Comment faire un plan nutritionnel pour sécher pour brûler Préservation des graisses et des muscles: un guide étape par étape

Les suppositions et les hypothèses ne contribueront pas à rendre régime pour brûler les graisses. Suivez les conseils de l’expert Christine Chronek sur la façon de développer un régime par vous-même.

Si vous avez récemment décidé de vous débarrasser de l’excès de graisse, alors vous, y a probablement beaucoup réfléchi et s’attend � résultats.

Maintenant, après avoir rassemblé votre courage, vous comptez obtenir effet visible stable que vous pouvez suivre chaque semaine.

En fait, la perte de poids et la combustion des graisses sont deux choses différentes. Les kilogrammes peuvent disparaître en réduisant le volume d’eau, de glycogène, muscle ou graisse.

Trop de programmes alimentaires errant sur Internet pour perte de poids, ce qui nécessite souvent de créer un déficit calorique, interfère avec la préservation de la masse musculaire, et entraîne à long terme perspective des perturbations métaboliques.

Pour empêcher la perte de graisse de nuire aux muscles maigres développer un régime pour sécher votre corps basé sur des données scientifiques solides principes.

Cet article est écrit pour vous apprendre à construire un plan étape par étape. nutrition pour réduire le pourcentage de graisse corporelle sans perte masse musculaire, comment bien composer et observer au quotidien ration.

• Étape 1 – Définir des tâches réalistes
• Étape 2 – Calculez votre OO
• Étape 3 – Déterminer le niveau d’activité
• Étape 4 – Calculez votre carence en calories
• Étape 5 – Déterminer le rapport des macronutriments
  • Protéine
  • Les graisses
  • Glucides
• Étape 6: Planifiez votre menu de séchage en fonction de votre équilibre optimal macronutriments
  • Menu pour sécher le corps pendant une journée
• Étape 7 – Suivez vos progrès

Étape 1 – Définir des tâches réalistes

Avant de commencer votre chemin de combustion des graisses, acceptez le fait que l’élimination de l’excès de graisse N’EST PAS associée à une perte de poids. Seul les échelles ne montreront pas ce qui se passe réellement. Si vous avez commencé à peser moins, cela ne signifie pas que vous avez perdu de la graisse. Focalisation en kilogrammes, vous n’obtiendrez pas de résultats de séchage.

En utilisant des régimes traditionnels, les gens filent dans le culturisme environnement, perdent souvent de la graisse trop rapidement, obtenant un effet tangible après 4, 8 ou 12 semaines. Une bonne nutrition pour le séchage, compilé par mes soins pour mes clients, vise � plus de 5 à 10% de la masse grasse, mais il en faut 12, 16 voire 20 semaines.

En cas d’excès de graisse, l’objectif principal est de maintenir cette masse musculaire de travail acharnée accumulée. Avant de partir Ensuite, vous devez décider à quel point vous êtes «sec» et en relief. veux devenir.

Le plus faible pourcentage de matières grasses varie de 4 à 8% pour les hommes et 8-12% pour les femmes.

La plupart des gens sont pleinement satisfaits de moins prononcés soulagement musculaire, qui, néanmoins, semble spectaculaire sur la plage (environ 10 à 12% pour les hommes et 18 à 22% pour les femmes). Vitesse s que vous pouvez accomplir la tâche, est différent pour tout le monde. Cependant dans tous les cas, au moins 1% de la masse grasse est consommée par semaine.

Vous ne pouvez réussir à sécher votre corps qu’à 100% en se concentrant sur une alimentation optimale et une force régulière et entraînement cardio sans sauter de cours. Il est acceptable d’attendre perte de 0,5 à 1% de la masse grasse par semaine.

Étape 2 – Calculez votre OO

Échange de base (ОО, autres noms échange de base ou basal est déterminée par le nombre de calories fournissant maintenir une durée de vie optimale sans tenir compte de la consommation d’énergie pour effectuer des exercices et autres travaux. Utiliser ceci indicateur, vous pouvez réduire l’apport calorique combustion des graisses efficace. OO montre combien de calories vous théoriquement, vous pouvez perdre en restant au repos sur pendant 24 heures.

