Vous voulez un t-shirt pour s’adapter à vos beaux muscles? Vous ceci vous pouvez facilement le faire en pratiquant à la maison sans haltères, et pour cela, vous avez besoin seulement le sexe.
Lorsque vous brûlez avec le désir de gonfler votre poitrine, comme le héros d’un film d’action, vous trouverez naturellement le droit d’aller directement dans gym au banc pour développé couché. Mais honnêtement, pour pour créer des muscles pectoraux larges et proéminents, il faudra beaucoup bien plus qu’une simple presse à haltères. Pour les débutants, nous expliquons: principal la fonction des muscles pectoraux est de déplacer les bras vers l’intérieur, l’un vers l’autre, ce qui impossible à faire en tenant la barre, mais parce que si vous vous concentrez sur le développé couché seul, vous serez déçu résultat.
Un moyen simple de sortir est d’oublier le banc de gym en général, et effectuer des pompes sur les muscles pectoraux à la maison. Pour cette série exercices développés par JC, expert en musculation Santana, tu n’as pas besoin d’un gymnase et tu peux le faire sans fer à la maison. Dans cet article, vous apprendrez comment bien poussez du sol pour pomper les muscles pectoraux. Le complexe comprend différentes options d’exercice, chacune d’entre elles charge les muscles de la poitrine et les mains, et sous différents angles à la fois, ce qui développe la partie supérieure et le pectoral inférieur et tous les muscles du haut du corps de manière globale.
La série d’exercices comprend le nombre requis de répétitions, les pour la croissance musculaire, mais, chose intéressante, il n’y a pas tant de répétitions, donc que vous ne perdez pas de temps sur une telle formation et que vous pourrez elle dans quelques minutes. À peu près le même temps que vous aurait perdu, en attendant que la ligne près du banc pour développé couché dans la salle de gym. Le temps gagné peut être consacré quoi que ce soit, mais c’est malheureux si vous ne l’utilisez pas à votre avantage, pour mieux pomper vos muscles pectoraux.
- Comment s’entraîner
- Programme de remontée mammaire
- Avec une touche
- Avec déménagement
- Push ups diamant
- Gorilla
- Avec un pied focalisé
- Une variété d’exercices, des muscles “surprenants”
- Décalage
- Spider-man
- “Bombardier en piqué”
- Push-ups de 5 minutes par jour
- 1. Push-ups avec fitball
- 2. Push ups
- 3. Araignées push ups
- 4. Push ups diamant
- Vidéo
- Comment s’entraîner
- Programme de remontée mammaire
- Avec une touche
- Avec déménagement
- Push ups diamant
- Gorilla
- Avec un pied focalisé
- Une variété d’exercices, des muscles “surprenants”
- Décalage
- Spider-man
- “Bombardier en piqué”
- Push-ups de 5 minutes par jour
- 1. Push-ups avec fitball
- 2. Push ups
- 3. Araignées push ups
- 4. Push ups diamant
- Vidéo
Comment s’entraîner
Pour gonfler la poitrine avec des pompes, vous devez le faire complexe une ou deux fois par semaine.
Vous devez prendre une pause de 48 heures entre ces séances d’entraînement et les autres. des exercices pour le haut du corps que vous faites régulièrement pour une récupération complète et une croissance active des fibres musculaires.
Entre les répétitions ne se reposent pas. Entre les séries on se repose d’une minute à deux.
Programme de remontée mammaire
Avec une touche
20 répétitions
Commencez avec votre position de push-up habituelle; à la position la plus élevée, faites pivoter tout le corps, y compris le bassin, d’un côté, en déplaçant tout le poids sur le bras de support, et de l’autre main soulevez. Prenez la position de départ. Répétez l’exercice avec un virage dans l’autre sens. Ce sera deux répétitions. Faire 20 répétitions, 10 pour chaque main.
Avec déménagement
20 répétitions
Commencez en position de push-up normale, mais placez une main 15 cm en avant de la ligne des épaules, et reculer l’autre légèrement, pousser alors que les paumes sont à un niveau différent de la ligne épaule. À la hausse, changez la position des mains, réorganisez-les ou sauter, compliquant encore l’exercice. Continuez à changer de mains places jusqu’à ce que vous ayez terminé.
Push ups diamant
10 répétitions
Push-ups étroits. Pour y parvenir option, excellent pompage des triceps, mettez vos mains pour que le pouce et l’index des deux mains formaient un triangle, puis abaissez-vous jusqu’à ce que la poitrine touche les mains. Reviens ensuite à la position de départ.
Gorilla
10 répétitions
On se place dans la position habituelle pour les pompes, on se baisse au sol, nous poussons brusquement, nous jetons en l’air, levons les mains du sol et toucher les paumes de la poitrine, revenir à la position de départ.
Avec un pied focalisé
10 répétitions
Soulevez une jambe, serrez les fesses et faites des pompes le sexe. Changez de jambe et recommencez. Faites 10 répétitions, 5 par chaque pied.
