Comment faire du burpy: faire de l’exercice pour tout groupes musculaires

Ce qui unit les athlètes professionnels au service de l’élite unités militaires et joueurs de football?

C’est vrai, ils effectuent tous des burpies (dans certaines sources burpee), qui font partie intégrante de leur quotidien sessions de formation.

Et si vous pensez que les exercices de crossfit peuvent en bénéficier obtenir uniquement des athlètes invétérés ou intitulé professionnels, alors vous vous trompez.

L’avantage de burpy est que cet exercice convient absolument tout le monde.

Burpy peut vous ranger comme aucun autre exercice: il vous aidera à brûler l’excès de graisse, à accélérer le métabolisme et vous transformer en un véritable athlète!

Vous pouvez avoir une question raisonnable: “Pourquoi est-ce si étrange appelé? “. Cet exercice de crossfit populaire est nommé d’après son inventeur, le physiologiste américain Royal Burpy. Il est développé à la fin des années 1930 afin d’évaluer niveau de forme physique des personnes. Plus tard, pendant la Seconde Guerre mondiale guerre, il a gagné son incroyable popularité quand il est devenu utilisé pour évaluer la condition physique des recrues Armée des États-Unis.

Plus loin dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi vous devriez l’aimer. Mais d’abord, vous devez savoir comment à faire.

La technique d’exécution n’est pas compliquée, faites-les soigneusement simples mouvement:

• En position debout, asseyez-vous avec vos paumes devant vous sexe
• Sautez rapidement en arrière avec la barre bras droits, puis abaissez rapidement le torse au sol.
• Repositionnez la barre sur les bras droits, puis revenez en position accroupie aussi vite que possible.
• Rebondissez immédiatement aussi haut que possible.
• En sautant, frappez des mains directement au-dessus de votre tête.

C’est la vitesse qui le rend si efficace, cependant, n’en faites pas trop avec le rythme, sinon vous serez épuisé avant même comment faire au moins cinq approches. Crois moi.

Donc, la réponse à la question “Qu’est-ce que le burpy?” semble assez simple, mais seulement jusqu’à ce que vous commenciez à le faire. Dans ce cas, simple – ne signifie pas facile. C’est pourquoi c’est à juste titre considéré comme l’un des meilleurs exercices auxquels vous pouvez votre ensemble régulier de formation.

Pour plus de clarté, regardez cette vidéo intéressante dans laquelle la fille montrera comment exécuter le burpee en trois variantes, selon de votre niveau de formation:

Et maintenant, nous allons parler de pourquoi enterrer si incroyable, et pourquoi ils devraient figurer sur la liste de vos exercices préférés.

• Burpy est l’un des meilleurs exercices pour entraîner tout le corps.
  • 1. Ils fondent littéralement l’excès de graisse
  • 2. Rendez-vous plus fort
  • 3. Ils sont parfaits pour entraîner votre endurance.
  • 4. Cela peut être fait n’importe où, n’importe quand.
  • 5. Burpy s’intègre parfaitement dans n’importe quel programme de formation
• Mods Burpy
  • Modifications du rotule sur les pieds
  • Mods du burpy avec des pompes
  • Modifications de burpy avec une barre horizontale
• Entraînement Burpy
  • Relevez le défi et surmontez-vous
• Les 9 meilleurs exercices pouvant remplacer Burpies
  • Nous développons la force de Burpie
• 9 exercices que vous pouvez remplacer burpy

Burpy est l’un des meilleurs exercices pour tout entraîner. corps

Burpy est idéal pour tout le corps, car il contient à l’intérieur vous toute une gamme d’exercices. Juste quelques mouvements simples. capable de tester votre force et votre endurance. Pas étonnant que tu puisses le trouver dans toute formation de joueurs de football, d’athlètes professionnels et même employés des unités militaires d’élite. Voici quelques exemples avantages:

1. Ils fondent littéralement l’excès de graisse

Les burpies peuvent faire un véritable melting pot de votre corps pour la graisse.

La graisse commence à disparaître à double vitesse, car elle est très exercice anaérobie intensif pour lequel le corps dépenser beaucoup de calories.

Des études ont montré que des exercices de haute intensité tels que les burpies brûlent 50% de graisse en plus que ceux rythme modéré.