Cette valeur représente la quantité minimale d’énergie requise pour fonctionnement du corps, y compris les processus de respiration et circulation sanguine, à l’exclusion des calories dépensées au quotidien activités ou formation. La définition d’OO aidera à calculer combien de calories sont nécessaires pour éliminer l’excès de graisse.

Le métabolisme au repos (ou PME) peut être mesuré calorimètres portables, qui sont principalement les médecins ou les cliniques de perte de poids, à un prix nominal de entre 3 et 6 mille roubles. (50 à 100 $). Ces appareils déterminent consommation maximale d’oxygène (IPC). Sur la base des données reçues calculer le TO à l’aide d’un logiciel spécial, lire les informations de ces appareils.

Le calcul OO est un modèle mathématique basé sur caractéristiques de la taille, du poids, de l’âge et du sexe. Le plus populaire les équations de Harris – Benedict sont considérées et Mifflin-Geor (Mifflin-St. Jeor).

Étape 3 – Déterminer le niveau d’activité

Une fois que vous connaissez votre TOE, vous pouvez savoir combien de calories elle consomme. le corps en réponse à la consommation d’énergie, compte tenu de l’activité. Maintenant vous devrait répondre à la question de savoir combien vous “actif”, sinon vous ne pourrez pas déterminer le niveau actuel de votre activité. Les multiplicateurs reflètent différents degrés d’activité au sein période hebdomadaire.

• Si vous passez beaucoup de temps assis et non à vous entraîner, multipliez votre OO par 1,2;
• Si vous faites des entraînements légers une à trois fois par semaine – 1.375;
• Si vous vous entraînez trois à cinq fois par semaine – 1,55;
• Lorsque vous vous entraînez six à sept fois par semaine – 1.725;
• Si vous faites de l’exercice quotidiennement et que vous avez une travail – 1.9.

Par exemple, un homme de 30 ans avec une taille de 190 cm et un poids de 104 kg, formation 3-5 fois par semaine, vous devez calculer le besoin de calories comme ceci:

• OO (selon la formule de Harris Benedict) = 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (activité) = 3445,65 Kcal / jour *

* Par conséquent, cette personne a besoin d’environ 3446 kcal par jour pour maintenir le poids corporel actuel aux niveaux actuels activité physique et sportive. Prochaine étape de construction un plan nutritionnel approprié pour le séchage créera une pénurie calories basées sur ce chiffre.

Étape 4 – Calculez votre carence en calories

Dans des conditions de manque de calories, le corps commence à chercher sources alternatives de “carburant”. Le déficit calorique n’est pas que autre qu’un manque d’énergie. Être grand (et nécessaire) un moyen de perdre de la masse grasse, cela affectera inévitablement des indicateurs de formation, tels que la récupération, performance, endurance, progrès, etc.

Il convient de noter que tout régime brûlant des graisses doit être accompagné de ajustement approprié du programme de formation. À savoir devrait réduire l’intensité de la formation (en raison du nombre approches, répétitions et / ou nombre d’exercices) ou sa fréquence (nombre total d’exercices pour chaque groupe musculaire). Peut pour remplir les deux conditions.

Alors que l’excès de graisse corporelle a commencé à être utilisé comme principale source d’énergie, vous devez baisser le niveau l’apport calorique est plus faible que nécessaire. Le truc c’est que le déficit les calories peuvent être petites, moyennes ou grandes, selon jusqu’où vous êtes allé du niveau de calories requis et comment considérablement réduit votre apport quotidien.

Idéalement, le corps couvrira les carences énergétiques dues aux graisses. Mais il peut aussi répondre à ces besoins et à ces muscles si le régime trop maigre. Pour brûler 0,5 kg de graisse par semaine, vous avez besoin un déficit calorique de -3500 ou -500 Kcal / jour. Adhérer � un tel taux inoffensif et modéré de se débarrasser des graisses dépôts, il sera possible d’améliorer progressivement la forme physique sans perte masse musculaire maigre.

Nous allons nous concentrer sur un déficit calorique quotidien de -500 Kcal ou perte de 2 kg de matières grasses par mois.

