Comment faire des pompes sur les triceps correctement

Les pompes triceps sont un excellent exercice de base pour tout. un corps qui aidera à développer les muscles des bras.

Voulant obtenir des banques massives, les gens se concentrent souvent sur entraînement du biceps. Mais ils ne représentent qu’un tiers du volume du bras et pour pomper plus de canettes, vous devez commencer la formation muscles triceps de l’épaule. Cependant, les triceps sont plus gros groupe musculaire par rapport à leurs rivaux glamour en ce que côté de l’humérus. Par conséquent, si vos mains ne sont pas différentes volumes impressionnants, ignorer les triceps c’est propre la folie.

Ce groupe musculaire doit son nom au fait qu’il a trois têtes – latérale, médiale et longue – chacune qui doivent être élaborés pour augmenter la force et la taille bras supérieurs. Heureusement, vous pouvez entraîner les trois muscles têtes en même temps, si vous choisissez le bon exercice, qui sont les push-ups arrière et l’option sur barres inégales.

Lisez la suite pour obtenir un guide complet sur effectuer cet exercice classique avec le poids corporel, y compris certaines de ses variantes, conçues pour compliquer la tâche après Vous maîtriserez la version de base de l’exercice. De plus, ces variations aideront vous progressez en développé couché et vous vous sentez plus en confiance T-shirt à manches courtes. Pourquoi? Parce que les pompes barres parallèles (ou anneaux) est l’un des exercices les plus difficiles, pas nécessitant des poids comme un groupe relativement petit le muscle doit soulever et abaisser le poids de tout le corps.

Et la récompense est vraiment super. “Vos triceps sont le muscle saccadé dominant responsable du redressement des bras, par conséquent, c’est un assistant plus puissant et utile dans le développé couché lourd, que les muscles pectoraux “, explique Paul Carter, qui sa vie est impliquée dans l’haltérophilie et l’haltérophilie. “Faites vos triceps aussi forts que possible et vous augmenterez la force indicateurs dans tous les exercices sur banc, et vos mains gagneront dimensions impressionnantes. “Lisez la suite pour savoir comment master back triceps push ups.

• Comment faire des pompes
• Conseils sur la technique des pompes
  • 1. poitrine vers le haut
  • 2. Ne vous précipitez pas
  • 3. Un développé couché puissant
  • 4. Inclinaison
• 3 façons de faire plus de pompes
  • 1. Amenez vos amis
  • 2. Dead snap
  • 3. Groupe
• Triceps Pushup Variations
  • 2. Dips du banc avec les genoux pliés
  • 2. Push-ups inversés du banc avec les jambes droites
  • 3. Push-ups d’un banc dans un accent derrière avec les jambes sur un banc
  • 4. Push-ups sur barres parallèles
  • 5. Push-ups avec des poids

Comment faire des pompes

Où et peu importe comment vous faites des tractions pour les triceps, l’essentiel est la position les mains. Vos paumes doivent être sur une surface à partir de laquelle vous push-ups, la largeur des épaules écartée, tandis que les bras doivent rester redressé. De cette position, vous descendez jusqu’à ce que l’angle l’articulation du coude n’atteindra pas 90 degrés, puis se redressera à nouveau mains soulevant le corps. Trois approches de 8 à 10 répétées, avec lesquelles, très probablement, la dernière approche que vous prendrez à la limite de vos forces, vous procurent une sensation inoubliable dans les bras pendant un à deux jours.

Dans la salle de gym, vous pouvez faire des pompes de triceps, des effets bénéfiques sur tout votre corps, sur des barres parallèles, mais Vous pouvez également utiliser un banc ou une chaise pour faites des pompes sur le banc n’importe où, en laissant vos pieds l’étage. Assurez-vous simplement que toute surface que vous utilisez sera en mesure de supporter le poids de votre corps, et probablement une chaise sur roues ne sera pas la meilleure solution …

Conseils sur la technique des pompes

1. poitrine vers le haut

Après avoir pris position en mettant l’accent sur les mains sur les barres ou les anneaux, pincez muscles du cortex et des fesses, puis soulevez le menton et la poitrine maintenir la tension dans tout le corps. À partir de cette position, commencez mouvement, pliant les coudes.

2. Ne vous précipitez pas

Pour maximiser le temps passé sous vos triceps charge, qui est un stimulant clé pour la croissance de nouveaux muscles tissu, abaissez votre corps aussi lentement que possible. Essayez d’abord faites-le en deux secondes, augmentant le temps à quatre secondes. Abaissez-vous le plus bas possible sans surcharger vos épaules.

