Comment manger avant de s’entraîner pour le recrutement masse ou amincissant

Une bonne nutrition est le facteur le plus important pour atteindre l’ensemble avant les objectifs d’entraînement en musculation et fitness. Du pouvoir au succès dépend de 60 à 70%, et seulement 30% dépend des exercices et des programmes d’entraînement à la fois pour gagner de la masse musculaire et pour perdre du poids, c’est-à-dire brûler les graisses.

Dans cet article, vous apprendrez tout sur une bonne nutrition avant la formation, alors lisez attentivement ce qui précède informations.

Remarque: cet article ne décrit que les principaux exigences et règles. Mais tout le monde est différent et basé sur cela informations que vous pouvez créer le schéma d’alimentation parfait et construire elle pour vous.

    • La dépendance de la nutrition avant l’entraînement sur les objectifs et l’intensité métiers
  • Quand manger avant l’exercice: heures des repas
    • Ce qui est avant la formation
    • Teneur en calories et volume de nourriture
      • Glucides
      • Écureuils
      • Les graisses
      • De l’eau
      • Du sel
  • Nutrition avant l’entraînement pour gagner de la masse musculaire
  • Nutrition avant l’entraînement de perte de poids
    • Conditions à remplir pour perdre du poids:
      • 1. Vous devez manger avant l’entraînement
      • 2. Manger chez l’athlète devrait être 2 heures avant le départ formation
      • 3. Réduisez les aliments riches en protéines et en glucides. si vous voulez perdre du poids, et si vous voulez gagner de la masse, alors augmenter
    • Protéines avant l’entraînement
    • Est-il possible de manger pendant l’entraînement
      • Produits de pré-entraînement
    • Nutrition avant l’entraînement du matin
    • Régime approximatif avant l’exercice
      • La caféine avant l’exercice et la performance
    • Aliments à éviter avant l’exercice
    • Menu régime fitness

La dépendance de la nutrition avant l’entraînement sur les objectifs et l’intensité métiers

Quelle intensité d’énergie dépend de l’intensité de l’exercice sera utilisé par le corps. La combinaison de graisses la plus utilisée et les glucides dans le corps, mais l’intensité de l’entraînement affectera à leur équilibre.

La principale source d’énergie pour l’entraînement aux poids lourds est glucides. Avec l’amincissement aérobie, les graisses et les glucides seront participer également à l’approvisionnement énergétique du corps.

Quand manger avant l’exercice: heures des repas

L’expression «avant l’entraînement» pour les athlètes expérimentés signifie pas dans 5 minutes puis le début des cours dans la salle. Avec un estomac plein, physique la charge ralentira les processus digestifs car le sang des organes iront dans les muscles, et ils interfèrent également avec vous, somnolence, éructations, lourdeur dans l’estomac. Par conséquent, il n’est pas nécessaire au plus tard 2 heures avant l’entraînement.

Et l’entraînement à jeun ne passera pas au niveau requis Intensité due au manque de ressources dans le corps. Donc avant vous devez toujours faire de l’exercice.

Si vous ne pouvez pas manger à l’heure, vous pouvez manger quelque chose facilement digestible et énergique, par exemple, une sorte de douceur ou petits fruits ou boire un gainer. Une demi-heure avant l’entraînement vous pouvez manger un petit fruit, une petite portion de fromage cottage faible en gras, yaourt léger, une demi-portion de bouillie.

En savoir plus: qu’est-ce que le fromage cottage utile.

Ce qui est avant la formation

Avant de commencer un entraînement, vous devez consommer des glucides pour remplir les dépôts de glycogène qui seront utilisés par les muscles l’entraînement lui-même. Mangez une petite partie des protéines qui seront utilisé par le corps comme source d’acides aminés pour les muscles, créant la soi-disant «prémisse» anabolique. Les graisses devraient être absent du menu pré-entraînement car il ralentit: processus métaboliques, vidange gastrique et taux d’absorption des autres des nutriments tels que les protéines et les glucides.