Étape 5 – Déterminer le rapport des macronutriments

Vous savez maintenant combien de calories sont nécessaires pour maintenir forme actuelle, et de combien vous avez besoin pour réduire leur consommation créant la rareté. L’étape suivante est la soustraction de ces deux quantités. pour établir les besoins caloriques quotidiens. Reçu en outre la valeur est divisée en trois catégories de macronutriments sous forme de protéines, glucides et graisses.

Selon l’exemple considéré, un homme de 30 ans 190 cm / 104 kg, voulant brûler l’excès de graisse, vous avez besoin de 3446 Kcal par jour pour conserver les indicateurs existants. Pour une perte hebdomadaire de 0,5 kg la graisse corporelle (sans brûler la masse musculaire maigre) consommer 2946 Kcal par jour (soustraire le déficit calorique (500) de taux journalier (3446)).

La répartition et le traitement de ces calories en quantité appropriée les protéines, les glucides et les graisses affectent fondamentalement le niveau énergie et résultats globaux.

La première loi de la thermodynamique stipule que les calories restent calories. Quelle que soit la source d’énergie, une calorie égale à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température un kilogramme d’eau par degré Celsius. L’énergie ne peut pas créer ou détruire – transformer seulement.

Rubner et Etwater ont utilisé une bombe calorimétrique pour mesurer la quantité d’énergie libérée par chacun des macronutriments en déterminant le pouvoir calorifique de chacun d’eux nécessaire � leur décomposition en dioxyde de carbone, eau et chaleur. L’expérience a montré l’énergie spécifique suivante de chaque macronutriment:

• protéines alimentaires: 4,1 kcal / g
• glucides: 4,1 kcal / g
• lipides: 9,3 kcal / g

En gros, on dépense 4 Kcal / g de protéines, 4 Kcal / g de glucides et 9 kcal / g de matières grasses (je ne sais pas pourquoi beaucoup de gens paniquent, vu que l’énergie spécifique des graisses est presque le double).

Protéine

Recommandé: 2 à 3 g / jour pour 1 kg de poids corporel pour brûler les graisses

D’un point de vue nutritionnel, pour que la lutte contre les excès de graisses ne soit pas la masse musculaire affectée, vous devez manger suffisamment de protéines tous les jours. Aucun des macronutriments sauf la protéine n’a l’azote. Avec son équilibre positif, le corps passe � mode de lipolyse, le processus biologique de traitement des graisses l’énergie.

Selon la Food Safety Authority US Food and Drug Administration, nous avons besoin de 50 g de protéines par jour (2000 Kcal) selon le régime 2000 Kcal. En d’autres termes, 10% des calories consommé par jour devrait être des protéines. En même temps un seul aspect a été pris en compte: le bilan azoté. Molécule d’azote contenu exclusivement dans les protéines, est le principal participant construction de la structure corporelle et synthèse de l’ADN.

Dans ce cas, le fait que les protéines agissent comme des molécules de signalisation pour maintenir métabolisme. De plus, la quantité de protéines requise n’est pas indiquée. pour préserver les muscles tout en perdant du poids, pour accélérer la combustion des graisses.

De plus, il n’explique pas la quantité de protéines de qualité nécessaire lorsque faire du sport, dans des situations stressantes, pour maintenir le niveau sucre dans le sang ou pour stabiliser les muscles et la glycémie avec l’âge.

Stimuler la combustion des graisses tout en maintenant les muscles en général la règle requiert 2 g de protéines pour 1 kg de poids par jour. C’est bon position de départ qui peut être ajustée en fonction de votre besoins de 1,6 à 3 g / kg.

