Comment pomper de gros biceps à la maison dès que possible

Le biceps vient en premier si vous le souhaitez se vanter de muscle devant quelqu’un. Mais comment pomper plus gros biceps et est-il possible de le faire à la maison conditions?

En un mot, c’est possible. Bien sûr, ça sonne aussi beau pour être vrai, mais c’est un fait. Afin de pomper de gros biceps, vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase tous les jours et même pas besoin d’avoir un équipement spécial à la maison.

Cela ne signifie pas que vous ne devez pas aller au gymnase ou non. l’achat d’équipement d’exercice spécial à la maison. Je veux dire que les conditions ci-dessus ne sont pas obligatoires si vous envie de gonfler, mais il n’y a aucune possibilité de s’entraîner dans le hall

Les mains elles-mêmes doivent être fortes en premier, surtout les gars et c’est une bonne raison de commencer la formation. Aussi que vous augmentez la force dans vos mains, vous obtenez un tel effet visuel, qu’aucun autre muscle du corps ne vous donnera. Le fait est que à l’exception des biceps, aucun muscle ne change autant de forme sont en déclin.

Ils attirent les filles, vous trahissent la confiance dans la fête. Grand les biceps attirent l’attention même des hommes, car cela les oblige l’envie.

• Anatomie du biceps
• Comment pomper les biceps à la maison
  • Méthode 1. Haltérophilie
  • Méthode 2. Utiliser votre propre poids corporel
    • Que soulever?
  • De combien de poids avez-vous besoin pour soulever?
• Exercices de biceps à la maison
  • Flexion du biceps sans poids supplémentaires
  • Serviette biceps flexion
  • Flexion concentrée à l’aubergine
• Exercices de biceps avec votre poids
  • Flexion des biceps des jambes
  • Retrait du menton
    • Combien de représentants devez-vous faire?
  • Harnais en caoutchouc au lieu du poids
• Nutrition pour la croissance musculaire
  • Profitez de la douleur
• À quelle fréquence entraîner les biceps

Anatomie du biceps

Le biceps est le biceps de l’épaule. La fonction principale du biceps est flexion du bras à l’articulation du coude.

Le muscle qui est en dessous du biceps et s’étire le long de votre épaule appelée triceps. Comprenez que les biceps sont au sommet bras et triceps – d’en bas.

Il est clair que les deux muscles sont très importants et que les deux muscles ont besoin pour travailler. Mais, lorsque vous vous tenez devant des gens, la première chose qui ils font attention, ce sont des biceps. Mais si vous voulez augmenter vos mains en volume, alors assurez-vous de faire attention à l’entraînement des triceps. Ils sont représentent 2/3 du volume total du bras.

Comment pomper les biceps à la maison

Je vais vous parler de deux principaux types d’exercices pour entraînements de biceps à la maison pour vous aider à pomper vos biceps muscles sans poids énormes.

Méthode 1. Haltérophilie

Soulevez des objets lourds que vous n’aviez même pas payés auparavant attention.

Méthode 2. Utiliser votre propre poids corporel

Utilisez votre corps pour exercer vos muscles. Coincé quelque part sans possibilité d’obtenir quelque chose? Utilisez votre poids.

Mais d’abord, essayons de trouver quelques choses qui peut être augmenté.

Que soulever?

Vous pouvez soulever des poids grâce à vos objets lourds dans la maison. Par exemple:

• Des tas de livres lourds,
• bouteilles d’eau en plastique,
• sacs de riz
• toutes sortes de conserves dans votre garde-manger.

L’un des meilleurs poids est quelques sacs à linge. 3 litres de poudre.

Certaines personnes utilisent du plastique comme poids bouteilles de lait ou de jus. Mais les bouchons de ces bouteilles ont la propriété rebond ou fuite. Il y a des réservoirs de lavage spéciaux bouchons qui se resserrent étroitement. Grâce aux poignées que vous maintenez les aubergines serrées pendant le levage, ce qui les rend meilleures choix que ceux de vos anciennes encyclopédies poussiéreuses de votre grenier grands-mères.

