Comment faire un régime pour gagner de la masse musculaire à droite

On me demande souvent comment faire un régime pour le recrutement masse musculaire pour les culturistes. Cet article aidera tous les athlètes. pour faire face à cette tâche.

Vous rêvez de construire plus de muscle?

Tout ce dont vous avez besoin pour cela: allez au gymnase, entraînez-vous jusqu’� épuisement, retour à la maison et poursuite de la routine corvées, non? Si dans le culturisme, tout était si simple.

Comment faire un régime pour prendre du poids

Récupération, croissance musculaire et globale capacité de travail. Sans cela, vous ne gagneriez jamais un gramme muscles secs.

Donc, si vous décidez vraiment de devenir un vrai bodybuilder, vous devez changer votre style de vie et mettre en place un plan de rassemblement de masse la nutrition.

Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Nous fournirons des instructions détaillées pour déterminer vos besoins en nutrition pour construire un corps musclé.

  • Déterminer l’apport calorique des culturistes
  • Calcul de la graisse corporelle
  • Échantillon: dîner
  • Meilleurs produits de croissance musculaire
  • Compléments alimentaires Diet Bodybuilder
    • Protéine de lactosérum
    • Créatine
    • Huile de poisson oméga 3

Déterminer l’apport calorique des culturistes

La nutrition des culturistes est constamment ajustée à mesure qu’ils grandissent. masse musculaire et complications d’entraînement.

Si vous gagnez activement de la masse musculaire et (ou) passez plus de temps dans le gymnase pour l’entraînement en force, vous besoin de manger plus. Et, inversement, avec perte de masse musculaire et (ou) en réduisant l’intensité de l’entraînement, le régime devrait être réduit.

Alors, comment savoir si vous gagnez ou perdez du muscle?

Élémentaire: par mesure. Il y en a deux très bons. signifie. La première est la bonne vieille balance au sol qui dépoussière dans le coin votre salle de bain. Vous devez vous peser régulièrement pour comprendre comment le processus de construction des muscles souhaités sur le poids se reflète votre corps.

Faire un régime

Si le solde affiche le même nombre encore et encore (ou même moins), il est temps de s’occuper de la nutrition et de passer � une alimentation saine et riche en calories pour les culturistes.

Comment votre poids augmente-t-il: muscle ou graisse? Si vous Si votre estomac se développe, vous mangez évidemment trop. Dans un effort pour construire accumulation de graisse dans les tissus musculaires – un phénomène attendu (en particulier nutrition riche en calories). Mais ce processus est nécessaire pour contrôler que la graisse grasse n’est pas trop déposée beaucoup.

Un autre excellent outil pour suivre votre Progress est un ensemble d’étriers (analyseurs de graisse). Mesure le volume de graisse corporelle avec leur aide toutes les deux semaines aidera comprendre l’essence des phénomènes qui se produisent dans votre corps. À diminuer la masse musculaire que vous devriez augmenter apport calorique. D’un autre côté, lorsque la couche de graisse épaissit, vous devez manger moins de nourriture. Chaque bodybuilder rêve de trouver un tel «terrain d’entente» lorsque les muscles grossissent et grossissent non.

Dans chaque bon gymnase, vous pouvez trouver un ensemble d’étriers. Grâce à leur utilisation systématique, vous pouvez facilement identifier tous les processus dans votre corps. Lorsque vous calculez épaisseur totale de graisse en millimètres et peser le pourcentage de graisse corporelle peut être calculé à partir des étriers de table.

Attention: conseil délicat. Le produit du poids corporel en kilogrammes par le pourcentage de matières grasses correspond à la quantité totale de matières grasses le corps. En soustrayant ce chiffre de l’indicateur de votre poids, vous saurez masse sans graisse. En plus des muscles, cela comprend le poids des os, les corps, etc., mais dans nos calculs, nous le prendrons valeur d’un indicateur de la masse musculaire maigre.

Les chiffres que vous venez d’obtenir (poids corporel et faible en gras masse), vous devez enregistrer et sauvegarder. Prendre des mesures la prochaine fois, vous comparez ces résultats et vous pouvez juger si le pourcentage a augmenté gras ou non.

