Comment faire un exercice de vide abdominal: technique d’exécution

Avez-vous remarqué que de nombreux culturistes du passé, par exemple Arnold Schwarzenegger, avait un plat complètement plat, presque concave ventre?

Avoir des cubes volumineux et volumineux est important, mais avoir un choc le rapport entre la largeur du torse et l’étroitesse de la taille est encore plus important. Parce qu’alors vos muscles deviendront réellement visibles et prononcés.

Les légendes disent que les athlètes de ces années ont utilisé exercices spéciaux, même légèrement inhabituels.

Ils sont appelés un «vide pour l’abdomen». Leurs propriétés utiles consistent non seulement en un beau ventre rétracté, mais aussi en renforcer le système de soutien de la colonne vertébrale, ce qui vous permettra de devenir bientôt plus fort. Il sera plus facile de soulever des poids, et le risque de vous blesser pendant l’exercice diminuera.

Les exercices sous vide sont décrits dans de nombreux textes anciens sur le yoga. Ils sont pratiqués sous deux formes: Uddiyana Bandha (respiratoire exercice avec compression des muscles abdominaux) et Nauli (tonique et exercice de nettoyage).

Arnold Schwarzenegger a décrit cette technique et comme une pose pour musculation, et comme technique pour maintenir un ventre plat.

Si vous voulez apprendre à utiliser cet exercice secret bodybuilders légendaires et l’appliquer pour gagner une taille étroite, alors vous êtes au bon endroit. Nous vous dirons et vous montrerons comment faire un vide dans différentes variations, et il suffit de choisir plus approprié.

La magie des exercices sous vide (en plusieurs illustrations)

• Anatomie
• À quoi sert l’exercice?
• La bonne technique pour effectuer un vide dans l’abdomen?
  • Option 1
  • Option 2
  • Comment effectuer des exercices de vide avec un tour?
• Quelques conseils pour la mise en œuvre
• Combien de temps dois-je attendre les premiers résultats
• Quelle différence peut être remarquée avant et après l’exécution exercices
• Exercices alternatifs pour un ventre plat
  • Planche
  • Pont Gluteus
  • Torsion russe
• Conclusion

Anatomie

Votre estomac a des muscles internes et externes.

Externe – cubes bien connus, formés par des exercices abdominaux tels que torsion ou levage des jambes. Les internes, qui jouent le rôle d’un corset naturel, sont invisibles et souvent oublié. Mais ils ne sont pas moins importants car ils soutenir la paroi abdominale et permettre à l’estomac de rester plat et en forme.

Si vous exercez régulièrement vos muscles internes, ils rétracter l’estomac vers l’intérieur, soutenant les organes internes bombés, permettant à la presse de paraître rétractée et plate tout le temps, même état détendu.

L’une des utilisations les plus courantes est récupération postnatale (méthode Tupler). Cette technique est la plus un moyen efficace de se remettre en forme après l’accouchement. Faites aussi de l’exercice aide à de nombreuses maladies des muscles abdominaux. Pour les femmes c’est particulièrement important car ils doivent être fournis après l’accouchement soutien du torse.

Bien que l’exercice ne nécessite rien d’autre qu’une respiration simple, il est nécessaire d’utiliser la bonne technique, car le mauvais sa mise en œuvre ne vous fera aucun bien.

À quoi sert l’exercice?

• Créer une posture et une stabilité améliorées;
• Protéger le corps contre les blessures lors d’une forte puissance charges;
• Permettre aux muscles du torse de participer à d’autres exercices pour l’abdomen;
• Ne laissez pas le poids des organes internes appuyer sur l’abdomen le mur.

La bonne technique pour effectuer un vide dans l’abdomen?

Le sens de l’exercice: dessiner dans l’estomac. Imaginez que vous essayez s’adapter à un jean très serré. Les côtes doivent être clairement visibles et le diaphragme est relevé.

Lorsque vous dessinez dans votre estomac, visualisez comment il touche la colonne vertébrale. Cela maximise l’effet bénéfique.

La position la plus simple est lorsque votre corps légèrement incliné vers l’avant pour faciliter la création d’un vide.

Il fonctionne également bien lorsque vos genoux et vos mains sont sur au sol, ou en position debout avec une légère inclinaison vers l’avant. Peut posez vos mains sur la table et penchez-vous.

