Comment développer vos bras musculaires en un mois – Programme biceps et triceps de 30 jours

Le plus souvent, les gars commencent la musculation pour volumineux les muscles des bras, tout comme les filles vont au gymnase Tout d’abord, pour obtenir un bas du corps attrayant. Et bien aujourd’hui nos lecteurs recevront un guide de 30 jours pour augmenter le volume et améliorer le soulagement des muscles des mains.

Dans cet article, nous allons jeter un œil à l’entraînement des biceps triceps, nous vous dirons comment gonfler vos bras en un mois avec trente programme d’exercice quotidien.

Travaillez selon le schéma ci-dessous avec un intervalle de 4-5 jours et déj� dans un mois, les résultats seront évidents. Bien sûr, ce ne sera pas facile construire de gros muscles du bras en si peu de temps, mais Cela vaut la peine d’essayer. Idéalement, ces cours partenaire: ces charges sont trop élevées, mais avec un partenaire toujours peut faire plus.

De l’équipement dont vous avez besoin d’une barre et des haltères bien, aussi barres parallèles et crossover.

Si vous voulez vous entraîner à la maison, alors à la place l’extension et la flexion des bras peuvent être effectuées avec des haltères.

Les pauses entre les séries sont de 90 secondes.

  • Programme d’entraînement musculaire des bras de 30 jours
  • Technique d’exercice: Faits saillants
    • Biceps Barbell Curls
    • Push-ups avec des poids
    • Cross Hammer Bends avec haltères
    • Développé couché haltère sur le sol
    • Surensemble: flexion du marteau et extension des bras en haut bloquer

Programme d’entraînement musculaire des bras de 30 jours

1. boucles Barbell

La pyramide. 2 séries de 8 mini-séries avec 5 répétitions dans chacune

(5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 répétitions)

Plier les bras avec un haltère debout
2. Push-ups sur les barres asymétriques – accent sur les triceps

La pyramide. 2 séries de 8 mini-séries avec 5 répétitions chacune (avec poids supplémentaire)

(5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5)

Push-ups des barres sur les triceps
3. Courbes alternées de marteau d’haltère

3 séries de 8 répétitions par côté

Marteau pliant les bras pour les biceps avec des haltères
4. développé couché haltère sur le sol

3 séries de 10 répétitions

Développé couché sur le sol
5. Surensemble

Flexion du marteau pour les biceps dans le bloc supérieur (avec corde poignée)

4 séries de 20 répétitions

Extensions de marteau dans le bloc supérieur (avec corde poignée)

4 séries de 20 répétitions

Plier les bras dans le bloc pour les bicepsExtension des triceps dans le bloc

Technique d’exercice: Faits saillants

Biceps Barbell Curls

Soulever la barre pour les biceps en position debout

C’est une pyramide complète classique, où la fatigue maximale du muscle cible est atteinte progressivement l’augmentation du poids du projectile, le nombre de répétitions dans chaque mini-sets invariablement. En atteignant le poids maximum désigné diminue et la pyramide se répète en sens inverse séquence.

La technique d’exécution est standard. Se concentrer sur soi niveau de forme physique, fixer sur la barre poids minimum pour vous (par exemple, 2 crêpes de 2,5 kg chacune) et faites 5 répétitions. Avec un partenaire, il vous aide à ajouter rapidement crêpe de chaque côté, après quoi les 5 suivants répétitions. Et ainsi de suite, jusqu’au sentiment que le mini-set réalisée à partir des dernières forces. Après cela vient la deuxième série. mini-ensembles (3-5 répétitions), dans chacun desquels les poids sont tous moins. La quantité totale de ces mini-ensembles devrait être d’environ 8 en 1 net, c’est-à-dire en 1 cycle complet d’augmentation / diminution de charge. Si Vous avez réussi à compléter plus de 10 mini-sets, ce qui signifie que la plage de poids a été mal sélectionné.