Teneur en calories et volume de nourriture

Lors de l’entraînement pour la prise de poids, une nutrition inadéquate avant la formation peut conduire à la faim et à la fin de l’énergie beaucoup plus tôt que la fin des cours. Mais augmenter l’apport calorique pré-entraînement est également une mauvaise idée. Vous devez manger de la nourriture comme si petit déjeuner ou déjeuner ordinaire.

La quantité d’énergie dépensée par une personne est affectée par de nombreux facteurs:

  • Sexe
  • Âge
  • La quantité de masse musculaire et graisseuse, etc.

L’apport calorique optimal avant l’exercice devrait maquillage:

  • 200 kcal pour les femmes
  • 300 kcal pour les hommes

Glucides

Avant l’entraînement, vous devez manger 40 à 70 grammes de lent glucides. Ils sont appelés ainsi parce qu’ils ont une faible vitesse clivage en monosaccharides au service du corps source d’énergie préférée. Pour cette raison, les produits aliments contenant des glucides lents ou complexes organisme avec de l’énergie pendant plusieurs heures.

Produits contenant des glucides lents (complexes):

Environ 65 grammes pour 100 grammes produit: riz naturel, flocons d’avoine, pâtes de variétés dures, sarrasin et autres céréales.

40-60 grammes de glucides pour 100 grammes de produit: seigle ou pain de son, haricots, pois, légumes

10-40 grammes de glucides pour 100 grammes de produit: fromage caillé sucré, pommes de terre, betteraves, raisins, pommes, naturel jus de fruits.

Écureuils

En plus des glucides, les repas le jour de la formation doivent contenir protéines pour maintenir un état anabolique et réduire dégradation musculaire. Les protéines sont une source d’acides aminés nécessaires pour restauration et construction des fibres musculaires.

Produits complets de protéine d’acide aminé:

15-30 grammes de protéines pour 100 grammes de produit: veau, boeuf, porc (non gras), poulet, dinde, truite, fromage, fromage cottage, oeufs de poule.

5-15 grammes de protéines pour 100 grammes de produit: lait, saucisse, viande d’oie, salami.

Pour un repas, vous devez consommer 20-30 grammes de protéines de produits alimentaires. Soit, en une seule séance, tous les produits au total devrait donner 30 grammes de protéines.

Les graisses

Dans le régime alimentaire de toute personne, pas seulement un athlète devrait les graisses végétales ne présentent pas plus de 10% apport quotidien de nourriture.

Les aliments gras sont digérés pendant une longue période et interfèrent avec l’absorption dans le sang d’autres nutriments, il ne doit donc pas être consommé avant la formation. Vous devez consommer des graisses végétales, tels que les acides gras polyinsaturés oméga-3.

Produits contenant des oméga-3: huile de poisson, huile de lin, olive huile et autres.

De l’eau

L’eau fait partie intégrante de toute personne et athlète et plus encore. Surveillez l’apport hydrique pour jours, de sorte qu’il soit d’au moins 2 litres. Une heure avant l’entraînement vous devez boire environ 800 grammes d’eau pour un homme et une femme – 500 grammes. De plus, pendant les cours, vous devez également consommer une petite eau gorgées, car pendant les cours, vous perdez beaucoup de liquide.

Du sel

Ne pas perturber l’équilibre des sels électrolytiques. Pendant séances d’entraînement, en particulier aérobie a perdu beaucoup de minéraux. Par conséquent vous pouvez boire de l’eau minérale ou ajouter du sel à l’eau avant formation pour restaurer les électrolytes.

Nutrition avant l’entraînement pour gagner de la masse musculaire

Pour augmenter la masse musculaire avant la musculation consommer suffisamment de glucides. 2-2,5 heures avant les entraînements anaérobies doivent être consommés lentement ou complexes glucides. Le régime devrait également contenir des aliments riches en protéines. Dans le temps et juste après la formation des écureuils ne peuvent pas encore être utilisé pour restaurer et synthétiser les fibres musculaires, mais peut protéger les muscles de la destruction.

