Vous voulez connaître le secret de la façon de rendre le cul plus gros et plus obtenir des fesses séduisantes? Quittez la recherche. Je vais dire comment gonfler vos grosses fesses rapidement et efficacement. Juste Suivez mes recommandations et soyez patient.
Cela peut vous sembler étrange, mais s’accumule rapidement les muscles des fesses de haute qualité et forts vous aideront à travailler dur et détermination. Tout le monde a des organismes différents, donc le timing chacun a ses propres réalisations. Cependant, après cela programme de formation éprouvé, étayé par des informations et conseils nutritionnels, vous pouvez atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement ceux qui sont dans l’ignorance et la confusion. Voyons ça quoi et comment vous devez faire.
Soyez prudent et concentré!
- Entraînement pour différentes parties des fesses
- Comment les calories aident-elles à stimuler les fesses?
- Construisez les fesses avec des poids
- Exercices de fesses convexes
- Pont fessier dynamique dans la voiture de Smith
- Mahi dos avec poids sur le crossover
- Squats de Sumo avec haltères
- Ponts fessiers
- Deadlift
- Comment stimuler la croissance des fesses en combinant tous les exercices ensemble
- Programme de formation
- Conclusions
- Entraînement pour différentes parties des fesses
- Comment les calories aident-elles à stimuler les fesses?
- Construisez les fesses avec des poids
- Exercices de fesses convexes
- Pont fessier dynamique dans la voiture de Smith
- Mahi dos avec poids sur le crossover
- Squats de Sumo avec haltères
- Ponts fessiers
- Deadlift
- Comment stimuler la croissance des fesses en combinant tous les exercices ensemble
- Programme de formation
- Conclusions
Entraînement pour différentes parties des fesses
Tout d’abord, votre point faible se compose de plusieurs muscles, mais nous utiliserons généralement le concept familier et compréhensible – les fesses.
Vous entendez souvent des questions: “quels muscles travaillent s’accroupir? Puis-je resserrer mes fesses? Et les volumes vont-ils augmenter? Comment moi brûler les graisses à l’intérieur des cuisses? “et bien d’autres.
En fait, il existe trois types de fesses, les mêmes pour femmes et hommes. Il y a des fesses régulières de “charnue moyenne”. Le deuxième type est les fesses plates qui pleurent sur les calories. Et enfin, les fesses défoncées qui ont été mangées ont été mangées, et non entraînées sont devenus.
Cela semble drôle, mais la seule façon de comprendre le rôle du bon régime alimentaire dans construire des muscles fessiers sains et massifs. Au fait les propriétaires de formes magnifiques seront beaucoup plus faciles.
Pourquoi?
Ils ont juste besoin de faire des exercices spéciaux sur les fesses et réduisent légèrement l’apport calorique.
Devant ceux qui ne peuvent se vanter de fesses volumineuses, se dresse la tâche est plus compliquée. La raison en est que vous devrez consommer suffisamment de calories et exercer vos fesses, afin qu’ils deviennent plus gros et plus proéminents (et non suspendus).
Les personnes aux fesses moyennes devront se conformer apport calorique quotidien, s’appuyant sur les protéines et les graisses pour s’activer croissance musculaire. Décidez à quelle catégorie vous appartenez. Après dont vous avez besoin pour calculer votre apport calorique actuel, pour effectuer les changements nécessaires.
Comment les calories aident-elles à stimuler les fesses?
Les calories excédentaires que vous mangez pour prendre du poids et la construction musculaire est retardée partout. Dans un monde idéal, nous dit: “ajoutons de la graisse dans ce domaine pour qu’il soit plus. “Mais, malheureusement, cela ne se produit pas. N’oubliez pas que lorsque vous consomment plus de calories, ils vont aussi à l’estomac et aux autres zones.
Progresser progressivement, récupérer au détriment de l’utile la nourriture.
Vous pouvez souvent voir des bodybuilders phase de collecte de masse. Ce n’est pas dangereux pour eux, car ils s’efforcent de répartition uniforme des graisses dans tout le corps. Vous essayez d’augmenter volume de fesses avec des avantages pour la santé, donc toute la malbouffe exclus.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur des calories saines comme celles ce qui est contenu dans le lait entier. Dans chaque verre de lait, vous pouvez trouver suffisamment de matières grasses, de calories et de protéines. Au lieu de viande rouge choisissez du poulet ou de la dinde pour compléter votre alimentation avec des protéines en plus des graisses saturées du lait.