Selon le tableau ci-dessous, vous pouvez ajuster plus précisément le niveau apport en protéines basé sur votre objectif ultime:

Critère	Quantité recommandée (g) par kg de poids corps
Adulte en bonne santé moyen (homme ou femme), sédentaire, NON impliqué et PAS l’intention de faire du sport. Ceci est la quantité minimale de protéines, nécessaire pour maintenir la santé et le fonctionnement du corps.	1 à 1,4 g / kg
Adulte en bonne santé moyen (homme ou femme) FAIRE des sports légers ou SOUHAITANT améliorer la silhouette (perdre de la graisse, développer des muscles, etc.). Il s’agit du nombre minimum recommandé.	1,6 – 2 g / kg
La FEMME adulte moyenne en bonne santé, dont le but principal est de développer les muscles, de prendre un «ton», muscle pendant le séchage, augmenter la force ou endurance.	2 – 2,4 g / kg
L’HOMME adulte moyen en bonne santé dont le but principal est de développer les muscles, de prendre un «ton», muscle pendant la combustion des graisses, augmenter la force ou endurance.	2 à 3 g / kg

La plupart des protéines se trouvent dans:

• isolat de protéines de lactosérum
• protéine de pois
• protéine de chanvre
• poitrine de poulet
• peptides de collagène
• blancs d’oeufs
• oeufs entiers
• tofu
• rythme
• levure nutritionnelle
• boeuf haché
• poulet haché
• dinde hachée
• bifteck de flanc
• filet mignon
• poitrine de dinde gourmande
• poitrine de poulet gastronomique
• bison
• thon
• bifer saccadé
• poisson blanc
• jeu
• bar
• crustacés
• flétan
• truite
• sardines
• crevettes
• tilapia
• saumon
• saumon fumé
• morue
• pangasius
• espadon

Les graisses

Recommandé: 0,5 – 0,9 pour 1 kg de poids corporel pour brûler les graisses * * Veuillez noter que ce n’est pas la seule option pour perte de graisse. L’effet peut être obtenu par la consommation. augmentation des graisses avec réduction de l’apport glucides. Cette approche est basée sur la cétose, un mécanisme de synthèse. corps cétoniques provenant des graisses alimentaires, en l’utilisant une source d’énergie au lieu du glycogène (glucides). Quelqu’un une telle méthode aide, et quelqu’un souffre d’un processus de transition et de problèmes avec activité cérébrale en consommant moins de 50 g / kg de glucides par jour.

Les graisses des aliments aident à réduire la couche graisse sous-cutanée. Ce n’est pas seulement le nutriment avec la plus haute spécificité énergie égale à 9 Kcal / g, elle favorise également l’absorption vitamines et minéraux. La graisse est un matériau de construction indispensable. pour les membranes cellulaires, prévenir les lésions nerveuses, active le mouvement musculaire et assure la coagulation du sang.

Monoinsaturés et polyinsaturés aideront à maintenir la santé graisses, étant les variétés les plus bénéfiques de graisses alimentaires. Ces la nourriture est assez riche en calories, mais beaucoup continuent de charger leur régime alimentaire immense quantité de matières grasses.

Manger plus de matières grasses – environ 30% du total calories ou plus, quand il s’agit d’un régime faible en glucides – vous pouvez pour obtenir de bons résultats. Mais il faut être vigilant, car cette norme facile à garnir.

Même si vous ne comptez pas les calories ou les macronutriments, ne comptez pas cela empêchera de fixer des limites. Besoin de mesurer quantité de graisses et d’huiles avant utilisation. Vinaigrette huile d’olive extra vierge, deux bateaux à thé peuvent rapidement se transformer en désordre. Et dans une cuillère de beurre d’arachide s’adapter à trois portions.

Les graisses sont délicieuses, donc elles sont faciles à emporter. Même si vous essayez augmenter l’apport en graisses, ne le faites pas de façon incontrôlable.

Faire un plan nutritionnel pour brûler les graisses au lieu des graisses saturées privilégier les insaturés sains pour le cœur, car ils aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Nutritionnel 2010 Guidelines (Dietary Guidelines for Americans 2010) conseille de réduire l’apport en graisses à 10% du total calories consommées.

Les graisses saturées sont riches en viandes grasses, lait entier, crème, saindoux, beurre, fromage et crème glacée. Remplacez si possible. ces aliments sont des huiles végétales saines, de l’huile de poisson, graines de lin, avocat, houmous, noix ou graines.