Vous n’aviez pas d’aubergine vide? Alors c’est la meilleure raison. commencer à laver. Dès que vous avez deux aubergines vides, commencez à remplir les deux avec de l’eau jusqu’à ce que vous preniez le poids que vous veulent augmenter.

Pour donner encore plus de poids aux aubergines, vous pouvez courir à la plage et y ramasser du sable pour l’utiliser au lieu de l’eau. Cela rendra l’aubergine beaucoup plus difficile.

De combien de poids avez-vous besoin pour soulever?

Le poids que vous devez soulever dépend de la quantité répétitions que vous pouvez effectuer avec elle.

En règle générale, vous devez effectuer un maximum de 8 à 12 répétitions. C’est pas trop peu pour se blesser et pas trop pour exercice axé sur l’endurance. Bien sûr, vous pouvez effectuer et 6 à 10 répétitions, mais je vous suggère de l’affiner en premier certaine technique avant de se lancer dans cette voie.

Pour déterminer le poids d’un article particulier, que vous utiliserez dans vos exercices de levage, faire 12 répétitions en une seule fois.

Trop facile – si vous avez terminé l’approche sans efforts particuliers h estiment que vous pouvez faire plus répétitions, alors le poids est trop petit. Grâce à lui tu n’es pas gonflez vos gros biceps.

Trop dur – si après quatre répétitions Si vous ne pouvez pas soulever des poids, c’est trop pour vous. À toi besoin de l’abaisser.

Poids idéal – si les premiers les répétitions se sont avérées en partie faciles, mais chaque la répétition est de plus en plus difficile, alors un tel poids est tout à fait fois.

Au début, krepatura apparaît, c’est-à-dire que les muscles seront fortement Tomber malade et vous ne pourrez pas soulever de poids. Mais ne t’inquiète pas, toi allez à votre objectif. Ce sentiment ne signifie pas nécessairement hypertrophie (un mot intéressant qui signifie vos muscles grandir). C’est exactement le moment où vous sentez que vos muscles ont été stressés et stressés – cela ne signifie pas nécessairement qu’ils grandissent, mais vous êtes définitivement sur la bonne voie.

Si vous sentez que vous pouvez gérer avec un certain poids est trop facile, donc des poids de travail sont nécessaires augmenter, sinon les muscles ne se développeront tout simplement pas ou ne plus fort. Bien sûr, ils peuvent grandir, mais cela se fera lentement. et pas aussi efficace que si vous sentiez vos muscles ils disent: “Merde, ce poids est trop lourd, nous devons devenir beaucoup plus fort pour le soulever. “Eh bien, dans ce cas, il sera une véritable croissance des biceps se produit.

Exercices de biceps à la maison

Vous devez toujours contrôler et vous rappeler si poids lourd que vous soulevez. Dès que vous le soulevez facilement aubergine sur 10-12 reps, c’est une indication claire que vous devez augmenter leur poids – ajoutez de l’eau ou du sable.

Flexion du biceps sans poids supplémentaires

L’exercice de levage le plus important et le plus efficace pour s’entraîner des bras est appelé plier les bras pour les biceps. Tenez-vous droit avec vos mains sur les côtés et tenez l’aubergine dans chaque main. Vos épaules doit rester immobile et ne pas bouger pendant tout le mouvement les mains.

Lorsque vous expirez, soulevez l’aubergine avec la main droite devant vous et tirez votre main sur votre épaule droite. Vous devez produire flexion du biceps droit due à la rotation de la main dans le sens horaire flèche pendant le levage.

Au moment où votre main droite se rapproche de votre droite épaule, maintenez-le dans cette position et serrez-le secondes, puis expirez en baissant la main avec l’aubergine jusqu’à la position de départ.

Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions. Détendez-vous entre les séries une minute et demie.

