Comment faire l’hyperextension inverse même sans équipement d’exercice à la maison

Il existe une opinion selon laquelle l’hyperextension inverse est hors de décharge exercices simples pour récupérer entraînement.

Les entraîneurs de fitness prétendent que cet exercice protégera votre la colonne vertébrale. Une déclaration sérieuse, mais pourquoi avons-nous besoin hyperextension en fait et comment le faire correctement, vous apprendrez dans cet article.

L’hyperextension inverse est un exercice (ainsi qu’un simulateur), ce qui réduira la charge dans la partie inférieure de la colonne vertébrale et renforcera biceps de la cuisse, fesses et quadriceps.

Comment se fait l'hyperextension inverse?

Il est généralement effectué à la fin d’un entraînement dur (en particulier y compris les squats et le soulevé de terre) ou un exercice auxiliaire pour renforcer les muscles du dos.

Ici, vous apprendrez la bonne technique pour effectuer l’inverse hyperextension sur un simulateur spécial, fitball, boutique ordinaire et même sur le sol.

Une alternative au simulateur peut être un développé couché ou toute surface solide comme une table.

  • Quels muscles fonctionnent en faisant de l’exercice
  • Pourquoi l’exercice est utile
    • Force des jambes
    • Renforcement musculaire
    • Décompression vertébrale
    • Gluteus maximus et biceps femoris
    • Progrès dans l’exécution de l’hyperextension
    • Résistance aux blessures
  • Comment faire l’hyperextension inverse
  • Options alternatives pour l’hyperextension inverse
    • 1. Sur un banc horizontal
    • 2. Sur un banc incliné
    • 3. Sur un ballon de gym ou une plateforme BOSU
    • 4. Sur le sol
    • 5. Sur le ballon de gym sur le banc
  • Programme de formation
    • Complexe sur un banc réglable
  • Recommandations

Quels muscles fonctionnent en faisant de l’exercice

Travailler les muscles

L’hyperextension inverse peut être effectuée sur le simulateur, sur le banc, ainsi qu’un fitball ou juste sur le sol. La seule question est assurer une flexion / extension complète de la hanche pendant que le corps et lombaire doit être immobile.

Biceps de cuisse, fesses, quadriceps et muscles inférieurs dos font la plupart du travail à l’exécution mouvement.

Avec de gros poids, vos biceps de la hanche seront obligés de rétrécir plus fort pour terminer les premières répétitions. Après avoir tout fait correctement, vous pouvez faire le reste l’inertie.

Hanche biceps

Les biceps de la hanche sont actifs et aident à plier la jambe sous charge. De plus, l’athlète doit empêcher son excès traction, ce qui augmentera leur résistance isométrique.

Muscles fessiers

Les muscles fessiers sont actifs et aident à soulever les hanches et les jambes. Cet exercice est idéal pour augmenter la force fessière. les muscles.

Redresser le muscle

Le lombaire effectue un travail isométrique, permettant l’athlète est dans une position stable pendant l’exécution exercices. Si l’athlète a le bas du dos pendant le travail, mouvement, il peut ressentir à l’avenir une douleur qui n’est pas bon. Il est nécessaire d’effectuer l’exercice pour que le bassin était en équilibre et le poids de levage et de maintien est tombé sur les fesses les muscles.

Hyperextension inverse sur le simulateur

Pourquoi l’exercice est utile

Cet exercice avec votre propre poids fera de grands biceps cuisses, fessiers et muscles du bas du dos.

L’entraînement de ces groupes musculaires est généralement négligé car les stagiaires pendant la leçon principale accordent plus d’attention le travail des muscles de la presse.

Cependant, la faiblesse du bas du dos est l’une des principales raisons maux de dos et blessures quel que soit le type d’entraînement en force.

De solides ligaments du bas du dos et de la colonne vertébrale aideront à réussir tout sport. Et si vous faites de la musculation, alors vous devez absolument intégrer ce mouvement dans votre formation le plan.

En fin de compte, votre posture et votre coordination s’amélioreront beaucoup. De plus, vous travaillerez sur les muscles fessiers et les biceps de la hanche, ce qui donnera une bonne forme à l’arrière de votre corps.

Vous pouvez effectuer une hyperextension inverse sur le sol, mais sur banc d’exercice sera plus efficace car il aura une plus grande amplitude de mouvement, ce qui augmentera la productivité votre corps à l’entraînement et à donner plus de thérapeutique effet.

Force des jambes

Ne soyez pas surpris que vos hanches, vos fesses et peut-être le bas du dos sera douloureux après plusieurs approches inverses hyperextension.