Le vide peut être rempli dans n’importe quelle autre position assis sur une chaise. ou couché. Il peut être pratiqué même lorsque vous êtes assis dans une voiture. Ici comme il est facile d’apprendre à le faire:

Option 1

Exercice:

1. Commencez par vous tenir debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Il existe une autre version de la position lors de l’exécution de cet exercice, mais la position debout est la meilleure. Gardez le dos droit et l’épaule un peu en arrière, ne flanche pas. Évitez les positions dans lesquelles vous sera inconfortable.

L’exercice peut également être effectué couché, sur le ventre, assis ou debout genoux.

2. Commencez à inspirer lentement par le nez. Inspirez pendant que les poumons pas complètement rempli d’air. Inspirez lentement, environ 3-5 secondes.

Si vous avez le nez bouché, inspirez lentement par la bouche. Ce n’est pas moins efficace. Mais expirer par la bouche est déjà obligatoire.

3. Expirez par la bouche. Expirez jusque dans les poumons il y aura de l’air. Pendant l’expiration, tirez les muscles abdominaux vers l’intérieur et maintenez jusqu’à prêt à inhaler à nouveau. Après ce muscle peut se détendre. La chose la plus importante est de laisser sortir l’air par la bouche, pas par le nez, car il vous permet un meilleur contrôle respirer et rendre l’expiration plus complète en libérant les poumons. Expirez jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’air.

• Le temps d’expiration est également utile pour mesurer – expirez pour 3-5 secondes. Cela facilite l’exercice.
• Si vous expirez par la bouche, vous pouvez expirer davantage volume d’air.
• De plus, lorsque vous contractez vos abdos, vous pouvez ajout et contraction des muscles du bassin.

4. Tirez maintenant le nombril aussi loin que possible. Lorsque vous expirez tirez-le à la distance maximale. Comme avec tous les autres la visualisation aide à l’exercice – imaginez que le nombril est presque touche la colonne vertébrale.

Si la première fois vous ne pouvez pas vous serrer l’estomac rien à craindre! Cette étape nécessite un long entraînement, et vos capacités s’amélioreront avec le temps.

5. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes si vous voulez continuez à respirer et à expirer. Si vous apprenez juste à jouer lui, alors vous ne pouvez tenir que pendant 5-10 secondes. Est important continuez à respirer normalement pendant l’entraînement, alors ne retenez votre souffle.

Une telle formation vous permettra de rester pressé plus longtemps l’état des muscles abdominaux et améliorera le contrôle de la respiration. À travers pendant un certain temps, vous pouvez tenir encore plus d’une minute.

6. Inspirez tout en relaxant vos muscles abdominaux pour répéter ce processus. Détendez vos muscles et respirez profondément. Détendez-vous appuyez pour que les muscles reviennent à leur position de départ et laissez-le étirer lorsque l’air pénètre dans les poumons. C’était un répéter Maintenant, vous êtes de retour dans la position de départ et vous pouvez commencer nouvelle relecture.

Faites de l’exercice lentement et soigneusement, en vous assurant que vous ne la respiration normale a cessé.

7. Effectuez environ 5 répétitions avant de vous reposer. Les gens ont qui ont déjà de l’expérience, peuvent le faire jusqu’à 10 fois avant arrêter, mais les débutants ne doivent pas faire plus de cinq répétitions. À chaque fois, inspirez profondément et expirez, en comptant les secondes, de sorte que savoir combien de temps vous avez pu conserver la presse abrégée condition.

Vous devrez peut-être diviser votre séance d’entraînement en deux Répétez, en reposant 1-2 minutes et en terminant par les trois derniers.

Option 2

Choisissez un poste:

1. Faites de l’exercice en position debout pour vous assurer que vous avez le droit la posture. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, assurez-vous que le pied était bien calé contre le sol. Essayez de garder le dos le plus haut possible. direct.

Vous pouvez exercer n’importe où, même dans la cuisine ou en ligne � le magasin.

2. Le vide pour la presse peut être effectué en position assise, si cela vous est plus facile. Si vous êtes assis dans une voiture ou au travail, vous pouvez toujours prenez des mesures pour renforcer votre corps. Asseyez-vous droit mettez vos mains sur vos hanches (si possible). Les épaules se détendent en tenant les abaisser et un peu en arrière. Commencez à expirer lentement. Expirez tout l’air en tirant dans l’estomac. Comment maintenez cette position plus longtemps.

Lorsque vous êtes assis, il est particulièrement important d’avoir la bonne posture lorsque faire cet exercice.

