Comment faire le tirant d’eau dans la pente

Si vous souhaitez augmenter la force et le volume des plus larges, rhomboïdes et les muscles trapèzes (et même dans une certaine mesure les fesses et les biceps hanches), vous devez inclure dans le programme de formation, Exercice tel que tirer la barre inclinée. Avec la bonne technique sa mise en œuvre, vous pouvez exclure la probabilité de blessure au bas du dos, qui de nombreux athlètes ont un problème. Certains les dynamophiles croient que la traction inclinée améliore les résultats soulevé de terre.

Faire de l’exercice dans le gymnase, la plupart de la moyenne Les athlètes se concentrent principalement sur le développé couché et L’exercice sur le dos prend très peu de temps. Ne vous engagez pas erreur similaire, car cela peut entraîner des déséquilibres muscles et les mêmes blessures.

Dans cet article, nous parlerons de ce qu’est la traction de la tige en position debout tilt, quelles variations elle a, et aussi quels muscles fonctionnent lors de son exécution.

Mais d’abord, parlons de la technologie.

  • Technique d’exécution
    • Projet classique dans une inclinaison
    • Pendley Craving
    • Pull Yates
  • Utilisation d’appareils
    • Vautour piège
    • Vautour courbé
    • Charge
  • Muscles de travail
  • Recommandations concernant l’adhérence et la position des épaules
    • Saisir
    • Position d’épaule
  • Exercices pour le dos. Tirant de tige incliné – vidéo

Technique d’exécution

La tige d’inclinaison debout peut être réalisée avec différents une technique qui dépend de la variation particulière de l’exercice. Aujourd’hui, je vais considérer les 3 plus populaires d’entre eux.

Tige

Projet classique dans une inclinaison

Effectuez la version classique de l’exercice, écartez les jambes sur la largeur des épaules. Posez l’haltère sur le sol pour que la distance entre la barre et les jambes était d’environ 15 à 25 centimètres. Penchez-vous et saisissez la barre avec une poignée moyenne / large par le bas. (paume vers le haut). Gardez le dos et le cou droits. Torse devrait être presque parallèle au sol, et les jambes y sont perpendiculaires. La position est quelque peu similaire à la phase inférieure du soulevé de terre sur les jambes droites. Gardez cette position tout au long de l’exercice.

Soulevez la barre avec les hanches tendues. Les mains doivent être tendu. Dans cette position, tirez la barre vers le bas poitrine Synchronisez vos omoplates, tendez vos épaules et pliez vos bras. Focus sur la contraction musculaire milieu du dos, pas biceps.

Étendez vos bras et revenez en douceur à l’original position. Entre les répétitions, le bar ne doit pas toucher le sol.

Erreurs courantes lors du tirage dans une pente:

  • utilisation de l’inertie des mouvements et des secousses
  • choisir un poids très lourd qui vous rend trop haut relever le torse
  • arrondir le dos
  • se concentrer sur les muscles des bras
  • coudes latéraux
  • manque de mouvement dans les omoplates

traction classique

“Tirant d’eau classique sur une pente”

Pendley Craving

Ce tirant d’eau dans la pente tire son nom du nom de l’entraîneur Haltérophilie Glenn Pendley. Sa principale différence avec la variation classique est que la barre touche le sol entre les répétitions, ainsi que les forces explosives et les muscles de la poitrine sont étirés, ce qui vous permet d’augmenter la charge sur le plus large.

La poignée de traction de Pendley est généralement plus large que d’habitude, et la barre est prise d’en haut. Le corps est parallèle au sol et la partie supérieure dos détendu et légèrement plié. Mouvement vautour vigoureux est amené au fond de la poitrine avec son simultané extension. Les hanches restent immobiles. La règle principale dans ce exercice – pour détendre les muscles du haut du dos dans la phase inférieure et tendez-les beaucoup lorsque vous soulevez des poids.

Erreurs courantes de traction Pendley:

  • Manque de contact entre le siège et la parole entre répétitions
  • Inclusion des muscles du bas du corps
  • Manque d’étirement dans la poitrine
  • Le corps n’est pas parallèle au sol.

Pendley

Pendley Craving

Pull Yates

Ce tirant dans la pente de la poignée inversée a été popularisé bodybuilder et détenteur du titre de M. Olympia Dorian Oui. Une prise moyenne ou large est utilisée ici, et le cou prise, en règle générale, d’en bas.

Contrairement à la version classique, le haut du corps est ici situé à un angle d’environ 70 degrés par rapport au sol, ce qui permet travailler avec des poids plus lourds. Dans cette position, le vautour besoin de tirer à la ceinture. Encore une fois, vous devez plier les bras omoplates ensemble et dévier les épaules en même temps. Comparé � autres variations, le tirant de la barre à la ceinture dans la pente est plus actif implique les biceps et la partie inférieure du latissimus dorsi.

