Comment plier les bras pour les biceps croissance musculaire maximale

Quand ils parlent de travailler avec des obus, cela me vient immédiatement à l’esprit les biceps s’enroulent avec des haltères. C’est probablement parce que le mouvement est un excellent exercice isolant qui mis à part le développement et l’accumulation de masse de biceps donne un certain nombre d’autres des avantages qui aideront à exécuter d’autres pouvoirs charges.

• Avantages des boucles de bras d’haltères
• Comment faire des biceps curl
• Comment choisir le bon poids
• Variations de flexion du biceps
  • Boucle de bras avec des haltères assis ou couché
  • Barbell Curl
    • Comment plier les bras avec une barre
  • EZ bar curl
  • Plier les bras dans le bloc inférieur
  • Haltères concentrés soulevant les biceps
  • Curl haltère style marteau
  • Le bras plié de Scott isolé
  • Flexion inverse d’haltère
  • Zottman Bends
  • Boucles de bras d’araignée

Avantages des boucles de bras d’haltères

Les biceps gonflés sont non seulement très beaux (en particulier en combinaison avec les mêmes triceps développés). Sauf de ce biceps sont les principaux muscles de travail dans de nombreux exercices, tels que comme divers tractions et tractions, donc lors de l’ajout de ce exercices dans votre plan de formation, vous pouvez vous attendre à des progrès dans mouvements dans lesquels vous voulez soulever beaucoup de poids.

Cet exercice aura également un effet positif sur l’adhérence. ce qui aide dans les exercices difficiles comme les tractions, soulevé de terre et soulevé de terre, où une forte adhérence est juste nécessaire.

Et la dernière, mais aussi importante raison du travail systématique sur biceps est que vous obtenez belle et bien méritée mains puissantes.

Comment faire des biceps curl

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais un endroit avec qui est préférable de commencer est la boucle d’haltères debout. N’oubliez pas que les biceps de l’épaule doivent faire le travail ici – il est évident et semble ringard, mais si vous ne surveillez pas votre technique, alors d’autres parties du corps commenceront à se joindre et à intervenir en exercice.

On se met en position de départ, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux possibles pliez un peu, tenez un haltère dans chaque main. Les mains doivent être situé au niveau des hanches et les paumes doivent être détournées de vous. Maintenez les coudes fermement appuyés sur les côtés, le dos aussi droit que possible, et tête et poitrine relevées. Si vous occupez ce poste, alors vous utiliserez des biceps et uniquement des biceps pour plier les mains.

Nous commençons l’exercice par flexion au niveau des coudes, soulevons lentement haltères aux épaules pendant trois secondes. Comprimez facilement les biceps mouvement vertical pour stimuler leur croissance. Puis lentement et abaisser les haltères de manière contrôlée, en tendant les biceps un peu plus bas position, atteignant ainsi une amplitude maximale mouvement.

Il est possible d’effectuer des ascenseurs alternativement ou simultanément les deux les mains.

Mais vous pouvez vous entraîner avec votre propre poids corporel, essayez exercices sans haltères à la maison pour pomper tout groupes musculaires.

Comment choisir le bon poids

Beaucoup de gens qui vont au gymnase veulent leur les biceps semblaient pouvoir déplacer des montagnes. C’est bien, mais vous n’obtiendrez cet effet que si quand vous n’utiliserez pas trop de poids. Résultat travailler avec des poids trop lourds sera une mauvaise technique qui ne aider les muscles à se développer.

Puisque plier les bras avec des haltères est isolant l’exercice, il est très important de choisir le bon poids idéal, ce qui ne forcera pas les autres muscles à travailler. Par exemple certaines personnes qui ne peuvent pas atteindre le sommet les positions dans cet exercice commencent souvent à s’incliner retour afin d’obtenir l’aide d’une poussée, d’une impulsion. À faire c’est impossible, car seuls les biceps devraient fonctionner ici.

Nous choisissons un poids qui nous permet de faire trois approches pour 10-12 répétitions avec une bonne technique, de sorte que la troisième approche est difficile.

Variations de flexion du biceps

Cet exercice vous apportera de nombreux avantages, mais lorsque vous serez pleinement le maîtriser, vous pouvez commencer à en effectuer d’autres variétés et des options qui ne feront qu’élargir les opportunités et améliorer résultats d’entraînement du biceps pour la masse et le terrain.