Une variété d’exercices, des muscles “surprenants”
Après plusieurs semaines de formation, vous pouvez ajouter variété pour la croissance des soins infirmiers en changeant certains exercices d’autres. Même un petit changement suffit activer les muscles différemment et sous différents angles et obtenir augmentation maximale.
Décalage
Tenez-vous dans la position normale de push-up, mais mettez une main sur une surface stable élevée. Maintenant, pliez vos coudes pour abaissez votre poitrine, gardez vos coudes près de vos côtés, après quoi pousser, revenir à la position de départ. Faites ce que vous voulez nombre de répétitions. Échangez vos mains et faites de même nombre de pompes. Serrez tous les muscles du torse pour qu’il soit Il est stable et les pompes ont davantage profité. Les jambes peuvent être un peu séparer en simplifiant cette option.
Spider-man
Commencez avec votre position push up habituelle. Garder son poids mains, pliez les coudes, abaissez la poitrine. Au moment de l’abaissement, arracher un pied du sol et tirez le genou vers le coude. Gardez votre cuisse parallèle au sol. Descends, puis, en remontant, reviens jambe à la position de départ. Maintenant, répétez cela avec l’autre jambe. Encore une fois, resserrez tous les muscles du corps afin qu’il n’y ait pas de supplément mouvements du corps. Cela vous permettra de rapprocher votre genou de votre coude.
“Bombardier en piqué”
Prenez une position de départ pour les pompes, les jambes un peu mis à part. Pliez le dos avec la lettre V. Maintenant, commencez à baisser la tête et la poitrine aux bras, pliant les bras aux coudes. Continuez à bouger votre torse vers l’avant jusqu’à ce que la tête soit au niveau du sol. Imagine toi faire une vague, plonger sous le bar. Redressez vos bras et cambrez votre dos, votre tête et vos épaules avec impatience. Pour revenir � position de départ, soulevez le bassin, pliez les bras, abaissez épaules et tête. C’était une reprise. Le nombre de répétitions ici n’est pas très important. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur le comportement de votre les muscles et établir une connexion entre le travail des muscles et le cerveau, ce qui permettra Vous pouvez travailler plus efficacement sur d’autres exercices.
Push-ups de 5 minutes par jour
4 pompes, 100 répétitions pour 1 super-intense approchez pendant 5 minutes.
Ce complexe est mieux réalisé par des personnes ayant une expérience de la formation et bonne technique de push up. Ce complexe de 4 les exercices travailleront les deux parties de la poitrine et des triceps.
Ce vélo d’exercice se compose de 4 types différents de pompes, exécutés les uns après les autres de manière intensive, dans le but à la fois devrait pomper les muscles de la poitrine, améliorer l’endurance musculaire et obtenir un soulagement maximum.
Votre objectif est de faire 25 répétitions en 4 le plus rapidement possible exercices pendant 5 minutes.
Divisez ces répétitions en autant d’approches que vous le souhaitez, et prenez également des pauses au besoin. Votre principal la tâche consiste à effectuer 100 répétitions en 5 minutes. Essayez d’améliorer des indicateurs de temps ou de nombre de répétitions avec chaque session.
Après un entraînement intensif du haut du corps, un tel cycle (25 x 4) est un test SÉRIEUX même pour les athlètes expérimentés. Si ce cycle est au-delà de votre pouvoir (au moins pour l’instant), ajustez en fonction de vos capacités (par exemple faire 10 représentants), puis augmenter progressivement la charge.
1. Push-ups avec fitball
Mettez vos pieds sur le fitball pour qu’ils reposent dessus pilon. Au lieu d’une balle, vous pouvez utiliser une chaise, une table ou un rebord.
Serrez vos muscles de base, gardez votre dos droit. Faites des pompes ne pas laisser le ballon bouger.
Effectuez un total de 25 répétitions, puis accédez � 2e exercice.
2. Push ups
Au lieu d’un banc, vous pouvez utiliser un rebord plat, une table, un fitball, 2 medballs ou toute autre surface qui vous permettra de prendre position inclinée du corps.
Resserrez vos muscles du tronc et tirez vos épaules en arrière. Les paumes devraient être en ligne avec la poitrine.
Effectuez un total de 25 répétitions, puis accédez � 3e exercice.
3. Araignées push ups
Mettez l’accent sur le mensonge. Serrez vos muscles de base, gardez votre dos droit. Abaisser le corps vers le bas, amener simultanément le genou droit vers la droite coude.
Tendre les muscles abdominaux, maintenez cette position pendant 5 secondes, puis ramenez votre jambe à sa position d’origine. Répétez l’exercice avec le pied gauche.
Effectuez un total de 25 répétitions, en alternant les jambes, puis passez à l’exercice 4.
4. Push ups diamant
Mettez l’accent sur le mensonge. Les pointes des orteils doivent regarder le sol. Rassemblez vos paumes pour que votre pouce et votre index se touchaient, formant la silhouette d’un diamant.
Si vous trouvez qu’il est difficile d’effectuer l’exercice à partir de cette position, alors peut le porter à genoux.
Effectuez un total de 25 répétitions pour terminer le cycle exercices.