30 minutes avant votre séance d’entraînement, vous pouvez manger:

  • un gros fruit
  • baies à faible indice glycémique (pomme, poire, fraise ou toute autre baie
  • boire une boisson protéinée, de préférence du lactosérum, car il est absorbé plus rapidement (0,22 gramme de sérum protéines pour 1 kg de poids corporel).

Nutrition avant l’entraînement de perte de poids

Si vous devez perdre du poids, c’est-à-dire brûler la graisse corporelle, alors vous devez vous assurer de l’excès de consommation de calories par rapport à leur consommation. Mais cela ne signifie pas que pour perdre du poids, vous n’avez pas besoin de manger avant la formation. Si vous voulez perdre du poids, vous avez besoin d’aérobie entraînement pour perdre du poids.

Comme dans le cas de la prise de poids, lorsque vous perdez du poids, vous devez manger pendant 2 heures avant la formation. Mais cette fois, la quantité de glucides dont vous avez besoin réduire à 15-20 g, et la quantité de protéines consommée à 10-15 g, afin qu’il n’y ait pas d’excès de glycogène (glucose) dans les muscles. Accepter tous les mêmes glucides complexes.

Si vous ne mangez pas avant l’entraînement, vous ne pourrez pas vous entraîner avec nécessaire pour l’intensité de la combustion des graisses. Et si vous mangez serré et peu de temps avant l’entraînement, alors vous dépenserez l’énergie de la nourriture, pas excès de graisse.

Avant de vous entraîner pour perdre du poids, vous devez préparer un repas avec composition totale de 15 grammes de glucides (pour les hommes) et jusqu’à 10 grammes les glucides pour les femmes, ainsi que les aliments protéinés pour les femmes seront obtenir de manière optimale jusqu’à 7 grammes, pour les hommes de 12 à 15 grammes. Ces la nutrition donnera de l’énergie au corps pour maintenir le nécessaire intensité au début de l’entraînement, mais son corps sera petit va commencer à décomposer la graisse corporelle pour plus l’énergie. Si vous utilisez un régime protéiné pour perdre du poids, alors le régime doit être ajusté en tenant compte des caractéristiques du régime.

En tant que stimulant supplémentaire, 30 minutes avant l’entraînement, vous pouvez buvez un verre de thé vert fort ou de café sans crème. Il renforcera la sécrétion d’épinéphrine et de noradrénaline, qui mobilise les graisses les cellules adipeuses afin que les cellules musculaires puissent l’utiliser dans qualité de l’énergie.

Conditions à remplir pour perdre du poids:

1. Vous devez manger avant l’entraînement

Le corps a besoin d’énergie pour effectuer n’importe quel travail et pour cela fonctionnement a également besoin de l’énergie qu’il reçoit de produits alimentaires. Et si vous ne mangez pas, le corps ne ressources pour la formation à ce niveau pour obtenir résultat souhaité.

2. Manger chez l’athlète devrait être 2 heures avant le départ formation

Tout d’abord, il est difficile d’exercer l’estomac plein à cause des sentiments gravité, somnolence.

Deuxièmement, la nourriture non digérée et non digérée ne permettra pas au corps utiliser des ressources internes, c’est-à-dire brûler les graisses.

3. Réduisez les aliments riches en protéines et en glucides. si vous voulez perdre du poids, et si vous voulez gagner de la masse, alors augmenter

Les protéines et les glucides sont des nutriments qui doivent être manipulés selon vos objectifs: voulez-vous perdre du poids ou gagner poids Par conséquent, augmentez ou diminuez leur apport en en fonction du résultat souhaité.

