Comment gonfler les muscles abdominaux? Réponses � les questions

Selon les statistiques, 20 % des femmes sont les plus attirées par le corps les hommes sont les abdos, 42% des hommes, en deuxième position après les biceps, mettre des cubes comme tâche principale pour le gymnase. Internet regorge d’articles sur la façon de développer les muscles dans la presse en 2 jours …

Sujet réel, demandé, mais, malheureusement, correctement peu où est éclairé! Cet article vous montrera comment. téléchargez la presse, quels exercices choisir et comment bien manger, pour voir les cubes sur le ventre.

Malheureusement, ce groupe musculaire est très difficile à pomper, et les athlètes de bas niveau le chargent simplement incorrectement. Si vous n’avez aucune dynamique positive, et même des douleurs au bas du dos après la formation, sachez: vous faites les mauvais exercices ou avec technique d’exécution incorrecte.

Et, bien sûr, en 20 minutes, une heure, une semaine, un mois, faites l’estomac idéal – impossible. Ne payez pas d’argent pour des techniques miracles. Vous avez des nouilles aux oreilles, au lieu des muscles.

Nous allons prêter attention à de vraies façons de pomper la presse, en utilisant uniquement des schémas de pompage efficaces.

  • Structure anatomique des muscles abdominaux
  • La bonne technique d’entraînement
    • Parlez de nutrition
  • Le programme pour une étude de haute qualité des muscles abdominaux
    • Précautions de sécurité
    • Informations utiles sur l’exercice
    • Taille fine et ventre plat de Natalia Korotkova
    • Presse de secours de Katya Usmanova
    • Complexe de fitness model Denis Gusev
  • 4 façons de rendre la formation presse plus efficace
    • Utilisez une barre horizontale au lieu d’une chaise de capitaine
    • Roule avec une roue
    • Faites de la musculation
    • Supersets avec exercices aérobies

Structure anatomique des muscles abdominaux

Pour savoir comment pomper au mieux la presse et réussir la formation, vous devez connaître leur anatomie et leur fonction, au moins au un niveau minimum de compréhension pour faire des exercices sur groupe cible en l’incluant autant que possible. Cela arrive souvent que les gens semblent pomper un muscle, mais travaillent en fait complètement différent.

La structure des muscles de la presse

Ce groupe musculaire comprend:

  • muscle droit (ce sont les cubes très chéris);
  • transversale (profonde) est sous la principale;
  • oblique interne et externe (diagonale).

Si vous voulez du relief et des cubes puissants, vous devez télécharger la presse les trois éléments suivants qui sont inextricablement liés:

  • Un programme d’un certain type;
  • Régime avec lequel vous vous débarrasserez des graisses la couche recouvrant l’estomac;
  • Charges visant à augmenter le volume des fibres musculaires.

La bonne technique d’entraînement

Comment obtenir une presse en reliefOn pense que du jour au lendemain gym, tuer, vous pouvez obtenir des résultats incroyables. Cependant, il a été prouvé que des exercices répétitifs épuisants conduire … à une endurance accrue, pas à la croissance musculaire et non donner une augmentation du muscle droit de l’abdomen. Oui, et une telle formation peut entraîner des blessures au dos, en particulier de la région lombaire.

Pour beaucoup, ce sera une nouvelle, mais les abdominaux sont le même muscle que et tout le monde, et vous devez également le télécharger en fonction du système pour les autres groupes. Ajoutez le bon régime, vous vous débarrassez des graisses sur le ventre et voir rapidement les cubes précieux.

Parlez de nutrition

Ceci est un élément très important, car les nutritionnistes ont prouvé que des cubes apparaissent chez les athlètes avec de la graisse sous-cutanée, pas dépassant le seuil de 10%.

Sans un régime bien formé, l’entraînement n’a pas de sens. avoir. Si vous pensez à construire les muscles de la presse, alors en ce moment, faites-vous le bon menu, y compris les produits suivants:

  • Céréales
  • Légumes
  • Fruit

Vous devez refuser de prendre des glucides rapides, des aliments graisses animales, plats cuisinés ou au moins réduire leur nombre au minimum, ils sont donc déposé sur l’estomac.

D’accord, sous trois couches de graisse, les cubes se sentiront mal à l’aise, oui, et pourquoi sont-ils là? Comme un stand pour un autre hamburger?

Le programme pour une étude de haute qualité des muscles abdominaux

presse de secours de Lazar AngelovLa première chose dont vous avez besoin faire, c’est faire le bon programme. Dans tous les cas, l’expérience les professionnels et les conseils médicaux seront des conditions importantes maintenir la santé et des performances élevées.

Lors de la compilation, vous devez considérer un facteur aussi important que la génétique, car certaines personnes prennent du poids dur, tandis que d’autres – pour certains week-end de vacances gagnant plusieurs kilogrammes.