Mieux encore, ces formations peuvent accélérer le métabolisme pendant la journée, ce qui signifie que les graisses seront brûlées même après comment se terminera votre entraînement infernal.

Par conséquent, si vous voulez perdre du poids dès que possible, alors oubliez le vélo d’appartement et l’ellipse, et faites quelques séries Burpie.

2. Rendez-vous plus fort

Burpy est un excellent entraînement complet du corps sa force et son endurance. Cet exercice est très fonctionnel, donc comment il prépare vos muscles aux activités quotidiennes et souligne leur soulagement.

Avec chaque nouvelle approche, vous aurez de plus en plus l’impression vos bras, deltas avant, muscles des cuisses, muscles poplités fonctionnent tendons et abdominaux. Après burpy vous penserez qu’au lieu de l’acide de la batterie coule dans vos veines.

3. Ils sont parfaits pour entraîner votre endurance.

Beaucoup de gens passent des heures dans le gymnase à essayer de façonner presse parfaite sous forme de planche à laver ou de pompe en forme de boule biceps. Bien sûr, ces formes ont fière allure, mais elles absolument inutile quand il s’agit d’actions comme couper bois de chauffage ou même vous sauver la vie, car ces muscles ne suffisent pas endurance.

Ici la burpie vient à la rescousse, car c’est autant que possible un moyen efficace de développer l’endurance, l’endurance et la force pour des solutions à tout problème. C’est pourquoi il est inclus dans le programme. la formation des athlètes professionnels, y compris les joueurs de football.

Burpie est un excellent moyen de se mettre en forme rapidement si vous voulez maîtriser un nouveau sport, escalader une haute montagne ou tout simplement l’air bien. Il augmente également la fréquence cardiaque, qui affecte positivement le système cardiovasculaire.

4. Cela peut être fait n’importe où, n’importe quand.

L’un des principaux avantages de burpy est que pour vous n’avez absolument besoin d’aucun équipement, et Vous pouvez l’exécuter confortablement même à la maison.

Burp peut être fait partout où vous allez: à la maison, loin, au bureau, en promenade dans le parc ou même dans une chambre d’hôtel. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps, de votre sexe et de votre fer la volonté.

5. Burpy s’intègre parfaitement dans n’importe quel programme de formation

Contrairement à la course, qui est lente, monotone occupation, les burpies sont très dynamiques et vous ne vous ennuierez jamais.

Avoir une burpie dans votre entraînement quotidien vous apportera beaucoup avantages et vous aident à vous mettre en forme plus rapidement que jamais pensé.

Il est bien connu que la principale clé du développement de la force et de l’augmentation L’endurance est la quantité d’entraînement. Par conséquent, les burpies deviendront Un ajout inestimable à presque tous les programmes de formation. Cependant, pour fournir une charge aérobie encore plus grande, son peut également être amélioré et modifié.

Mods Burpy

Il existe de nombreuses variantes de la burpie classique, dont la plupart visent à compliquer cet exercice en ajoutant quelques mouvements supplémentaires à déj� existant. Par exemple, vous pouvez ajouter un saut en hauteur, pousser vers le haut, donner un coup de pied sur le côté ou remplacer sauter par un saut à la plate-forme.

Le problème est que votre partie la plus faible du corps est due � la fatigue ne laissera pas votre plus fort travail correctement parties du corps. Par exemple, les jambes peuvent ne pas résister à la surcharge sauter, mais cela ne signifie pas que vous devez également abandonner push-ups supplémentaires, d’autant plus que vos mains sont avec elle fera face.

Dans ce cas, la meilleure stratégie consiste à développer toutes les parties de votre corps parallèles les unes aux autres en utilisant différents Modifications burpy qui peuvent être efficacement combinées entre par moi-même.