Protéines avant l’entraînement

Il est toujours plus facile et plus rapide d’obtenir la bonne quantité. nutriments d’un cocktail. Il est plus facile et plus pratique de consommer et il est absorbé plus rapidement. Par conséquent, avant la formation, vous pouvez prendre une portion d’un shake protéiné ou gainer en 1 heure ou même possible en 30 minutes.

Est-il possible de manger pendant l’entraînement

Pendant l’entraînement, vous pouvez consommer pour une recharge supplémentaire glucides rapides ou acides aminés BCAA. Ils protégeront les muscles de destruction et ajouter de la force.

Produits de pré-entraînement

Les exemples suivants combinent des protéines et des glucides nourriture, vous pouvez alterner ces options en fonction de votre préférences gustatives:

  • Volaille (dinde, poitrine de poulet) avec du pain grossier ou du riz ou des pâtes
  • Poisson faible en gras avec pommes de terre
  • Viande faible en gras avec pommes de terre ou pâtes
  • Oeufs avec bouillie
  • Fromage blanc avec du pain

Presque immédiatement après l’exercice tout aliment facilement digestible, car il ira � récupération de l’énergie dépensée pour l’entraînement. Ces produits peut être:

  • jus de fruits
  • fruits – pastèque, banane, ananas, mangue, abricot
  • smoothies aux fruits
  • boissons pour sportifs – gainers, protéines, après l’entraînement complexes, barres énergétiques.

Vous n’avez pas besoin de manger après une séance d’entraînement, et il est peu probable que vous l’ayez. il se révélera lorsque tout le sang sera entré dans les muscles et non seulement pour manger avec excès, mais respirer fort.

Nutrition avant l’entraînement du matin

Si vous préférez faire de l’exercice le matin, après le réveil vous devez boire une boisson protéinée et y ajouter 5-8 grammes de BCAA. Ou vous pouvez manger quelque chose de facilement digestible, comme un morceau de gâteau ou gâteau. D’autres produits alimentaires ne rentrent pas vraiment le matin. la formation, car ils sont absorbés pendant une longue période et d’eux le corps ne recevra de l’énergie pour la formation.

Mais immédiatement après la formation, il est conseillé d’utiliser suffisamment la quantité de protéines et de glucides avec des aliments ordinaires.

Les meilleurs repas avant et après l’entraînement du matin:

  • volaille (poitrines de poulet, dinde) avec pain complet ou du riz
  • viande maigre avec pommes de terre ou pâtes
  • fromage cottage avec pain complet
  • steak faible en gras avec pommes de terre ou légumes frais
  • omelette au blanc d’oeuf avec flocons d’avoine
  • poisson faible en gras avec pommes de terre ou légumes

Régime approximatif avant l’exercice

Ce qui est avant l’entraînement, chaque athlète doit déterminer pour lui-même basé sur son expérience personnelle. Mais on peut distinguer principes de base: les aliments solides peuvent être consommés 4 heures avant commencer une séance d’entraînement, un mélange de glucides ou des produits contenant glucides rapides – 2-3 heures avant l’entraînement, et l’équilibre eau-sel doit être rétabli une heure avant le cours.

1 heure ou moins d’une heure avant l’entraînement

  • – fruits frais: pommes, pastèques, pêches, raisins, oranges et / ou
  • – confitures énergétiques (gels)
  • – jusqu’à 1 tasse de boisson pour sportifs

2 à 3 heures avant l’entraînement

  • – fruits frais
  • – pain, bagels, pâtes
  • – yaourt
  • – eau

3-4 heures avant l’entraînement

  • – fruits frais
  • – pain, bagels
  • – pâtes à la sauce tomate
  • – pommes de terre au four
  • – barre énergétique
  • – céréales au lait
  • – yaourt
  • – pain / sandwich avec beurre d’arachide, viande ou fromage
  • – eau

La caféine avant l’exercice et la performance

Les athlètes utilisent la caféine comme stimulant central système nerveux, pour améliorer son travail et sa connexion neuromusculaire. Il existe des informations selon lesquelles la caféine peut augmenter l’endurance et améliorer la décomposition des graisses pour que l’énergie fonctionne cellules musculaires. Cette théorie n’est pas appuyée par la recherche, mais vous peut faire une petite expérience et savoir si cela fonctionne pour toi. Le café peut être utilisé comme stimulant du SNC, mais vous êtes ici doit être basé sur votre état de santé (cœur et tension artérielle).

