Comment gagner de la masse musculaire à la maison: programme de nutrition et de formation

Construisez un corps parfait à la maison et augmentez les muscles même les ectomorphes peuvent faire, c’est-à-dire que tout type mince peut à pomper à la maison s’il respecte le régime. Oui dans le gymnase Il est plus pratique de se balancer, mais vous pouvez gagner du muscle à la maison, même si vous devez essayez de tout faire correctement, établissez un programme de nutrition et sessions de formation. Assurez-vous d’acheter une balance pour suivre votre résultats chaque semaine, comment va prendre du poids et grandir les muscles.

• Comment construire des muscles à la maison
• Programmes d’entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison conditions
  • Entraînement complet du corps pour les débutants
  • Programme intermédiaire
  • Programme avancé
• Nutrition pour gagner de la masse musculaire à la maison
  • Astuces
  • Exemple de régime de gain de poids
• Résultats de gain de masse

Comment construire des muscles à la maison

Voulez-vous transformer le corps, mais n’avez pas la possibilité d’y assister gym? Pas de problème! Exercices de base pour le recrutement la masse musculaire peut être effectuée à la maison, bien que pour cela besoin d’acheter un inventaire. Programme pour la formation de masse à domicile vous aidera à y parvenir le plus rapidement possible des résultats précieux!

Vous faites partie de ceux qui préfèrent s’entraîner dans une maison confortable réglage, et pas dans une grande salle de gym bruyante? Trop occupé travail, étude, enfants pour aller à la gym tous les jours la salle? Ou le budget ne permet pas d’acheter un abonnement?

Quelle que soit votre raison, vous pouvez améliorer votre physique à la maison. conditions d’utilisation de certains équipements en option. Avec en utilisant un banc, des haltères, un ensemble d’haltères, vous pouvez construire des muscles à la maison, brûlez les graisses et construisez un corps dont vous toujours rêvé. Chaque programme de musculation à domicile Conçu pour différents niveaux de formation.

Programmes d’entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison conditions

Split pour l’entraînement du corps entier pour nouveaux arrivants

Exercices de base pour gagner du muscle un grand nombre de groupes musculaires, ce qui stimule la production de testostérone et croissance musculaire. Dans tous les exercices, suivez la technique. Si vous n’êtes pas sûr de la bonne exécution, regardez tutoriels vidéo.

Entraînement complet du corps pour les débutants

1. Barbell Squats 2 x 12
2. Fentes avec haltères 2 x 12
3. Soulever des chaussettes en étant assis avec une barre 2 x 15
4. Tirant d’haltère incliné avec appui sur un banc 3 x 12
5. Push-ups 3 approches (avant insuffisance musculaire)
6. Arnold développé couché avec haltères 2 x 10-12
7. Balancer les haltères sur les côtés 2 x 12-15
8. développé couché français 2 x 12
9. Levage de la barre pour les biceps 2 x 12

Programme intermédiaire

Split pour le haut et le bas du corps pour le milieu niveau de formation

La répartition des parties supérieure et inférieure, en règle générale, est l’étape suivante après la scission pour toutes les parties du corps. Il suggère une plus grande variété d’exercices, comme vous le ferez dans chacun d’eux 2 séances d’entraînement pour travailler avec différentes parties du corps. Le haut du corps former les lundis et jeudis, et le fond les mardis et les samedis.

Le haut du corps

1. Presse d’établi à prise moyenne 4 x 8
2. Tirant d’eau en inclinaison par rapport à une ceinture 4 x 8
3. Push ups 2 x à l’échec
4. Presse de banc d’armée 2 x 8-12
5. haltère Mahi debout avec une main 2 x 2
6. Bench press avec une poignée étroite 3 x 8
7. Biceps haltères debout 3 x 10

Bas du corps

1. Soulevé de terre avec haltères -4 x 6-8
2. Squats avant -4 x 6-8
3. Le banc d’haltères s’élève -3 x 12
4. Barbell Lunges -3 x 25
5. Squat Jumping -3 x 25
6. Orteils de levage avec haltères -3 x 15

