Comment et combien vous devez marcher par jour, perdre du poids dans l’abdomen et les jambes

La marche est un entraînement cardio facile qui vous aide à perdre du poids et améliorer la composition corporelle. La randonnée comprend les muscles corps entier, augmenter la consommation de calories et ainsi aider brûler les graisses, ce qui peut aider à réduire la quantité de viscéral graisse corporelle (désigne le type de graisse le plus dangereux), qui s’accumule généralement autour de la taille.

Si vous cherchez un moyen facile de perdre du poids, commencez par marcher pour perdre du poids. Ce type d’activité s’intégrera dans n’importe quel horaire et convient à tout âge et niveau de forme physique. Ci-dessous trucs et astuces pour marcher afin de perdre du poids femme et homme, dont la mise en œuvre contribuera à réduire graisse dans l’abdomen.

• Gardez un œil sur le pouls
• Augmentez votre entraînement.
• Charges alternatives
• Équipements sportifs
• Plan de marche de perte de poids de 4 semaines
• Changement d’objectif et de rythme hebdomadaire
  • Marcher avec un changement de rythme (30-40 minutes)
  • Entraînement d’endurance: marcher à un rythme constant (40-50 minutes)
  • Entraînement en force (20-30 minutes)
  • Étirements (3-15 minutes)
  • Activités plein air
• Marche: conseils rapides pour perdre du poids
  • Marchez plus pendant la journée
  • Augmentez l’intensité
  • Conquérir les collines
  • Utilisez vos mains
  • Fixez-vous un objectif

Gardez un œil sur le pouls

La première étape de la lutte contre le surpoids au niveau de la taille est augmentation de la fréquence cardiaque en marchant avant le niveau auquel la graisse commence à être utilisée principale source d’énergie. Pour atteindre un certain l’intensité, la fréquence cardiaque doit être de 60 à 70% de votre maximum fréquence cardiaque.

Vous pouvez calculer la fréquence cardiaque maximale, en soustrayant 220 de votre âge. En définissant ce nombre, vous pouvez utiliser une application de fitness telle que MapMyFitness pour identifier 5 zones de fréquence cardiaque. La zone de combustion des graisses est la zone 2. L’utilisation d’un tracker de fitness avec un moniteur de fréquence cardiaque est la plus un moyen facile de vous assurer que vous êtes dans la bonne zone pendant temps de classe.

N’oubliez pas qu’avec une augmentation de la fréquence cardiaque, plus de calories sont brûlées. Cependant, cela ne signifie pas que plus de calories sont brûlées si le pouls situé dans 3, 4 ou 5 zones. Dans ces domaines comme l’énergie du sucre et des glucides sont utilisés, avec 85% des calories brûlées provient des réserves de graisse, et les 15% restants des glucides et protéines.

Si vous trouvez difficile de maintenir une vitesse qui vous permet rester dans la zone 2, essayer le pouvoir, scandinave ou marcher sur un tapis roulant avec un grand angle d’inclinaison ou un sentier vers augmenter l’intensité.

Augmentez votre entraînement.

Pendant les cours courts, d’une durée de 30 minutes le glycogène et les glucides seront utilisés comme énergie. À propos du fait que ces réserves sont négligeables, les graisses seront également brûlées. La clé du succès sera d’augmenter la durée à 45 minutes et plus.

Ce n’est pas grave si vous êtes nouveau dans cette entreprise et moins de temps, puis vous commencez à ajouter à votre séance d’entraînement 5-10 minutes chaque semaine jusqu’à sa durée n’atteindra pas le point auquel la graisse est utilisée principale source d’énergie. Planifiez des activités le week-end ou en ces jours où vous avez plus de temps libre pour elle la durée était d’environ 90 minutes.

Charges alternatives

Ce type de formation a une intensité faible ou moyenne, c’est-à-dire e. si vous vous entraînez tous les jours, il n’y a aucun risque de blessure, comme lors des entraînements de haute intensité.

Effectuer les mêmes exercices chaque jour peut conduire � fatigue psychologique, épuisement professionnel et stagnation du niveau de développement. Par pour cette raison, si la perte de poids est votre objectif principal, il est recommandé former dans la zone 2 3-4 fois par semaine.

De temps en temps, vous pouvez alterner exercice aérobie avec des exercices de force d’une durée plus courte. Les exercices effectués dans les zones 3, 4 et 5 aideront à améliorer la vitesse. marcher, développer des muscles et en même temps brûler suffisamment calories dans un laps de temps plus court. La formation une intensité élevée peut également être idéale les jours où vous n’avez pas beaucoup de temps.

Équipements sportifs

Pour marcher, vous n’avez besoin que de bonnes chaussures et de temps. Il y a des articles qui aident à rendre la formation plus facile et plus productive.