Cela affectera positivement votre dos fascial musculaire la chaîne sur laquelle la charge tombe lors de la traction, des squats et des jette une barre sur la poitrine.

Renforcement musculaire

La différence entre l’hyperextension inverse et la plus complexe exercices multi-articulaires est que vous n’avez pas besoin d’effectuer La manœuvre de Valsalva pour se sentir bien pendant son accomplissement.

Lorsque le formateur vous recommande d’inspirer sur le squat et expirez sur augmenter parce que la respiration aide à se stabiliser la colonne vertébrale – c’est la manœuvre de Valsalva.

En outre, le mouvement initial de cet exercice Implique et renforce les muscles du tronc.

Décompression vertébrale

Décompression vertébrale

Il est possible que vous deviez apprendre à votre corps à se détendre. les groupes musculaires impliqués dans l’exercice à un moment où le poids en ordre de marche revient à sa position d’origine.

Au début, ce sera inhabituel, car cela va à l’encontre du fait ce que nous savons sur l’haltérophilie.

Le net avantage de cet exercice est décompression de la colonne vertébrale et aspects généraux de la santé.

Pendant les exercices avec un haltère lourd, un grand charge, et l’hyperextension inverse va se débarrasser de une certaine rigidité qui apparaît après beaucoup de Squats ou répétitions de soulevés de terre.

Gluteus maximus et biceps femoris

L’hypertrophie musculaire des fesses et des cuisses est la clé de la force, l’endurance, ainsi que la libre exécution d’exercices tels que squats, soulevés de terre, course à pied, ainsi que pour d’autres mouvements de la vie de tous les jours.

En ce qui concerne l’hypertrophie musculaire des fesses et des hanches, les formateurs et les athlètes choisissent une large gamme de mouvements.

L’hyperextension inverse peut être une excellente option. au cas où vous voudriez réduire la charge sur le système nerveux central système, bas du dos ou des hanches, cela minimise également la charge sur colonne vertébrale et même contribuer à la décompression de l’intervertébral lecteurs.

Progrès dans l’exécution de l’hyperextension

En ce qui concerne les sports, la force, l’endurance, le mouvement vers objectif chéri, l’hyperextension est une chose indispensable. Retour la chaîne muscle-fasciale combine des groupes musculaires, Conçu pour allonger les hanches. Fesses et biceps de cuisse travailler ensemble pour effectuer des mouvements (en plus des muscles, redressement de la colonne vertébrale). Avec la force de ces muscles, vous pouvez atteindre progrès dans les squats et les soulevés de terre, et même dans tout exercice explosif.

Résistance aux blessures

Qui aime se blesser? Certainement pas pour vous et pas pour le vôtre quartiers. Des biceps de hanche solides et élastiques sont la clé Croissance de la force, réduction et prévention des blessures. Si vous décidez renforcer votre bas du dos, puis assurez-vous de prendre en compte la faiblesse et instabilité des fesses et des biceps de la cuisse (en plus de la stabilité dans le bas du dos et les muscles du cortex). Mouvements comme l’hyperextension inverse permet aux entraîneurs et aux athlètes d’entraîner les fesses et les hanches sans charge sur la colonne vertébrale. Cela peut être utile pour les athlètes qui ont des problèmes de dos et des convulsions se produisent.

Comment faire l’hyperextension inverse

Un guide étape par étape sur la façon de faire l’exercice correctement.

  • Étape 1: Prenez une position allongée sur un banc ou simulateur d’hyperextension.

Les hanches doivent être situées sur les bords du plan du simulateur, afin qu’ils puissent se déplacer librement sans extension excessive bas du dos.

  • Étape 2: Les jambes doivent être droites et les muscles du tronc tendu pour minimiser le stress sur le bas du dos.

Assurez-vous de garder votre poitrine appuyée contre l’oreiller pour que vos biceps les hanches sont tendues lorsque vous touchez le sol avec vos pieds.

  • Étape 3: Relevez vos jambes à l’aide de vos biceps hanches et fesses, avec un mouvement minimal du torse.

Les contractions du torse entraîneront une charge excessive sur le lombaire département.

  • Étape 4: en plus de se concentrer sur les jambes, ajoutez douceur et élan dans certains mouvements.

Bien que vous puissiez effectuer l’exercice en stricte conformité, mais augmentation de la fluidité des mouvements et un certain moment vous permettent de travailler plus longtemps, ce qui contribuera à un meilleur résultat.

  • Étape 5: Une fois terminé, revenez lentement � position de départ.