Critère	Quantité recommandée (g) par kg de poids corps
Il s’agit de la quantité minimale de graisse nécessaire. HOMMES ou FEMMES pour brûler les graisses. Consommant moins de 0,5 g / kg, vous courez le risque de souffrir d’un trouble cérébral. Aussi avec un tel régime est facile à casser. Cette quantité de graisse convient � préparation aux compétitions, séances photo ou autres séances ponctuelles événements sportifs.	0,5 – 0,6 g / kg
Cette quantité de graisse garantit une moyenne stable résultats pour ceux qui veulent perdre l’excès de graisse dans des limites raisonnables pour obtenir une “forme compétitive”, en choisissant un régime alimentaire par rapport à leurs rivaux.	0,6 – 0,8 g / kg
En utilisant la quantité de gras suggérée, vous êtes sûr vous ne mourrez pas de faim. Ce n’est pas le plus rapide, mais le plus une approche conservatrice et réaliste qui à long terme perspective fournira des résultats stables pour tout le monde changer le système d’alimentation une fois pour toutes. Recommandé pour commencer à partir de ce niveau, en le réduisant et en l’ajustant pour obtenir plus effet tangible.	0,8 – 0,9 g / kg

Le régime doit être complété par de telles sources de graisses saines:

• Huile d’olive extra vierge (Extra vierge)
• graisses alimentaires synthétiques
• graines de chia
• graines de lin
• avocat
• beurre d’amande
• huile de coco
• huile de sésame
• Huile de noix du Brésil
• huile de graines de citrouille
• huile de poisson
• amandes non torréfiées
• pistaches
• noix de cajou
• Noix du Brésil
• noisettes
• noix de pécan
• pignons de pin
• noix
• graines de citrouille
• graines de sésame
• graines de tournesol
• huile de tournesol

Glucides

Recommandé: la quantité de calories non attribuable aux graisses et aux protéines, donné aux glucides. Soustrayez «protéine» et calories de matières grasses (protéines en grammes x 4 Kcal / g et matières grasses en grammes x 9 Kcal / g, respectivement) de l’apport calorique quotidien recommandé. Le résultat de la division de la différence par 4 est égal à la dose quotidienne glucides.

En raison de la propagande des régimes à faible teneur en glucides par les médias Les glucides ont acquis une mauvaise réputation. En effet, leur l’excès mène à la plénitude. Mais beaucoup ne comprennent pas les avantages évidents. ces macronutriments pour construire des muscles. Glucides (saccharides) sont des molécules constituées d’atomes carbone, hydrogène et oxygène.

En combinant et en formant des polymères, les molécules de glucides sont capables de accumuler et stocker des nutriments, remplir une fonction membrane protectrice des cellules et des organismes, et fournissent également soutien structurel aux plantes et aux composants de nombreuses cellules et à leur contenu.

La principale tâche des glucides dans la nutrition est de fournir le corps l’énergie. La plupart d’entre eux se décomposent ou se convertissent en glucose, servant de carburant énergétique. Les glucides peuvent également se transformer en matières grasses (réserve d’énergie) pour une utilisation ultérieure.

La fibre est une exception. L’énergie directe d’elle Il n’est pas produit, mais il nourrit la microflore intestinale bénéfique. Ces bactéries peuvent convertir les fibres en acides gras, qui sont utilisées par de nombreuses cellules comme source d’énergie.

Les glucides augmentent les niveaux d’insuline, qui à leur tour est une hormone de stockage des graisses. Cependant, peu de gens savent que l’insuline est également une hormone de croissance musculaire anabolique. Il y a limite critique de la quantité optimale de glucides pour chaque personne. En dépassant ce trait, les glucides en excès qui ne vont pas sur la synthèse des tissus musculaires, déclencher des processus biochimiques qui ils sont envoyés au dépôt de graisse.

Le niveau optimal d’apport en glucides dépend de l’âge, sexe, physique, niveau d’activité, préférences personnelles, culture alimentaire et taux métabolique actuel. Physiquement les personnes actives avec un pourcentage élevé de muscles dans le corps peuvent consommer beaucoup plus de glucides que les personnes ayant un mode de vie sédentaire. Dans cela est particulièrement vrai pour ceux qui se livrent à une intensité élevée sports anaérobies tels que l’entraînement en force ou sprint.

