Comment éviter les blessures crossfit

Un nombre incroyable d’athlètes ont souffert de la même blessure grave lors de la sélection régionale des CrossFit Games (CrossFit jeux). Aurait-il pu être évité? Oui facilement! Je vais vous dire quoi un problème et comment éviter les blessures dans le sport et se protéger.

Pendant la sélection régionale des CrossFit Games cette année 25 les hommes déchiraient les muscles pectoraux. Et en tant qu’athlète blessé mon temps d’une telle blessure, je les comprends parfaitement: tout les dégâts sont terribles et souvent impossibles à prévoir ou prévenir. Mais pas toujours.

La vraie raison pour laquelle les athlètes de si haut niveau les larmes et les blessures ne sont nullement faibles. Ces gars étaient juste incroyable! En fait, tout remonte à quatre composantes fondamentales de la formation:

• Sélection d’exercices
• Vitesses
• La fatigue
• Différences entre l’amplitude de mouvement active et passive

Vous connaissez plus ou moins les trois premiers points. Et ici le quatrième, très probablement, reste hors de votre vue. Après comment je suis un peu intelligent avec l’appareil photo, je vais vous expliquer comment vous protégez-vous de tels problèmes. (vidéo en anglais mais vous vous pouvez répéter les exercices qui y sont présentés pour la mobilité et mobilité des épaules, même si vous ne connaissez pas la langue)

• L’importance de la sélection des exercices
• Amplitude de mouvement active, amplitude de mouvement passive et vous
• Trois exercices pour augmenter l’extension active de l’épaule
  • 1. Pose de la table
  • 2. Combinaison de force et d’étirement
  • 3. Test de push-ups sur les barres asymétriques
• Soyez fort et allez-y

L’importance de la sélection des exercices

Tout le mois dernier, les athlètes d’élite ont déchiré leur pectoral temps d’exécution de la série “mortelle”, à mon avis, exercices.

Cependant, le point n’est pas un manque de force. Pressé en alternance push-ups de vitesse multi-répétitifs sur les anneaux avec la libération de la force (et de nombreux autres exercices), concurrents un déséquilibre musculaire et osseux-ligamentaire démontré, empêcher la répartition adéquate de la charge sur les tissus.

Je m’explique: nous parlons d’athlètes de haut niveau, qui, dans des conditions optimales, sont en mesure d’effectuer ces exercices avec facilité et compétence enviables. Cependant la formation sur instable les coquilles – comme les anneaux – ne sont tout simplement pas conçues pour les grands des vitesses ou une grande fatigue musculaire.

Bien sûr, vous pouvez dire que c’est toujours une compétition, et les participants doivent être prêts à tout. Mais à mon avis, c’est mauvais un argument, surtout lorsqu’il s’agit de la santé du professionnel, athlètes déterminés. Cependant, il y a sans doute environ que.

Le plus gros problème que je ne trouve pas d’excuses est avec un choix d’exercices. Mon ami – et un excellent athlète – Christian Lucero, était parmi les blessés, après être devenu favori des deux derniers jours du match. Comme tout le monde, il a fait ce qu’on lui a dit, bien qu’il soit irresponsable et flagrant “programme” analphabète du concours.

Il n’y a aucune culpabilité des athlètes, et je m’incline devant leur persévérance lutter avec ces séries brutales d’exercices. Mais encore, pour moi un peu triste que cela aurait pu être évité.

Amplitude de mouvement active, amplitude de mouvement passive et vous

C’est là que la raison de ce qui s’est passé aux Jeux est pour tout le monde sans exceptions de poids lourds. En plus des blessures potentielles le programme d’exercice lui-même est un autre coupable probable de cette les mini-épidémies sont devenues assez courantes chez les athlètes masculins désavantage. Je me concentre sur les hommes, car seuls souffrait d’une rupture des muscles pectoraux.

Commençons par une définition simple:

• Trafic actif: combien l’amplitude peut être un mouvement dans l’articulation sous le muscle contrôle.
• Amplitude de mouvement passive: quelle taille il peut y avoir une gamme de mouvements dans l’articulation indépendamment de la participation les muscles.

La différence peut sembler insignifiante, mais c’est là toute la question. Le volume de mouvement actif implique un contrôle complet du mouvement – par exemple, en levant une main au-dessus d’une tête. Avec vous passif il n’y a pas un tel contrôle, comme si votre main était tirée plus loin par la tête, que pouvez-vous atteindre par vous-même.

Si la différence entre les deux est trop grande, vous atteignez facilement l’amplitude à laquelle vous ne pouvez pas contrôler mouvement. Plus cet écart est grand, plus le risque est grand.

Bref, aller au-delà de son amplitude de mouvement active sous charge, vous jouez à la roulette russe avec votre corps. Effectuer une telle secousse, c’est comme charger revolver avec quelques balles supplémentaires.

Que se passe-t-il si vous forcez une personne avec une grande différence entre les volumes de mouvement actifs et passifs intensément à chaque fois aller au-delà de l’amplitude contrôlée, comme, par exemple, avec push-ups sur les anneaux ou force de sortie sur les anneaux?