3. Un développé couché puissant

Maintenez en bas pour un ou deux chefs d’accusation, puis puissamment pousser le corps vers le haut tout en continuant à tendre le cœur et les fesses, pour que vos jambes ne se balancent pas. N’allongez pas vos coudes jusqu’au bout point haut: garder légèrement les mains à la limite supérieure de l’amplitude courbé, vous faites travailler vos triceps où plus intense.

4. Inclinaison

Incliner le boîtier vers l’avant pendant les pompes comprend muscles pectoraux. En gardant votre corps droit, vous concentrez l’ensemble charge triceps.

3 façons de faire plus de pompes

1. Amenez vos amis

Dans une nouvelle étude menée par Edge Hill University, les sujets ont déclaré que lorsque deux spectateurs les regardaient, ils pourraient faire plus de répétitions avec moins d’effort pendant entraînement thoracique.

2. Dead snap

“Si vous sentez que l’insuffisance musculaire est proche, plus forte accrocher aux barres “, conseille le formateur pour la musculation et l’entraînement cardio Joel Dowey “Vous stimulez le voisin muscle par un effet appelé irradiation, et vous pouvez évincer quelques représentants supplémentaires. ”

3. Groupe

“Croisez les jambes ou serrez les pieds ensemble”, suggère Dowie. “C en utilisant le “groupement” vous rendez votre corps plus stable, vous pouvez donc faire plus de répétitions que si vous juste comme une saucisse. “Bonus: ce principe fonctionne aussi pour tractions.

Triceps Pushup Variations

En raison de sa variété de pompes, il s’adapte � programme de formation du niveau débutant au niveau avancé. Armez-vous avec les options de push-up triceps ci-dessous. en commençant par la version la plus légère.

2. Dips du banc avec les genoux pliés

Technique: posez vos mains sur un banc ou un tiroir derrière lui, les pieds joints et appuyés au sol, les genoux pliés. Abaissez-vous lentement autant que possible, puis poussez avec force torse vers le haut.

Avantage: cette variation de développé couché l’accent est adapté aux débutants, car le poids corporel, que vous devez soulever est réduite en raison de la position des jambes.

2. Push-ups inversés du banc avec les jambes droites

Technique: posez vos mains sur un banc ou un tiroir derrière lui, les pieds joints, les jambes tendues, les talons se tiennent sur le sol. Descendez lentement à la limite et serrez le corps secousse.

Avantage: toujours une variation pour Débutants, cet exercice est un peu plus difficile car vous devez soulevez et abaissez la plupart de votre poids corporel.

3. Push-ups d’un banc dans un accent derrière avec les jambes sur un banc

Technique: mettez vos mains derrière vous sur un banc ou boîte. Rassemblez vos jambes et posez-les sur un banc bas ou un tiroir, les genoux sont pliés. Abaissez-vous lentement aussi bas que possible. grimper.

Avantage: en levant les jambes au-dessus du sol, vous devrez monter et descendre la plupart du poids corporel, ce qui complique exercice.

4. Push-ups sur barres parallèles

Technique: saisir les barres avec une prise droite et levez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Garder le sein ressuscité et cœur – tendu, abaissez-vous lentement aussi bas que possible plus bas, puis poussez le corps avec force.

Avantage: Ce sont des pompes triceps classiques. Après les avoir maîtrisés, vous augmenterez la taille et la force des muscles du haut du dos surface des mains. Réchauffez toujours les triceps, ainsi que l’épaule et articulations du coude avant de continuer exercices.

5. Push-ups avec des poids

Technique: attachez un poids à la ceinture pour poids et grimper les barres, les serrant avec une prise directe, redresser complètement vos bras. Relever la cage thoracique et pincer noyau, abaisser aussi bas que possible, puis pousser puissamment le corps vers le haut.

Avantage: lorsque vous commencez à pousser sans problème sur les barres en trois séries de dix fois, travaillant à un rythme lent et contrôler pleinement chaque mouvement que vous souhaitez ajouter du poids supplémentaire sous forme de crêpes. Alors vous chargez les muscles sont encore plus forts, mais commencez par de petits poids – 2,5-5 kg ​​chacun – et augmenter progressivement le poids pour que vos muscles et vos articulations réussi à s’adapter.