La barre doit être abaissée doucement (sans toucher le sol entre répétitions), étendant complètement les bras.

Erreurs courantes lors de l’exécution de la traction Yates:

  • Amplitude de mouvement trop étroite
  • Tricher avec le bas du corps
  • Coudes latéraux
  • Position verticale du torse

Yates

Yates Cravings

Utilisation d’appareils

Le levage de la flèche inclinée peut également être effectué avec une barre de piste, col incurvé ou poids supplémentaires.

Vautour piège

La barre de piège (hexagonale) vous permet d’effectuer le même mouvement de la même manière qu’avec une barre régulière, mais en même temps prendre une coquille prise neutre (paumes l’une vers l’autre). Beaucoup d’athlètes la position est plus blanche que confortable. De plus, c’est plus facile avec une barre de suivi. former des personnes aux prises avec les poignets, les coudes ou épaules. Il peut également être utilisé pour augmenter l’amplitude des mouvements. en cas de restrictions de mobilité omoplates.

col

“Tirant avec une barre d’amure

Vautour courbé

Un cou incurvé vous permet d’augmenter l’amplitude de mouvement contribue à une plus grande hypertrophie. Cependant, cela ne se produit pas toujours: pour certains athlètes, au contraire, elle fournit une amplitude par rapport à celui qu’ils atteignent avec un vautour hétéro.

col

“Barre inclinable avec une barre incurvée”

Charge

Toute inclinaison de l’haltère vers l’estomac dans la pente peut être effectuée avec charge supplémentaire, cependant, ces approches sont généralement pratiqué par des athlètes plus avancés. Lorsque vous utilisez des chaînes et extenseurs, plus vous soulevez du poids, plus il devient fort résistance. La photo ci-dessous montre comment vous pouvez fixez les extenseurs. Vous pouvez simplement transférer des chaînes via vautour.

Chaîne et extenseurs

“Chaîne et extenseurs”

Muscles de travail

La tige tire dans la pente sur laquelle travaillent les muscles

Les entraînements musculaires suivants sur une barre d’inclinaison groupes:

  • Haut du dos. Lorsque vous soulevez des poids doit rapprocher les omoplates pour toucher le cou de la poitrine. C’est va travailler sur les muscles du dos les plus larges (qui sont responsables de Torse en V), ainsi que les trapèzes, les deltoïdes arrière et tout petits muscles du haut du dos.
  • Bas du dos. Comment faire de la traction tiges inclinées que vous connaissez déjà, vous devez donc vous rappeler que le dos reste toujours droit. Lorsque vous perdez du poids, résistez charge, renforce le muscle qui redresse la colonne vertébrale. Elle est protège le bas du dos contre les blessures.
  • Appuyez sur Les muscles abdominaux aident à maintenir la colonne vertébrale est dans une position neutre. C’est-à-dire que la tige tire vers la ceinture l’inclinaison vous permet de pomper ces mêmes six dés sur la presse. Si Si vous mangez bien, alors très vite ils deviendront distincts visible.
  • L’arrière de la cuisse et les fesses. Les données les groupes musculaires entrent en jeu lorsque vous soulevez la barre avec le sexe. Ils aident également à garder le bas du dos droit. position.
  • Les mains. Les muscles de l’avant-bras aident à garder la barre. Le biceps est inclus dans le travail lors de la flexion des bras et de la levée de poids, et triceps – lors du recul des bras (tête longue).

Recommandations concernant l’adhérence et la position des épaules

Enfin, je voudrais donner séparément quelques informations plus importantes Conseils sur l’adhérence et la position des épaules.

Saisir

Lors de la construction du poids de travail, de nombreux athlètes sont confrontés difficultés à tenir le projectile. Cela est particulièrement vrai pour ces Variations, comme la traction à adhérence inversée de style Yates. La craie peut venir à la rescousse ici. Je ne recommanderais pas d’utiliser sangle (au moins trop souvent): ce n’est pas très Un bon substitut à la craie, car vous devez développer une force d’adhérence.

Position d’épaule

En tirant sur une pente, certains athlètes piquent aussi pousser le corps en avant. Cette situation (ci-dessous la photographie l’illustre) met l’humérus en danger sortir de la cavité articulaire. Pour éviter cela, vous ne devez pas prenez vos coudes trop loin en arrière.

position

Exercices pour le dos. Tirant de tige incliné – vidéo

Essayez d’incliner la barre dans divers variations pour voir laquelle répond le mieux à votre le corps. De plus, chaque option d’exercice vous permettra de vous entraîner cibler les muscles sous différents angles. Bonne chance!

Sources:

  • bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  • stronglifts.com/barbell-row/

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