Push-ups avec des poids

Le schéma est le même que dans l’exercice précédent, mais vous pouvez prendre des crêpes déjà 10-20 kg, sans oublier en même temps que le poids doit être adapté à l’état de préparation de votre corps, et se précipiter ici n’est pas suit.

Le premier mini-set est réalisé sans charge. Alors partenaire fixe des poids (par exemple, sur une ceinture spéciale). À l’absence d’un assistant, il est nécessaire de placer des crêpes afin que vous puissiez était de les réparer vous-même. Immédiatement après la fixation des poids 5 répétitions sont effectuées, pendant la pause de repos, le poids est à nouveau augmente, et ainsi de suite jusqu’au point culminant, avec suppression ultérieure crêpes. Les étudiants sans partenaire peuvent être invités à utiliser comme poids de chaîne, ou effectuer un exercice sur simulateur de triceps, qui vous permet de configurer rapidement et en toute transparence valeur de résistance.

Cross Hammer Bends avec haltères

Pour ceux qui n’ont pas essayé cet exercice sur biceps, il promet d’être aimé. En plus du travail actif de l’épaule muscles, vous pouvez sentir un pompage de l’avant-bras assez grave.

Les mains pressées contre le corps, les paumes contre elles-mêmes. Garder la position paumes, expirez pliez la main droite dans l’articulation du coude le long vers l’épaule gauche, sans rotation de l’avant-bras. En finale au point de mouvement, réduire les biceps aussi activement que possible de 1 seconde afin d’augmenter le pompage.

Abaissez doucement le projectile dans sa position d’origine et une courte pause avant d’effectuer un mouvement similaire avec la gauche à la main. Continuez à alterner les côtés, en essayant d’effectuer des mouvements sans mouvements oscillatoires et inertiels. À chaque retour brosse à la position de départ, à la fin n’oubliez pas de raccourcir les triceps, pour étirer les biceps.

Développé couché haltère sur le sol

Cet exercice ne fonctionnera pas seulement parfaitement vos triceps: en poussant des poids, vous développerez la force des mains et pourrez travailler efficacement dans d’autres variétés de développé couché.

Position de départ: allongé sur le sol, genoux pliés, dos pressé au sol, haltères dans les mains, poignée supérieure, bras tendus, perpendiculaire au corps. Abaissez doucement vos bras pour que vos épaules touché le sol. Pour mettre davantage l’accent sur les triceps, en omettant coquilles, amenez vos épaules à la coque. Après une courte pause, appuyez sur charge, avec une réduction forcée des triceps dans les extrêmes point.

Gardez le rythme. Concentrez-vous sur la sensation de brûlure triceps. Étant donné que l’exercice est effectué sur le sol, il est très sûr, surtout si vous avez quelqu’un à assurer. Par conséquent, les poids peuvent être plus audacieux.

Surensemble: flexion du marteau et extension des bras en haut bloquer

Extension des triceps dans le bloc supérieur

Au début du surensemble, la fatigue des muscles du bras est très probablement sera important, donc l’essentiel sera en mesure de remplir exercices, l’ampleur de la charge est ici secondaire. Corde la poignée vous permet de faire pivoter vos poignets, ce qui fournira un maximum contraction des biceps, ainsi que des triceps.

Commencez le premier surensemble en fléchissant vos avant-bras, supination poignets dans le segment supérieur de l’amplitude pour mettre l’accent sur le muscle brachial. Après les virages, en contournant le reste, effectuez un ensemble d’extensions avant-bras, poussant la poignée vers le bas; choisissez une poignée de verrouillage pour une réduction qualitative des triceps.

Dans le surensemble suivant, procédez dans l’ordre inverse, en commençant par les heures développé couché, puis passe à la traction. Si vous remarquez que des impulsions inertielles commencent à s’introduire, il est nécessaire réduire le fardeau. Ralentissez et faites agir les muscles par vous-même. Une activation musculaire de qualité est extrêmement importante. pour stimuler la croissance.

N’oubliez pas, faites cet exercice tous les 4-5 jours et tous les quelques semaines, vous verrez à quel point vos mains sont plus grosses!

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