Voici une liste de l’inventaire qui aidera à réinitialiser poids:

• Moniteur de fréquence cardiaque: permet de suivre votre fréquence cardiaque zone.
• Bâtons de marche nordique: améliore la démarche et la posture.
• Podomètre: compter les pas est un bon moyen de suivre les progrès objectifs chaque jour et mettez-vous au défi pendant votre entraînement.
• Haltères: tonifieront le haut du corps et augmenteront la fréquence fréquence cardiaque sans avoir besoin d’une marche rapide.
• Fitness Apps: Activity Tracker aide à suivre distance, temps, fréquence des pas et fréquence cardiaque abréviations.

Plan de marche de perte de poids de 4 semaines

Si vous cherchez un moyen de brûler plus de calories pendant en marchant, il est temps d’inclure le pouvoir exercices.

Que vous commenciez tout juste à pratiquer, reprendre l’entraînement après une longue pause ou constamment faire des promenades, ce plan de quatre semaines combine vous exerce à un rythme modéré et amélioré et comprend musculation et exercices de développement de flexibilité pour aider à accélérer les résultats.

Si la perte de poids est l’un de vos objectifs, marchez régulièrement marcher et compter les calories peut être le meilleur moyen objectifs. Vous pouvez perdre du poids en réduisant les calories, mais la recherche a montré1 que l’alimentation et l’exercice accélérer le processus. Pour une perte de poids rapide est recommandé combiner un régime de 1800 calories par jour avec de l’exercice, pendant dont l’exécution brûlera 300 calories.

Si vous souhaitez améliorer vos résultats, simplifiez le comptage des calories et pour être sûr que vous obtenez tous les nutriments nécessaires éléments sans calories supplémentaires, manger de la nutrition sportive. La protéine est idéale pour contrôler la quantité de protéines dans votre alimentation, La L-carnitine aide à brûler plus de calories, tandis que les vitamines et les oméga-3 les acides gras aideront à maintenir un niveau élevé de métabolisme substances.

Nous avons créé ce plan d’exercice pendant 5 jours en une semaine qui aidera à brûler environ 300 calories par jour. (Ont sachant que la quantité de calories dépensée est conditionnelle et peut varient selon les caractéristiques individuelles organisme, composition corporelle, niveau de préparation, etc. Pour en savoir plus une détermination précise peut utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un autre appareil similaire.) Le week-end, vous pouvez passer formation et / ou trouver un moyen de se déplacer davantage, par exemple, travailler dans jardin, vélo, patin à roues alignées ou jouer avec les enfants etc.

Bien que ce soit un plan de perte de poids à pied, nous nous vous recommandons d’inclure des exercices de force et d’étirement pour augmenter l’efficacité du plan de correction corporelle et de perte de poids, ainsi que aider à prévenir la douleur.

Jour 1	Marche d’allure + étirements
2e jour	Entraînement en force
3e jour	Marche à rythme constant + étirements
Jour 4	Entraînement en force
Jour 5	Marche d’allure + étirements
6e jour	Entraînement en force
7e jour	Activités plein air

Changement d’objectif et de rythme hebdomadaire

Conformité à ce plan et une combinaison de marche, de puissance L’exercice et les étirements aideront à brûler 300 calories par jour. Il est recommandé de marcher 3 fois par semaine, de faire de la puissance 2-3 fois par semaine et exercices de développement de flexibilité 2 fois par semaine (vous pouvez plus), mais le plan doit être ajusté en fonction de votre niveau et formation actuels. Prenez 4 sets et restez à l’écoute derrière comment vous devenez plus fort chaque semaine.

Marcher avec un changement de rythme (30-40 minutes)

Commencez à marcher à votre vitesse habituelle pendant 5 minutes pour réchauffer le corps, puis faire des entraînements par intervalles 20-30 minutes selon le schéma 2/2/1

• 2 minutes: allez vite à vitesse constante (intensité 5 sur 10, vous devriez pouvoir parler, mais votre respiration rapide)
• 2 minutes: vous devez vous déplacer à un rythme rapide et constant (intensité 7/10, vous devriez pouvoir répondre aux questions, mais pas avoir une conversation complète)
• 1 minute: augmentez la vitesse autant que vous le pouvez, balancez vos bras pour augmenter la vitesse (intensité: 8/10, devrait être difficile mais réalisable en 60 secondes)

Entraînement d’endurance: marcher à un rythme constant (40-50 minutes)

Commencez par marcher à votre rythme habituel pendant 5 minutes pour réchauffer le corps, puis continuer à un rythme rapide (intensité 5-6) dans les 30 à 40 minutes. Reposez-vous pendant 5 minutes et allez � à votre rythme pour rétablir la respiration et la fréquence cardiaque (vous pouvez étirer tout le corps)

Entraînement en force (20-30 minutes)

Faites des exercices, augmentez la force, utilisez des haltères, gomme de fitness ou autre équipement de sport préférez.

