Comment gonfler les fesses dans le gymnase: exercices et astuces pour les filles

Il est impossible de gonfler un cul élastique, en forme et attrayant sans programme de formation bien conçu. Aussi fort les muscles fessiers aident à protéger le bas du dos contre les blessures pendant le travail avec des équipements sportifs lourds. Aujourd’hui, je vais parler de des exercices pour les fesses dans le gymnase doivent être effectués, ainsi que Je vais vous donner 8 conseils utiles qui feront de votre formation le programme est plus efficace et accélérera l’apparition des résultats!

  • 1. Effectuez 2 séances d’entraînement des jambes par semaine
  • 2. Parfois, faites des exercices unilatéraux
  • Approche scientifique de l’entraînement des muscles fessiers
  • 3. Faites différents exercices en différents nombres approches
  • Exercices bout à bout dans la salle de gym
    • Entraînement des fesses et des hanches – vidéo
  • 4. Préparez-vous pour la formation
  • 5. Accroupi profondément, jambes écartées
  • 6. Assurez-vous de ramener votre jambe dans le croisement et fentes avec marche
  • 7. Effectuez des sur-ensembles à la fin de votre entraînement.
  • 8. Faites du cardio en mettant l’accent sur les fesses
  • Vidéo: les meilleurs exercices pour les fesses rondes dans le gymnase

1. Effectuez 2 séances d’entraînement des jambes par semaine

Il y a un peu plus d’un an, j’ai réalisé que mes fesses manquaient la plénitude et la rondeur qu’ils avaient avant. Pendant que mon ventre avait l’air assez plat. J’ai donc immédiatement ajouté à mon journée de programme dédiée au travail sur un butin. Ai-je raison arrivé? Pas vraiment.

exercices pour les fesses dans le gymnase

Honnêtement, il est assez difficile de mettre en place un entraînement basé sur uniquement sur l’isolement des fesses, car pour cela il n’y a pas tellement d’exercice. Squats, soulevés de terre, fentes et même les cuisses montent travailler les quadriceps et toute la surface arrière hanches.

Ma décision était d’effectuer 2 séances d’entraînement des jambes par semaine dans le gymnase. L’un est pour les jambes uniquement, et l’autre est pour les jambes avec un accent supplémentaire sur le cul. Certains exercices s’y sont croisés, mais le deuxième En formation, je me suis concentré sur les «trucs» destinés à améliorer forme des muscles fessiers (je vais en parler ci-dessous). Cette approche a aidé Je peux rapidement obtenir de sérieux succès au cours de la dernière année.

2. Parfois, faites des exercices unilatéraux

Comment gonfler les fesses dans le gymnase: exercices et astuces pour les filles

Dans les exercices à sens unique, chaque partie du corps (par exemple la jambe) ou bras) est formé individuellement. Ils sont incroyablement efficaces pour �tirer vers le haut» des groupes musculaires en retard. Disons plutôt soulevé de terre classique avec une barre, je vais l’exécuter sur une jambe et J’utilise des haltères pour cela.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cette approche fonctionne. Par exemple, je a constaté que tout en faisant des exercices à sens unique la connexion neuromusculaire (la connexion entre le cerveau et les muscles) est beaucoup plus forte. Dans le soulevé de terre sur une jambe, je peux vraiment me concentrer sur l’application de l’effort par le talon et s’engager beaucoup plus activement fesses que dans la variante classique de cet exercice.

En règle générale, nous avons tous un côté du corps plus fort que l’autre, et lorsque vous faites des exercices bilatéraux avec une barre, vous involontairement s’appuyer davantage sur dominante. Cela peut conduire à des muscles déséquilibre.

L’entraînement unilatéral garantit que le poids de travail répartie uniformément et chaque partie du corps fait un égal quantité de travail.

Approche scientifique de l’entraînement des muscles fessiers

3. Faites différents exercices en différents nombres approches

Beaucoup de filles me demandent exactement sur quels exercices les fesses dans le gymnase doivent-elles performer? Bien sûr, il y a vos favoris (par exemple les squats), mais en vous concentrant sur ma propre expérience, je peux dire que les muscles répondent mieux pour la variété.

Cela ne signifie pas que chaque entraînement doit être plein à craquer. de nouveaux exercices. Mais si vous avez 2 jours par semaine consacrés à vos pieds, cela ouvre d’excellentes perspectives.

Les exercices que j’ai énumérés ci-dessous fonctionnent en bas partie du corps et des fesses sous différents angles. Parmi eux, les deux sont lourds, si facile. Mélangez et associez-les jusqu’à ce que vous trouviez le parfait séquence pour vous-même!

