Comment faire un haltère développé couché: conseils et options d’exercice

Le développé couché est probablement l’exercice le plus populaire pour le top. parties du corps. Même ceux qui ne font pas d’haltérophilie professionnellement, demandez toujours combien vous appuyez.

Il s’agit d’un exercice thoracique classique, ainsi que l’un des exercices, qui est présent dans toutes les compétitions dynamophilie.

Néanmoins, malgré sa popularité, le développé couché n’est pas sans inconvénients. Il arrive souvent qu’en soulevant la barre un bras fonctionne plus intensément que l’autre qui, en cas d’échec, peut causer des blessures graves.

De plus, l’amplitude de mouvement elle-même est très limitée dans le bas parties de l’amplitude. Si vous avez une courte longueur de membre supérieur, les muscles de la poitrine ne s’étirent pas suffisamment, ce qui peut limiter leur croissance.

Cela ne signifie pas que le développé couché est un mauvais exercice, mais faire du développé couché avec des haltères, vous pouvez contourner tous ces inconvénients. Cette option est parfaite pour diversifiez votre plan d’entraînement. Les études montrent1 que la diversité est aussi importante que le nombre de séries, de représentants et poids pour développer les muscles et la force.

• Travailler les muscles avec un haltère développé couché
  • Technique d’exercice appropriée
  • Vidéo: comment prendre beaucoup de poids de manière indépendante et en toute sécurité haltère pour développé couché
  • Choisissez le bon programme d’entraînement
• Les avantages et les avantages d’un haltère développé couché
• Variations du développé couché
  • 1. Développé couché avec haltère
  • 2. Développé couché à une main
  • 3. Développé couché au sol
  • 4. Appuyez sur le banc d’haltères de changement de main
  • 5. Haltère développé couché sur fitball
• Conclusion

Travailler les muscles avec un haltère développé couché

Le développé couché est un exercice horizontal de développé couché. Cela signifie que les mains serrent le poids de la poitrine perpendiculairement à votre corps. Le principal muscles impliqués dans cet exercice:

• Grand pectoral: la plupart des athlètes le font développé couché uniquement pour pomper la poitrine avec des haltères, par conséquent, la charge lors d’exercices correctement effectués est très importante. La fonction principale de la flexion thoracique horizontale et médiale rotation de l’articulation de l’épaule.
• Deltoïde antérieur: ils travaillent avec muscles pectoraux et participent également à la flexion horizontale et rotation médiale de l’articulation de l’épaule. Presque impossible travailler sur les seins sans ces muscles.
• Muscle triceps: triceps localisé à l’arrière de l’épaule, est responsable de l’extension du coude. Plus près les mains sont disposées l’une à l’autre, plus le travail des triceps devrait à faire. Les triceps sont particulièrement actifs à la fin du mouvement lorsque vous redressez vos coudes.
• Muscles des épaules: ce groupe de petits les muscles, comprenant l’infraspinatus, les petits muscles ronds et sous-scapulaires, responsable de la stabilisation de l’épaule. Ils sont particulièrement actifs pendant exercices, car le poids peut varier dans divers directions.

Technique d’exercice appropriée

Pour tirer le meilleur parti de tout exercice, vous devez l’exécuter correctement. Une technique inexacte réduit les performances et augmente le risque de blessure. Étape par étape, nous examinerons comment correctement faire des haltères de développé couché:

1. Asseyez-vous au bout du banc, en tenant le poids dans les deux mains. Déplacer poids d’haltère sur vos hanches.
2. Allongez-vous et aidez-vous à soulever votre poids. Prenez place de sorte que le dos sur le banc soit droit, les bras pliés et le poids était sur les épaules. Placez vos pieds directement sur le sol. Resserrer muscles abdominaux et plier légèrement le bas du dos, poitrine saillante en avant.
3. Soulevez les haltères jusqu’à la longueur de vos bras au-dessus de votre poitrine. Aplatir haltères ensemble au sommet du mouvement. Redressez vos bras mais pas vers le haut coudes fléchissants. Sinon, la charge ne sera pas sur muscles et articulations.
4. Pliez vos bras et abaissez-les vers le bas. Abaissez-les autant que votre flexibilité le permet. Plus le l’exercice devient plus difficile et plus productif. Du bas les mouvements essaient de ne pas faire de mouvements brusques pour ne pas une blessure.
5. Dans votre dernière approche, abaissez les haltères au sol ou, pliant les bras, asseyez-vous et revenez à votre position de départ. Peut demandez à un ami à proximité.