Au fil du temps, vous vous assurerez qu’avec une nutrition et programme d’entraînement, votre masse sans gras augmentera, et le pourcentage de graisse est réduit. Si la nutrition est insuffisante, vous remarquerez la tendance inverse, et vous n’en avez pas du tout besoin!

Calcul de la graisse corporelle

Un exemple de détermination des paramètres de la graisse sous-cutanée et sans gras masses avec un poids de 90 kg et 21 % de graisse sous-cutanée.

Exemple de calcul d’indicateur graisse sous-cutanée
Poids: 90 kg
Pourcentage de matières grasses: 21%
Les calculs …
Étape 1. Poids x pourcentage de matières grasses = poids de matières grasses (kg)

(90 x 0,21 = 18 ,9 kg de matières grasses)

Étape 2. Poids – 18,9 = masse non grasse (90 – 18,9 = 7 1,1) (Ce chiffre est un indicateur commun masse grasse)
Total que nous avons
Poids: 90 kg
Pourcentage de matières grasses: 21%
Lipides totaux: 18,9 kg
Masse sans gras: 71,1 kg

La prochaine mesure du pourcentage de masse écrémée de graisse Idéalement, il devrait croître et la graisse devrait rester la même ou même à décliner. Cela devrait être recherché. Mais parfois ça arrive le contraire: le poids sec est réduit et la quantité de graisse augmente.

Une diminution de la masse grasse est souvent associée � perte musculaire due à la malnutrition incapable de couvrir consommation de calories pendant le travail ou la formation.

Comment être celui qui s’entraîne à la maison? Dans cette situation à la rescousse nos vieux amis viennent: des écailles et un miroir. Eh bien, celui dans lequel vous admirez-vous!

Les échelles devraient indiquer une augmentation de poids. Sinon arrive, vous mangez probablement trop peu. Quand en dans le miroir, vous voyez un pli de graisse à la taille, puis la nutrition vous êtes excessif.

Comment faire le bon régime pour les culturistes? Premièrement, nous devrait connaître le nombre requis de calories par jour. Niveau calorique nécessaire à notre corps au repos, il faut résumer avec calories dépensées pour les activités et activités quotidiennes les sports.

Utilisez la calculatrice sur le lien pour calculer le quotidien apport calorique. Comme point de départ, nous utilisons le coefficient protéines, graisses et glucides (BJU) égaux à 30 , 20 et 5 0% en conséquence. Veuillez noter que pour 1 g de protéines et de glucides représente 4 Kcal, et 1 g de matières grasses contient 9 Kcal (ce qui est assez beaucoup).

Comptage

Par exemple: une calculatrice vous a donné un indicateur de 2900 Kcal par jour. Calculez la norme BZHU de la manière suivante:

  • Protéines: 30% à partir de 2900 = 870 Cal / 4 = 217 ,5 g / jour
  • Glucides: 50 % de 2900 = 14 50 Kcal / 4 Kcal = 362,5 g / jour
  • Matières grasses: 20% à partir de 2900 = 58 0 Kcal / 9 = 64,4 g / jour

Donc, maintenant vous savez combien de macronutriments sont nécessaires à votre corps quotidiennement. Ensuite, vous devez déterminer la quantité repas par jour et calculez la quantité de nourriture (approximativement) consommer à la fois.

Manger plus souvent pour procurer une sensation de satiété, stimuler la synthèse des protéines musculaires par des manger des aliments riches en protéines, ainsi que compenser énergie pendant la journée.

Pour cela, vous devez diviser les grammes ci-dessus macronutriments dans une telle quantité de portions que vous êtes à l’aise les utiliser et les digérer, en moyenne: 4-6.