Un bon moyen de rompre votre marche, de renforcer vos muscles et de brûler plus calories – activez l’exercice pendant votre entraînement. Deux ou trois une fois par semaine suffira. Arrêtez et faites un de ces exercices en marchant. Combien d’approches avez-vous faites vous:

Push-ups (faites-les d’un banc de parc ou d’un mur � c’était plus facile)

Squats: pliez vos genoux à 90 degrés

Fentes de marche

Planche classique et latérale

Étirements (3-15 minutes)

Les étirements peuvent être effectués immédiatement après la marche, si vous le à tout autre moment. Concentrez-vous sur l’étirement de tout votre corps, en donnant une attention particulière aux zones du corps avec des muscles raides.

Activités plein air

Faites une pause de l’entraînement, étirez-vous, travaillez dans le jardin, une balade à vélo ou une promenade dans les environs. Vous vous reposez mais sont en mouvement.

Marche: conseils rapides pour perdre du poids

Adaptez le plan pour vous en fonction de votre niveau formation et horaire. Si vous débutez, vous pouvez réduire le nombre de cours par semaine et réduire leur durée. Entraînez-vous 1 semaine de plus chaque semaine ou prolongez votre session pendant 5 minutes pour augmenter progressivement la charge et ne pas surcharger. Ajustez le plan selon vos besoins et préférences pour faciliter le maintien, car la régularité est la clé pour atteindre (et maintenir) résultats!

N’oubliez pas que moins de poids est brûlé pendant l’entraînement en force. calories, mais les muscles se balancent, c’est-à-dire qu’ils se forment plus métaboliquement tissu actif (le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que graisse). Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas brûler 300 calories en quelques jours puissance, parce que vous apportez des changements importants à votre corps, en effectuant Ce type d’exercice aide à changer la composition du corps en long terme.

Utilisez ces conseils pour brûler des calories rapidement et perdre du poids:

Marchez plus pendant la journée

Marcher vite est le meilleur moyen de rester en forme. Pas arrêtez-vous pendant 30 à 45 minutes de marche par jour.

Essayez d’autres randonnées pendant la journée. promenades de 20 minutes par jour ou moins quand vous le pouvez atteindre l’objectif de perte de poids. Voici quelques conseils aider à démarrer:

• Une promenade avant de manger peut aider à contrôler sucre dans le sang, prévenir la suralimentation et accélérer métabolisme.
• Si vous devez voyager d’une destination à une autre sur de courtes distances, puis marchez au lieu d’utiliser par transport.
• Si vous n’êtes pas d’humeur ou si vous sentez que vous êtes face au stress puis faire une courte promenade qui est non seulement améliorera votre humeur, mais aidera également à brûler quelques calories.
• N’utilisez pas l’ascenseur, mais montez les escaliers.

Augmentez l’intensité

Augmenter la vitesse du pas de marche est un moyen faites battre votre cœur plus vite et brûlez plus de calories. Les scientifiques de l’Ohio State University ont constaté que l’alternance un changement de vitesse en marchant aidera à brûler 20% des calories plus d’un rythme.

Pendant une leçon de marche, toutes les 30 minutes, donnez 30 secondes et allez aussi vite que possible, mais ne courez pas. Faites ceci genre d’activité avant de reprendre votre rythme habituel.

Conquérir les collines

Marcher sur un terrain vallonné est une façon de l’activer. intervalles dans la marche sans créer de tourments. Escalader les brûlures de la montagne plus de calories et aide à construire la masse musculaire, ce qui aide à accélérer le métabolisme.

S’il n’y a pas ce type de terrain à proximité et que vous ne pouvez pas permettez-vous de faire de l’exercice 2-3 fois par semaine, puis essayez de marcher dans les escaliers ou dans la salle de gym sur un tapis roulant avec une augmentation angle d’inclinaison.

N’oubliez pas que vous devez légèrement modifier votre technique. À penchez-vous en avant, faites des pas plus courts et pliez genoux plus forts que d’habitude.

Utilisez vos mains

Même si cela peut sembler idiot, agitant mains aussi fortes que possible, cela apportera des avantages supplémentaires. Cela aidera à augmenter la vitesse, à faire fonctionner tout votre corps et à brûler 10% de calories en plus par rapport à la durée normale des mains.

Utilisez les conseils suivants pour plier correctement vos bras:

• Pliez vos bras à 90% et conservez cette forme.
• Le bras doit être tendu derrière le corps aussi loin que vous Vous pouvez le faire naturellement et naturellement.
• À la hausse, le bras devrait s’élever au niveau de la poitrine.

Fixez-vous un objectif

Fixer des objectifs est important pour maintenir la motivation. L’un des objectifs peut devenir – une augmentation des mesures prises par jour. Plus que par jour, plus vous brûlez de calories. Réduction de la taille Des mesures pour prendre plus de mesures peuvent aider à accélérer le rythme.

Augmenter le nombre de marches est sûr par opposition à la distance et des vitesses qui augmentent trop rapidement peuvent conduire � blessures. Si vous voulez vraiment perdre du poids, commencez par 10 000 étapes et ajoutez autant d’étapes à ce nombre que peut passer.

Sources:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/