Comment gonfler les fesses: 5 règles de forte les fesses

Suivez ces cinq règles pour devenir fort, fesses serrées. Votre dos constamment douloureux, vos hanches élastiques et un jean skinny mince vous remerciera! Dans cet article, vous apprendre à gonfler les fesses.

Des fesses solides et arrondies sont le fondement d’un beau corps. À Malheureusement, la plupart d’entre nous ont des fesses différentes, et c’est parce que nous passons la plupart de la journée assis. Eh bien, sinon parler de l’esthétique du beau cinquième point, et parler de la santé, alors des fesses faibles peuvent entraîner des problèmes ultérieurs et des sensations physiques désagréables et douloureuses. De plus, les faibles les muscles fessiers rendent l’exercice comme la traction plus difficile haltères sur jambes droites et squats. Par conséquent, passez à la formation des muscles fessiers et une belle silhouette!

• Comment télécharger les fesses?
• Anatomie des fesses
  • Pimentez votre entraînement musculaire des fessiers
• Un ensemble d’exercices pour les fesses à la maison
  • Exercices d’étirement de la hanche compliqués
  • Prenez vos hanches un peu plus sur le côté
• Exercices pour augmenter les fesses et leur élasticité
  • Gardez une trace de l’activité des muscles fessiers
    • Pont fessier sur une jambe
    • Упражнение “Bouche d’incendie” на среднюю ягодичнуюmuscle
    • Exercice de chien d’oiseau
    • Compression des fesses en position debout
  • Attention aux tensions constantes dans les fesses

Comment télécharger les fesses?

Pour restaurer la forme et l’ajustement de vos fesses, vous devez en faire une priorité. Sinon, vous hanches chic et toniques et fesses plates et flasques.

Sauvez votre cul d’un état constant de dépression avec ces cinq des conseils. Ils vous aideront à devenir plus fort et plus actif. Et bien sûr, ils vous donnera des contours magnifiques et attrayants.

Mais d’abord, nous allons déterminer la structure anatomique des fesses afin que comprendre de quel type de muscle les fesses sont faites, comment elles fonctionnent. Par conséquent, nous comprendrons comment maximiser leur charge et inclure dans travailler la quantité maximale de fibres musculaires des fesses afin que renforcer le cul.

Anatomie des fesses

Nous allons maintenant considérer la structure et la fonction des fesses. Une attention particulière faites attention aux fonctions qui remplissent les muscles des prêtres. Exactement ces exercices seront plus efficaces pour entraîner les fesses les muscles.

Les fesses sont composées de trois muscles appelés grand, moyen et petits muscles fessiers. Ils aident les quadriceps à se déplier et tourner la cuisse vers l’extérieur et avec les muscles de la surface arrière les hanches déplient le corps d’une position inclinée. De plus, ils inclinez le boîtier sur le côté. Manque de masse dans les muscles fessiers signifie automatiquement leur faiblesse, et avec elle faible le résultat dans tous les exercices pour les jambes, des squats aux sauts et en cours d’exécution. Si vous avez plongé dans des squats avec une barre sur les épaules, et vous ne pouvez pas vous lever en aucune façon, cela suggère que vous devriez être égal pomper le moins la force des quadriceps et des fesses.

Le gluteus maximus est le plus grand des trois muscles fessiers, a une forme rhomboïde aplatie. et tourne la hanche un peu vers l’extérieur, se redresse et se fixe torse. Commence dans la surface externe postérieure ilium, sur la surface latérale du sacrum et du coccyx, attaché à la tubérosité fessière du fémur et large fascia de la cuisse. Entre la tubérosité fessière et le muscle se trouve sac à brochette du muscle fessier maximus.

Le muscle fessier moyen est situé sous le grand fesse. Participe à un abduction de la hanche, dans une position fixe les hanches dévient vers le bassin. Redresse le corps penché en avant en position debout, incline le corps dans sa direction. Faisceaux musculaires avant tournez la cuisse vers l’intérieur, l’arrière vers l’extérieur. Commence de l’extérieur surface de l’aile, crête iliaque et large fascia de la cuisse, attaché au grand trochanter du fémur. Dans la région attacher il y a une poche trochantérienne muscle fessier moyen.

Le gluteus maximus, le plus profond des trois, est également participe à l’abduction de la hanche et au redressement du corps. Commence à partir de la surface externe de l’aile iliaque entre l’antérieur et lignes de fesses inférieures attachées au bord avant du grand fait tourner le fémur.

Pimentez votre entraînement musculaire des fessiers

Si vous vous entraînez avec un seul exercice de fesse une fois par semaine, il est temps de commencer à changer quelque chose dans vos plans. Les fesses s’adaptent à la régularité et à la fréquence – plus vous en Si vous les entraînez, plus ils grandissent vite et deviennent plus forts. Si vous utilisez régulièrement un seul exercice pour pomper le cinquième points, ajoutez-en un de plus pour augmenter la masse musculaire les fesses.

Essayez ceci: soulever vos fesses d’une position allongé, exercices avec pondération supplémentaire pour les hanches, extensions côtés, extensions des hanches et du dos.

Un ensemble d’exercices pour les fesses à la maison

Exercices d’étirement de la hanche compliqués

Les extensions de hanche sont importantes pour la stabilité pelvienne et mouvement actif quotidien. Marcher, courir, debout debout et assis avec une posture correcte commence par une bonne santé les fesses.

Dans le monde d’aujourd’hui capturé par l’électronique et les ordinateurs, les gens passent la plupart de leur temps avec les hanches pliées (en position assise). En même temps, le muscle lombaire est sérieusement affaibli et extenseurs de la hanche, et surtout – le muscle fessier maximus.

