Ce programme de formation est conçu pour 4 semaines, il comprend des exercices pour les biceps et les triceps. Incroyable par son efficacité un ensemble d’exercices a été développé par des culturiste et entraîneur Justin Waltering. Merci à lui vous V ous pouvez gonfler vos mains le plus rapidement possible.
Table des matières
- En bref sur le programme de formation
- Description du programme
- Formation fractionnée
- Programme de formation des mains de 4 semaines
- 1 semaine d’entraînement à la main
- Numéro de formation 1
- Numéro de formation 2
- Entraînement manuel de 2 semaines
- Numéro de formation 2
- Entraînement manuel de 3 semaines
- Numéro de formation 1
- Numéro de formation 2
- Entraînement manuel de 4 semaines
- Numéro de formation 1
- Numéro de formation 2
- 1 semaine d’entraînement à la main
- Il y a des muscles à développer!
- En bref sur le programme de formation
- Description du programme
- Formation fractionnée
- Programme de formation des mains de 4 semaines
- 1 semaine d’entraînement à la main
- Numéro de formation 1
- Numéro de formation 2
- Entraînement manuel de 2 semaines
- Numéro de formation 2
- Entraînement manuel de 3 semaines
- Numéro de formation 1
- Numéro de formation 2
- Entraînement manuel de 4 semaines
- Numéro de formation 1
- Numéro de formation 2
- Il y a des muscles à développer!
En bref sur le programme de formation
| Objectif principal | Renforcement musculaire |
| Type de formation | Formation fractionnée |
| Niveau de formation | Initiale |
| La fréquence | 2 fois par semaine |
| Équipement nécessaire | Barbell, poids mort, extenseur, haltère, barre incurvée, simulateurs spéciaux et plus |
| Sexe | Hommes / femmes |
| L’auteur | Justin Waltering |
Description du programme
Vous cherchez un entraînement super efficace pour développer vos muscles dans les bras? Tu es je l’ai trouvée! Nous savons tous à quel point la musculation est importante, il est nécessaire de développer les muscles des jambes, de la poitrine, du dos et des épaules. Mais ce sont les mains sont un indicateur du niveau de préparation d’un homme, un symbole de son masculinité. Ce programme est conçu pour 4 semaines, après l’obtention du diplôme vous serez agréablement surpris par le résultat: vos mains sera transformé! Et soyons d’accord: plus de baggy chemises, d’accord?
Formation fractionnée
L’entraînement fractionné est l’entraînement de groupes musculaires tous les jours. Ces La méthode de musculation est depuis longtemps prouvée efficace par vous il vous suffit d’élaborer le bon plan de formation. Muscles des bras ont un taux de récupération assez élevé, nous nous prévoyons 2 formations ciblées par semaine destinées aux biceps et triceps. N’oubliez pas les jours de récupération – ils sont très important pour la croissance musculaire. Élaborez un plan approximatif formation:
- 1 jour: mains
- 2 jours: jambes
- 3 jours: repos
- 4ème jour: poitrine et épaules
- 5 jours: mains
- 6 jours: repos
- 7 jours: retour
Ne vous inquiétez pas de la poitrine et des épaules consacré seulement 1 jour. Ce sera suffisant pour développement harmonieux de tout le corps. Croyez-moi, même 1 séance d’entraînement semaine est capable de pomper parfaitement les muscles pectoraux, si elle est combinée pompes de toutes sortes (sur un ou deux bancs), presses d’établi haltères au-dessus et haltères latéraux. La combinaison de ces exercices en une seule séance d’entraînement, vous travaillerez non seulement sur les muscles poitrine et épaules (selon le plan), mais donnent également une charge supplémentaire les mains.
Les jours d’entraînement des muscles des jambes et du dos, faites comme d’habitude exercices auxquels vous êtes habitué. Ceci est un classique – squats, soulevé de terre, presses sur les jambes, exercices avec un extenseur, tractions sur la barre horizontale. Les exercices les plus simples et les plus efficaces tout bodybuilder qui se respecte doit le faire. Au temps du dos Il est recommandé de donner une charge particulièrement intense, car vous vous n’atteindrez pas la force nécessaire des mains sans le développement de grands groupes musculaires la colonne vertébrale.
En bref, nous n’allons pas plus loin sur les jambes, la poitrine, le dos et le reste du corps, c’est sûr, vous savez déjà tout mieux que nous! Notre objectif est grand, les bras gonflés, donc nous irons plus loin seulement à leur sujet. Ci-dessous, nous avons écrit toutes les séances d’entraînement pour vous pendant de ces 4 semaines, il vous sera très pratique d’utiliser le programme. Dans Assurez-vous de réchauffer les muscles au début de chaque séance d’entraînement. il suffit de faire 50 -10 0 haltères et haltères. Pas exagérer: les muscles doivent se réchauffer, ne pas se fatiguer.