Cela limitera toute perte de contrôle chaque fois qu’un athlète termine l’approche, il réduit la charge sur le bas du dos.

Options alternatives pour l’hyperextension inverse

Machines d’exercice pour l’hyperextension inverse – équipement coûteux pour la salle de gym à domicile.

Par conséquent, vous pouvez choisir une alternative à ressentir sur vous-même profitez de cet exercice sans simulateur.

A cette occasion, il y a deux options: exercice sur la plate-forme BOSU ou sur toute surface dure type de table. Dans tous les cas, vous en aurez besoin l’espace pour que les jambes puissent bouger tranquillement et La plate-forme BOSU sera problématique.

Vous pouvez utiliser des poids ou attacher des poids � chevilles pour augmenter la charge.

1. Sur un banc horizontal

Hyperextension inverse sur le banc

Si pour une raison quelconque, vous n’avez pas de chaise roumaine à la maison, mais mais il y a un banc d’entraînement qui peut être installé position horizontale, puis hyperextension inverse – une excellente alternative pour renforcer vos muscles du bas du dos et la colonne vertébrale.

Technique

  1. Ceci est un mouvement simple.
  2. Allongez-vous sur un banc horizontal sur le ventre.
  3. Prenez une position pour pouvoir soulever et abaissez vos hanches.
  4. Saisissez le cadre ou la planche avec vos mains.
  5. Dans la position de départ, redressez vos jambes ou pliez légèrement.
  6. Levez vos jambes le plus haut possible. Déplacez-vous lentement en se concentrant sur le bas du dos et la colonne vertébrale. Au sommet peut faire une pause.
  7. Ensuite, abaissez lentement vos jambes.

C’est tout.

Astuces

  • Ne laissez pas vos jambes tomber par inertie. Suivez le mouvement lentement.
  • Plus vous élevez vos jambes, plus la courbe de mouvement est longue.
  • N’abaissez pas vos jambes trop bas. Essayez de ne pas toucher le sol. les jambes.
  • Si vous avez un bon entraînement athlétique, utilisez poids (ou essayez des haltères) pour augmenter la charge. Mais cela vaut la peine si vous pouvez effectuer au moins 20 répétitions.
  • Vous pouvez utiliser le banc inclinable pour agrandir amplitude de mouvement (assurez-vous de vérifier durabilité).

Conseils pour les débutants

  • Si vous avez des problèmes de dos ou de colonne vertébrale, consultez un spécialiste avant d’effectuer l’exercice. Cela peut faire plus de mal que de bien.
  • Échauffez-vous toujours avant de faire l’exercice.
  • Si vous n’avez jamais effectué d’hyperextension inverse auparavant, essayez cet exercice sur le sol. Dès que vous commencez en toute confiance faire 15-20 répétitions, aller au banc.
  • Si vous avez du mal à lever vos jambes en hauteur, relevez-les parallèle au sol. Vous pouvez plier légèrement vos jambes au début plus fort.

2. Sur un banc incliné

Sur un banc incliné

Allongez-vous sur le ventre. Vos hanches doivent être sur le bord du banc. Placez vos pieds sous la surface du banc. Soyez extrêmement fais attention! Vos jambes supporteront le poids du haut de votre corps, alors fixez-les soigneusement. Vous êtes donc très bien travailler vos biceps et vos fesses de la hanche.

Mettez vos mains sur votre poitrine ou votre cou. Gardez le dos droit tout en abaisser et forcer pendant le levage.

Regardez la vidéo du didacticiel.

3. Sur un ballon de gym ou une plateforme BOSU

Si vous n’avez pas de banc à la maison, la meilleure alternative il y aura un ballon de gym.

Allongez-vous sur le ballon, sur le ventre, saisissez quelque chose et soulevez les jambes. Ce mouvement est un peu plus compliqué car le projectile est instable, vous devez donc resserrer vos muscles de base pour garder votre corps poids et maintenir une position correcte.

Le ballon de gym est un équipement multifonctionnel pour une maison idéale pour l’hyperextension. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon. La balle doit être à la taille, mais si vous êtes débutant, placez-le ensuite près de la poitrine. Posez vos pieds sur le mur, concentrez-vous sur le bas du dos. Le mouvement est le même que dans le cas précédent.

4. Sur le sol

Cette méthode convient aux débutants. L’exercice a un court courbe de mouvement, mais c’est mieux que rien. Version de base est que seules vos jambes sont fixées au sol, et en extension, les parties supérieure et inférieure montent simultanément corps.