Gammes de répétition optimales pour la croissance les fesses

Vous devez pomper les muscles fessiers comme les autres. C’est N’hésitez pas à alterner entre les plages de répétition et à vous consacrer à la formation développement de la force, renforcement musculaire ou pompage:

  • 5 ou moins (en route): force
  • 6-8: force et hypertrophie
  • 8-12: hypertrophie / pompage
  • 12 ou plus: hypertrophie / endurance

Exercices bout à bout dans la salle de gym

  • Squats
  • Squats de sumo
  • Plie Squats
  • Deadlift
  • Soulevé de terre de sumo
  • Soulevé de terre sur une jambe
  • Fentes curtsy
  • Fentes avec révérence sur une plateforme de marche (hauteur 30 cm)
  • Fentes arrière
  • Le dos se fend sur une plateforme de marche (hauteur 30 cm)
  • Mener les jambes en arrière dans le croisement
  • Mahi Giray
  • Lien entre les jambes inférieures
  • Fentes latérales
  • Sauter en avant d’un squat
  • Saut en avant du squat d’haltères
  • Bassin allongé (avec ou sans poids)
  • Se lève sur une plateforme de marche
  • Monter à la plate-forme de marche avec la jambe en arrière
  • Fentes avec marche
  • Marchepieds latéraux (avec extenseur de gymnastique autour genoux)
  • Crossover
  • Fentes croisées
  • Squats à une jambe avec boucles TRX

Entraînement des fesses et des hanches – vidéo

4. Préparez-vous pour la formation

Je n’apparaîtrai jamais dans la salle sans un plan clair dans ma tête a l’intention de faire et quels exercices je vais effectuer.

Avant de m’entraîner, je me donne aussi sûrement de l’énergie et mangez au moins 1 portion de nourriture (un mélange de protéines et glucides) et amener le complexe pré-entraînement � Faites tous vos efforts en faisant des exercices pour les prêtres.

De plus, je surveille la bonne hydratation du corps et évite déshydratation.

5. Accroupi profondément, jambes écartées

comment pomper le cul dans le gymnase

Lorsque vous faites des squats avec des haltères, vous pouvez mettre davantage l’accent sur les fesses si vous écartez la largeur des épaules ou plus large. Si pour de cet exercice, vous décidez de choisir le simulateur de Smith, puis vos jambes Placez-le à une courte distance devant vous.

Pour mettre davantage l’accent sur l’arrière de la cuisse et les muscles prêtres dans la presse à jambes, je pose mes pieds sur le haut de la plateforme. Si vous les placez en dessous, vous les utilisez presque tous. quadriceps.

Mais à quelle profondeur faut-il s’accroupir, demandez-vous? C’est à bien des égards Dépend du niveau de mobilité de vos hanches et du bas du dos. Un moyen efficace de travailler les muscles fessiers est de se pencher points lorsque les jambes sont pliées à un angle de 90 degrés.

Si vous pouvez vous accroupir si bas sans arrondir votre dos, alors ce la profondeur vous suffira.

6. Assurez-vous de ramener votre jambe dans le croisement et fentes avec marche

Si la liste d’exercices ci-dessus vous semble trop longue, puis laissez-moi en distinguer 2 éléments principaux. Tout d’abord c’est reprendre vos jambes dans le croisement. Je le connais souvent considéré comme un exercice frivole, mais ça marche vraiment!

Bien sûr, je fais toujours différentes variations de squats, soulevé de terre et autres exercices classiques, mais après avoir ajouté dans le programme de reprendre les jambes dans le crossover (avec un assez grand J’ai remarqué une amélioration significative de la forme, de la taille et rondeur dans les fesses.

se fend avec une barre pour les fesses

Je le fais habituellement en position debout, je garde mon pied aussi droit que possible et persistant au pic de contraction musculaire à chaque répétition. C’est l’un des rares exercices où je me sens vraiment comme le mien les prêtres font des “heures supplémentaires” sans impliquer les quadriceps et les muscles arrière de la cuisse.

Quant aux fentes à la marche, leur efficacité personne ne doit douter. Faites-leur juste un point!

7. Effectuez des sur-ensembles à la fin de votre entraînement.

À la fin de mon entraînement du bas du corps, je fais presque toujours sur-ensembles. Pour les premières fois à beaucoup de filles, elles ont probablement Vous le trouverez très difficile.

Dans l’entraînement des jambes, en me concentrant sur les fesses, je fais parfois du surensemble avec soulevé de terre sur une jambe et sauter d’un squat avec un large fixer les jambes. Si je fais une jambe en arrière dans un croisement, puis, puisque le câble est attaché à la cheville, je passe immédiatement � fentes latérales ou arrière.

Alterner le bassin avec sauter avec un groupe. C’est grand couple! Vous pouvez connecter l’imagination et composer propre ensemble d’exercices pour les sur-ensembles.

8. Faites du cardio en mettant l’accent sur les fesses

En raison du fait que les femmes ont tendance à stocker plus de graisse sur les hanches, pour mettre l’âne en bonne forme, ils peuvent parfois être très c’est dur. Je n’affirme nullement que chacun de vous doit passer des journées entières effectuer sur des machines cardiovasculaires. Mais au moins 3 fois par semaine pendant 20-40 minutes, il est nécessaire de faire du cardio.

exercices cardio pour les fesses

Personnellement, je préfère utiliser une échelle pas à pas et une course à pied suivre. Sur le premier simulateur, il est préférable d’effectuer un entraînement par intervalles (afin que vous puissiez brûler les graisses plus rapidement), et sur la seconde, augmentez simplement incliner et aller à un rythme assez rapide qui nécessite des efforts. C’est vous permet d’engager plus activement les muscles des hanches et des fesses, en par rapport à la marche sur une surface horizontale.

Vidéo: les meilleurs exercices pour les fesses rondes dans le gymnase

Après un entraînement, massez avec un rouleau en mousse accélérer la récupération musculaire.

Rate article
WSPORT.ORG - entraînement, une alimentation saine et un beau corps athlétique de vos rêves.
Add a comment