Divisez les grammes quotidiens ci-dessus par portion par formule suivante:

  • Nombre total de repas par jour: 6 (valeurs arrondies)
  • Protéines: 217,5 g / 6 = 36 g de protéines pour 1 repas x 6
  • Glucides: 362,5 g / 6 = 60 g de glucides pour 1 repas x 6
  • Matières grasses: 64,4 g / 5 * = 13 g pour 1 repas x 5 *

* Remarque: dans les repas post-entraînement, nutritifs les substances doivent être digérées rapidement, donc dans ce cas, les graisses exclus, car il est capable de ralentir ce processus.

* Ci-dessous, vous verrez une liste des meilleurs produits pour votre menu, contribuant à une récupération de haute qualité et à un gain musculaire après la formation. Pour plus de commodité, les chiffres sont basés sur 28 g.

* Pour la planification de l’alimentation, consultez les tableaux ci-dessous et choisissez des produits à votre goût pour chaque repas en volume, nécessaire pour atteindre des taux normaux.

Échantillon: dîner

(Composition en macronutriments requise: protéines – 36 g, glucides – 60 g, gras – 13 g)

Produit Protéine (g) Glucides (g) Graisses (g)
Boeuf (filet grillé) 85 g 27,9 00 8.4
Riz brun (cuit) 170 g 4.2 38,4 1,2
Carottes (2 grosses) 2.0 14 1,2
Chou (57 g) 0,8 3.2 00
Haricots verts (57 g) 1,0 4,0 00
Total: 35 ,6 60 10 ,8

Le tableau ci-dessus montre que la performance des macronutriments est presque coïncident avec la norme recommandée pour une portion. Vous pouvez manger et plus (pour plus d’énergie) pendant les grands repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner). Et, inversement, une partie de la seconde le petit-déjeuner, une collation l’après-midi et une collation de nuit peuvent être inférieurs. Voir par moi-même.

Notez que le menu proposé est une combinaison équilibrée de groupes de produits utiles, y compris viande maigre, trois types de légumes différents et la meilleure source les glucides, qui fournissent de l’énergie au corps.

Utilisez les tableaux ci-dessous pour faire le menu selon normes dérivées de macronutriments. Au fil du temps, vous l’aurez obtenu sans trop de difficulté. Vous apprendrez également à identifier portion optimale pour tous les aliments.

Avec votre nouveau plan nutritionnel, laissez votre corps s’adapter pour lui pendant quelques semaines.

En fonction des résultats observés (trop rapide ou gain de poids lent, accumulation active de graisse) ajuster le régime en augmentant ou en diminuant les calories régime.

Sélection de produits pour un régime à la masse

Meilleurs produits de croissance musculaire

Voici une liste des meilleurs produits pour la musculation et leur composition en macronutriments. Avec ces informations, vous pouvez développer une alimentation équilibrée pour les culturistes selon avec vos objectifs (renforcement musculaire, combustion des graisses ou maintien forme actuelle).

Viande, poisson, volaille (28 g)

Produit Calories (kcal) Protéine (g) Glucides (g) Graisses (g)
Saumon atlantique 56,6 7.7 0 2.4
Bacon de dos (grillé) 27,0 3.4 0 1.2
Boeuf (viande hachée faible en gras) 53 ,0 8.0 0 2.1
Boeuf (côte à côte) 54,4 8.7 0 1,8
Boeuf (surlonge grillé) 64,0 9.3 0 2.8
Boeuf (face supérieure) 54,7 9,9 0 1,5
Som (filet) 46,6 8.0 0 1.2
Poulet (poitrine) 49,7 9,6 0 1.2
Poulet (cuisse) 23,6 3.7 0 0,9
Poulet (cuisse) 33 ,6 4.3 0 4.3
Morue 32,6 7.1 0 0,3
Crabe (Alaska) 30,1 5,9 0 0,6
Rôti de boeuf 15,5 2,5 0,6 0,3
Flétan 43,5 8.4 0 0,9
Jambon (non gras, haché) 40,7 6.2 0,3 1,5
Agneau (cuisse) 63,7 8.2 0 3.7
Filet de porc 51,0 8.7 0 1,5
Pétoncles 27,3 5.2 0,9 0,3
Crevettes 30,8 6.5 0 0
Thon (thon rouge, frais) 57,2 9.3 0 1,8
Thon (blanc, en conserve) 39,8 8.0 0 0,9
Dinde (poitrine) 42,9 9.3 0 0
Venaison (filet) 46,3 9.3 0 0,6