Les calories provenant des fruits et légumes sont les bienvenues car elles sont plus petites. tous contribuent au dépôt de graisses. A moins que vous ne soyez en faire trop et ne pas manger un sac de pommes de terre en une journée. Autre les bons aliments sont le quinoa, le fromage cottage, le yogourt, le riz brun, thon, avocat, œufs.
Construisez les fesses avec des poids
De nombreuses options de musculation sont connues, mais le plus souvent utiliser des équipements sportifs ou leur propre poids corporel. Les gens méconnaissent souvent le terme «fardeau». Ils l’associent exclusivement avec une salle de gym et de musculation. Ce n’est pas tout la vérité. Le pesage est ce qui fait contracter vos muscles, surmonter la résistance agissant sur eux. Cela signifie que vous vous pouvez même utiliser votre propre poids corporel au lieu d’athlétique inventaire.
L’équipement sportif peut aider à développer les muscles car ils permettent d’augmenter facilement le poids de travail pour plus fardeaux. Mais certains exercices sont efficaces sans utiliser tout équipement supplémentaire. Donc en formation Le programme devrait inclure une variété d’exercices.
En règle générale, lorsque vous faites à la maison, vous faites plus d’exercices, parce que la charge sur vos muscles n’est pas si intense. Travailler avec des poids vous aurez besoin d’environ cinq à six exercices pour bien vous entraîner les muscles. Essentiellement, vous devez vous entraîner dur, mais le montant l’exercice devrait correspondre à votre niveau de calories ration quotidienne. Une charge excessive peut provoquer un éclatement. les muscles du corps pour l’énergie.
Les appareils d’exercice, les haltères, les haltères et les bandes d’expansion sont très efficaces pour augmenter la taille des fesses avec des bienfaits pour la santé. Allons envisager quelques exercices qui maximisent les fesses.
Mesdames, essayez de soulever vos fesses tout en travaillant sur simulateur d’enlèvement de jambes. J’ai découvert mes fesses travaillez plus dur que assis!
Exercices de fesses convexes
Les exercices conçus pour travailler les fesses sont parfaits pour le renforcement musculaire. Tous les exercices pour les jambes ne sont pas identiques activer les muscles des fesses. Mais ils sont un bon ajout � programme d’entraînement des fesses de sorte que votre bas du corps dans l’ensemble, il semblait équilibré et proportionné.
Les résultats devront attendre quelques semaines. Mais mieux vaut ne pas compter sur des changements spectaculaires plus tôt que par six à huit semaines.
La persévérance et la patience sont la clé!
Pont fessier dynamique dans la voiture de Smith
Cet exercice n’a pas son pareil dans le développement de muscles fessiers.
Le pont fessier peut également être fait avec la barre et avec poids libres. Mais la machine de Smith détient le poids en un seul endroit, et dans ce cas, il est plus facile de prendre la position de départ sans efforts inutiles le début de l’exercice lui-même.
Prenez des poids moyens pour pouvoir terminer 7-10 répétitions. Si vous pouvez effectuer plus de cinq approches dans le délai spécifié mode, puis prenez le poids plus au sérieux. Introduction au programme nouveau Les exercices de la machine Smith nécessiteront un ajustement poids à un niveau confortable, qui sera un indicateur poids correct.
Le plus grand effet du pont fessier que vous obtenez lorsque poussez vos hanches et gardez vos fesses pincées quelques secondes. A ce moment, vos fesses et muscles abdominaux. Cet exercice peut également être effectué sans fardeau, si vous pratiquez à la maison.
Mahi dos avec poids sur le crossover
Mahi back est un exercice aux multiples variantes.
Pourquoi?
Parce que vous êtes libre d’utiliser le poids corporel, le poids des jambes ou crossover. Dans les séances d’entraînement à domicile, faites juste l’exercice lentement et concentré, en se concentrant sur le resserrement des fesses avec chaque élévation des jambes. Cependant, le crossover fournira le meilleur résultat.
L’exercice peut être effectué de deux manières différentes. Tout d’abord Certains croisements sont équipés d’un câble avec un manchon fixe. Dans Dans ce cas, il peut être ajusté afin que vous puissiez l’insérer dans sa jambe au milieu du pied pour effectuer de tels mouvements. Pas utilisez des poignées en métal.
La deuxième méthode consiste à travailler sur le simulateur pour plier les jambes, mais pas la manière habituelle de flexion-extension. Vous devez faire ceci: Asseyez-vous dos au rouleau du simulateur. Ensuite, mettez-vous à quatre pattes et étirez une jambe en posant votre pied contre le rouleau. Faites l’exercice il suffit de le pousser avec son pied. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
Squats de Sumo avec haltères
Les squats de sumo travaillent parfaitement vos fesses, quadriceps et hanches. L’utilisation d’un haltère vous permet de quitter squat profond avec jambes larges. Gardez votre haltère clair au milieu, juste en dessous du corps, pour renforcer son propre poids gravité de l’haltère. Si vous voulez de la variété, vous pouvez le faire une autre variante de cet exercice est le squat au gobelet.