5. Sur le ballon de gym sur le banc

  • Muscles: bas du dos, muscles fessiers
  • Muscles auxiliaires: muscles droits et obliques de l’abdomen, biceps hanches
  • Niveau de formation: élevé
  • Type d’exercice: Force

Comment faire de l'hyperextension inverse même sans équipement d'exercice à la maison

Position de départ:

  • Allongez-vous sur le ballon pour que les abdos et le bassin soient dessus.
  • Les mains et les orteils reposent sur le sol
  • Essayez de garder votre dos horizontal.

Exécution correcte

  • Relevez lentement vos jambes
  • Gardez votre équilibre avec vos mains
  • Votre corps est une ligne droite de la couronne de la tête aux orteils.
  • Pause et retour à la position de départ
  • Essayez de ne pas toucher le sol et de le soulever à nouveau
  • Ne vous balancez pas

Astuce:

  • Si vous avez un banc, vous pouvez mettre de la gymnastique balle à l’un des bords et faire tout ce qui est décrit ci-dessus.
  • Courbe plus longue
  • Saisissez le cadre du banc avec vos mains pour garder votre équilibre
  • Ne tombez pas du banc

Remarques

  • Quelle que soit la version de l’exercice que vous faites, effectuer le mouvement en douceur, sans inertie.
  • Si vous avez des maux de dos, consultez un docteur. Sinon, cela pourrait aggraver les choses.
  • Si vous êtes un professionnel, vous pouvez utiliser des crêpes pour fardeaux, mais soyez extrêmement prudent.

Vous savez maintenant comment effectuer une hyperextension sans bancs. Je préfère un banc horizontal, mais si vous n’avez pas équipement, je recommande d’utiliser un ballon de gym. Il est polyvalent et adapté à de nombreux exercices.

Dans le gymnase

Programme de formation

Vous pouvez facilement insérer une hyperextension inverse dans votre séances d’entraînement 3-4 fois par semaine.

L’essentiel est de commencer avec de petits poids, ce qui est fondamentalement vrai pour de nombreux exercices dans le gymnase.

Pour commencer, faites 3 séries de 10-12 répétitions après entraînement en force. Faites une pause d’une minute entre les séries.

Athlètes expérimentés (toute personne qui s’accroupit avec une barre, 1,5-2 fois en surpoids) peut commencer par des crêpes de 10 ou 20 kg des deux côtés.

Faire des exercices avec de gros poids peut provoquer inconfort ou blessure.

Dans le cas où vous poursuivez l’objectif de développer le dos chaîne musculo-fasciale, puis augmenter le poids de travail de 2 à 5 kg par une semaine.

Complexe sur un banc réglable

Si vous avez un banc réglable pour développé couché, alors vous Vous pouvez participer à un programme qui comprend trois options effectuer des exercices.

Commencez avec un banc horizontal et essayez l’un des trois types exercices:

  1. Gardez votre corps parallèle au sol pendant 30 à 60 secondes.
  2. Abaissez et relevez vos jambes (10-20 répétitions)
  3. Abaissez chaque jambe alternativement (10-20 répétitions).

Vous pouvez également augmenter la difficulté en faisant des exercices sur banc incliné, ou attacher un fardeau aux chevilles.

Quelle que soit l’option que vous choisissez, assurez-vous que votre bas du dos fixe dans une position. Le mouvement doit être effectué nombre de cuisses.

Recommandations

L’hyperextension inverse est souvent effectuée pour augmenter l’activité des muscles fessiers, leur hypertrophie, leur endurance musculaire et force. Nous recommandons aux athlètes d’effectuer un grand nombre de répétitions par série (12-20), en se concentrant sur récupération / croissance musculaire.

Si l’objectif est d’augmenter la force et l’hypertrophie muscles, alors 10-12 répétitions par répétition avec des poids seront suffisantes, constituant 25-50% du poids de travail dans les squats d’haltères (moins de poids pour plus de répétitions et vice versa.) I Je fais habituellement 3-4 séries de 15-20 répétitions deux fois par semaine.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser ci-dessous.

Sources:

  • https://athleticmuscle.net/best-reverse-hyperextension-review/
  • https://abmachinesguide.com/reverse-hyperextension-on-bench/
  • https://abmachinesguide.com/hyperextension-exercise-without-bench/
  • https://hansenathletics.com/blog/2019/2/15/benefits-of-the-reverse-hyper-extension-and-alternative-ways-to-perform
  • https://www.menshealth.com/fitness/a19520414/reverse-hyper/
  • https://homegym-exercises.com/reverse_hyperextension_exercise_ball.html
  • https://barbend.com/reverse-hyperextension/

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