Aliments à éviter avant l’exercice

Cela a déjà été mentionné ci-dessus, mais je vous rappelle encore une fois que manger avant l’exercice est une mauvaise option. Il est mal digéré et empêche l’absorption des glucides et des protéines qui sont nécessaires pour nutrition du corps avec de l’énergie.

Pour les aliments nuisibles à la formation, vous pouvez en toute sécurité inclure:

  • Viande grasse
  • Beignets
  • Pomme de terre frite
  • Chips et toute restauration rapide

Le régime alimentaire optimal ne peut être sélectionné que par vous, par vos sentiments personnels, à partir d’expériences pratiques processus de formation. Et ce qui fonctionne très bien sur votre un partenaire ou même un coach, peut ne pas vous convenir personnellement. À vous trouverez certainement des préférences personnelles dans les produits, caractéristiques corporelles et métabolisme, alors expérimentez et Trouvez votre bonne nutrition avant vos séances d’entraînement.

Un petit exemple d’un plan de menu de remise en forme

1er jour

Petit déjeuner: 2 œufs (1 jaune, 2 protéines), 100 g de flocons d’avoine, 1 tasse jus d’orange, 50 g de fromage cottage sans gras. Deuxième petit déjeuner: salade de fruits, yaourt faible en gras. Déjeuner: 100 g de poulet bouilli, 100 g de riz, salade verte. Snack: pomme de terre au four, yogourt écrémé. Dîner: 200 g de poisson cuit, salade, pomme.

2ème jour

Petit déjeuner: 100 g de muesli, 1 tasse de lait écrémé, 2 œufs, quelques fruits. Deuxième petit déjeuner: 1 verre de jus de carotte, 50 g fromage cottage. Déjeuner: salade de poulet (150-200 g de viande), 1 pomme de terre, une pomme. Snack: yaourt écrémé, fruits. Dîner: 150 g de poisson, 1 tasse de haricots bouillis, salade (possible avec salade faible en gras vinaigrette).

3e jour

Petit déjeuner: 200 g de fraises, 100 g de flocons d’avoine, œufs brouillés à partir de 2 œufs. Deuxième petit déjeuner: banane, 100 g de fromage cottage. Déjeuner: 200 g de poisson, 100 g de riz, salade. Snack: fruits, yaourt. Dîner: 100 g de dinde, 1 tasse de maïs, salade.

4ème jour

Petit déjeuner: 1 pamplemousse, 100 g d’hercules, 1 tasse de lait. Deuxième petit déjeuner: banane, 100 g de fromage cottage. Déjeuner: 150 g de poulet, 50 g de riz. Snack: 1 verre de jus de légumes, son. Dîner: 120 grammes de boeuf, une tasse de maïs.

5ème jour

Petit déjeuner: pêche, 100 g de flocons d’avoine, œufs brouillés, un verre de jus. Deuxième petit déjeuner: 1 verre de jus de légumes, 100 g de riz. Déjeuner: pita, 100 g dinde, pomme. Snack: salade, 100 g de fromage cottage. Dîner: 100 g poulet, salade.

6e jour

Petit déjeuner: omelette, 100 g de sarrasin, 1 tasse de lait. Deuxième petit déjeuner: fromage cottage, banane. Déjeuner: 200 g de poisson, 100 g de riz, salade, 1 tasse jus d’orange. Snack: pomme de terre au four, yaourt. Dîner: 150 g crevettes, salade de légumes.