Le plus grand avantage de faire cet exercice dans le projet la technique est que vos muscles devront se contracter plus fort pour surmonter la force de gravité augmentée de haltères. Vous pouvez prendre deux haltères, mais vous ne pouvez pas accroupissez-vous le plus profondément possible.
Vous n’avez pas d’haltère?
Rien à craindre. Mettez vos jambes plus larges en position de sumo, joindre les mains serrées entre vos jambes. Ce n’est pas du poids va ajouter, mais va imiter un haltère, vous permettant d’aller dans un profond s’accroupir
Ponts fessiers
Cet exercice ne nécessite pas d’équipement spécial, sauf Vous voudrez prendre un tapis de yoga pour que ce ne soit pas si difficile. Tous ce dont vous avez besoin: il suffit de serrer fermement les fesses en utilisant du poids propre corps.
Pour compliquer les choses, arrachez une jambe du sol et continuez pour effectuer un exercice. C’est l’une des meilleures façons de s’entraîner. fesses, pas appréciées.
Deadlift
Deadlift est l’un des exercices les plus efficaces pour augmenter la taille et la force des muscles fessiers et de la surface du dos hanches. La plupart des gens, entendant le nom mort tirer, immédiatement imaginez un exercice qui charge principalement la partie supérieure partie du corps. Ce n’est pas le cas.
Le soulevé de terre est effectué sur les jambes redressées, pratiquement hors de mouvement. Mais lorsque vous abaissez le poids, vous ne le touchez pas le sexe. Au lieu de cela, vous arrêtez la barre ou les haltères juste en dessous niveau du genou. Ne tombez pas trop bas, sinon il charge excessive sur les muscles de l’arrière de la cuisse et des genoux.
Les poids trop lourds ne devraient pas non plus être recherchés. Moyenne les poids donnent des résultats encore meilleurs, vous permettant d’utiliser poids adéquats pour effectuer le nombre de répétitions souhaité, favoriser la croissance des muscles fessiers. Vous pouvez utiliser la barre, haltères et même la poignée droite du bloc inférieur du crossover.
Comment stimuler la croissance des fesses en combinant tous les exercices ensemble
Ainsi, vous avez appris les exercices les plus efficaces pour vos fesses. Nous allons maintenant les combiner en un seul complexe, que vous effectuerez une ou deux fois par semaine si vous entraînez différents groupes musculaires le haut du corps séparément. Ou trois fois par semaine si vous vous concentrez sur bas du corps, travailler le haut une fois par semaine.
Le marquage “superset” signifie que vous effectuerez la seconde exercer immédiatement après le premier sans interruption. Après la seconde pause d’exercice.
Le terme «à l’échec» implique la mise en œuvre d’un faites autant d’exercice que possible jusqu’à ce que vos muscles refusera. Les exercices d’échec sont souvent laissés à la fin la formation que vous dépensez les derniers stocks restants énergie jusqu’à fatigue musculaire complète.
Après chaque exercice, faites une pause de deux minutes s’il est pas un surensemble. Cela donne à vos muscles le temps de récupérer et de gagner. l’énergie pour effectuer les approches suivantes. Dans chaque exercice, où équipement requis, utiliser léger ou moyen poids.
Programme de formation
Approches de répétition d’exercice
- Soulevé de terre avec haltère – x 5 x 7-10
- Pont de fesses dynamique avec haltères – x 5 x 7-10
- Squats de Sumo avec haltères – x 4 x 7-10
Surensemble
[
- Dos Mahi avec poids corporel – 4 x 15 (sur chaque jambe)
- Pont fessier sur une jambe – 4 x 15 (sur chaque jambe)
- Curl de jambe x 1 à l’échec
/ checklist]
Si vous êtes débutant à l’entraînement, ne saisissez pas tout de suite pour les difficultés poids. Étirez-vous pendant au moins 5 minutes avant l’entraînement réduire le risque de blessure dû à l’étirement des muscles non chauffés et tendons.
Conclusions
C’est vrai: vous pouvez obtenir des fesses solides et saines! Vous avez juste besoin d’aborder cela avec sagesse. Appliquez vos connaissances et soyez patient. Bientôt, vous trouverez un impressionnant vue arrière qui deviendra la propriété et la décoration de votre les chiffres.