Conseils et variations

Soulever une aubergine une fois, puis alterner les mains avec chaque montée. Main droite, main gauche et ainsi de suite. Si compter, puis en général faire 8-12 répétitions pour chaque main, un total de 16 à 24 représentants pour les deux mains.
Vous pouvez soulever les deux aubergines en même temps et en même temps 8-12 répétitions.

Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, un canapé ou un banc au lieu de Effectuez cet exercice en position assise. L’essentiel est que rien ne soit un mouvement des mains Cela ne faisait pas de mal de faire la flexion du biceps.

Serviette biceps flexion

C’est un exercice très efficace et très simple. Tu peux lui faire presque partout.

Si vous voyagez et que vous n’avez pas de poids aubergine, utilisez simplement n’importe quel sac ou sac et serviette. Il est très facile d’augmenter le poids de résistance, remplissez simplement votre sac tout ce que vous trouvez autour. Donnez-lui du poids.

Comment jouer?

Placez une serviette à travers la sangle supérieure de votre sac à dos ou sacs. Saisissez la serviette par les deux bords avec vos mains et tournez lentement sac. Montez et tournez vos bras de manière à ce qu’au point le plus élevé (position) les paumes ont été tournées vers vos épaules.

Astuce: lorsque vous atteignez un point haut (position) essayez de tourner la paume le plus loin possible corps et maintenez-les dans cette position pendant une seconde ou deux. En même temps cela vaut la peine de se fatiguer les mains.

Flexion concentrée à l’aubergine

Pour un tel mode de réalisation de flexion biceps, qui est également connu comme pliant vos biceps sur votre genou, vous n’avez besoin que d’un aubergine, banc, chaise ou canapé. Asseyez-vous sur votre chaise et large écartez vos jambes en les posant sur le sol.

Prenez l’aubergine dans votre main droite et penchez-vous légèrement en avant, ce qui le coude droit serait-il pressé à l’intérieur de la cuisse droite et baissez complètement votre main.

L’aubergine doit être près de la cheville droite. Pour votre commodité, vous vous pouvez reposer votre main gauche sur votre genou gauche. Pliez-vous en expirant biceps droit et élevez l’aubergine jusqu’à ce que votre bras touche la poitrine. Tenez votre main dans cette position pendant environ deuxièmement, puis inspirez abaisser l’aubergine, revenant à l’original position.

Effectuez 8 à 12 répétitions, puis passez � bras gauche et continuer à travailler avec vos biceps gauches de la même manière façon.
Comme pour la flexion principale des biceps, elle ne doit bouger avant-bras. Pas besoin de secouer tout votre corps pour vous aider élevez l’aubergine.

Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions par bras.

Exercices de biceps avec votre poids

Toutes les séances d’entraînement n’impliquent pas l’utilisation d’un étranger. poids. Vous pouvez construire vos biceps simplement en utilisant du poids son propre corps comme un fardeau.

Flexion des biceps des jambes

Pour commencer cet exercice, il vous suffit de chaise, tabouret ou canapé. Asseyez-vous sur une chaise. Tenez votre droite bras sous la jambe gauche, tandis que la cuisse doit être légèrement plus haute, que le genou.

Tirez votre jambe aussi haut que possible. Pas la peine pour aider les muscles des jambes à se soulever afin que ce ne soit pas trop facile. Assurez-vous d’utiliser uniquement les muscles de vos bras.

Au fil du temps, un tel exercice devient facile, de sorte que pour le rendre plus difficile, soulevez votre pied d’un cran. Alors tu fais les muscles des jambes tirent votre main vers le bas lorsque vous essayez de lever la jambe vers le haut.

Effectuez une approche de 8 à 12 répétitions, puis changez sur l’autre bras et jambe. Effectuez un exercice identique.

Retrait du menton

Maintenant, comment pomper les biceps sur la barre horizontale, en utilisant une technique spéciale de pull-back pull-up, d’ailleurs, c’est le plus mouvement de base efficace pour les biceps de l’épaule. Vous pouvez réglez la barre horizontale pour l’entraînement directement à la maison. Si tu Si vous avez des enfants, la tâche devient encore plus facile. Vous pouvez juste utilisez leur balançoire pendant que les enfants sont occupés avec des leçons ou à marcher.