Modifications du rotule sur les pieds

1. Remettez-le en position de départ en sautant de s’accroupir.
2. Remplacez le squat par des fentes dans le saut – un à la fois sur chaque jambe.
3. En position de barre, remplacez les pompes par de l’exercice grimpeur.
4. En position barre, remplacez le push-up par le mouvement spider-man, c’est-à-dire, à son tour, tirer chaque genou vers le même coude.
5. Remplacer les sauts de fente par des sauts de plate-forme

Mods du burpy avec des pompes

1. Ajouter des pompes après avoir pris la position de planche
2. Après chaque push-up, faites une pause d’une demi-seconde ci-dessous
3. Pause une seconde
4. Pause jusqu’à deux secondes
5. Remplacez les pompes conventionnelles par des pompes pliométriques
6. Faites du coton devant vous pendant les pompes pliométriques applaudir

Modifications de burpy avec une barre horizontale

Malheureusement, la burpie classique ne permet pas correctement travailler les biceps, les avant-bras et les muscles supérieurs et moyens parties du dos. Cependant, si vous avez une barre horizontale pratique, vous pouvez le modifier pour rendre le plus cool et le plus complet un exercice pour tout le corps que vous avez jamais vu.

1. Après avoir levé à la position de départ / sauté à la position de départ position, accrochez-vous à la barre
2. Tirez sans lever le menton barres transversales
3. Effectuez une traction complète, en levant le menton barres transversales
4. Effectuez un pull-up complet avec un abaissement lent – c’est-à-dire abaissez votre corps dans la barre pendant 2-3 secondes

Burpy est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez utiliser pour développer la force et l’endurance de tout le corps – et avec Avec de telles modifications, il deviendra encore plus efficace.

Entraînement Burpy

Étant donné que les burpies sont effectués à un rythme élevé, vous pouvez effectuer un entraînement rapide et efficace en utilisant uniquement ces exercices. Ci-dessous, vous découvrirez plusieurs entraînements vous mettre en forme rapidement.

• Descendre les escaliers. Faire une approche sur 10 Burpie. Faites une pause d’une minute. Ensuite, faites une approche de 9 répétitions. Prenez un moment pour vous reposer. Continuez à réduire représentants jusqu’à ce que vous atteigniez un représentant approche.
• Burpie de deux minutes. Réglez la minuterie sur deux minutes et faire autant de répétitions que possible le temps.
• Escaliers en descente Burpie avec sprint. Et bien si les burpies vous semblent trop légers, essayez ceci session de formation. Suivez l’échelle descendante selon un plan tel que décrit ci-dessus, mais au lieu d’une pause d’une minute, exécutez Sprint de 50 mètres. Tu sais que j’ai essayé cet entraînement il y a quelques mois, pensant que j’étais assez en forme pour terminer toutes les approches, mais à quel point j’avais tort …
• Défi de 100 burpees. Tout est très simple: vous juste besoin de faire 100 répétitions en une seule séance d’entraînement afin aussi vite que possible. Peu importe combien de temps vous passez pour cela, le plus important – faites un centième.

Relevez le défi et surmontez-vous

Le défi “100 burpies” est très populaire parmi les athlètes – un test, dans lequel vous devez effectuer 100 répétitions si rapidement autant que possible. Ce type de formation est un excellent moyen de vérifier votre niveau physique actuel la formation.

Même si vous commencez juste à contester – ce sera déj� être un indicateur de votre courage et de votre détermination la personne. Faire 100 rotations à la fois est difficile et physiquement et moral, donc absolument tout le monde mérite le respect décidera de passer ce test. Si vous ne pouvez pas compléter cette défi pour une approche, ne vous inquiétez pas – notez simplement votre résultat actuel et réessayez la prochaine fois. Croyez-moi, vous réussirez certainement!

Et pour ceux d’entre vous qui feront face à la tâche, ici un système de notation approximatif qui vous aidera à mesurer votre niveau de forme physique:

• 12+ minutes: ce résultat signifie que vous il y a quelque chose à rechercher. Ne vous arrêtez pas là et travailler dur pour améliorer vos résultats.
• 10-12 minutes: vous êtes un vrai athlète! Tu es a fait un excellent travail mais vous avez encore un peu transpirer pour surmonter tous les obstacles sur votre chemin.
• 8-10 minutes: vous êtes un grand athlète! Votre corps est en grande forme et votre niveau de forme physique assez grand.
• 6-8 minutes: vous avez un tel niveau de formation, qui ne peut qu’être enviée.
• 4-6 minutes: vous n’avez pas d’égal! Vous êtes les pros!

N’oubliez pas que ces délais ne sont que recommandations. En fin de compte, tout ce qui compte c’est que vous travaillez aussi dur que possible, donc pas s’inquiéter du temps et des résultats des autres.