Vidéo: comment prendre beaucoup de poids de manière indépendante et en toute sécurité haltère pour développé couché

Choisissez le bon programme d’entraînement

Ne saisissez pas les vieux haltères et extrayez tous les jus tout de suite. Vous devez d’abord décider du but de la formation, puis avec poids et nombre de répétitions. Utilisez ce qui suit des recommandations pour vous aider à choisir la bonne gamme répétitions et poids d’haltères:

• Pour le développement de la force: 3-5 répétitions, donnant 85% + de votre maximum en une seule fois. Repose toi 3-5 minutes entre les séries.
• Pour l’hypertrophie (croissance musculaire): 6-12 répétitions, établissant sur 67-85% de votre maximum en une seule répétition. Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les séries.
• Pour l’endurance musculaire: 13-20 + reps, établissant moins de 67% du maximum en une seule répétition. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

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Vous ne savez pas combien votre maximum est dans une répétition? C’est simple, le poids sélectionné devrait fatiguer vos muscles pendant un certain temps nombre de répétitions. Si vous ne pouvez pas terminer le nombre de répétitions souhaité, cela signifie que le poids est trop grand, mais si vous pouvez faire plus que a été déterminé, le poids est trop petit.

Les avantages et les avantages d’un haltère développé couché

Il y a suffisamment de faits, en s’appuyant sur lesquels, vous pouvez dire avec confiance que les presses peuvent être attribuées en toute sécurité à un très des exercices efficaces pour gagner du poids. En voici quelques uns principal:

Ils aident à développer les muscles des deux mains, éliminant toutes sortes de déséquilibres: l’exercice aide à développer la force et l’endurance des deux mains à la fois, sans surcharger l’une d’entre elles. Du tout les gens, une main est toujours en tête, ce qui peut affecter technique et processus de formation de la masse musculaire dans les muscles qui travaillent. Ce n’est pas un problème jusqu’à ce que vous commenciez à remarquer des différences dans la taille de vos muscles ou ne pas se blesser. L’utilisation d’haltères au lieu d’une barre résoudra ce problème.

Moins de charge d’épaule: développé couché avec haltères donne charge très lourde sur les muscles des épaules. C’est parce que la barre fixe vos mains dans une position et vous ne pouvez pas tournez naturellement vos poignets. Les haltères permettent faire pivoter les poignets, ce qui soulage la tension des épaules. Chaque main peut se déplacer librement dans son amplitude de mouvement, ce qui Aide à soulager le stress sur l’articulation de l’épaule.

Sécuritaire lors de l’entraînement seul: chacun la répétition effectuée avec la barre peut être la dernière en termes de force et endurance des muscles qui travaillent. À ce stade, vous pouvez vous retrouver dans un très une situation dangereuse, surtout si personne n’est là. Avec haltères Il n’y a pas de tels problèmes, vous pouvez simplement les mettre de côté.

Vous pouvez modifier l’amplitude des mouvements: avec une barre vous pouvez faire des presses inclinées et régulières, mais pour cela, vous avez besoin un banc spécial, et tous les gymnases ne l’ont pas. Pour un banc avec des haltères l’angle d’inclinaison change. Un banc surélevé donnera plus de charge sur haut de la poitrine, et abaissé vers le bas. Plat la surface vous permet de travailler uniformément toutes les parties de la poitrine les cellules.

Stabilité articulaire: en cours les exercices doivent apprendre à contrôler le poids – à le gérer. C’est entraîne une plus grande activation des muscles de la ceinture scapulaire et une stabilisation articulations de l’épaule, ce qui réduit considérablement le risque de blessures 2.