Boucle de bras avec des haltères assis ou couché

Si vous avez du mal à garder le dos droit, vous pouvez soutenir elle en utilisant un banc avec une forte inclinaison.

Barbell Curl

La flexion des haltères est l’une des plus reconnaissables exercices pour les mains en fitness et musculation. Cet exercice vous aidera. pomper d’énormes biceps, et par rapport à ses autres la variété vous permet de soulever des poids plus lourds. La quantité les répétitions dans une approche sont moyennes-élevées, généralement de 8 à 12. Il est effectué avec d’autres exercices pour les mains.

Le côté positif de l’utilisation de la barre est qu’avec elle peut ajouter plus de poids à cet exercice, et négatif – ce qui est trop facile d’ajouter trop de poids, c’est pourquoi la technique certainement commencer à souffrir. Si vous remarquez ce retour ou autre une partie du corps commence à interférer avec l’exercice, il suffit de réduire charge.

Les avantages

• Rend les biceps plus gros et plus forts;
• Augmente également la force de l’avant-bras et de l’adhérence;
• Au milieu de l’exercice, les biceps se resserrent intensément;
• Possibilité de charges plus lourdes par rapport aux autres variations.

• Groupe musculaire de travail: Biceps
• Type: Puissance
• Type (mécanique): Isolant
• Equipement: Rod
• Niveau de difficulté: le débutant s’en sortira

Comment plier les bras avec une barre

La flexion de la barre est isolante exercice qui augmente la force du biceps et stimule sa croissance les muscles. Ce mouvement est très efficace depuis des décennies. il a été utilisé pour augmenter la taille des mains et il est utilisé à ce jour, comme le meilleur exercice pour ces muscles. Cet exercice assez sûr, mais il est toujours recommandé de commencer petit, charges légères afin d’apprendre la bonne technique avant comment progresser vers des charges plus lourdes.

Vous pouvez également utiliser des haltères pour cet exercice, mais la barre vous permet de soulever plus de poids, ce qui est idéal pour les muscles la croissance.

Par conséquent, si vous souhaitez maximiser vos biceps, alors faites une bonne action par vous-même – trouvez une place pour cet exercice dans votre plan de formation. Nous recommandons un programme de formation en conditions de logement des hommes, visant � groupes musculaires.

Instructions d’exercice

1. On se tient droit, on prend la barre avec nos mains, la prise doit être au niveau largeur d’épaule.
2. Les mains sont redressées, appuyées sur les hanches. Maintenant, pliez vos bras coudes et soulevez la barre aussi haut que possible, réduisant ainsi les biceps. Dans ce expirez des exercices de scène.
3. Abaissez maintenant la barre à sa position d’origine. Dans ce certaines parties de l’exercice doivent être inhalées.
4. Répétez jusqu’à ce que nous ayons terminé le montant prévu répétitions.

Variations d’exercices et conseils:

• Pour l’exercice, vous pouvez également utiliser des haltères;
• L’utilisation de la barre vous permet de soulever le poids maximum, donc comment l’haltère répartit le poids également sur deux côtés, permettant les deux mains pour effectuer le mouvement en même temps;
• Ne pliez pas complètement vos bras pour éviter les blessures. biceps
• Plier les bras avec une barre met à rude épreuve les deux têtes biceps.

EZ bar curl

Des recherches récentes ont montré1 que l’utilisation d’une barre avec un cou EZ maximise l’activation musculaire biceps. La forme ondulée du cou incurvé permet aux poignets être dans une position plus naturelle et naturelle. Et ça signifie que par rapport à la barre habituelle, vous pouvez ajouter plus de poids avec moins de chance d’affecter négativement la technique.

Plier les bras dans le bloc inférieur

Utilisation d’un simulateur de blocs au lieu de poids libres signifie que les muscles sont sous tension constante sur tout au long de l’exercice. Dans un exercice régulier, un tel simulateur utilise une poignée droite qui se fixe au bloc inférieur, mais vous pouvez également adapter la barre EZ ou la corde. Debout face au simulateur, prenez la poignée avec les deux mains sur le bloc inférieur et, en vous pliant mains, le soulever jusqu’aux épaules. Faites une courte pause, puis sous contrôle inférieur, résistant au simulateur de traction.