Programme de formation des mains de 4 semaines
1 semaine d’entraînement à la main
Numéro de formation 1
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
| Super set | ||
| Exercice Exercice (vers le bas) | 3 | 20 |
| Exercice Exercice (haut) | 3 | 20 |
| Dips (50 répétitions avec la vôtre poids) | 50 | |
| Levage de barre incurvé (charge principale sur biceps) | 3 | 10 |
Numéro de formation 2
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
| Développé couché avec haltères incliné (20-30 répétitions – 1 pause se reposer. Observez strictement!) | 20-30 | |
| Développé couché triceps avec une corde (sur 30-40 répétitions – 1 pause pour le repos) | 30-40 | |
| Super Set (pour chaque exercice, utilisez-en un même poids) | ||
| Développé couché avec haltères courbes Triceps | 3 | 10-20 |
| Ascenseur à barre étroite | 3 | 10-20 |
| Lifting des haltères à poignée inversée (soulevez vos poignets pour augmenter la charge sur l’avant-bras) | 3 | 12 |
| Push-ups “Diamond” (les mains sont proches l’une de l’autre) à un ami) | 3 | Autant que vous le pouvez |
Entraînement manuel de 2 semaines
Numéro de formation 1
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
| Push-ups sur les barres (si nécessaire, ajoutez poids) | 3 | 8 |
| Levage alternatif des haltères pour les biceps | 3 | 10 |
| Super set | ||
| Exercice pour les biceps sur le simulateur | 4 | 20 |
| Exercice de triceps sur le simulateur avec une poignée V | 4 | 20 |
| Super set | ||
| Marteau de biceps haltère de levage | 3 | 12 |
| Tendre les bras avec des haltères derrière la tête | 3 | 12 |
Numéro de formation 2
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
| Développé couché sur une planche inclinée (1 jeu – 12-15 replays, 2 sets – autant que vous le pouvez) | 2 | Autant que vous le pouvez |
| Soulever les biceps sur le simulateur (comme pour le développé couché) barre oblique) | 2 | Autant que vous le pouvez |
| Super set | ||
| Banc de presse triceps avec poignée en corde | 3 | 20 |
| Exercice marteau biceps avec corde garde | 3 | 20 |
| Super set | ||
| Presse d’établi à prise étroite | 4 | 10 |
| Biceps Bench Press | 4 | 10 |
Entraînement manuel de 3 semaines
Numéro de formation 1
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
| Presse d’établi à poignée étroite (essayez utiliser le même poids pour tous les exercices) | 5 | 5 |
| Pull-ups sur la barre horizontale avec une poignée étroite (avec propre poids, pour chaque ensemble faire le nombre maximum possible rediffusions) | 5 | Autant que vous le pouvez |
| Super set | ||
| Exercice de triceps sur le simulateur avec une poignée V | 5 | 15 |
| Levage des haltères biceps | 5 | 15 |
Numéro de formation 2
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
| Développé couché depuis l’abdomen en position couchée (l’exercice implique 12 gammes de positions des mains, réalisées par une prise étroite. Essayez de utiliser un seul poids pour toutes les répétitions) | 5 | 5 |
| Soulever des haltères sur un banc incliné (un poids par toutes les répétitions; essayez de faire 15-20 répétitions en 1 set) | 3 | Autant que vous le pouvez |
| Super set | ||
| Banc de presse triceps avec poignée en corde | 5 | 20 |
| Exercice marteau biceps avec corde garde | 5 | 20 |
Entraînement manuel de 4 semaines
Numéro de formation 1
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
| Presse à banc étroite (un poids pour tous) répétitions) | 5 | 10 |
| Pull-ups sur la barre horizontale avec une poignée étroite (utiliser le même poids supplémentaire pour toutes les répétitions) | 5 | 5 |
| Super set | ||
| Banc de presse triceps avec poignée en corde | 3 | 20 |
| Exercice de biceps V-main | 3 | 20 |
| Super set | ||
| Banc de presse Triceps avec extension sur le bloc | 4 | 20 |
| Banc de musculation incliné avec haltères | 4 | 20 |
Numéro de formation 2
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
| Push-ups sur les barres (minimum 5 répétitions par série. Après 1 set, détendez-vous, réduisez votre poids de 50% et faites autant que possible nombre possible de répétitions. Détendez-vous, et en 3 sets faites tellement répétitions que vous pouvez) | ||
| Soulever une barre courbée (20-30 répétitions – 1 pause de repos) | 20-30 | |
| Super set | ||
| Biceps Barbell Presses | 3 | 15 |
| Poignées inversées | 3 | 15 |
| Super set | ||
| Banc de presse Triceps avec extension sur le bloc banc incliné | 3 | 15 |
| Développé couché haltère | 3 | 15 |
Il y a des muscles à développer!
La nutrition est très importante. Vos mains ne pomperont pas à moins que vous obtenir suffisamment de nutriments avec de la nourriture et vitamines. La protéine est nécessaire à la croissance musculaire donnez-lui votre préférence. N’oubliez pas de vous détendre pleinement, bon sommeil, moins de stress, nourriture plus saine et plus copieuse! Et puis, après la fin de notre programme, vous ne reconnaîtrez plus vos mains! Bonne chance