3. Allongez-vous sur le dos pour un vide contrôlé. Retour gardez-le aussi droit que possible, parallèle au sol. Pliez vos jambes Les genoux et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains sur les deux côtés du corps. Vous pouvez maintenant commencer des respirations profondes et des expirations.

Mettez vos pieds dans la position qui vous convient. Vous pouvez un peu pour plier la colonne vertébrale, l’exercice deviendra un peu plus difficile à remplir.

4. Agenouillez-vous pour une position plus stable. Mettez les mains sur le sol, posant ses paumes sur le sol. Gardez vos paumes juste sous épaules. Vos genoux doivent être au sol pour que vos jambes formé un angle de 90 degrés avec le sol. Pliez vos pieds pour que vos doigts reposaient sur le sol et vos talons pointaient vers le plafond. Maintenant vous pouvez inspirer profondément et dessiner dans l’estomac, tout en continuant à tenir pose. Vous pouvez voir toutes ces options dans la vidéo ci-dessous.

Lorsque vous occupez une position, essayez de regarder vos mains vers le bas. Retour essayez de ne pas vous plier.

Bonne structure pour la formation sous vide – suivez 3 approches 10-20 secondes pour commencer. Ce sera difficile, mais avec le temps, cela deviendra plus facile. Quand il vous est plus facile de prendre des approches, gardez le vide 30 secondes ou plus. Lorsque vous acquérez de l’expérience, vous pouvez attendez environ une minute.

Essayez de ne pas dépasser le raisonnable. Ne fais pas trop de nombreuses approches.

“Le vide pour l’abdomen” se fait mieux à jeun, car que la nourriture dans votre estomac peut vous empêcher de vous fatiguer muscles internes.

Comment effectuer des exercices de vide avec un tour?

Si vous souhaitez ajouter de la variété à vos exercices et intensité, alors vous pouvez essayer la rotation.

• Nous commençons l’exercice comme d’habitude;
• Nous inspirons profondément et en expirant, nous tirons notre estomac vers le dos;
• Maintenant, mettez vos mains sur votre tête et tournez le torse d’un côté à l’autre.

C’est une excellente façon d’engager les muscles latéraux. Tous les muscles de les zones de l’abdomen et du torse dans son ensemble se tendent davantage, et la transversale – et plus que ça.

Quelques conseils pour la mise en œuvre

• Aspirez toujours l’estomac vide (la nourriture vous arrêtera souche);
• Les muscles peuvent être détendus et tendus à nouveau pendant que vous tenez respirer
• Essayez de faire l’exercice en étant allongé sur le sol ou sur à quatre pattes ainsi que assis pour le rendre plus difficile.

Combien de temps dois-je attendre les premiers résultats

De nombreux experts disent que les résultats sont perceptibles et votre tour de taille s’efface seulement deux à trois semaines après a commencé à effectuer régulièrement un «vide pour l’abdomen». Ils disent que pendant ce temps, la taille se rétrécira de six à sept centimètres.

C’est très probablement une exagération, vous devez vous attendre un peu moins. Il est également important de se rappeler qu’aucune quantité d’exercice sous vide capable de brûler la graisse sous-cutanée ou de construire de nouveaux muscles. Ils ont juste rendre la paroi abdominale plus solide, en soutenant celles existantes les muscles. En raison de la tension musculaire, l’effet d’un plat живота. S’il y avait de la graisse, alors elle reste en place.

Combinez ces exercices avec une alimentation équilibrée et entraînement quotidien, de sorte que les abdos deviennent prononcés et que la taille est étroite.

Les résultats de la formation sous vide pour chacun seront différents, mais les plus l’essentiel est la régularité. Une fois ne suffira pas – il faut faites-le plusieurs fois par jour.

Les résultats ne seront probablement pas mesurables, mais esthétiques et visuel, surtout si vous n’avez que 2-3 exercices semaines, mais après un certain temps, les résultats ne seront pas impossibles à remarquer. La taille, en fait, se rétrécira et sa circonférence est perceptible va diminuer.

Encore une fois, il est important de rester en bonne santé et de ne pas permettre le corps pour gagner de la graisse sous-cutanée. Alors seulement, vous remarquerez l’avantage du vide.

Cependant, certaines des meilleures propriétés de cette méthode sont difficiles. à voir. Ceux-ci comprennent un meilleur soutien de la colonne vertébrale et la posture.