Oeufs et produits laitiers (28 g)

Produit Calories (kcal) Protéine (g) Glucides (g) Graisses (g)
Oeuf (entier – 1 gros) 74 6.0 insignifiant. 5,0
Oeuf (substitut-50 ml) 53 8.0 insignifiant. 2.0
Oeuf (blanc – 1 grand) 18,0 4,0 insignifiant. insignifiant.
Lactosérum faible en gras (25 0 ml) 98,0 8.0 12 2.0
Fromage ricotta (partiellement faible en gras) 38,3 3.1 3 1,3 2,24
Yaourt (sans gras, sans charges) 15,8 1,6 2.1 insignifiant.
Fromage cheddar (pourcentage de gras réduit) 54,8 7.8 1.1 2.2
Fromage suisse (faible en gras) 56,0 8,9 1.1 1.1
Lait écrémé (250 ml) 86 8.0 12 insignifiant.
Caillé (2%) 25,0 4,0 1.0 1

Noix, graines, huiles (pour 28 g)

Produit Calories (kcal) Protéine (g) Glucides (g) Graisses (g)
Amandes 183 6,7 6,7 15,6
Huile d’amande (1 cuillère à soupe L.) 101 2,5 3,5 9.5
Huile de canola (1 cuillère à soupe) 124 0,0 0,0 14
Graines de lin (1 cuillère à soupe L.) 59 2.3 4,0 4,0
Huile d’olive (1 cuillère à soupe L.) 119 0,0 0,0 14
Beurre d’arachide 96 4,0 3.0 8.5
Arachides (rôties) 186 7.8 6,7 15,6
Noix 207 4.5 4.5 21,2

Céréales, pain, pâtes (28 g)

Produit Calories (kcal) Protéine (g) Glucides (g) Graisses (g)
Bagel, sans garniture (1 petit – 7 cm) 190 7 37 1
Gruau d’orge (cuit) 33,7 7 7.7 0,1
Muffin au son (1 petit) 178 5 32 5
Riz brun (cuit) 31,1 0,7 6,4 0,2
Tortilla de maïs (1) 58 2 12 1
Couscous (cuit) 30,8 1 6,4 insignifiant.
Beignet (1) 134 4 26 1
Tortilla de farine (diamètre 20 cm) 146 4 25 3
Macaroni (grains entiers) 39,3 1.4 8 0,2
Gruau (cuit) 17,2 0,7 3.0 0,2
Pain de seigle (1 tranche) 83 3.0 16 1.0
Pain à la levure (1 tranche) 88 3.0 17 1.0
Spaghetti (grains entiers, cuit) 39,3 1.4 8.0 0,2
Germe de blé (1 cuillère à soupe) 26 2.0 4,0 0,5
Riz blanc (cuit) 31 0,6 6.8 insignifiant.
Flocons de grains entiers 84 2.0 21,4 0,9
Craquelins à grains entiers (5) 90 2.0 14 3.0
Pain complet (1 tranche) 73 3.0 13 1
Pitta complète (1) 170 6.0 35 2.0
Bretzels à grains entiers 115 3.3 21,4 0,9
Riz noir (cuit) 28,1 1.1 5,9 0,1

Fruits (28 g)