Placez vos paumes face à vous, saisissez la barre mains légèrement plus larges que les épaules.

Afin de mettre l’accent sur les biceps, assurez-vous que les paumes sont tournées dans votre direction. Si les paumes font face � vous, alors l’accent sera mis davantage sur les muscles du dos et moins sur les muscles biceps.

Gardez votre menton dessus barres transversales. Pour ce faire, soulevez votre propre poids corporel, merci plier les bras jusqu’à ce que le menton soit de niveau les mains.

Pas besoin de vous aider à tirer des tractions à la soi-disant tricherie. Assurez-vous de garder votre corps aussi haut que possible. plus uniformément lorsque vous faites un pull-up et gardez vos jambes ensemble. Technique correcte: avec un mouvement fort, monter et lentement abaissez-vous de manière contrôlée, les bras presque complètement étendus.

Inutile de vous efforcer de vous assurer que les mains sont complètement droites, et vous vous accrochez comme un singe. Besoin d’arrêter jusqu’au moment lorsque les bras sont complètement étendus dans l’articulation du coude, ce qui les muscles étaient constamment en tension.

Pour que les pieds ne touchent pas le sol, entre chaque Gardez vos jambes pliées aux genoux tout en tirant pour qu’elles étaient derrière toi. Votre corps doit ressembler la lettre inversée “G”.

Combien de représentants devez-vous faire?

Les tractions sont un bon exercice de base qui pompe non seulement les biceps, mais aussi les muscles du dos. Par conséquent faites autant de tractions que possible. Restez � ce corps est lisse et ne se balance pas.

Ne soyez pas paresseux. Montez le plus haut possible. Plus vous l’exercice, plus vous pouvez faire de répétitions et les biceps sera plus.

Harnais en caoutchouc au lieu du poids

Vous voulez probablement acheter un achat peu coûteux – harnais en caoutchouc. Vous pouvez faire beaucoup d’exercices différents avec eux, et ils seront tous très efficaces pour les biceps.

Nous ferons la flexion du biceps avec un extenseur en caoutchouc. À tenez chaque extrémité du garrot avec vos mains pour que son milieu pendu et touché le sol. Tenez-vous avec votre pied au milieu du harnais et placez vos jambes sur un garrot à la largeur des épaules.

Posez vos coudes sur vos côtés et commencez à plier votre avant-bras pour épaules. Assurez-vous de plier vos biceps et de tirer les mains du harnais en caoutchouc jusqu’à ce que vos mains touchent épaules.

Tenez-les dans cette position pendant plusieurs secondes, serrant fermement ses mains. Après avoir baissé vos mains, revenez � position de départ.

Essayez de poser également utiliser comme une sorte entraînement. Gardez vos bras pliés pendant 10 secondes, puis détendez-les et attendez quelques secondes. Puis répétez encore exercice. C’est ce qu’on appelle un exercice isométrique, c’est-à-dire tension musculaire constante lorsque le muscle est maintenu en un position.

Astuce: L’essentiel est de fléchir le plus possible vos muscles. plus fort. Essayez de vous concentrer à ce moment et imaginez que vous essayez d’appuyer vos poings contre votre tête aussi près que possible, comme si vous vouliez qu’ils vous touchent la tête.

Essayez de garder vos biceps tendus plus longtemps que quelques-uns secondes. Vous devez vous sentir épuisé. Si ton visage sera montrer l’agonie, cela signifie que vous faites tout absolument à droite. C’est le moment où vous réalisez que vos biceps va grandir.

Effectuer un tel exercice dans une pose est une excellente méthode pour renforcez vos biceps juste après votre séance d’entraînement.

Nutrition pour la croissance musculaire

Lorsque vous vous balancez, vous créez un microtraumatisme dans les fibres musculaires. C’est la destruction partielle du tissu musculaire est un résultat normal après l’entraînement.

Les muscles répondent aux microtraumatismes et créent un plus grand muscle.