Quelle différence peut être remarquée avant et après l’exécution exercices

Si vous faites des exercices sous vide pendant plusieurs semaines, alors vous, remarquerez très probablement les effets suivants.

• Contrôle de mouvement amélioré. Comme transverse les muscles abdominaux deviennent plus forts, l’abdomen s’approfondit sous les côtes. Cela facilite l’exercice.
• Certains notent que cet exercice leur permet de trouver et contrôler les muscles abdominaux individuels. Cela semble inhabituel, mais très cool.
• Vous remarquerez peut-être une diminution du volume de l’abdomen. Comme déjà mentionné, cet exercice ne peut pas brûler la graisse sous-cutanée, mais visuellement il améliore la visibilité des muscles sous la peau.

Les muscles transverses se comportent comme un corset et maintiennent l’estomac serré et les organes abdominaux.

Exercices alternatifs pour un ventre plat

Il existe de bons exercices alternatifs pour pomper les muscles abdominaux transversaux pour aider à faire belle appuyez sans effectuer de vide.

Si vous vous entraînez régulièrement et ne voyez pas le résultat, ou le “vide de l’abdomen” vous semble juste mal à l’aise, c’est-à-dire de nombreuses autres façons alternatives d’utiliser les mêmes muscles.

Appliquez également ces exercices en les complétant par un «vide» �Ventre» est même utile, car la diversité est toujours plus utile. mieux se développer si elles sont influencées sous différents angles.

Si vous cherchez d’autres façons d’engager les muscles transversaux appuyez sur, sans utiliser d’aspirateur, alors vous devriez essayer:

Planche

Allongez-vous au sol, déplacez-vous vers la position push-up. Gardez dos droit, tendant le torse et rétractant l’estomac. Corps de la couronne � les talons doivent être une seule ligne droite. Le regard est dirigé en avant.

Gardez cette position le plus longtemps possible! 30-60 secondes environ assez. Vous pouvez même mettre une charge sur votre dos (si vous avez partenaire) pour rendre la barre encore plus difficile.

Pont Gluteus

Allongez-vous par terre. Pliez vos genoux. Déplacez vos jambes pour qu’elles étaient juste sous les genoux de sorte que le tibia était perpendiculaire l’étage. Mettez vos mains le long du corps, paumes vers le bas.

Avec vos mains fermement sur le sol, soulevez les fesses et les hanches l’air, en gardant le dos droit. Essayez d’élever votre bassin le plus haut possible, les fesses se serrent.

Maintenez la position pendant 1 à 3 secondes, puis revenez à la position initiale position.

Cet exercice est bon pour les fesses, le bas du dos, le torse et les jambes. Le poids peut également être ajouté pour augmenter l’intensité. Mettez la crêpe de la barre sur le ventre.

Torsion russe

Il s’agit d’un exercice très complexe et dynamique qui affecte rectus et oblique abs. Si vous pouvez bien faire les choses à remplir, alors vous avez un torse solide.

Asseyez-vous par terre pour commencer. Mettre vos jambes devant vous et légèrement en pliant les genoux, soulevez vos pieds du sol de quelques centimètres. Redressez votre dos et tirez un peu vers le torse et les hanches formé un angle.

À ce stade, vous devez vous asseoir sur vos fesses.

Maintenant, balancez le torse d’un côté à l’autre, en tenant vos mains devant vous. Essayez d’agrandir l’angle de swing et vous remarquez rapidement une sensation de brûlure dans les muscles de l’abdomen et des côtés.

Effectuez plusieurs séries de 15 à 20 répétitions, selon niveau de formation.

Conclusion

L’exercice sous vide abdominal est un excellent moyen de renforcer “cubes”, ainsi que d’améliorer la posture et protéger les organes internes. Son peut être effectuée à partir de presque n’importe quelle position, debout ou assise ou à genoux. Pour commencer, expirez tout l’air des poumons, aspirant l’estomac.

Et rappelez-vous que le vide n’est pas le principal moyen de perdre du poids et d’atteindre muscles forts et prononcés. Vos principaux alliés, comme toujours – alimentation et entraînement, force et pour la presse.

Mais il faut quand même noter que le vide est beau et sous-estimé méthode d’obtention des 10 derniers pour cent de l’allégement, qui décider de tout.

Sources:

• https://trustyspotter.com/blog/stomach-vacuum-benefits/;
• https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise;
• https://www.goodzing.com/articles/stomach-vacuum-lowdown-on-the-ancient-workout-that-helps-tighten-your-stomach.