Produit Calories (kcal) Protéine (g) Glucides (g) Graisses (g)
Apple 1 (moyenne) 72 insignifiant. 19 insignifiant.
Abricot (3) 50 2.0 12 insignifiant.
Avocat (1/4) 80 1.0 4,0 7.0
Banane (1 moyenne) 105 1.0 30 insignifiant.
Myrtilles 50,6 0,1 3.9 insignifiant.
Cantaloup 9.4 0,1 2.2 insignifiant.
Cerise (aigre) 14 0,3 3.4 insignifiant.
Pamplemousse (1/2 Med.) 41 1.0 10 insignifiant.
Jus de raisin (100 ml) 45 ,2 insignifiant. 19 insignifiant.
Raisins (sans pépins) 20 0,1 5.4 insignifiant.
Melon blanc (cubes) 10 0,1 5.4 insignifiant.
Mangue (coupée en dés) 18 0,1 4.7 insignifiant.
Nectarine (1 moyenne) 60 1.0 14 insignifiant.
Orange pointu (1) 69 1.0 18 insignifiant.
Jus d’orange (100 ml) 44,8 0,8 26 insignifiant.
Papaye (coupée en dés) 10,9 0,1 2.8 insignifiant.
Pêche (1 moyenne) 38 1.0 9.0 insignifiant.
Poire (1 moyenne) 96 1.0 26 insignifiant.
Ananas (en dés) 13,3 1.0 20 insignifiant.
Prune (1) 30 insignifiant. 8.0 insignifiant.
Raisins secs 86,3 0,7 23 insignifiant.
Framboises 14,3 0,4 3.3 0,1
Fraises 9.1 0,1 2.2 insignifiant.
Pastèque (coupée en dés) 8.5 0,1 2.2 insignifiant.

Légumineuses (28 g)

Produit Calories (kcal) Protéine (g) Glucides (g) Graisses (g)
Haricots lunaires (bébé) 33,8 2.0 6.1 insignifiant.
Haricots noirs 36,8 2.3 6.5 insignifiant.
Pois chiches 46,9 2.4 8.0 0,7
Haricots communs 34 2.4 8.0 insignifiant.
Lentilles (cuites) 32 2,5 5.6 insignifiant.
Tofu (cru) 45 4.9 1.1 2,5
Fèves de soja (cuites) 79 6.8 6.2 3.1
Pois (cuits) 32,4 2.2 5.8 insignifiant.

Légumes (28 g)

Produit Calories (kcal) Protéine (g) Glucides (g) Graisses (g)
Artichauts (1 moyen) 60 4,0 13 insignifiant.
Asperges (4 grosses gousses) 16 2.0 3.0 insignifiant.
Aubergine (coupée en dés) 7.0 insignifiant. 1.4 insignifiant.
Betteraves (tranchées, cuites) 2,35 0,8 2.8 insignifiant.
Brocoli (inflorescences, crues) 7.7 0,6 1.2 insignifiant.
Choux de Bruxelles 10 1.2 2.0 insignifiant.
Butternut à la citrouille 11,5 0,3 3.0 insignifiant.
Chou (râpé) 6.8 0,4 1,6 insignifiant.
Carottes (1 grosse) 30 1.0 7 insignifiant.
Chou-fleur 7.0 0,5 2.0 insignifiant.
Chou chinois (cuit) 3.3 0,5 .05 insignifiant.
Chou frisé (haché) 1,6 0,1 0,3 insignifiant.
Maïs, céréales 22 1.0. 5,0 0,3
Courgettes (hachées) 5,0 0,4 0,9 insignifiant.
Concombre (tranché) 4.3 0,2 1.0 insignifiant.
Ail (1 gousse) 5,0 insignifiant. 1.0 insignifiant.
Haricots verts 3.7 0,5 2.0 insignifiant.
Pois verts (crus) 24 1,6 4.3 insignifiant.
Chou kale (râpé) 6.5 0,6 1,5 0,2
Champignons (tranchés) 6.0 0,8 0,8 insignifiant.
Oignon (haché) 11,5 0,3 2.8 insignifiant.
Poivre bulgare (vert, haché) 5.6 0,2 1,3 insignifiant.
Pommes de terre (1 moyenne) au four 161 4,0 37 insignifiant.
Pomme de terre (bouillie) 24 0,0 6.0 0,0
Pomme de terre (purée de lait) 23 1.0 5,0 0,0
Citrouille (fraîche) 5.6 0,2 1.2 insignifiant.
Salade romaine (râpée) 6.2 0,6 1.2 insignifiant.
Épinards 7.0 1.0 1.0 insignifiant.
Patate douce (1 moyenne, cuite) 103 2.0 24 insignifiant.
Tomate (1 grosse) 33 2.0 7.0 insignifiant.
Jus de tomate (100 ml) 16 0,8 4,0 insignifiant.