7ème jour

Petit déjeuner: pomme, omelette de 2 œufs, 100 g de sarrasin. Deuxième petit déjeuner; 100 g de fromage cottage, pêche. Le déjeuner 100 g de bœuf, mélange de légumes (maïs, carottes, pois). Snack: yaourt, 100 g de riz. Dîner: 150 g poulet, salade de légumes.

8ème jour

Petit déjeuner: 1 pamplemousse, 100 g de muesli, 1 tasse faible en gras lait, 2 œufs. Deuxième petit déjeuner: 70 g de riz, 1 pêche. Déjeuner: 120 g poulet, salade, demi-pâtes, 1 tasse de jus d’orange. Snack: yaourt, pomme. Dîner: 120 g de boeuf, salade de légumes.

9ème jour

Petit déjeuner: omelette, 100 g de sarrasin, fruits, 1 verre d’orange jus. Deuxième petit déjeuner: banane, fromage cottage. Déjeuner: 100 g de poisson, 100 g de riz, pêche, 1 tasse de jus d’orange. Snack: yaourt, 50-100 g abricots secs. Dîner: 200 g de poisson, pommes de terre au four, jus de légumes.

10ème jour

Petit déjeuner: 1 tasse de bleuets, 100 g de flocons d’avoine, œufs brouillés. Deuxième petit déjeuner: 100 g de fromage cottage sans matières grasses, 50 g de raisins secs. Déjeuner: 100 g de poulet pomme de terre au four, 1 tasse de jus de légumes. Snack: faible en gras yaourt, orange. Dîner: 100 g de poisson, salade de légumes.

11ème jour

Petit déjeuner: une tranche de pastèque, 2 œufs, 50 g de pain de son, 1 tasse jus d’orange. Deuxième petit déjeuner: banane, 50 g de fromage cottage. Déjeuner: 100 g de riz, 200 g de calmars. Snack: 150 g de poisson, salade. Dîner: 100 g poulet, salade de maïs.

12ème jour

Petit déjeuner: 1 tasse de jus de carotte, 100 g de flocons d’avoine, œufs brouillés. Deuxième petit déjeuner: 100 g de riz aux raisins secs et abricots secs. Déjeuner: 100 g de poulet dedans boire de la salade. Snack: yaourt écrémé, pomme. Dîner: 120 g boeuf, 100 g de chou brocoli.

13ème jour

Petit déjeuner: pamplemousse, 100 g de flocons d’avoine, œufs brouillés. Deuxième petit déjeuner: 50 g fromage cottage, pêche. Déjeuner: 120 g de dinde en pita, épi de maïs bouilli. Snack: yaourt écrémé, pomme. Dîner: 150 g de poisson, salade de légumes.

14e jour

Petit déjeuner: 1 verre de jus d’orange, 2 œufs, 100 g de muesli, 1 un verre de lait. Deuxième petit déjeuner: banane, 50 g de fromage cottage. Déjeuner: 150 g poulet, salade verte, 100 g de riz. Snack: yaourt, pêche. Dîner: 150 g de poisson de rivière, salade de légumes.

Ceci est un exemple de régime pour les athlètes. Quelque chose comme ça vous devez manger, mais vous ne devez pas copier, car vous avez votre propre poids, votre métabolisme et ainsi de suite. Par conséquent, nous procédons de notre données et objectifs et sur la base de ce menu, nous composons les nôtres. Le plus une option simple consiste à réduire ou augmenter la teneur en calories des aliments, si vous voulez respectivement perdre du poids ou prendre du poids.

Et pourtant, les produits laitiers mentionnés ci-dessus doivent être sans gras. Tous les produits à base de viande sont bouillis ou cuits au four. La cueillette des fruits n’est pas sucrée et donne la préférence au vert. Ne buvez que des jus naturels ou ne buvez pas du tout. Toujours mieux boire de l’eau plate.

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