Vous devez bien manger pendant la récupération. Pendant la récupération musculaire nécessite des acides aminés.

Les acides aminés se trouvent dans les protéines. Lorsque vous mangez des protéines, votre le corps le décompose en acides aminés utilisables. Votre objectif: manger 2 à 2,6 grammes de protéines pour 1 kg de poids. Par exemple, si une personne pèse 72 kg, cela représente environ 142-187 grammes protéines par jour.

Essayez de diviser votre repas quotidien en 4 à 6 repas, ce qui pour nourrir votre corps toute la journée.

Voici une liste de plusieurs aliments riches en protéines:

• Oeufs
• Viande de volaille, comme le poulet ou la dinde
• Viande de poisson comme le thon ou le saumon
• Viande maigre

Une autre bonne source de protéines est l’isolat de lactosérum. protéine. Vous pouvez consommer cette protéine en mélangeant avec du lait, de l’eau ou faites-vous un smoothie. Vous pouvez également trouver d’autres espèces. cocktails. Mais la combinaison du prix et de la qualité, la protéine de lactosérum a le meilleur taux et son avantage supplémentaire est qu’il est adapté pour prendre avant et après la formation, car il taux d’assimilation plus rapide que les aliments ordinaires et autres types écureuil.

Si nous parlons d’eau, il est important de surveiller le bilan hydrique le corps. L’eau conserve sa fonction métabolique normale, y compris la croissance musculaire, qui est composée à 70% d’eau. En fait, en l’absence d’un apport hydrique normal, vous pouvez provoquer catabolisme. Le catabolisme, à son tour, réduira les muscles.

Buvez beaucoup d’eau pour aider votre corps à absorber les nutriments substances et maintenir l’équilibre de l’eau pendant la formation et tout du jour.

Profitez de la douleur

Lorsque vous faites l’exercice, vous pouvez ressentir de la douleur les muscles. C’est ce qu’on appelle krepatura.

La douleur peut également apparaître quelques heures après l’entraînement et atteindre un pic après 48 heures. Tout dépend de l’intensité entraînement. Cela peut prendre jusqu’à 7 jours avant que la douleur disparaisse.

Krepatura est une bonne douleur. Cela peut arriver non seulement avec les débutants, ainsi que les athlètes expérimentés.

Si vous augmentez l’intensité et changez les exercices, cela peut provoquer des douleurs.

Je travaille depuis vingt ans et j’ai toujours mal muscles après l’entraînement sur la poitrine. Mais rarement mes biceps me font mal ou triceps.

Krepatura est une bonne douleur, mais la douleur causée par des blessures est mauvaise. Pas soulever des poids trop tôt. Entraînez-vous progressivement. À partir de petit à grand.

Si vous ressentez une forte douleur dans vos biceps pendant l’entraînement, consultez un médecin.

Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer tout exercice ou programmes nutritionnels.

À quelle fréquence entraîner les biceps

Si vous vous entraînez trop souvent, ce n’est pas bon.

En règle générale, deux séances d’entraînement par semaine seront suffisantes pour augmenter la taille des biceps. À partir d’un entraînement, vous pouvez également obtenez un bon effet si vous travaillez correctement.

Ne travaillez jamais sur un muscle pendant plusieurs jours. d’affilée. Cela menace de blesser.

Si vos biceps ne sont pas complètement rétablis après un entraînement et que vous va commencer la prochaine séance d’entraînement, puis cela les menace diminuer.

Mon conseil: partagez vos entraînements. Un jour où tu travailles biceps et muscles de la ceinture supérieure, dans l’autre – au-dessus des jambes et de tout en bas. Vous pouvez faire des exercices cardio au lieu des jambes. Des options il y a une masse.

Entraînement + nourriture + repos = gros biceps

Pour pomper les biceps, vous devez avoir un extrait et discipline. Ne vous détendez pas à l’entraînement, nutrition et relaxation musculaire. Vous remarquerez déjà le premier résultat complètement A bientôt et croyez-moi, c’est très joli.