Compléments alimentaires Diet Bodybuilder

Pour créer un programme de nutrition pour gagner de la masse musculaire, il est parfois nécessaire d’ajouter des compléments sportifs à l’alimentation, car Il est facile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et calories provenant uniquement des aliments.

Le choix de la nutrition sportive pour la croissance musculaire

Vous n’aurez peut-être pas assez de temps pour préparer de grandes portions. la nourriture entre les séances d’entraînement et le travail.

S’il vous est difficile de manger la bonne quantité de macronutriments, Il existe plusieurs compléments nutritionnels qui vous aideront dans votre chemin de musculation.

Protéine de lactosérum

Obtenez la quantité recommandée de protéines (1,2-2,4 g / kg) uniquement à partir de la nourriture n’est pas toujours facile. Par conséquent, pour Si vous souhaitez compléter votre alimentation par une nutrition sportive, choisissez la protéine de lactosérum. Il a rapidement gagné une popularité sans précédent parmi les culturistes et les athlètes (et en fait dans toute la sphère du fitness en tant que telle), et pour cause.

La protéine de lactosérum est appelée protéine de lait isolée de sérum. C’est une source de protéines complètes à digestion rapide avec composition optimale en acides aminés. C’est super pour utiliser après l’entraînement ou le matin pour le petit déjeuner.

Il existe trois types de protéines de lactosérum: isoler, concentré et hydroisolate.

L’isolat de lactosérum est considéré comme la forme la plus pure de lactosérum. protéine. Il comprend 90-95% de protéines de lactosérum (l’un des plus suppléments riches en protéines). Le concentré contient moins de protéines (25-89%), ce qui en fait une sorte de lactosérum moins pure protéine. Dernier mais non le moindre imperméabilisé saturé d’une protéine dont les longues chaînes pendant la fermentation s’est effondré et est devenu plus court, ce qui a augmenté la digestibilité écureuil.

Trouver un complément nutritionnel pour une meilleure récupération après l’entraînement et l’augmentation de l’apport en protéines, nous recommande de rester sur des produits de qualité de marque éprouvée et fiable.

Créatine

La créatine est un composé organique qui, après l’ingestion est convertie en phosphate de créatine, qui dans son le tour est transformé en une substance appelée adénosine triphosphate (ATP), qui fournit de l’énergie aux muscles.

Il peut être produit par le corps, mais peut également être trouvé. dans les aliments riches en protéines: viande et poisson. Créatine avec du poisson et de la viande sera un excellent ajout à votre régime de musculation. Il stimule la croissance de la force et de l’endurance et un ensemble de masse musculaire maigre.

Ce supplément est très pratique à prendre: vous pouvez le mélanger dans votre shake pré ou post-entraînement, smoothie ou même un verre de fruits jus.

En savoir plus: comment prendre de la créatine.

On ne sait toujours pas quand il vaut mieux utiliser la créatine: avant ou après la formation. Nous vous conseillons donc de les renforcer à tout moment moment idéal pour vous.

Huile de poisson oméga 3

L’huile de poisson oméga 3 est un excellent ajout à votre plan la nutrition. Manger du poisson gras comme le saumon s’est avéré effet positif sur le corps. Mais en raison du coût élevé fruits de mer, il est parfois judicieux d’être propre, concentré huile de poisson sous forme de suppléments nutritionnels.

Mais comment l’apport d’acides gras oméga-3 affecte-t-il la croissance muscle?

Il a été constaté que l’huile de poisson combat la rigidité articulations, améliore la circulation sanguine et favorise la récupération. Et ça augmente la productivité de la formation et étend votre carrière sportive.

Ainsi, l’huile de poisson oméga-3 comme complément alimentaire votre nutrition de culturisme a un effet bénéfique sur votre entraînement du corps et de la force.

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