Programme avancé

Split pour chaque partie du corps pour un niveau avancé formation

Lundi: mains

1. Biceps Barbell Lifting -3 x 8
2. Presse d’établi à prise étroite -3 x 8
3. Lifting des haltères en alternance aux biceps -2 x 10
4. Extension des bras derrière la tête avec un haltère -2 x 10
5. Soulever les biceps d’haltères en position assise -2 x 15
6. Extension du bras en position couchée avec prise sur le dessus -2 x 15

Mardi: poitrine

1. Presse d’établi à prise moyenne -3 x 15
2. Haltère développé couché -3 x 8-12
3. Levant les bras sur les côtés avec des haltères allongés -3 x 12
4. Push-ups -2 approches (avant insuffisance musculaire)

Mercredi: repos

Jeudi: retour

1. Inclinaison inclinaison barbell avec poignée sur le dessus -2 x 8
2. Inclinaison barbell inclinaison avec poignée inférieure -2 x 8
3. Inclinaison de la barre en T -3 x 12
4. Haltère haltère inclinable -3 x 12
5. Extension du dos avec une barre sur les épaules -3 x 10

Vendredi: épaules

1. Haltère Bench Press Up -3 x 8-12
2. Haltères Mahi debout côté -3 x 12
3. Briser les haltères sur le côté en étant assis sur une pente de -3 x 12
4. Développé couché assis derrière la tête -3 x 8-12
5. Relever les épaules debout -3 x 8

Samedi: étapes

1. Barbell Squats -3 x 5-8
2. Soulevé de terre -3 x 5-8
3. Fentes d’haltères -3 x 12
4. Barbell Lunges -2 x 12
5. Le banc d’haltères monte -3 x 15
6. Chaussettes debout avec haltères -4 x 15

Dimanche: repos

Nutrition pour gagner de la masse musculaire à la maison

Maintenant que vos programmes de formation sont en place, il est temps parler de nutrition pour la croissance musculaire à la maison, qui devrait aller de pair avec eux, gagner du muscle correctement masse.

Astuces

Il existe un stéréotype selon lequel, lorsque vous prenez de la masse, vous pouvez tout manger et beaucoup. La plupart sont habitués à penser que vous devez composer autant que possible plus de poids, alors tout se transforme en graisse. C’est effrayant idée fausse. Bien sûr, quand nous grandissons, nous avons besoin d’un excès calories consommées, surconsommation. Et l’intérêt la teneur en matières grasses augmentera également. Mais, les calories ne devraient pas être mauvaise qualité et agir au hasard. Et le pourcentage de matières grasses ne devrait pas être prohibitif.

1. Pas besoin de trop manger

Une grosse erreur est de manger autant que vous voyez de la nourriture sur la table, vous devez calculer correctement la quantité de nourriture. Par conséquent, le plus la première règle – ne pas trop manger. Vous ne pouvez le faire que pire. Mieux calculer votre apport calorique et consommer juste autant. Pour ce faire, vous devez calculer le nombre de calories, qui est nécessaire pour maintenir le poids (par exemple avec calculatrice) et ajoutez 300-500 kcal supplémentaires à ce chiffre.

Mais pas si simple. Après une semaine d’une telle nutrition, vous avez besoin vérifier l’exactitude du calcul. Si tu te regardes dans le miroir vous avez augmenté la graisse corporelle, vous devez nombre de calories. Si le poids reste immobile, vous devez augmenter leur nombre.

2. Ne pas chasser beaucoup de protéines

N’oubliez pas que lorsque vous vous entraînez pour la masse musculaire, vous les glucides sont plus importants. L’écureuil n’a pas besoin de tant de choses. En moyenne, vous pouvez consommez quelque part 1-2 grammes par kilogramme de votre poids corporel. À ce dernier chiffre est un cas extrême. Excès de protéines sur le tout les affaires sont tout simplement inutiles.

Essayez de consommer au moins deux fois par jour acides aminés. De préférence avant et après l’entraînement. Ils peuvent remplacer par de la leucine. Il ne doit être pris qu’avec des protéines avec un cocktail ou un repas.

3. Consommez des graisses

De nombreux aliments avec faible en gras. Tels que les fromages peu gras, cuisses et ailes de poulet avec peau. Produits laitiers en option devrait être faible en gras, tout cela jusqu’à deux pour cent et demi tout à fait acceptable.