Les 9 meilleurs exercices pouvant remplacer Burpies

Malgré toute leur complexité, les burpies sont toujours l’un des les exercices les plus préférés dans un environnement sportif. Cependant, si vous il y a des problèmes d’exécution (en raison de l’insuffisance physique formation ou en raison de blessures), puis essayez de les remplacer à d’autres exercices mécaniquement similaires.

Nous développons la force de Burpie

Si vous avez du mal à faire du rot dans son ensemble exercices, il peut être plus pratique pour vous de maîtriser chacun composant séparément avant de relier tous ces mouvements ensemble. Après avoir affiné chaque élément (barre, push-ups, squats et sauts), combinez ces mouvements pour faire un exercice complet composé.

Une fois que votre corps a établi une forte connexion neuromusculaire (connexion entre votre cerveau et vos muscles), vos mouvements deviendront plus fluides et coordonné.

Vous apprendrez ci-dessous comment apprendre à exécuter chaque élément. Séparément:

• Planche: Si vous ne parvenez pas à terminer barre horizontale pendant au moins 30 secondes, puis essayez faire une barre verticale, en posant ses mains sur un mur à une hauteur au niveau des épaules. Une fois que vous maîtrisez cette position, commencez réduire progressivement l’angle de votre inclinaison, en s’appuyant d’abord sur la table, puis sur le banc, etc., jusqu’à ce que vous puissiez faire horizontal accoudoir. Après avoir affiné la bonne position, Entraînez-vous à passer de la position allongée à la position debout. Puis de debout, placez vos paumes sur le sol et prenez vos jambes en arrière, pour prendre la position de planche. Après cela, remettez les jambes à l’original positionner et se redresser.
• Push-ups: comme avec la sangle, si vous ne pouvez pas faire des pompes du sol, puis commencer à maîtriser c’est un mouvement debout, appuyé contre le mur avec les mains à hauteur d’épaule, et puis commencez à abaisser progressivement votre angle. Dès que si vous renforcez suffisamment vos muscles, vous pouvez faire des pompes à genoux et posant ses mains sur le sol. Tenir la pratique pendant 5 à 10 secondes, puis faites un push-up. En pratiquant régulièrement ces mouvements, vous sentirez les muscles du cortex et le haut du corps est devenu plus fort et plus durable.
• Squat: C’est une décision délicate pour débutants, car sa mise en œuvre nécessite de la flexibilité, en plus, vous vous devez affiner l’angle de pliage correct des genoux. D’abord accroupissez-vous aussi profondément que votre flexibilité. Faites un geste comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Le poids est déplacé sur les talons, le dos est droit, les genoux ne dépassent pas des doigts les jambes. Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, ajoutez au squat rebondir autour.

Après avoir perfectionné ces éléments de base, connectez-les ensemble. C’est fait! Vous pouvez désormais vous appeler un professionnel en toute sécurité!

9 exercices que vous pouvez remplacer burpy

Si pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas prendre de burpies, alors ici des exercices alternatifs qui accéléreront votre pouls et les renforceront mêmes groupes musculaires:

1. Sauter les jambes ensemble, jambes écartées;
2. Squat jumping
3. Push-ups dans le bar;
4. Sauter dans la planche avec les jambes écartées;
5. Push-ups explosifs: push-ups poussant sur le sol afin afin que vos mains se détachent de la surface.
6. Diapositive: placez vos paumes sur le sol et tenez légèrement vos coudes courbé, rapprochez les deux jambes de vos bras, pour que le corps forme une “montagne”. Puis dans un saut à nouveau passer à la position de planche.
7. Exercice Surf: commencez par la position de la barre, puis comme si sauter sur la planche de surf, rester dans un squat bas, puis revenir en position de planche.
8. Résultats de l’exercice 4: commencez par une position debout. Asseyez-vous reposant vos bras des deux côtés des jambes, dans le saut, prenez vos jambes en arrière reposant sur des chaussettes, prenant la position de planche. Coup d’envoi et entrée écartez les jambes en sautant. Ensuite, dans le même saut, rassemblez-les ensemble. Remettez les jambes dans leur position d’origine et tenez-vous debout.
9. Sauts en hauteur simples.

Et rappelez-vous: tous vos efforts seront largement récompensés!

Sources:

• https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
• https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
• https://www.artofmanhness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
• https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
• https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.