La conclusion est logique: pour chaque type de physique (asthénique, hypersthénique, normosthénique) nécessite son propre programme de formation, charges et durée des cours.

Précautions de sécurité

Essayez de vous concentrer tout au long de l’exercice. se concentrer sur la fonction musculaire, émotionnelle et “relation” psychologique entre vous et la presse.

Nous vous rappelons que pour respecter toutes les précautions de sécurité, vous devrait consulter votre médecin si votre état le permet la santé vous charge à un degré ou à un autre.

Étant donné que chaque personne a son propre niveau de forme physique, puis en choisissant les programmes pour mieux pomper les muscles, vous avez besoin regardez le niveau de difficulté de faire les exercices.

Débutant:
  • Torsion (partie supérieure) 2 séries – 20 répétitions
  • Torsions inversées (en bas) 2 – 20
  • Pont (muscles obliques) 2-20
Programme de difficulté moyenne:
  • Plateau de pieds sur la barre transversale (partie inférieure) 2 – 20
  • Torsion sur une balle spéciale (partie supérieure) 2 – 20
  • Pont (oblique) 2-20
Pour avancé:
  • Torsion sur un banc incliné avec un poids (partie supérieure) 3 – 20
  • Vélo (bas-ventre) 3-20
  • Plateau de jambes sur le banc (bas-ventre) 3 – 20
  • Plateau de jambes allongé sur le tapis (bas-ventre) 3 – 10
  • Pont (oblique) 3 – 30
Pour les professionnels:

Un tel programme se compose de “sur-ensembles” pour 2 exercices.

Surensemble numéro 1
  • Torsion sur le tapis (partie supérieure) 3 – 20
  • Plateau de pieds à la barre horizontale (partie inférieure) 3 – 20

Surensemble numéro 2

  • Tours de corps (obliques) 3 – 10
  • Plateau de pieds sur le tapis (partie inférieure) 3 – 5

Surensemble numéro 3

  • Torsion allongée sur un tapis (partie supérieure) 3 – 20
  • Planche (en bas) 3 – 1 minute

Surensemble numéro 4

  • Plateau de jambes sur le banc (partie inférieure) 3 – 10
  • Torsions standard (partie supérieure) 3 – 20

Informations utiles sur l’exercice

  • Presse de secours des hommes et des femmesIl faut se rappeler que tout les muscles du corps humain peuvent s’adapter aux charge. Vous devrez “surprendre” vos abdos tous les 1-2 mois de nouveaux exercices, programmes ou charges accrues.
  • Dans les torsions standard, ne tirez pas la tête.
  • Surveillez votre respiration – c’est une partie importante lorsque vous faites exercices. Position de départ – inhalation, torsion – expiration.
  • Prenez votre temps. L’exécution concentrée est la clé succès.
  • Dans la phase finale de torsion, faites un effort sur votre estomac autant que possible.
  • Si la charge est devenue insuffisante pour vous, passez � le programme suivant, plus difficile.
  • Essayez de garder la tension tout au long exercices.

Nous avons sélectionné pour vous les exercices les plus efficaces. la presse au gymnase et à la maison.

N’oubliez pas que travailler uniquement au maximum de vos capacités effet explosif, car lors de l’exécution des 2-3 derniers répétitions, vos fibres musculaires se brisent et l’hypertrophie, qui conduit à une croissance en volume.

Nous devons constamment surveiller ce maximum et l’essayer atteindre à chaque séance d’entraînement.

Chacun des complexes ne prendra pas plus de 15 minutes du temps total. la formation. Ça vaut le coup. Passez 45 minutes par semaine et après vous les filles véritablement intéressées commenceront à regarder autour de les gars avec envie.

Les mots d’un des grands culturistes de tous les temps: “Faites de votre mieux pour vous entraîner comme si c’était la dernière fois, efforcez-vous de franchir le seuil de la douleur, et vous obtiendrez tout ce qui n’est pas tu veux. Et personne ne vous arrêtera. “Souvenez-vous d’eux, faites-en les vôtres. la devise!

Bonne chance!

Taille fine et ventre plat de Natalia Korotkova

Presse de secours de Katya Usmanova

Modèle de fitness complexe Denis Guseva

4 façons de rendre la formation presse plus efficace

La torsion est bonne pour les débutants, mais passez au niveau suivant. intensités et essayer des exercices avancés pour obtenir des cubes ciselés.

Rouleaux avec un rouleau pour la presse

Comme toute autre partie du corps, le muscle droit de l’abdomen en finale s’adapte finalement à de simples exercices multi-répétitifs. C’est signifie que votre bon ancien programme n’est plus bon.

Lorsque les exercices de base ne donnent plus les mêmes résultats, Utilisez ces conseils pour améliorer vos performances. formation pour la presse. Cependant, gardez à l’esprit que ces techniques demanderont chauffer votre écorce et la faire souffrir comme si elle n’avait pas déjà fait mal il y a longtemps, ou même plus fort.