Variations du développé couché

Si vous faites le même mouvement pendant une longue temps, les muscles s’habituent et l’efficacité diminue. Diversifier vos séances d’entraînement avec diverses variantes de cet exercice.

1. Développé couché avec haltère

Cette variation avec une poignée étroite, ou comme on l’appelle aussi neutre, charge bien l’intérieur du muscle pectoral. Elle est très efficace pour développer les muscles dans cette zone. La prise en main est légèrement différente de celle habituellement parallèle. Ici vous allez serrer les haltères simultanément et ensemble, le poids total de la charge peut être légèrement pour abaisser.

Comment effectuer:

1. Saisissez les haltères à deux mains et accordez-vous comme un développé couché classique. Tenez les haltères ensemble tout au long de l’exercice, ressentir une tension dans les mains.
2. Soulevez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez les ramener à la poitrine. Continuez à les réunir!

Cette variation peut être réalisée comme couchée sur une surface plane, et sur un banc à inclinaison réglable.

2. Développé couché à une main

Dans cette option, vous utilisez un seul haltère et travaillez sur chaque main séparément. Grande variation pour le nivellement de chacun isolement thoracique et noyau stabilisateur musculaire. Entre autres choses devra tendre très dur pour maintenir l’équilibre et la bonne position.

Comment faire:

1. Prenez un haltère et préparez-vous pour les pompes habituelles. Placez vos pieds fermement sur le sol et resserrez vos muscles abdominaux.
2. Sans changer la position des épaules et des hanches, soulevez le poids au maximum extension du bras, puis abaissez-le à nouveau.
3. Faites la même quantité de chaque côté.

Cette variation peut être réalisée comme couchée sur une surface plane, et sur un banc avec une pente différente.

3. Développé couché au sol

Pas de banc? Pas de problème! Le développé couché avec haltères peut être fait au sol. L’option convient à ceux chez qui la réduction du poids à la poitrine provoque des douleurs épaules.

Comment effectuer:

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Ramasser haltères sur la poitrine.
2. Pliez vos bras et abaissez-les au sol. Répétez.

Cet exercice peut également être fait avec un haltère ou avec haltères plats.

4. Appuyez sur le banc d’haltères de changement de main

Cet exercice vous permet non seulement de travailler un bras à la fois fois, mais améliore également la coordination et la force du noyau. C’est bon exercice pour l’endurance musculaire et fonctionne bien quand utilisé dans le cadre d’un entraînement pour brûler les graisses.

Comment faire:

1. Prenez la position de départ, comme dans la variante habituelle. Maintenez un haltère à la poitrine et l’autre se soulève.
2. Relevez ensuite votre seconde main en abaissant la première.
3. Continuez à alterner les côtés tout au long de l’approche.

L’angle du banc peut être modifié lorsque cette option développé couché.

5. Haltère développé couché sur fitball

Comment effectuer:

1. Commencez à vous asseoir sur le fitball avec des haltères dans les deux paumes. En faisant accent sur les pieds, penchez-vous en arrière jusqu’à ce qu’ils soient sur le ballon dos, épaules et tête entiers. Serrez vos jambes et votre tronc.
2. Commencez avec vos bras pliés à angle droit jusqu’à leur redressez-les, puis abaissez-les. Gardez vos hanches et vos épaules resté immobile et uniforme.

Sur le fitball, vous pouvez effectuer les variations décrites ci-dessus.

Conclusion

Le développé couché avec haltères est une excellente alternative plus efficace. exercice similaire avec une barre. Entre autres, c’est beau Une façon d’ajouter de la variété à vos entraînements.

Après avoir maîtrisé la variation classique de l’exercice, Assurez-vous d’essayer les variantes décrites dans cet article. Peut proposer plusieurs options pour leurs exercices composés. Merci vos seins bosselés et gros seront bientôt difficiles pour ces exercices ne pas remarquer.