Pour atténuer ces symptômes et vous mettre directement sur la zadu de luxe, il conviendra d’activer hanches muscles extenseurs régulièrement. Une extension de la hanche se produit lorsque les hanches et le bassin reculent. Le plus fréquent exercices pour élargir l’articulation de la hanche sont des squats et soulevé de terre. Ces deux exercices doivent être impliqués dans votre programme d’entraînement, si vous en avez vraiment besoin, cul serré.

Essayez ceci: utilisez Deadlift et squats comme exercices de base et ajouter quelques autres pour complications de chacun d’eux. Le résultat est des exercices tels que Soulevé de terre roumain, soulevé de terre roumain sur une jambe, soulever les fesses d’une position couchée, un pont pour les fesses, des extensions � côtés et dos, hibernation, saut des genoux aux mains et des mains aux genoux.

Prenez vos hanches un peu plus sur le côté

Vos hanches peuvent bouger différemment, mais pas à chaque mouvement provoque l’extension nécessaire des hanches. Les muscles de vos hanches peuvent se déplacent en pliant les jambes et en médial et latéral rotation, et lorsque vous amenez et déplacez les jambes sur le côté. Et si vous vous ferez des hanches dans un mouvement circulaire, vous comprendrez de quoi il s’agit c’est tout. Parallèlement à l’étirement de la hanche, il y a un autre point important le processus d’acquisition de belles fesses – enlèvement des hanches côté.

Le muscle fessier est le principal participant au processus d’abduction de la hanche côté de la ligne médiane du tronc. Ses tissus externes aident faire pivoter la cuisse vers l’intérieur, tandis que les tissus internes aident tournez vos hanches. Un fort muscle fessier contrôler tous les mouvements indésirables de vos prêtres. Par exemple si votre hanche gauche tremble lorsque vous êtes debout sur votre pied droit, alors, très probablement, votre fessier est faible. Si votre le muscle fessier n’est pas du tout développé, cela peut conduire � conditions comme le syndrome iliotibal et fémoro-patellaire syndrome Aucun des deux n’est particulièrement agréable.

Essayez ceci: pour renforcer le fessier maximus ajouter deux séries de dix répétitions d’exercices musculaires – extenseurs de la hanche (abduction de la hanche sur le côté) position debout et autant de position assise dans votre entraînement activité hebdomadaire.

Exercices pour augmenter les fesses et leur élasticité

Gardez une trace de l’activité des muscles fessiers

Si vous vous asseyez toute la journée sur les fesses, elles deviendront de plus en plus faible chaque jour. Cette faiblesse peut progresser si si d’autres muscles sont exercés vous devrez vous efforcer pour soulever telle ou telle coquille – au final, le muscle fessier se détendra de plus en plus. Débarrassez-vous des fesses faibles, effectuant une série d’uniformes, mais efficaces exerce au moins 10 minutes par jour. Entraînement des muscles fessiers augmenter considérablement la productivité de votre entraînement.

Essayez ceci: effectuez 10 répétitions chaque exercice 1 fois par jour.

Pont fessier sur une jambe

Exercice “Bouche d’incendie” sur le fessier moyen muscle

Exercice de chien d’oiseau

Étirement alterné de la position opposée du bras et de la jambe debout sur les bras et les genoux tendus.

Compression des fesses en position debout

Attention aux tensions constantes dans les fesses

Contrainte mécanique pour la croissance musculaire est parfaite. Une contrainte mécanique se produit lorsque étirement passif et contraction musculaire. Tension passive par exemple, se produit dans les muscles de la cuisse postérieure au tout position basse dans l’exercice de traction roumaine. Et la tension active, c’est ce que ressentent vos biceps en soulevant un haltère d’une seule main. Les deux types de stress jouent un rôle clé dans la croissance. les muscles et les deux sont tout aussi importants dans le développement des muscles fessiers.

Lorsque vous effectuez des exercices dans une gamme complète de mouvements, votre les muscles sont actifs et passifs le stress. Par exemple, en position assise tout en accroupissant votre les muscles fessiers sont étirés (il s’agit d’une tension passive), mais la position haute de l’exercice, les muscles fessiers sont comprimés (c’est une tension active).

Essayez de maintenir un niveau de tension constant dans son intégralité amplitude de mouvement. Cela vous aidera à obtenir des résultats optimaux. Pour ce faire, prenez le contrôle du montant répétitions, maintenir un rythme stable tout en effectuant exercices. Et surtout – n’espérez pas que vous avez tout il se révélera si vous effectuez cet exercice sans réfléchir, ne serait-ce que pour finir.

Essayez ceci: pour augmenter la mécanique tension, utilisez un certain rythme lorsque vous faites exercices. Le tempo est exprimé en trois ou quatre rythmiques répétitions dans le système 2 – 2 – 2. Le premier nombre est le nombre secondes, pour lesquelles le mouvement vers le bas est effectué, le deuxième nombre est pause, et le troisième est le nombre de secondes pour terminer le mouvement vers le haut (lors du levage depuis la position basse).

Vous pouvez modifier et simplifier le rythme de l’exercice pour 2 – 2 ou 3 – 3. Vous pouvez éliminer une pause au milieu, ou même augmenter ou diminuer, ou, par exemple, ajouter du temps � mouvement vers le bas. N’oubliez pas – ajouter du tempo � l’exercice ne permet pas toujours de le réaliser dans gamme complète de mouvement.

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