Comment (et pourquoi) apprendre à faire des pompes sur un bras en six semaines

Prêt à atteindre un objectif qui vous rendra plus fort et en meilleure santé? Ensuite, ce défi est pour vous, il vous donnera des cubes impressionnants et muscles des bras!

Au gymnase, il y a souvent des discussions sur le «meilleur» exercice. Il y a beaucoup de candidats pour le titre de «roi»: squats, deadlifts traction, tractions, développé couché. Et tout le monde a ses propres fans, qui sont toujours prêts à parler de ses avantages. Mais si chercher le meilleur exercice de développé couché, alors ce sera des pompes sur un la main.

Cette déclaration a des preuves. Laisse-les considérer.

Les pompes sur un bras ne font pas que travailler les muscles du bras. Si vous avez réussi à terminer l’exercice avec la bonne technique, alors vous essayé – pour cela, vous devez avoir un contrôle total sur les muscles de l’abdomen. Les muscles du torse doivent être tendus empêcher la rotation du corps. Une charge incroyable tombe également sur triceps. La poitrine, les muscles du dos, les fesses et les quadriceps sont tous ces muscles doit travailler de concert pour que les pompes fonctionnent.

En bref, cet exercice nécessite une force et une stabilité sérieuses pendant tous les muscles du corps. Cela aidera à développer ces qualités. Si vous peut effectuer plusieurs répétitions, en observant la technique, alors vous il vaudra mieux tout sortir: le développé couché et les tractions, et peut-être la traction tiges.

Mais, bien sûr, il y a un hic. Cet exercice est incroyable difficile de se conformer à la technique. Tout le monde ne peut pas le gérer athlète, même s’il a l’air pompé. Mais voici Bruce Lee effectué jusqu’à des centaines de ces pompes, et même sur deux doigts.

Alors, essayez de faire au moins un tel push-up. Si tu vous n’avez pas réussi, ça va. Nous sommes sûrs qu’avec le temps vous Vous pouvez effectuer plusieurs répétitions avec une excellente technique. Cela ne prend que du temps.

Si vous n’avez pas réussi à faire un tel push-up tout de suite, ne désespoir – peu le peuvent. Six semaines plus tard, après cela programme, vous pouvez le faire, et pas seulement une répétition, mais immédiatement quelques-uns. Vous développerez une force physique sérieuse, mais en même temps triceps et cubes en relief.

• Utilisez le fer pour vous rapprocher de la cible
• Un programme push up bras pour six semaines
• De quoi avez-vous besoin pour suivre le programme?
• Exercices uniques dans ce programme.
• Semaines 1 à 3: Échauffez-vous avant chaque entraînement
• 4, 5 et 6 semaines: échauffement avant chaque entraînement:
• Formation auxiliaire de 1 à 3 semaines: premier jour
• Formation auxiliaire de 1 à 3 semaines: deuxième jour
• Semaines 4 à 6: premier jour
• Et enfin, le test

Utilisez le fer pour vous rapprocher de la cible

Regardez autour de vous et vous trouverez de nombreux des programmes qui vous aident à acquérir la force dont vous avez besoin pour les pompes. Effectuez ce mouvement plusieurs fois avec une pente différente. Pour cela suffit pour certaines personnes, mais certains vont plus loin.

Il est préférable de traiter les pompes sur un bras comme un exercice avec levage de poids. Afin de développer la force, vous devez effectuer non une, mais plusieurs variantes différentes utilisant des coquilles.

Dans les programmes de développement de la force, vous trouverez même des exercices avec haltères et squats. Vous devrez faire un développé couché avec des haltères et effectuer des mouvements brusques pour renforcer les bras, les épaules et les jambes, car tous ces les groupes musculaires fonctionnent lors des pompes. Oui même les jambes!

Un programme push up bras pour six semaines

Si vous pensez que vous ne pouvez faire de l’exercice qu’avec du poids propre corps, alors vous pourriez ne pas aimer ce programme. Mais si vous voulez maîtriser les exercices avec une bonne technique, alors se mettre au travail.

De quoi avez-vous besoin pour suivre le programme?

Force de base: pouvez-vous maîtriser librement 30 push ups simples? Sinon, vous devez vous rendre � ce point et travailler à partir de là déjà. Apprenez à effectuer 25-30. Quand vous avez atteint cet objectif, vous êtes prêt pour la prochaine étape.

Mobilité: pouvez-vous faire une secousse? Sinon, vous devez d’abord rendre l’épaule et la main plus mobiles.

Si le problème réside dans la main, passez un peu de temps la formation, le développement de cette articulation, la forcer sous différents angles, pour améliorer la mobilité, la force et la forme physique des de nouveaux postes.

Si vous êtes à l’aise avec la force et la mobilité, vous pouvez continuer à un entraînement de six semaines.

Exercices uniques dans ce programme.

Planche sur un bras: cet exercice se développe stabilité et force pour empêcher le corps de tourner. Avez-vous trois points de contact avec le sol, grâce auxquels la main devient plus mobile et plus résistant aux nouvelles positions. Pendant 1-3 semaines, vous va faire cet exercice sur le sol, mais alors il devrait être pour effectuer, en levant les jambes pour soutenir, de sorte que l’exercice a été plus intense.

Push-ups à demi-tour: c’est un mouvement de Nick Tumminello, un coach intelligent qui reconnaît également les pompes sur un le bras est le meilleur exercice pour le haut du corps. Cette option l’exercice améliorera considérablement la technique sans contrainte excessive en poussant le bras, vous permettant souvent d’entraîner votre position idéale épaule et point de force.

Push-ups avec un glissement du bras sur le côté: ce le mouvement entraîne dynamiquement les muscles des bras et du torse à contrôler, à stimuler mouvement anti-rotation.

Abaisser le corps sur un bras: cet exercice se concentre sur la technique, la force en descente et le contrôle. Essayez tomber 5-8 secondes, et se lever à deux mains.

Poussez sur un bras avec un extenseur: cette variété vous permet de travailler la technique et d’en faire plus répétitions. Il est plus léger que les pompes normales.

Semaines 1 à 3: Échauffez-vous avant chaque entraînement

Exercices pour la mobilité du pinceau: 1 approche assez

Planche debout sur un bras: 20-40 secondes par chaque main. Commencez à partir de 20 secondes sur le côté et lentement augmenter le temps (jusqu’à 4-5 approches pendant 30-40 secondes par 6 semaines).

Barre latérale: faire 1 à 2 séries de 25 à 40 avec sur le côté.

4, 5 et 6 semaines: échauffement avant chaque entraînement:

Exercices au poignet: 1 jeu

La barre d’une part: faites 4-5 racks sur 20-40 secondes de chaque côté

Barre latérale avec rotation: 2-3 racks de 10-15 se tourne sur le côté

Formation auxiliaire de 1 à 3 semaines: premier jour

1. Presse d’établi à prise étroite

Faites 4 fois dans 4 presses d’établi.

Dans la deuxième semaine, nous effectuons cinq développé couché, et dans la troisième – 6.

2. Rouleau de presse

Effectuez l’exercice 4 fois pour 8 à 10 répétitions sur les trois semaines.

3. Surensemble

• Pull-ups

3 à 6-10 tractions

• Twist push ups

3 ensembles, 6 pompes par côté. Au cours de la deuxième semaine, essayez effectuer 7 pompes de chaque côté et du troisième – 8.

4. Ensemble triple

• Arnold Bench Press

4 à 8-10 presses. Nous effectuons autant d’approches sur le deuxième et troisième semaine.

• Tirage sur la poitrine

Nous utilisons le manche de la corde. Faites de l’exercice 4 fois en 8-10 répétitions. Nous réalisons la même poussée sur les deuxième et troisième semaines.

• Haltère main stretch

4 x 10

Formation auxiliaire de 1 à 3 semaines: deuxième jour

1. Surensemble

• Barbell Squats

Nous effectuons le même nombre de squats au cours des deuxième et troisième semaines.

4 séries de 6-8 squats.

• Slip push ups

4 séries de 6 répétitions. La deuxième semaine, nous effectuons 7 répétitions sur l’approche, sur le troisième – 8.

2. Surensemble

• Traction roumaine avec haltères

3 à 10 (effectuer le même nombre d’approches sur les deuxième et troisième semaines).

• Presse d’établi

3 à 10 secondes, effectuez le même nombre d’approches sur la seconde et troisième semaine.

3. Surensemble

• Haltère Lunge Back

3 à 10 fentes par jambe (les mêmes pour toutes les semaines nombre d’approches)

• Bloquer tirer vers le visage

3 à 10

4. Push ups

Utilisez un extenseur auxiliaire. La deuxième semaine, nous jouons 90 répétitions, et le troisième – 100.

Une seule approche cette semaine, pousser 80 fois.

Semaines 1-3: Jour 2

1. Entraînement circulaire (le nombre de répétitions à toutes les semaines le même)

• Banc incliné avec haltères

Utilisez une légère inclinaison.

Il suffira de faire un ensemble de 4 fois 10 développé couchés.

• Squats

Prenez un haltère ou une crêpe au bar. Asseyez-vous profondément 10 fois, répétez l’exercice quatre fois.

• Haltère Deadlift

N’oubliez pas de garder le dos droit pendant l’exercice. Faire dix tirages sur chaque bras. Ceci est une approche. Faites quatre approche.

• Mahi Kettlebell avec une main

Maintenant, vous devez faire 15 mach d’une main et 15 de l’autre. C’est une approche. Votre objectif est de 4 approches.

2. Ensemble double

• Banc Tate

Au cours de la première semaine du programme, effectuez 10 à 12 pressions, répétez 4 fois. Nous effectuons le même nombre de répétitions et d’approches pour les semaines 2 et 3.

• Pull-ups

Au cours de la première semaine du défi, il suffit de se nettoyer 5 fois. Faites 4 approches. Et dans les semaines suivantes, essayez de terminer: 7 tractions dans la deuxième semaine et 8 dans la troisième.

2. Promenade paysanne

Faites avec des haltères. Aux trois semaines du programme, terminer le même nombre d’approches: faire 5 marches de 30 à 40 mètres.

Semaines 4 à 6: premier jour

1. Pushups sur les anneaux

Faites des pompes inversées sur les anneaux, 6-8 pompes. Objectif 4 approche pendant toutes les semaines du programme.

2. Scarabée mort

Tenez une crêpe légère ou un haltère dans votre main.

1 série de 6 répétitions de chaque côté.

3. Double approche

• Abaisser le corps sur un bras

4 séries de 2-4 abaissement lent

• Pull-ups

Jouez de manière excentrique. Au cours de la cinquième semaine, nous effectuons 4 répétitions sur approche, et le sixième – 5.

Et maintenant – 4 à 3 répétitions.

4. Triple approche

• Presse à banc Arnold

3 à 10

• Pull-ups sur les anneaux

3 à 10

• Bandoulière

Faites 6 touches sur chaque épaule au cours de la quatrième semaine. Sur cinquième, porter à 7 touches sur l’épaule, et le sixième à 8.

1. Ensemble double

• Barbell Squats

Alternativement, vous pouvez tenir la barre sur vos épaules.

4 à 3-5 répétitions.

• Push-ups sur un bras avec un extenseur

4 à 3 de chaque côté. Au cours de la cinquième semaine, nous effectuons 4 répétitions sur approche. Sur le sixième – 5 répétitions.

3. Ensemble double

• Traction roumaine avec haltères

4 à 4-6 répétitions

• Fitball twist

4 à 10-15 répétitions dans un sens et la même quantité dans l’autre.

4. Ensemble double

• Étapes vers la plateforme

4 à 6 marches au pied. Au cours de la cinquième semaine, nous effectuons 7 étapes sur approche, et le sixième – 8.

• Expander Stretch

4 à 20 fois. Nous faisons une courte pause à la fin de chaque répétition. Entre les approches, nous nous reposons pendant 30 secondes.

4, 5 et 6 semaines: jour 3

1. Cycle

• Banc avec haltères sur un banc avec une pente positive

Nous réalisons d’une seule main. Nous répétons le nombre d’approches.

4 à 6-8 répétitions par côté.

• Squats

4 à 10-12 fois. Le nombre d’exercices est le même toutes les semaines.

• Soulevé de terre haltère sur un banc incliné

4 à 8-10 toutes les semaines.

• Mahi Kettlebell avec une main

4 à 20 coups par main.

2. Super approche

• Banc Tate

5 à 6-8 presses, et le même montant toutes les semaines.

• Pull-ups

5 séries de 10, 8, 6, 4, 2 tractions. Au cours de la cinquième semaine faites 10, 8, 8, 6, 4 tractions. Le sixième – 10, 8, 8, 6, 6.

3. Promenade paysanne

Cet exercice doit être fait avec des haltères. Pour un changement ou intensités, vous pouvez utiliser des poids avec des serviettes filetées à travers les poignées. 3 promenades par minute.

Et enfin, le test

Après six semaines d’entraînement, reposez-vous 3-4 jours, exercices pour les mains et un peu de réchauffement au goût, après quoi testez vos capacités. N’oubliez pas de faire des pompes à deux mains, pas l’un des plus forts!

Si toutes les exigences initiales (en particulier environ 30 pompes) vous rempli et suivi le programme avec plus ou moins de précision, nous sommes sûrs quelles quelques répétitions nettes vous suivez. Ils seront la récompense de travail accompli.

Le plus important est de tout faire avec la bonne technique, car les exercices se compliquent tout le temps jusqu’à ce que vous le fassiez de vrais push-ups d’une part. Faites de l’exercice régulièrement, faites c’est technique et vous atteindrez votre objectif!