Un métabolisme sain est un autre facteur important. Quand tu une personne développe un syndrome métabolique, il est rapidement l’engraissement ou le diabète du deuxième degré, les règles changent. Les personnes de cette catégorie ne peuvent pas absorber la même quantité de glucides, combien peut être traité sainement. Certains scientifiques décrivent ce problème comme l’intolérance aux glucides.

Si vous souffrez de diabète, de résistance à l’insuline ou syndrome métabolique, un régime avec moins glucides et apport plus élevé en graisses (bénéfique) et les protéines. Le bien-être vous aide à suivre ce plan de nutrition depuis longtemps. Si tu te sens mieux consommer plus de glucides tout en perdant des graisses (et contrôler sucre dans le sang), alors, bien sûr, mangez comme ça.

Dans le tableau, vous verrez l’apport standard en glucides pour combustion des graisses. Cependant, n’oubliez pas qu’avec l’augmentation la sensibilité aux glucides devra réduire considérablement cette niveau pour la perte excessive de graisse. Aussi à ce rythme affecte également la quantité de graisses et de protéines consommées.

Cas où vous ne perdez pas le poids corporel correctement (0,5 – 1 kg par semaine), sont l’occasion de réduire la part des glucides dans l’alimentation, jusqu’à ce que les kilogrammes commencent à partir. Mais quand une sensation apparaît léthargie et fatigue d’une petite (ou grande) proportion de glucides dans l’alimentation, apporter les corrections appropriées. S’appuyer sur ce qui précède recommandations et les ajuster à votre discrétion.

Critère	Quantité recommandée (g) par kg de poids corps
Les personnes ayant un mode de vie sédentaire et l’insuline résistance	1 à 1,4 g / kg
Malgré la vaste gamme, ce niveau l’apport en glucides vous permet de perdre de la graisse. Le rôle principal est joué par degré d’activité, pourcentage de muscles secs et taux auquel prévu pour atteindre un résultat.	1,4 à 3 g / kg
Ce volume est recommandé pour les hommes actifs et les femmes qui veulent maintenir ou gagner de la masse musculaire maigre. C’est Idéal pour le renforcement musculaire. Il convient à ceux qui s’entraîner constamment, travailler comme instructeur de conditionnement physique ou rester actif toute la journée (constructeurs, athlètes professionnels et etc.).	3-4 g / kg
La dose optimale de glucides pour les sportifs, les travailleurs d’endurance (coureurs de marathon, triathlètes, etc.) et cherchant à construire du muscle.	4 – 6 g / kg

Lorsque vous recherchez des glucides complexes, privilégiez les éléments suivants produits:

• sarrasin
• patate douce
• riz blanc
• riz brun
• riz sauvage
• quinoa
• pommes de terre rouges
• yamsu
• avoine
• pain de blé entier
• pain aux céréales
• pâtes de blé dur
• tortillas de maïs
• pâtes
• couscous

Glucides complexes d’origine fruitière et végétale représenté par:

• poivron
• épinards
• asperges
• carottes
• choux de Bruxelles
• courgettes
• haricots verts
• manchette de pois sucré
• betterave
• artichauts
• concombres
• chou frisé
• aubergine
• myrtilles
• fraises
• melon
• raisin
• pommes
• myrtilles
• papaye
• les pêches
• prunes
• mangue
• litchi
• citrons
• pastèque
• citron vert
• framboises
• mandarines
• les dates
• oranges

Étape 6: Planifiez votre menu de séchage en fonction de votre équilibre optimal macronutriments

Un homme pesant 104 kg et souhaitant perdre 0,5 kg de graisse chacun semaine, devrait consommer 2946 Kcal par jour selon nos calculs. Nous calculons la norme des micronutriments selon la formule suivante:

• Protéines: 3 g de protéines / kg de poids x 104 kg = 312 g de protéines (1248 Kcal)
• Lipides: 0,6 g de lipides / kg de poids x 104 kg = 62,4 g de lipides (561,2 Kcal)
• Glucides: 2946 calories par jour – calories protéinées – lipides calories = 1136,8 kcal ou environ 284 g (1136,8 / 4)
• 312 g de protéines / 62,4 g de lipides / 284 g de glucides soit 47,4% / 18,5% / 34,1%

Après avoir traité de la composition des macronutriments, déterminez combien repas par jour, vous pouvez gagner la norme. Pour brûler les graisses est conseillé de prendre cinq repas par jour avec à des intervalles de 2-3 heures, à l’exclusion de la prise alimentaire à la fin entraînement.