L’articulation sera dans la mauvaise position et les muscles, les responsables de sa stabilisation ne pourront pas remplir leur fonction. Un elle est lourde de conséquences.

En général, c’était ce que athlètes la semaine dernière.

Trois exercices pour augmenter l’extension active épaule

Comme vous le savez, les épaules des hommes en extension sont extrêmement raide. Cela peut ne pas vous sembler si important si vous ne le faites pas. pousser sur les anneaux. Cependant, la santé globale en dépend. articulation de l’épaule et capacité à exécuter les autres en toute sécurité exercices. Par exemple, l’extension de l’épaule est responsable de la tenue corps au point haut pendant les tractions – c’est une autre le mouvement donné aux hommes est plus difficile que les femmes.

Avant de vous attaquer de près à vos épaules, il convient de noter que la mobilité de l’épaule dépend de plusieurs autres facteurs qui n’ont pas attitude envers l’articulation elle-même. Je couvre cette question en détail dans mon livre et série de vidéos “Simple Shoulder Solution” (Simple Shoulder Solution Solution). Mais il suffit de dire que la force musculaire centrale, la mobilité la colonne vertébrale thoracique et même la mécanique respiratoire peuvent affecter de manière significative la mobilité de l’articulation de l’épaule.

Pendant de nombreuses années, de nombreuses personnes ne peuvent pas atteindre un étirement normal des épaules, quand ils obtiendraient de meilleurs résultats, en donnant 5 minutes chacun exercices articulaires du matin comme la barre latérale et les rotations de la tête combinaison avec une respiration diaphragmatique profonde.

Mais il existe des méthodes spéciales pour développer le volume actif. extension des épaules. Je préfère ce qui suit.

1. Pose de la table

Cet exercice ne jouit même pas de la moitié du respect dû. Extension de l’épaule avec activation simultanée de la chaîne musculaire postérieure? C’est fait!

Technique d’exécution appropriée:

1. Faites environ 10 à 15 répétitions de l’exercice, puis attardez-vous position haute pendant 10-15 secondes.
2. Maintenant, étirez votre cou. Respirez profondément.
3. Essayez de déchirer un bras au millimètre du sol, en gardant corps immobile. Laissez votre main pendre juste au-dessus de ce point l’étage où elle se tenait.
4. Ne fonctionne pas Abaissez vos hanches ci-dessous. Cela réduira l’amplitude. extension des épaules.

Au début, votre «table» peut ressembler davantage à un «crabe». Rien effrayant. Continuez à vous entraîner jusqu’à ce que votre corps ressembler à une table à trois pieds. Vous ferez alors de sérieux progrès. dans le prolongement des épaules.

2. Combinaison de force et d’étirement

S’étirer n’est pas nocif, il nécessite juste un soutien. Ma règle est de ne jamais s’étirer sans ajouter d’actif mouvements pour «consolider» la nouvelle amplitude mouvement. Voici comment procéder lors d’une extension d’épaule:

1. Étendez vos épaules en respirant profondément sur les anneaux ou coups d’État si vous pouvez les faire en toute sécurité.
2. Après cela, soulevez immédiatement le bâton de gymnastique dos, peut-être accroché une crêpe dessus. Alors tu t’entraînes le mouvement opposé, et développer la force musculaire dans une nouvelle amplitude.

3. Test de push-ups sur les barres asymétriques

La dernière stratégie consiste à utiliser les pompes elles-mêmes sur les barres pour déterminer la mobilité de votre articulation dans un particulier exercice physique.

1. Verrouillez les anneaux ou les barres à une hauteur où vous pouvez maintenir le poids corporel avec les jambes à n’importe quel stade du mouvement.
2. Descendez vers le bas, reposant sur vos pieds, et essayez redressez vos bras sans secouer le corps.

Si vous ne pouvez pas redresser vos coudes, alors vous avez dépassé la valeur active volume de mouvement. Dans ce cas, ces pompes sont contre-indiquées pour vous. Remplacez-les par tout autre exercice efficace jusqu’� mettez vos épaules en ordre. Une fois que vous êtes prêt pour eux, push-ups vous aideront à développer la force des épaules dans le déplié position. Mais seulement si vous travaillez dans une gamme que votre le corps et les muscles peuvent contrôler.

Soyez fort et allez-y

Je ne veux pas penser que je ne suis pas frappé par des données des athlètes participant aux Jeux. Ils sont vraiment inimitables et incroyablement optimiste malgré la blessure.

C’est probablement ce qui m’a le plus impressionné, et un excellent exemple à suivre. Le préjudice n’est pas une phrase toute ma vie, et ces athlètes en sont également conscients. Problèmes arriver, la vie est une lutte, mais vous devez continuer. Je suis très Je regrette que le chemin de tant de gens se soit terminé prématurément dans ce année.

Si vous voulez apprendre une leçon importante et la capturer sur le mur votre salle de gym, écrivez ceci: Développer actif volume de mouvement, et ne faites pas d’exercices nuisibles – et ne laissez pas ceux que vous formez pour les accomplir. Et Dieu te sauve désobéir.