Haltères concentrés soulevant les biceps

Afin de tirer le meilleur parti de cette variation, là où une main est utilisée, il faut se concentrer sur la technologie et rythme. Si tout est fait correctement, la croissance musculaire par rapport � les autres variétés de cet exercice seront les plus rapides. Son peut être fait debout, mais le plus souvent, il est exécuté assis banc de gymnastique.

Tenez l’haltère de sorte que vos paumes soient tournées vers l’extérieur, puis se pencher légèrement vers l’avant de sorte que le coude de la main tenant l’haltère, était au genou. L’autre main doit être située sur l’autre genou, se stabiliser. Pliez lentement votre bras et soulevez l’haltère épaule, faites une pause, puis abaissez-la lentement, sous contrôle. Alors comment cet exercice est unilatéral, vous pouvez détecter et corriger déséquilibre des pouvoirs entre leurs mains.

Curl haltère style marteau

Ce mouvement sera un excellent ajout à votre arsenal. des exercices, car il sollicite également les muscles brachiaux, situé loin des biceps. La formation Brachialis sera avoir un effet positif sur tous les exercices de levage et de traction, ainsi que rendra vos mains plus belles.

La seule différence entre soulever un haltère avec une poignée de marteau et la flexion habituelle des bras est que les paumes se font face à un ami dans une demi-journée neutre – simple mais efficace.

Le bras plié de Scott isolé

Si vous avez déjà pensé à quoi ressemble cette version d’isolement exercices – alors il ressemble exactement à cet exercice. Pour il a besoin d’un banc Scott spécial, et vous pouvez utilisez des haltères, une barre régulière ou une barre avec une barre EZ.

Mettez vos mains sur le banc de Scott pour que vos paumes soient dirigé vers le haut. Soulevez lentement le projectile jusqu’à l’avant-bras sera en position verticale, puis en bas pendant trois secondes.

Flexion inverse d’haltère

Habituellement, les gens plient les bras avec les paumes tournées vers eux-mêmes, ou effectuer des marteaux, des coudes du type marteau, où les paumes tournés l’un vers l’autre. Mais tu n’as probablement jamais vu ça quelqu’un a fait cet exercice avec les paumes détournées. Mais ça la variation opposée de la flexion des bras doit être incluse dans votre liste exercices, car elle non seulement tend les biceps sous un angle différent, mais augmente également la force de l’avant-bras et de l’adhérence. Depuis tant d’exercices, tels que les tractions et les soulevés de terre sont très dépendants de saisir, puis l’améliorer ne fait pas mal.

Zottman Bends

Cette version old-school de l’exercice testera vraiment la puissance votre prise.

Nous commençons l’exercice comme ceci: les paumes se font face. Alors que nous soulevez les haltères jusqu’aux épaules, tournez les paumes de sorte qu’elles soient envoyé à nous. N’oubliez pas de garder vos coudes loin de divergeaient et étaient constamment pressés sur leurs côtés. En position haute mouvements, nous tournons nos mains pour que les paumes soient détournées de nous – Maintenant vient la partie amusante. Abaissez lentement les haltères sur pendant trois à cinq secondes. Et s’approchant déjà de l’original position, tournez les paumes pour qu’elles soient à nouveau dirigées l’une vers l’autre à un ami.

Boucles de bras d’araignée

Si vous venez de faire une approche curl isolée pour les biceps, mais a soudainement remarqué qu’ils les faisaient du mauvais côté bancs, alors vous venez de faire des virages d’araignées. Pour cette variation vous devez vous allonger sur la partie inclinée du banc, où généralement posez vos bras avec des virages isolés et soulevez des haltères ou barre de poignée étroite de son autre côté. Pourquoi cela, demandez-vous? Tout cela alors qui, contrairement à la flexion isolée conventionnelle, vous obtenez la meilleure tension musculaire, l’amplitude du mouvement, qui vous permet de forcer les biceps sur toute sa longueur.

Sources:

1. https://peerj.com/articles/5165/
2. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
3. https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
4. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl