Comment planifier un régime lors du recrutement musculaire masses pour les hommes – un exemple de régime

Cet article vous montrera comment planifier facilement des repas pour gagner de la masse musculaire pour les hommes, harmoniser l’alimentation et l’exercice, et aussi combien de protéines, glucides et graisses dont vous avez besoin en fonction du poids votre corps.

Le régime alimentaire est presque l’élément le plus important de la croissance musculaire. Bien sûr, il y a beaucoup d’autres choses importantes à considérer. mais aucun d’eux n’est aussi important qu’une bonne alimentation et planification de la nutrition. Vous pouvez avoir des entraînements parfaits, mais sans le bon carburant nécessaire à la croissance musculaire, les progrès seront minime.

La plupart des gens commencent tout juste avec une formation avec augmentation du poids et des muscles, souvent confondue en s’effondrant sur informations dans des magazines, dans le gymnase et sur Internet. Dans Dans cet article, je vais essayer d’expliquer tout aussi simple que c’est possible. Une bonne nutrition pour la masse musculaire les hommes et une bonne alimentation sont une tâche pour tous à un homme.

• 3 composantes principales de votre alimentation:
  • 1. protéines
  • 2. Glucides
  • 3. Graisses
• Quantité de base de protéines, lipides et glucides
• Qu’est-ce que cela signifie pour les calories?
• Combien de fois par jour et à quelle heure devez-vous manger?
• Un plan nutritionnel hebdomadaire pour la croissance musculaire pendant une semaine
  • 1. Achetez des produits pendant une semaine
  • 2. Faites cuire les aliments toute la journée, et de préférence pendant une semaine
  • 3. Mieux congelé que frais
  • Régime pour la croissance musculaire pendant 7 jours
    • Lundi
    • Mardi
    • Mercredi
    • Jeudi
    • Vendredi
    • Samedi
    • Dimanche
• Nutrition massive pour les gars maigres
  • Exemples de plats et de menus
  • Plan de 4 semaines pour une croissance musculaire garantie
    • Petit déjeuner
    • Le déjeuner
    • Le dîner
• TOP 5 des conseils nutritionnels pour une meilleure croissance musculaire
  • Partie 1: combien?
  • Partie 2: À quelle fréquence
  • Partie 3: Avant et après la formation
  • Partie 4: Principales sources de protéines
  • Partie 5: Glucides et graisses
• Pour résumer

3 composantes principales de votre alimentation:

Donc, pour commencer, je vais vous montrer 3 composants principaux une bonne alimentation – c’est bju pour gagner de la masse musculaire, et je vais vous dire quel rôle y jouent-ils.

1. protéines

Ah, protéine, que ferions-nous sans? Eh bien, ils ne grandiraient certainement pas. En dehors de l’eau, dans notre corps, c’est surtout lui. Protéine responsable de la croissance, de la réparation et de l’entretien du tissu musculaire. La protéine est également la deuxième ressource énergétique du corps après les glucides. Autrement dit, sans protéines, nous aurions séché la peau et les os. Alors quoi pour un ensemble d’élargissement musculaire, le corps a besoin d’une quantité accrue écureuil pour réparer les muscles détruits dans le gymnase fibre.

Il est très facile de déterminer le taux quotidien de protéines lorsque aide de notre calculatrice

2. Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour notre corps. Il y a deux types de glucides: simple et complexe. Simple peut être trouvé dans des aliments comme le sucre et les fruits et il vous donnera instantanément éclat d’énergie en augmentant la glycémie. Intégré ou aliments complexes en grains entiers comme le pain brun, le riz et pommes de terre. Les glucides complexes sont importants car ils le corps consommait lentement les sources d’énergie nécessaires aux sessions de formation. Si votre alimentation n’a pas de gain de masse musculaire suffisamment de glucides complexes, le corps utilisera une autre source d’énergie, à savoir les protéines (et nous ne le faisons pas nécessaire!).

3. Graisses

Les graisses sont également un élément essentiel de votre alimentation, mais leur doit être consommé dans les bonnes quantités. Le fait le plus important que vous devez savoir sur les graisses, qu’elles sont de deux types. Avant total: les “bonnes” graisses existent! Ils sont dans des produits tels que huile d’olive, poisson et noix. Mais il y a aussi de “mauvaises” graisses. C’est graisses saturées et trans. On les trouve dans la viande, les œufs et les légumes huile. Vous devez essayer de réduire leur quantité dans le régime alimentaire et se concentrer sur une consommation suffisamment saine les graisses.

Donc, maintenant vous savez lequel des 3 principaux composants devrait consister en un régime pour gagner du muscle, alors regardons combien et ce que vous devez manger pour une croissance musculaire optimale. Avant nous continuons, il y a quelques choses à noter.

Premièrement: il est préférable de calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, glucides et lipides à partir du poids corporel. Par exemple pour de cet article, je vais utiliser une personne pesant 9 0 kilogrammes.

Deuxièmement: les chiffres que nous obtenons sont une ligne directrice pour les cas où votre objectif est le gain musculaire. Dans tous mes articles, je Je dis que les meilleurs résultats sont obtenus à la suite d’expériences ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre type physique.

Quantité de base de protéines, lipides et glucides

Comme beaucoup d’autres aspects de l’hypertrophie musculaire, ces chiffres sont une chose. contestable. Quelqu’un est d’accord avec eux, quelqu’un non, mais ils peuvent être emmenés comme ligne directrice, et cela a fonctionné pour moi. Si basique le montant dont vous avez besoin pour tous les jours base:

• Protéines: 1,5 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel
• Glucides: 5,5 grammes par kilogramme de poids corporel
• Lipides: 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel

Alors, passons à ma personne de 90 kg, qui veut se muscler. À l’aide de chiffres, ce qui précède, il doit manger 135-225 grammes de protéines, 500 grammes glucides et 50 grammes de matières grasses par jour.

Qu’est-ce que cela signifie pour les calories?

Voici à quoi ressemble la conversion de gramme en calories pour les protéines, glucides et graisses.

• Protéines – 4 calories par gramme
• Glucides – 4 calories par gramme
• Lipides – 9 calories par gramme

Donc, revenant à notre homme de 90 kg, il vous devez consommer 3350 calories par jour. Ce numéro peut être utilisé. comme point de départ pour une personne avec sa taille à concevoir menu pendant un mois et prendre du poids.

Combien de fois par jour et à quelle heure devez-vous manger?

La fréquence et le moment des repas sont aussi importants que ce qui est. Il est important de rompre avec la captivité du stéréotype appelé “3 repas par jour. “Manger de préférence 4 à 7 fois par jour à des intervalles de 3 à 4 heures. Je sais que pour la plupart, cela est assez difficile connexion avec le travail, les études, etc., mais vous devez essayer autant que possible il y en a souvent en petites portions. Si le roi de la musculation est Ronnie Coleman peut travailler dur à plein temps et en même temps adhérer à un régime de masse, alors vous pouvez!

Idéalement, chaque repas devrait contenir un certain la quantité de protéines, de lipides et de glucides. Il est facile de déterminer combien ce qui devrait être dans chacun d’eux. Prenez simplement le nombre total et divisez par le nombre de repas que vous prévoyez pendant la journée. Disons que ma personne de 90 kg mange 6 fois par jour. Chaque repas doit contenir environ 33 à 50 grammes de protéines, 80 à 85 grammes de glucides et 8 grammes de matières grasses.

Vous devez essayer de manger 1 fois 1 heure avant l’entraînement (pour que énergie pour l’exercice) et 1 fois après l’entraînement (nutriments pour la récupération musculaire).

Pour les gars au physique mince

Si vous êtes naturellement mince et rapide métabolisme, je recommanderais d’ajouter des glucides à l’alimentation pour plus de calories et augmenterait la quantité de haute aliments riches en calories dans l’alimentation.

En savoir plus sur la façon de gagner des ectomorphes de masse faire croître les muscles.

Je suis un vrai gagnant, avec une minceur naturelle et métabolisme réactif. Cela a ses avantages (par exemple, brûler les graisses), cela signifie aussi que je dois manger plus calories pour la prise de poids. Lisez l’article de subsistance pour ectomorphe, il y a beaucoup d’informations utiles sur le sujet. Si vous avez le même type de constitution, vous devez littéralement manger tellement glucides autant que vous le pouvez.

Facile, non?

En fait, c’est tout. C’est la façon la plus simple de planifier. régime alimentaire pour augmenter le poids corporel. Il existe de nombreux autres aspects. la planification de l’alimentation et de la nutrition (comme les sports additifs), mais je ne les ai pas touchés dans cet article, mais j’ai essayé de contacter aux choses les plus simples.

Un plan nutritionnel hebdomadaire pour la croissance musculaire pendant une semaine

Gagnez du muscle et économisez de l’argent avec un programme budgétaire nourriture pendant 7 jours.

Afin d’offrir une alimentation nutritive et savoureuse aux la construction musculaire n’a pas besoin d’avoir un revenu disponible car l’oligarque. Ce plan de sept jours fournit suffisamment protéines nécessaires à la croissance musculaire, glucides que vous sera nécessaire pour les séances d’entraînement difficiles, ainsi que les graisses et les légumes pour une santé optimale, et tout cela, en comptant sur les plus modestes le budget. Au lieu de morceaux de ribeye cher et de poitrine de poulet dedans des steaks de porc, des cuisses de poulet et des hamburgers de dinde sont fournis, où tout est pareil, mais beaucoup moins cher. Voici trois autres des conseils sur lesquels vous pouvez obtenir plus pour un modeste le prix.

1. Achetez des produits pendant une semaine

Si vous achetez de la nourriture une semaine à l’avance, vous gagnez du temps et certains supermarchés peuvent acheter des produits à des prix de gros remise. Au lieu de rentrer à la maison tous les soirs acheter les produits nécessaires, acheter immédiatement un lot de poulet cuisses, thon en conserve et beurre d’arachide pour que vous puissiez réduire les coûts de près de moitié. Essayez de tout obtenir vous avez acheté le week-end pour avoir tout de suite la possibilité déballer et étagère sans encombrer le frigo.

2. Faites cuire les aliments toute la journée, et de préférence pendant une semaine

Ici, vous avez les ingrédients, ce qui signifie qu’il est temps de prendre pour cuisiner. Allouez un jour et faites cuire les plats que vous assez pour une semaine. Ragoût, casseroles et hamburgers peuvent être divisés en portions pour les repas et décongeler si nécessaire, ce Gagnez du temps au poêle après une dure journée. La chose principale ne mangez pas tout d’un coup.

3. Mieux congelé que frais

Préparez un stock de fruits et légumes surgelés au congélateur. Le processus de congélation préserve tous les nutriments et le goût nécessaires, et les aliments surgelés sont généralement moins chers que les aliments frais – plus, évidemment stocké beaucoup plus longtemps. Des baies bien congelées ajouter aux céréales et aux smoothies. Sortez-les le soir pour manger petit déjeuner, décongeler au micro-ondes à basse température, ou vous pouvez toujours les verser avec de l’eau bouillante, ajouter du citron vert frais et une cuillère à café miel et faire une délicieuse compote de flocons d’avoine à la maison.

Considérez maintenant le régime pour une augmentation rapide les muscles.

Régime pour la croissance musculaire pendant 7 jours

Lundi

• Petit déjeuner – Oeufs durs avec garniture d’épinards
• Déjeuner – Pita de grains entiers avec thon, oignon rouge et tomates
• Snack – Yaourt grec aux baies surgelées
• Dîner – Saumon vapeur, Brocoli et Sucré pommes de terre

Mardi

• Petit déjeuner – flocons d’avoine avec du lait et des tranches de banane
• Déjeuner – curry thaï au lait de coco aux crevettes, pois, maïs et riz brun surgelés.
• Snack -Cookie aux oignons
• Dîner – Steaks de porc grillés avec sauce hachée tomate, épinards et haricots verts

Mercredi

• Petit déjeuner – Smoothie au lait, baies surgelées, Yaourt grec, miel, beurre d’arachide et lactosérum protéine
• Déjeuner – Maquereau aux tomates, oignons, courgettes et carottes salade
• Dîner – Chili aux haricots, riz brun et légumes verts haricots
• Snack – Lait au chocolat

Jeudi

• Petit déjeuner – Saucisses grillées et œufs au plat de trois œufs
• Snack – beurre d’arachide, pita, pomme
• Déjeuner – Reste de piment avec purée de patate douce
• Dîner – Cuisses de poulet frites avec purée de pommes de terre à l’ail, ratatouille de lentilles et courgettes

Vendredi

• Petit-déjeuner – Omelette aux trois œufs avec champignons à gauche le poulet
• Déjeuner -Pita au saumon et fromage cottage
• Snack – Bâtonnets de carotte (ou houmous)
• Dîner – Ragoût de champignons, brocoli et chou.

Samedi

• Petit déjeuner – Porridge avec purée de banane, pomme, miel et baies, saupoudré de chapelure d’amandes
• Déjeuner – Jambon, riz brun, pois et maïs
• Snack – Curd et Pita
• Dîner – Tarte aux crevettes et moules à la purée de pommes de terre patates douces, chou et haricots verts

Dimanche

• Petit déjeuner – saucisses, brocoli et frittata
• Snack – Arachides et pommes
• Déjeuner – Burgers de dinde (dinde hachée et viande hachée) arc)
• Dîner – Cou d’agneau cuit à feu doux, patates douces frites, carottes et petits pois

Nutrition massive pour les gars maigres

Ce plan de repas est destiné aux hommes qui souhaitent composer masse musculaire. Faites attention au programme de formation pour ectomorphe, ce qui est bon pour les gars minces. Valeur nutritive: 3000 calories, 300 g de glucides, 225 g de protéines, 100 g de matières grasses

Un ensemble de muscles supplémentaires nécessite une alimentation riche glucides, ce qui signifie calories. Cependant, ne vous précipitez pas sur restauration rapide sous prétexte que vous avez un gain de masse.

Prenez Miles Teller par exemple. En préparation pour le film Diable pasmanien dans lequel il joue le génial Vinnie Patientza surnommé “diable pasmanien”, l’acteur mange du poulet, de l’avocat, épinards et tomates, tandis que son petit-déjeuner est resté inchangé: “Poudre de protéines, glace, eau, un peu de lait d’amande et fruits surgelés, littéralement 10 myrtilles “, a-t-il déclaré Entretien de Men’s Fitness.

Pour un gain de masse propre, vous en avez besoin glucides de haute qualité et riches en nutriments, qui sont particulièrement utiles pour le corps immédiatement avant et après l’entraînement. Notez que ce plan est conçu pour une personne qui le soir. Si vous préférez les cours du matin, refaites-le de sorte qu’il y ait des plats riches en amidon juste avant et après l’entraînement, et essayez de les éviter plus tard du jour.

Si vous voulez rester en bonne santé et énergique, ce plan est comme fois pour vous. Cela implique pas mal de glucides et très beaucoup de protéines, en se concentrant sur les aliments riches en antioxydants pour améliorer l’état des vaisseaux sanguins et éviter l’inflammation – deux facteurs qui accélèrent le taux de vieillissement de chaque cellule du corps.

Exemple de régime:

• Plat 1: contient des glucides féculents
• Plat 2: Presque pas de glucides
• Plat 3: Presque pas de glucides
• Plat 4 (après l’entraînement): contient des glucides féculents
• Plat 5: Contient des glucides féculents
• Plat 6: Contient des glucides féculents

Exemples de plats et de menus

Plat 1: Oeufs brouillés au fromage et aux échalotes

• 3 œufs oméga 3
• 4 blancs d’oeufs (pour changer, vous pouvez remplacer 2 tranches bacon de dinde, 2 petites saucisses de poulet, 2 tranches Bacon canadien ou ¼ tasse de saumon en conserve)
• ¼ tasse de cheddar râpé
• 2 échalotes hachées (peuvent être remplacées par 2 cuillères à soupe salsa, ¼ tasse d’oignon ordinaire ou 2 cuillères à soupe séchées tomates)
• 2 tranches de pain Ezekiel (peuvent être remplacées par 1 multi-céréales Muffin anglais, 3 petites tortillas de maïs, 1 grande tortilla de blé et 1/3 tasse de gruau)
• 1 petite pomme (peut être remplacée par 2 kiwis, 1 petite banane ou 1 tasse de framboises)

Plat 2: Smoothie aux bleuets et aux amandes

• 2 boules de poudre de protéines de vanille
• 1 tasse de bleuets (peut être remplacé par ¾ tasse de surgelés tranches de mangue)
• 20 grammes d’amandes (peut être remplacé par 30 grammes de noix de cajou)
• 1 tasse de lait d’amande vanille (peut être remplacé par lait de coco vanille)
• 1 tasse d’eau
• 3-4 glaçons

Plat 3: Steak grillé avec salade de tomates et haricot

• 200 grammes de steak (peut être remplacé par 200 grammes de saumon filet, 3 poitrines de poulet sans os ni peau ou 200 grammes de truite)
• 1 tomate hachée
• ½ concombre haché
• 1 tasse de pois chiche (peut être remplacé par 1 tasse de noir, rouge ou haricots blancs)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Plat 4: Manger après l’entraînement

Secouer pour récupérer, 50 g de glucides + 25 g de protéines

Plat 5: Poulet frit avec salade de quinoa

• 200 grammes de blanc de poulet sans os ni peau (peut être remplacé par 200 grammes de filet de porc, 150 grammes de faux-filet de buffle ou 150 grammes boeuf du haut de la carcasse)
• 1/3 tasse de quinoa (peut être remplacé par 1/3 tasse de couscous, ¼ tasse riz brun ou ¼ tasse de riz sauvage)
• 2 cuillères à soupe de noix (peut être remplacée par 3 cuillères à soupe cuillères à soupe d’amandes broyées, 2 cuillères à soupe de pacanes broyées ou 2 cuillères à soupe de pistaches écrasées)
• 2 cuillères à soupe de canneberges séchées (peuvent être remplacées par ½ tasse raisins hachés, 2 cuillères à soupe de raisins secs ou 2 cuillères à soupe non sucrées)

Plat 6: ignames et parmesan avec poisson blanc

• 200 grammes de tilapia (peut être remplacé par 150 grammes de thon, 200 grammes cabillaud ou 200 grammes de crevettes)
• 2 cuillères à soupe de parmesan
• 2 ignames moyennes (peuvent être remplacées par 1/3 tasse d’amarante, 1/3 tasse blé germé ou 1/3 tasse d’orge)
• 1 cuillère à soupe d’huile (peut être remplacée par 1 cuillère à soupe huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de sésame huile ou 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco)
• 1 tasse d’inflorescences de brocoli (peut être remplacée par 4 tiges asperges).

Plan de 4 semaines pour une croissance musculaire garantie

Pour obtenir une forme plus impressionnante et plus prononcée, comme les culturistes ainsi que les gens ordinaires se tournent souvent vers le même stratégies: mangez d’abord tout ce qui apparaît, c’est-à-dire organiser le gain de masse, puis brûler les graisses ou «sécher», réduisant le nombre de calories et le choix d’un aliment plus propre à afficher muscles recrutés. Cela fonctionne, mais prend beaucoup de temps et peut conduire à des dommages à long terme au niveau cellulaire, en raison de qui sera très difficile à maintenir en forme pendant longtemps.

Cependant, si votre objectif est de vous débarrasser des graisses et gagner du muscle et vous êtes prêt à compter chaque calorie, deux ces phases peuvent être combinées en une seule gain de masse “, ce qui vous permettra de développer vos muscles tout en brûler les graisses pour créer le corps de vos rêves.

Avec un résidu sec, les recettes de ce plan nutritionnel sont créées avec le calcul déficit calorique, alors qu’il y a suffisamment de haute qualité protéines et une quantité modérée de glucides, qui en combinaison brûlent graisse, stimule la formation de nouveaux tissus musculaires et répond exigences de récupération pour les anaérobies à haute intensité charges. De plus, leur valeur nutritionnelle est répartie de telle sorte que augmenter progressivement vers la fin de la journée, cela vous permet de brûler les graisses en la première moitié, puis dirigez la majeure partie de votre nutrition quotidienne pour la croissance musculaire.

Essayez de vous y tenir pendant six semaines et voyez par vous-même.

Petit déjeuner

Le café

Commencez la journée avec 350 ml de café noir, il ne contient que quatre calories et, selon une étude publiée dans l’Annuaire nutrition et métabolisme, initie des processus thermogéniques, métabolisme overclocking. Vous pouvez boire n’importe quel café, personnellement nous aimons Presse française.

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe. l café moulu
• 350 ml d’eau

Instructions:

1. Versez le café dans une presse française et ajoutez de l’eau. Fermer le récipient (ne pas mélanger) et laisser le 4 minutes.
2. Abaissez doucement et lentement le piston, utilisez uniquement le poids de la main jusqu’à ce qu’il atteigne le fond. Versez et servir immédiatement.

Valeur nutritive: 4 calories; 0g de protéines; 0g glucides; 0g de graisse; 0g de fibres

Durée totale: 6 minutes

Sentez-vous le besoin de manger le matin? Les êtres humains se sont formés dans des conditions alternées. périodes de faim et d’alimentation. La plupart du temps, nous avons passé le jeûne ou manger très légèrement tout au long de la journée, tout en suivant activement proies et chasse, ainsi que la collecte des pâturages. Le soir, nous détendu et mangé le plus, sinon tout ce que réussi à obtenir dans l’après-midi. Ce modèle correspond à notre naturel instincts et modèles sociaux. En fait, il peut être réduit à une phrase “tout ou rien”, mais si vous ne pouvez pas vous empêcher de manger un couple heures après le réveil, voici quelques options qui ne sont pas affecter votre alimentation: ¼ tasse de noix, fruits, 200 grammes de maigre viande, 4 œufs ou 2 cuillères à soupe. l beurre d’arachide naturel.

Le déjeuner

Saumon et avocat

Vous pouvez prendre n’importe quel poisson à votre disposition avec un tel calcul pour poids pour obtenir 45 grammes de protéines.

Incroyablement, 230 grammes de saumon donneront au corps plus de 45 grammes. une protéine à partir de laquelle il peut créer des muscles, en plus il y a des acides gras oméga-3 favorables au cœur qui abaissent l’inflammation et accélérer la récupération.

Ingrédients

• 230 grammes de saumon (vous pouvez également prendre du steak ou du poulet poitrine)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre au goût
• ½ avocat (ou 3 œufs ou 1/2 tasse d’amandes, de noix de cajou ou Noyer de Macadam)

Instruction:

1. Bien huiler le saumon, saupoudrer d’une pincée de sel et de poivre sur goûter et faire frire 5 minutes de chaque côté.
2. Coupez l’avocat en deux et servez-le.

Valeur nutritive: 483 calories; 47g de protéines; 9g glucides; 29 g de matières grasses; 7 g de fibres

Durée totale: 13 minutes

Le dîner

Longe de porc et pommes de terre

Nous avons mélangé du riz blanc et des pommes de terre. Si vous n’aimez pas les pommes de terre, utilisez 3-4 tasses de riz blanc, ils donneront les glucides nécessaires. Si le riz ne vous appartient pas, alors 700 grammes de pommes de terre couvriront votre besoins.

Ingrédients

• 4 cuillères à soupe d’huile de colza
• 1 ½ pomme de terre rouge, coupée en dés
• 1 grosse patate douce, coupée en dés
• 230 grammes de longe de porc (peut être remplacé par du bison, du poulet ou saumon)
• 1 tasse de riz blanc
• ½ poivron rouge haché
• 2 cuillères à soupe oignon rouge haché
• 1 tasse de brocoli
• ½ tasse de carotte hachée

Instructions:

1. Préchauffez 1 cuillère à soupe. l l’huile dans une poêle antiadhésive enduit. Versez-y des patates rouges et douces, enfilez casserole et remuer pendant environ 12 minutes jusqu’à ce que le mélange soit un peu brun. Videz la casserole, ajoutez 2 cuillères à soupe. beurre et frire longe de porc environ 3 minutes de chaque côté.
2. Préparez le riz selon les instructions emballage.
3. Préchauffez 1 cuillère à soupe. l l’huile dans une casserole. Versez-y du rouge poivrons, oignons, brocoli et carottes, remuer vigoureusement environ 10 minutes jusqu’à ce que le mélange devienne brun clair l’ombre.

TOP 5 des conseils nutritionnels pour une meilleure croissance musculaire

Pour un régime de renforcement musculaire rapide maximum est crucial valeur.

Votre corps est une machine qui se réassemble constamment. Tout andrologue confirmera cette idée. Chaque minute de chaque jour, détruit ses propres tissus et les remplace par des matériaux, représentant une combinaison de la nourriture que vous mangez et substances transformées qu’il extrait d’autres tissus.

Peu importe ce que dit votre profil social sur votre âge réseaux, vos composants sont beaucoup plus jeunes. Même les os mis à jour tous les 10 ans. Selon ces normes, vos cellules musculaires, qui au moment où vous l’avez lu, environ 15 ans, le plus adultes à cette fête.

Les entraînements font que les protéines musculaires se décomposent et s’accumulent la masse musculaire est beaucoup plus rapide que dans des circonstances normales. Par quand vous vous entraînez pour devenir encore plus cool que vous oui, votre objectif principal est de décomposer la protéine. Mais au final, si vous suivez une alimentation équilibrée, vous obtenez plus de dépensé.

Il existe plusieurs façons d’y parvenir. Le premier et le plus simple: consommez plus de protéines que vous n’en consommez maintenant. La protéine en soi – c’est un anabolisant. Il cherche à se détendre dans les muscles. Deuxième – l’exercice de manière à détruire les tissus musculaires, ce qui entraînera leur la réponse devient de plus en plus forte.

La combinaison d’une alimentation riche en protéines de haute qualité et bonne programmes de musculation – les plus anciens, les plus éprouvés et le seul moyen d’y parvenir sans produits pharmaceutiques. Et voici votre meilleur plan nutritionnel pour le gain musculaire.

Partie 1: combien?

Dans une étude de 2007 dans le Journal of Applied Physiology, il y avait il a été constaté que dans les 20 premiers jours de l’entraînement en force, les muscles ajoutent 0,2% par jour. Cette croissance dépasse le montant en même temps une protéine musculaire cassable, même si elle assez haut.

Cela explique pourquoi la personne qui commence ou retourne au gymnase après une longue pause, vous avez besoin de plus de protéines, qu’un vétéran de la zone de puissance qui s’est entraîné pendant des années sans interruption et reposait ou reposait presque contre son plafond génétique de puissance et taille. Mais ce sont les débutants qui font le moins attention à leur régime et surtout risque de perdre ce dont ils ont besoin protéine.

Et combien faut-il? C’est à peu près 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids propre par jour. Pour une personne pesant 80 kg la norme quotidienne de cette manière sera de 130 g.

Partie 2: À quelle fréquence

La synthèse des protéines est le processus qui consiste à l’extraire des aliments et à le transformer en tissu musculaire. Comme l’explique le Dr Mike Russell, la synthèse des protéines ressemble à une lampe. Cela fonctionne ou ne fonctionne pas. À 20-25 grammes protéines de haute qualité, ça marche. Augmentation des protéines n’intensifiera pas la réaction, tout comme dans une pièce, elle ne deviendra pas plus brillante si appuyez plus fort sur l’interrupteur.

C’est pourquoi cela compte:

La plupart d’entre nous décalent le moment de l’apport en protéines à la fin de la journée. Nous prenons généralement le petit déjeuner, qui est riche en glucides et faible en protéines (enfin disons une assiette de céréales avec du lait), déjeuner modéré protéines (sandwich à la dinde) et riches en protéines dîner, comme une grande portion de viande ou de poisson. Mais l’étude de 2014 années dans le Journal of Nutrition ont montré que plus de protéines provenant des aliments converti en tissu musculaire si la protéine est distribuée dans les réceptions la nourriture uniformément.

Dans cette étude, la synthèse des protéines s’est produite à 25% plus intense chez les sujets qui ont consommé 30 g de protéines avec chacun des trois repas par jour, par rapport à ceux de généralement consommé autant, mais presque tout était dîner.

Donc, pour que le régime protéiné fonctionne, vous devez consommer également pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner: par exemple, un plat d’œufs – un bon début de journée.

Une étude récente du Journal of Applied Physiology avait ont constaté que les sujets recevant au moins 20 g de protéines laissé tomber la graisse six fois par jour et construit des muscles maigres le pourcentage de graisse sous-cutanée avec et sans entraînement. Ils ont reçu protéine comme additif dans l’heure qui suit le réveil et pas plus tôt que deux heures avant le coucher, et aussi toutes les trois heures dans ce l’écart.

Peut-être que manger six fois par jour sera trop pour vous. Mais comment au moins trois de vos repas doivent être riches en protéines, en particulier si vous êtes aux premiers stades d’un nouveau programme de formation. Pic de synthèse la protéine survient dans les 16 premières heures après l’entraînement et augmenté à 48 heures. La dégradation des protéines augmentera également dans les 24 heures.

Pour vous, cela signifie que chaque repas est important. Si vous faire de l’exercice trois ou quatre fois par semaine, votre corps sera l’état de production de nouveaux tissus musculaires à chaque heure de chaque jour, et au moins la moitié cette fois ce sera ce tissu détruire.

Partie 3: Avant et après la formation

Les habitués du gymnase successifs ont un pic de synthèse des protéines arrive beaucoup plus tôt – environ quatre heures après formation – et revient rapidement à ses valeurs d’origine. Par conséquent si importante est la protéine que vous consommez immédiatement avant et après entraînement.

En 2012 à l’American Journal of Clinical Nutrition les chercheurs ont collecté des données à partir d’une multitude d’expériences concernant entraînement aux protéines et à la force. Ils ont constaté que ceux qui utilisaient suppléments sportifs, ajout d’un kilogramme supplémentaire en 12 semaines musculaire par rapport à ceux qui ne les ont pas utilisés. Alors ils a conclu que les athlètes expérimentés pour atteindre le maximum Les résultats nécessitent des suppléments protéiques avant et après l’entraînement.

Selon une étude de 2013 dans le Journal of International communauté de nutrition sportive, fenêtre d’opportunité lorsque votre les muscles sont les plus sensibles aux protéines, se produit entre quatre jusqu’à six heures après la formation. Idéalement, vous avez besoin de protéines riches manger deux à trois heures avant l’entraînement et une ou deux heures plus tard après.

Pour ceux qui s’entraînent le matin avant le petit déjeuner, cette fenêtre est déjà ouverte. Selon Resource Dietary and Strength Research la formation, “quand nous dormons, la synthèse des protéines ralentit de 15-30 pour cent. Ainsi, si vous vous entraînez avant de manger, après les cours, vous devez manger le plus rapidement possible.

Partie 4: Principales sources de protéines

Différents types d’aliments contiennent différentes combinaisons d’acides aminés – matériau de construction protéique. La leucine est la plus importante de 20 acides aminés pour créer du muscle. Pour obtenir le maximum L’effet anabolisant de la nourriture est suffisant de 2 à 3 g de leucine.

Presque tout normal (c’est-à-dire environ la taille de votre palmier) une portion de viande ou de volaille contiendra au moins 2 g de leucine. Trois œufs, deux verres de lait, un morceau de poisson ou une tasse de yogour vous donneront 1,5 grammes. Une tasse de caillé grossier ou de lactosérum avare La protéine (25 grammes) vous donnera environ 3 grammes.

Parmi les aliments végétaux, le soja est le plus abondant dans la leucine. Dans une tasse soja ses 2,3 grammes. Les haricots et les légumineuses en général est l’un des les meilleures sources, de 1,2 à 1,4 grammes par tasse. Un quart les tasses de noix ou de graines de lin contiennent environ 0,5 gramme.

Partie 5: Glucides et graisses

Si vous lisiez cet article il y a dix ans, ce serait il a été dit que pendant les repas avant et après l’entraînement vous devez consommer des glucides tout en évitant les graisses. L’idée était les glucides pré-entraînement sont facilement disponibles source d’énergie, et après cela aidera non seulement à restaurer cette l’énergie, mais aussi travailler l’instuline, l’hormone responsable des réserves nutriments, dans ce cas, pour la livraison de protéines aux cellules les muscles. Cependant, la graisse est digérée plus lentement et s’émousse réaction d’hormones clés. Tout cela était basé sur l’hypothèse que votre corps est un étudiant de deuxième année pour qui que tout plus c’est simple, mieux c’est. En général, votre corps vous dit: merci pour attention mais non.

Voici ce que nous savons aujourd’hui:

1. Pour ceux d’entre nous dont le travail implique de longues heures assis derrière table quand ils ne s’entraînent pas, n’ont pas besoin de glucides avant professions. Il y en a plus qu’assez en réserve.
2. Vous avez beaucoup de temps pour restaurer les réserves d’énergie par jour, à moins que vous ne fassiez plus d’un entraînement dur par jour. Les repas normaux devraient faire l’affaire.
3. Compte tenu de cela, il sera utile de combiner des protéines avec des glucides lorsque manger après l’exercice, qu’il s’agisse de nourriture ou de sport. C’est entraînera une synthèse des protéines légèrement plus intense, selon Recherche de ressources Entraînement en protéines et en force alimentaires.
4. Quant aux graisses, en tout cas, cela ne devrait pas vous déranger. Si vous vous entraînez simplement pour être plus beau, le général l’apport calorique est plus important que la composition spécifique de la nourriture ou comment vous la mangez. Vous pouvez être maigre et musclé sur un régime pauvre en glucides ou régimes sans graisses, ainsi qu’avec diverses combinaisons de repas et des collations entre eux.

Pour résumer

1. Les gars qui s’entraînent pour la force et le volume obtiendront le meilleur résultats consommant 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela représente environ 130 grammes pour une personne pesant 80 kg. Cette commune le chiffre est peut-être le facteur le plus important pour votre tâche de construction les muscles.
2. La synthèse des protéines est plus intense si vous distribuez son apport entre trois repas ou plus au lieu de tout manger en une seule séance. Comptez sur un minimum de 20 g de haute qualité protéines dans chaque plat, cela aidera à activer le processus synthèse.
3. L’entraînement en force conduit à une synthèse améliorée des protéines à 48 ans heures pour ceux qui commencent tout juste à s’entraîner ou à revenir après une longue pause, ou pendant 24 heures pour ceux qui sont plus expérimentés sur cela, vous pouvez baser un programme de gain de poids.
4. Comme la synthèse des protéines ralentit pendant le sommeil, mangez quoi que ce soit peu de temps après le réveil.
5. La fenêtre Opportunité, au centre de laquelle se trouve la formation, dure de quatre à six heures. Si vous mangez quelque chose de riche protéines quelques heures avant et le plus tôt possible après, vous Vous pouvez l’utiliser au maximum.
6. Incluez des glucides dans votre repas après l’entraînement, cela améliorera résultats.

Sujet intéressant:

1. Protéine de masse musculaire
2. Que manger avant de se coucher pour prendre du poids: 5 repas le soir pour croissance musculaire
3. Plan nutritionnel des ectomorphes pour le gain musculaire: de corps maigre à musclé