet de détruire les structures musculaires qui par la suite restauré et augmenté afin de fera face à la charge.

3. Pompage

De nombreux culturistes professionnels vous diront que pour la croissance musculaire de haute qualité n’a pas besoin d’effectuer des exercices avec de grandes 5 à 6 fois, vous ne développerez donc que de la force. Sans doute ce point est également important, mais l’accent doit être mis sur le Pamping, pendant le pompage du sang musculaire, il (hypertrophies musculaires), qui provoque la croissance.

En général, vu du point de vue de la physiologie, la croissance musculaire hypertrophique est une déviation de la norme, mais ce n’est pas la maladie, bien sûr.

Depuis l’époque du célèbre monologue d’Arnold du film “Download Iron” de nombreux athlètes entraînent les biceps en mode pompage. Ce n’est pas par hasard, le pompage donne non seulement une sensation incroyable plénitude, mais a également un effet positif sur la croissance musculaire. Le sang remplit les muscles, apportant des nutriments avec lui, accélération de la reprise et de la croissance.

Des mouvements tels que la torsion des biceps dans un croisement différentes variations aideront à maintenir la tension dans les biceps et réaliser un bon pompage. Si vous voulez quelque chose de plus sophistiqué, vous pouvez essayer une formation sur la restriction de la circulation sanguine.

4. Position de la main

Vous pouvez effectuer des exercices de biceps dans diverses variantes: assis, debout ou même couché. Vous pouvez vous concentrer séparément sur la position des coudes ou de la poignée.

L’endroit où vous tenez le projectile pendant l’exercice peut dans une large mesure, affecter le type de muscle plus impliqués dans le travail. Si pendant le levage des haltères vous tournez la brosse avec l’auriculaire vers vous, cela vous permettra de mieux réduire la tête intérieure du biceps. L’exercice de prise de marteau est bon développe les muscles brachiaux et de l’avant-bras. Si vous prenez la barre large adhérence, cela permettra de mieux travailler la tête intérieure biceps.

La position des coudes est également très importante. Faire de l’exercice “plier les bras avec une barre le long du torse” lorsque les bras sont tirés vers l’arrière à l’arrière, vous pouvez obtenir une contraction et des étirements plus profonds biceps. Si vos coudes sont devant, comme c’est le cas avec faire des exercices sur le banc de Scott, la tête intérieure du biceps travaille plus activement. En ajoutant quelques options différentes exercices, vous pouvez mieux travailler vos biceps et à long terme perspective d’obtenir une augmentation plus importante des volumes.

Programme d’entraînement Biceps

Reposez-vous entre les séries 45-60 sec.

1. Lever la barre pour les biceps 4 séries – 12, 10, 8, 6 répétitions. (Suivi sur le mur.)
2. Soulever des haltères pour les biceps en position assise 3 séries – 12, 10, 8 répétitions. (La dernière approche comprend 3-4 répétition négative.)
3. Plier les bras avec une barre le long du torse 3 séries, 10 répétitions
4. Levage des biceps avec haltères dans le banc Scott 3 séries de 15 répétitions

Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires ci-dessous et Partagez votre expérience de formation.