Il est préférable de manger des œufs avec du jaune. Une petite quantité de graisse permettra maintenir des niveaux de testostérone suffisamment élevés. Un de plus les conseils n’interfèrent pas dans un seul repas les graisses avec des glucides n’est pas très bon. Les aliments gras sont mieux pris au second semestre. du jour.

4. Suivez 4-5 repas par jour

L’une des erreurs les plus courantes est un grand nombre de la nourriture à la fois. Il vaut mieux faire 4-5 repas pendant la journée ou encore plus. Parallèlement, les portions les plus importantes devraient prendre le petit déjeuner et manger après l’exercice. Après la charge, vous pouvez N’hésitez pas à consommer des glucides rapides, ainsi qu’un peu de gras. Dans ce cela ne nuira pas à la situation et sera même dans une certaine mesure utile.

5. Ne mangez pas la nuit

La nuit, le corps doit se reposer et récupérer après charges. Les élévations à manger interfèrent avec le sommeil normal et provoquera une fatigue chronique. Ce qui affectera négativement processus de formation.

Bien que beaucoup de gens considèrent le catabolisme nocturne comme un phénomène terrible, ce tout à fait. Les muscles ne se décomposent pas en grande quantité la nuit. Pour plus de tranquillité d’esprit, vous pouvez en prendre cinq à six le soir grammes d’arginine ou de protéines secouées. Et après ça calmement dormez suffisamment.

Plus d’informations sur ce que vous pouvez manger la nuit pour la croissance musculaire.

Exemple de régime de gain de poids

En plus de la bonne combinaison de protéines de graisses et de glucides pour le corps d’autres substances biologiquement actives sont également nécessaires. Par conséquent, juste vous devez inclure dans votre alimentation une variété de cultures vertes. C’est il peut y avoir de l’oseille, des épinards, du chou, diverses salades et plus encore. Ils sont contribuer à la normalisation du métabolisme et plus actif la digestion. Devenez également un obstacle au sucre le diabète.

J’ai développé un régime conçu pour un homme pesant 80 kg, et ce qui suggère un petit déficit calorique. Elle aidera n’importe qui qui sont en surpoids, brûlent les graisses et maintiennent la masse musculaire. Si votre poids est inférieur, augmentez les portions à prendre assez de calories pour développer les muscles. Inclus dans le régime beaucoup de protéines et relativement peu de glucides, mais vous devriez utiliser avant et après l’entraînement, ainsi que pour le petit déjeuner. Aussi J’ai inclus des graisses saines, ce qui contribuera à créer une sensation satiété.

Premier repas

	Blanc d’oeuf – 5 pcs.
	Oeuf entier – 1 pc.
	Gruau – 1/4 tasse
	Myrtilles – 1/4 tasse

Deuxième repas

Shake protéiné

Troisième repas

	Poulet – 140 g
	Riz brun – 1/4 tasse
	Asperges – 1 tasse

Quatrième repas

	Banane – 1 pc.
	2 copeaux de shake protéiné – 1 tasse

Cinquième repas

	Steak – 140 g
	Huile d’olive – 30 g
	Avocat – 30 g
	Légumes – 1/2 tasse

Le régime comprend 3 repas et 2 cocktails, donc tout au long tout au long de la journée, vous consommerez constamment des calories. Merci cette approche, les régimes sont très faciles à suivre, et les smoothies en général célèbre pour sa facilité d’utilisation. Si vous en avez questions concernant les additifs, écrivez-moi par la poste.

Résultats de gain de masse

Bien sûr, la formation à domicile a certaines limites, cependant cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas être effectués pour un ensemble de muscles masses à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est d’obtenir ce dont vous avez besoin. équipement. Comme vous l’avez vu, il existe de nombreux exercices pour renforcement musculaire, pour lequel seulement haltères, bancs et un ensemble d’haltères. Alors arrête ça faire des excuses pour ne pas construire un corps magnifique, car que vous n’avez pas la possibilité d’aller au gymnase. Suivez-nous ces programmes et atteindre les résultats souhaités!

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