Si vous allez dans une salle de sport moyenne, vous verrez probablement combien d’erreurs les gens font, même un exercice aussi simple que la traction d’haltères. Et pour parler d’un développé couché ou de squats doivent.
En fait, la plupart des athlètes obtiendraient beaucoup plus la formation revient si vous venez d’apprendre à faire de base exercices. Compte tenu de ce qui précède, je voudrais vues de base sur la musculation et l’entraînement en force formation en général:
- Les exercices doivent être effectués avec une technique irréprochable et clairement travailler sur les muscles cibles.
- Un exercice léger correctement terminé est mieux que mal exécuté avec un gros.
- Si vous suivez constamment le même programme de formation, il n’y aura aucun progrès notable dans la construction musculaire masse, améliorant les performances ou l’esthétique.
Mais revenons au projet d’haltères dans la pente. Je la vois rarement effectué correctement. Malheureusement, ce que j’observe habituellement ressemble à une combinaison de fantaisie de l’extension des triceps des bras et Concentration de flexion des bras pour les biceps effectuée en plus de tous utilisant l’inertie des mouvements.
- Muscles haltères à une main
- La technique consistant à tirer l’haltère vers la ceinture en inclinaison et erreurs courantes
- Variations de tirant d’haltères à la poitrine dans la pente
- Conclusion
Muscles haltères à une main
La position de la colonne vertébrale affecte le mouvement des épaules. Depuis les muscles latissimus dorsi déplacent l’omoplate, la traction le mouvement ne sera correct que si le haut n’est pas arrondi dos.
L’arrondi du dos limite la mobilité des omoplates et élimine la capacité d’utiliser les muscles les plus larges.
Voici une vidéo qui montre à quoi ressemble le soulevé de terre d’haltère incliner d’une main avec un dos arrondi:
Beaucoup de gens tirent également l’haltère trop haut, ce qui leur semble une idée sensée pour contrer la gravité. Mais dans ce cas regardez la position du corps: le muscle latissimus est situé en dessous l’épaule, la partie supérieure du muscle trapèze et le muscle qui se soulève omoplate, apparaissent au-dessus.
Cela signifie que le tirage de l’haltère dans une inclinaison d’une main sera d’inclure plus activement la partie supérieure du muscle trapèze et le muscle est l’omoplate et non le latissimus et les muscles rhomboïdes.
Voici à quoi cela ressemble en pratique:
Les omoplates doivent être tendues et pressées vers l’arrière, et l’haltère doit être élevé au niveau de la partie supérieure de la cuisse.
Beaucoup de gens effectuent un soulevé de terre avec une main tout en se tenant dans une pente, tourner également sur le côté du corps et se déplier pendant que la jambe le genou. Quelque chose commence à ressembler à une presse pour jambes avec un poids de d’une main.
Le corps doit être absolument immobile et le mouvement doit être viennent uniquement du bras et de l’épaule.
Voici une vidéo qui montre à quoi ressemble le soulevé de terre d’haltère inclinaison en mettant l’accent sur un banc avec torsions du torse:
Les muscles les plus larges agissent comme des muscles extenseurs la colonne vertébrale, et également responsable de la fixation des omoplates, donc directe la position du dos leur permettra de s’impliquer plus activement.
Beaucoup de gens, au lieu de forcer les muscles du tronc, sollicitent les muscles abdominaux, ce qui les fait reprendre involontairement le bassin et par conséquent pliez la colonne vertébrale. Ne fais pas ça.
Enfin, la dernière erreur concerne l’inclusion incomplète dans le travail des lames, ce qui réduit la charge sur le losange muscles et trapèzes.
Voici à quoi cela ressemble en pratique:
La position du dos est correcte, mais les omoplates ne suffisent pas. tendus pour faire leur travail. C’est comme soulever un haltère pour les biceps avec extension incomplète des bras. Bien sûr, les muscles sont encore travail, mais il est loin d’être idéal.
La raison peut être l’immobilité de l’avant de l’épaule, en particulier dans la tête claviculaire du grand pectoral et du petit pectoral muscles, ainsi que dans la faiblesse des muscles rhomboïdes. Souvent petit l’étirement peut améliorer la position et augmenter l’amplitude mouvements.
Voici un exemple de la façon dont vous pouvez le faire vous-même libération myofasciale:
Variations de tirant d’haltères à la poitrine dans la pente
Lorsque vous maîtrisez bien la technique de traction alternative classique haltères s’appuyant sur un banc, vous pouvez passer à divers variations. En vous concentrant sur un seul exercice, vous augmenter le risque de blessures récurrentes (rappelez-vous les coureurs sur de longues distances et leurs blessures à la hanche), ou au moins atteindre un plateau.
En faisant de petits changements dans la position du corps ou l’adhérence, vous pouvez continuer à stimuler la croissance de nouvelles fibres musculaires et à leur donner nouvelle incitation à l’adaptation.
Voici quelques variantes de traction d’haltère sur la ceinture d’une seule main:
Tenir les haltères à différents points de la poignée force les muscles les avant-bras fonctionnent différemment, ce qui affecte la capacité stabiliser le poids.
Changer la position des jambes et des hanches fournit différentes bases soutien, et modifie également la position du bassin et de la colonne vertébrale, ce qui affecte sur la capacité des muscles à effectuer une traction. Si petit les ajustements de l’exercice peuvent produire d’excellents résultats.
Conclusion
Je pensais que si je tirais des haltères de 60 kg même avec une technique complètement fausse, je peux devenir plus fort, Je vais rapidement développer mes muscles et mon dos sera large et En forme de V.
Bien sûr, je me suis trompé. J’ai une fois réduit les poids de travail, puis corrigé les erreurs que j’ai décrites ci-dessus, après quoi je réussi non seulement à augmenter la taille du dos, mais aussi à améliorer les résultats dans d’autres exercices.