Utilisez une barre horizontale au lieu d’une chaise de capitaine

Lever les jambes dans le coup

La chaise du capitaine est ce simulateur sur lequel vous vous blottissez dos à dos doux, avant-bras reposant sur doux accoudoirs avec poignées. Ceci est un excellent outil pour isolé travailler la presse inférieure, en particulier pour les débutants.

Si vous voulez vraiment améliorer la partie médiane de votre corps, portez vos élévateurs de jambes à la barre horizontale. Tombant en ligne droite les mains de la barre horizontale, vous faites les muscles de votre noyau plus difficile à stabiliser le corps – cet effet ne peut pas être atteint, reposant contre l’arrière du simulateur. Cette charge supplémentaire sur le noyau porté à l’ensemble du mouvement dans son ensemble. Élever les jambes dans le coup aidera aiguiser les cubes, rendant la taille plus esthétique, et équilibrer la boîte.

Un autre avantage de remplacer la chaise du capitaine par une barre horizontale: si vous tenez-vous au bar sans recourir à l’aide des sangles, vous développer la force de préhension en même temps que la presse à pompe.

Roule avec une roue

Exercice Roller Press

Cet appareil semble d’une simplicité trompeuse. C’est encore plus grand ressemble plus à un jouet qu’à un équipement d’entraînement – ordinaire roue avec poignées au centre. Mais ça vaut le coup d’essayer une fois exercice avec lui, car vous vous rendrez immédiatement compte que c’est le plus simulateur avancé de tous les possibles.

En effet, lorsque vous roulez en avant sur la roue, vos muscles tout le milieu de votre torse devrait fonctionner autant que possible intensément pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale et ne pas donner corps tomber. Ensuite, lorsque vous essayez de retirer la roue avec le bassin vers le bas et le dos droit, vous sentirez que votre les plus larges, les épaules et les bras travaillent avec la presse, résistant la gravité et le retour de votre corps à sa position d’origine. Ces le sentiment que chaque muscle de votre corps est impliqué dans le mouvement, mais pas vous permettre de faire une erreur – le rôle principal dans le retour � la position initiale appartient à la presse.

Au cours de la première séance d’entraînement avec la roue, roulez en avant autant que vous le pouvez tout en conservant la forme correcte, et reviens. Soyez prudent – très facile à surestimer leurs capacités, et par conséquent s’affaisser au sol avec leurs visages. Comme renforcer les muscles du tronc, essayer d’avancer plus loin, de sorte que votre corps touche presque le sol.

Faites de la musculation

Torsion avec le câble du bloc supérieur

N’oubliez pas que la presse est aussi un muscle. Alors pourquoi ne pas le former comme tout autre groupe musculaire? Si par le passé vous ne réussi à atteindre les cubes souhaités, il est temps de présenter utilisez des poids dans votre programme.

Si vous craignez qu’en raison de l’utilisation de poids, votre taille deviendra trop massif et large, ne vous inquiétez pas. C’est préjudice. Cependant, si vous voulez rendre la silhouette plus puissante et simple, vous ne pouvez pas vous passer de fardeaux.

En entraînant le noyau à l’aide de poids, vous améliorerez et améliorerez également d’autres indicateurs, à savoir l’équilibre, la stabilité et la force. Dans comme des exercices avec des poids essayez de tordre avec une corde crossover, la jambe se lève couchée avec des jambes de poids ou de levage bassin vers le haut avec un haltère entre les pieds. De nombreuses salles de puissance ont des simulateurs spéciaux pour la presse que vous pouvez profitez si vous voulez ajouter de la musculation, par conséquent, n’ayez pas peur d’inclure de nouvelles unités dans votre complexe.

Supersets avec exercices aérobies

Même en augmentant le nombre d’exercices et en ajoutant plus compliqué mouvement, il est encore difficile de gonfler la presse pour que les cubes clairement ressorti. Utilisez des sur-ensembles sur la presse. Inclusion mouvements aérobies dans chaque exercice non seulement donne un non standard fatigue sur les muscles abdominaux, mais vous permet également de brûler plus de calories. C’est un excellent moyen de perdre l’excès de graisse, qui habituellement les cubes se cachent.

Alternez votre programme avec des supernets aérobies. lever les jambes dans le coup avec un grimpeur. Reposez-vous le moins possible entre exercices. Sinon, faites un burpee après approche avec la roue. Vous pouvez également ajouter une genouillère � dans les 30 secondes en faisant un vélo d’exercice au sol. Inclusion ces exercices d’aérobie semblent comme une bagatelle, mais après 8-10 de ces super ensembles, vous vous rendrez compte que vous avez fait un travail sérieux!

Sujet intéressant:

  1. Erreurs dans la formation des cubes de presse
  2. Comment pomper des cubes de presse à la maison

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