Menu pour sécher le corps pendant une journée

En utilisant notre exemple, nous créons un programme de nutrition pour brûler les graisses, supposons que notre client de 104 kg cardio à 6h00 et effectue des exercices de musculation à 17h00. Alors des astuces la nourriture doit être distribuée et observée comme suit:

• Cardio 6.00
• Repas n ° 1 – 7,00
• Numéro de repas 2 – 10,00
• Repas n ° 3 – 13h00
• Repas n ° 4 – 16h00
• Repas pré-entraînement – 16h45
• Entraînement en force – 17.00
• Repas après l’entraînement – 18h00 – 18h30
• Repas n ° 5 – 20h30

Après avoir compilé le régime pendant le séchage, vous devez diviser en portions le total quantité de macronutriments. La première chose à faire est de soustraire dose recommandée de macronutrint prise après formation, y compris avec la nutrition sportive. Valeur restante distribué par les repas. Supposons que Le menu post-formation de notre client est le suivant:

• 2 boules d’isolat de protéine de lactosérum
• 1 banane de taille moyenne
• un verre d’eau
• glace (facultatif)

A ce repas, 330 Kcal (51 g de protéines, 0 g de matières grasses, 35 g de glucides). Soustrayez ces chiffres de l’indemnité journalière macronutriments, et obtenez 261 g de protéines, 62,4 g de lipides et 249 g glucides. Maintenant, nous les distribuons en cinq repas.

Divisez chaque valeur par 5 et obtenez une seule dose macronutriments: 10,2 g de protéines, 12,5 g de lipides, 49,8 g de glucides. Pour construire une alimentation optimale sur la base des chiffres obtenus, il faut suivez les règles générales suivantes:

• 100 g de poitrine de poulet représentent environ 25 g écureuil
• pour un demi-verre de riz blanc bouilli – 25 g de glucides
• 4 cuillères à café d’huile d’olive pour 1 cuillère à café d’huile d’olive

Selon ces principes, un repas devrait comprendre environ 260 g de poitrine de poulet, un verre de riz blanc bouilli et 3,5 cuillères à café cuillères à soupe d’huile d’olive (ou une cuillère à soupe pleine). C’est un merveilleux modèle qui aidera les débutants à développer un plan pour eux-mêmes nutrition basée sur les besoins individuels macronutriments.

Ces produits peuvent être remplacés par d’autres sources de protéines, graisses et glucides. Si vous voulez un plan individuel des aliments qui tiennent compte de vos préférences gustatives, utilisez ressource de rationnement en ligne comme Gauge Girl La formation

Étape 7 – Suivez vos progrès

La détermination du pourcentage de graisse corporelle ne doit pas être effectuée plus souvent que tous les 1-2 mois. Parallèlement, d’autres méthodes d’évaluation peuvent être appliquées. résultats. Pesez-vous toutes les une à deux semaines. En moyenne, vous devrait perdre du poids de 0,5 kg par semaine.

Il est également utile de surveiller les changements de circonférence des pièces corps avec un centimètre de couture. Mesurez votre poitrine taille, bassin et hanches une à deux semaines. Les volumes vont exploser avec perte de graisse. Aucune méthode ne montrera exactement combien de graisse vous brûlé. Mais au moins, vous saurez que le processus est en cours.

Veuillez noter que la combustion des graisses a lieu à des intervalles inégaux. D’abord vous pouvez obtenir des résultats rapides, mais vous rencontrez l’effet plateau. Un progrès durable durable exigera ajustement constant de l’alimentation et de l’entraînement.

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